骨粗鬆症と一緒に暮らす：あなたの骨を強化するための8つのエクササイズ

コンテンツ

• 健康な骨を作るエクササイズ
• 1.足の踏みつけ
• 2.上腕二頭筋のカール
• 3.ショルダーリフト
• 4.ハムストリングカール
• 5.ヒップレッグリフト
• 6.スクワット
• 7.ボール座る
• 8.片足で立つ
• 避けるべき演習

骨粗鬆症の場合、運動は骨を強化するだけでなく、バ​​ランス運動による転倒のリスクを減らすための重要な要素になります。ただし、運動プログラムを開始する前に、まず医師の承認を得ることが重要です。あなたの医者はあなたの状態、あなたの年齢、そして他の身体的制約に応じてあなたに最適な運動をあなたに指摘するのを手伝うことができます。

健康な骨を作るエクササイズ

ほとんどの種類の運動はあなたに適していますが、すべての種類が健康な骨に適しているわけではありません。たとえば、体重を支える運動は健康な骨を作ることができます。これらのエクササイズには、重力に逆らって筋力に挑戦し、骨に圧力をかけることが含まれます。その結果、あなたの骨はあなたの体に信号を送り、より強い骨を作るために追加の組織を生成します。ウォーキングや水泳などの運動は、肺と心臓の健康に役立つ場合がありますが、必ずしも骨を強化するのに役立つとは限りません。

骨の強度を高めたいと考えている骨粗鬆症の人は、次の8つのエクササイズの恩恵を受けることができます。これらの演習は自宅で簡単に行うことができます。

1.足の踏みつけ

骨粗鬆症を減らすための運動の目標は、腰など、骨粗鬆症が最も一般的に影響を与える身体の重要な領域に挑戦することです。腰の骨に挑戦する1つの方法は、足の踏みつけです。

• 立ったまま、足を踏み鳴らし、その下にある架空の缶を押しつぶしていると想像してください。
• 片方の足で4回繰り返し、次にもう一方の足で運動を繰り返します。
• バランスを保つのが難しい場合は、手すりや頑丈な家具を持ってください。

2.上腕二頭筋のカール

1〜5ポンドのダンベルまたは抵抗バンドのいずれかを使用して上腕二頭筋のカールを実行できます。何に慣れているかに応じて、座った状態でも立った状態でも実行できます。

• 両手にダンベルを持っていきます。または、両手で端を持ちながら抵抗バンドを踏みます。
• 上腕の前部にある上腕二頭筋が収縮するのを見て、バンドまたはウェイトを胸の方に引き込みます。
• 腕を下げて開始位置に戻ります。
• 8〜12回繰り返します。可能であれば、休憩して2番目のセットを繰り返します。

3.ショルダーリフト

ショルダーリフトを実行するには、ウェイトまたは抵抗バンドも必要です。このエクササイズは、立った状態または座った状態のどちらからでも実行できます。

• 両手にダンベルを持っていきます。または、両手で端を持ちながら抵抗バンドを踏みます。
• 腕を下に向け、手を横に向けて始めます。
• 腕をゆっくりと真っ直ぐ前に上げますが、ひじをロックしないでください。
• 快適な高さまで持ち上げますが、肩の高さを超えないようにします。
• 8〜12回繰り返します。可能であれば、休憩して2番目のセットを繰り返します。

4.ハムストリングカール

ハムストリングカールは、上肢の後ろの筋肉を強化します。このエクササイズは立った状態から行います。必要に応じて、重い家具やその他の頑丈なアイテムに手を置いて、バランスを改善してください。

• 両足を肩幅だけ離して立ちます。つま先だけが床に触れるまで、左足を少し後ろに動かします。
• 左足の後ろの筋肉を収縮させて、左踵を臀部に向かって持ち上げます。
• 左足をゆっくりとコントロールしながら、左足を元の位置に戻します。
• 運動を8〜12回繰り返します。休んで、右足で運動を繰り返します。

5.ヒップレッグリフト

このエクササイズは、腰の周りの筋肉を強化するだけでなく、バ​​ランスを強化します。重い家具やその他の頑丈なアイテムに手を置いて、必要に応じてバランスを改善します。

• 足をヒップ幅だけ離して始めます。体重を左足に移します。
• 右足を曲げて、右足をまっすぐに保ち、地面から6インチ以内で横に持ち上げます。
• 右足を下げます。
• レッグリフトを8〜12回繰り返します。開始位置に戻り、左足を使って別のセットを行います。

6.スクワット

スクワットは、お尻だけでなく脚の前部も強化することができます。このエクササイズを効果的にするために、深くしゃがむ必要はありません。

• 足をヒップ幅だけ離して始めます。バランスをとるために、頑丈な家具やカウンターに手を軽く置いてください。
• 膝を曲げてゆっくりしゃがみます。背中をまっすぐに保ち、少し前に傾いて、足が機能しているのを感じます。
• 太ももが地面と平行になるまでスクワットします。
• お尻を締めて立った状態に戻します。
• この演習を8〜12回繰り返します。

7.ボール座る

この運動はバランスを促進し、腹筋を強化することができます。大きなエクササイズボールで行う必要があります。また、バランスを維持するための「スポッター」として行動する誰かがいる必要があります。

• 足を床に平らに置いて、エクササイズボールに座ります。
• バランスを保ちながら、背中をできるだけまっすぐにしてください。
• 可能であれば、手のひらを前に向けて、両腕を両脇に伸ばします。
• 可能であれば、1分間その位置を保持します。立って休む。さらに2回まで演習を繰り返します。

8.片足で立つ

このエクササイズは、より大きなバランスを促進します。

• 何かをつかむ必要がある場合は、頑丈な家具を近くに置いて、可能であれば片足で1分間立ってください。
• もう一方の足でバランス運動を繰り返します。

避けるべき演習

どのエクササイズがあなたを助けることができるかを知ることは重要ですが、あなたがすべきでないことを知ることも同様に重要です。ハイキング、縄跳び、登山、ランニングなどの一部の活動は、単に骨に過度の要求を課し、骨折のリスクを高めます。インパクトのあるエクササイズとして知られているこれらのエクササイズは、脊椎や腰に大きな負担をかけるだけでなく、転倒のリスクを高める可能性があります。しばらく参加していない限り、避けるのが最善です。

シットアップやゴルフなど、体幹を前に曲げたり回転させたりする運動も、骨粗鬆症による骨折のリスクを高めます。