ゴルファーの肘を治療および予防するための最良の練習

コンテンツ

• ゴルファーの肘の運動のヒント
• 等尺性手首強化（拡張）
• 等尺性手首強化（屈曲）
• 抵抗のある手首の延長
• 手首の屈曲抵抗
• ゴルファーの肘のストレッチ
• ゴルファーの肘を防ぐ
• ゴルファーの肘を和らげ、治癒を促すための家庭薬
• 残り
• 熱処理と氷処理
• 痛みの軽減
• セッションを予約する
• 人間工学
• いつ医者に会うべきか
• 取り除く

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内側上顆炎として知られるゴルファーの肘は、肘の内側と前腕の筋肉に痛み、炎症、圧痛を引き起こします。

これは、この領域の腱、骨、筋肉の酷使または一般的な摩耗の結果であり、握りと手首の屈曲に使用されます。

投げる、ロッククライミング、ラケットスポーツ、ウェイトトレーニングなど、反復的なグリップ動作を必要とするアクティビティは、ゴルファーの肘につながる可能性があります。

この怪我から回復するために役立つ5つのエクササイズをまとめました。これらのエクササイズは、血流を増やし、痛みを和らげ、肘と前腕の筋肉の炎症を減らします。また、これらの腱を伸ばして強化するのにも役立ちます。

これらのエクササイズをいつどのように行うか、そしてゴルファーの肘の予防と治療に関する推奨事項を学ぶために、読み続けてください。

ゴルファーの肘の運動のヒント

強さを作り、痛みを防ぎ、和らげ、柔軟性を高めるために、以下のエクササイズを1日に2回行います。

時間をかけてゆっくりと徐々に増やしていきます。ストレスや緊張を引き起こす活動の前後にこれらの運動を行ってください。穏やかに行動し、動きを強制しないでください。

これらのエクササイズを行っている間、感覚、痛み、わずかな不快感を経験するかもしれませんが、それを超えてはなりません。

痛みや症状が悪化した場合は、運動をやめてください。完全に休息する時間を確保し、数日経っても改善が見られない場合は、医師に相談してください。

等尺性手首強化（拡張）

このエクササイズ中は体を動かさないでください。

1. 座った状態で、患部の前腕を手のひらを下に向けてテーブルまたは椅子の腕に置きます。
2. 反対側の手を手のひらの後ろに置きます。
3. 影響を受けた手を上に押し、反対の手を使って押し下げて抵抗を作ります。
4. 抵抗を徐々に増やしながら10秒間続けます。
5. ゆっくりリリースします。 15回繰り返します。

等尺性手首強化（屈曲）

この運動をしている間、体を動かさないでください。

1. 座った状態で、影響を受けた前腕を手のひらを上に向けた状態でテーブルまたは椅子の腕に置きます。
2. 反対側の手のひらを患部に押し込みます。
3. 反対側の手を使用して、影響を受ける手を上に押し、押し下げて抵抗を作ります。
4. 抵抗を徐々に増やしながら10秒間続けます。
5. ゆっくりリリースします。 15回繰り返します。

抵抗のある手首の延長

座った状態で、患部の腕で体重を支えます。

1. テーブルまたは椅子の腕の上に前腕を置き、手のひらを下にして手のひらを下に向けます。
2. 手を下にゆっくりと下げてから、元の位置に戻します。
3. 15人の担当者を1〜3セット実行します。

手首の屈曲抵抗

座った状態で、患部の腕で体重を支えます。

1. テーブルまたは椅子の腕の上に前腕を置き、端に手のひらを上に向け、手のひらを上に向けます。
2. 手を下にゆっくりと下げてから、元の位置に戻します。
3. 15人の担当者を1〜3セット実行します。

ゴルファーの肘のストレッチ

前腕の下側にこのストレッチが感じられます。

1. 影響を受けた腕を指と手のひらを上に向けて前に伸ばします。
2. 反対の手で指と手首を身体に向かってゆっくりと引きます。
3. このストレッチを30秒間保持します。
4. 2〜5回担当します。

ゴルファーの肘を防ぐ

ゴルファーの肘を防ぐために、次のことを試すことができます。

• 軽い重量挙げで、または一度に5分間テニスボールを圧迫して、前腕の筋肉を強化する作業
• 腕をより少ない衝撃で吸収できるように、テクニックを変えてゴルフスイングを遅くする
• 適切なフォームを使用して、筋肉の過負荷を回避する
• 重いゴルフアイアンの代わりに軽量のグラファイトクラブを使用する
• ゴルフの試合前、試合中、試合後に多量の水を飲んで水分補給を続ける

最善の予防方法の1つは、ゴルフの前にウォームアップすることです。これにより、血液が流れ、筋肉の温度が上がり、より激しい活動に備えることができます。各セッションの前に、肩、腕、背中を伸ばしてください。

すでに痛みを経験している場合は、カウンターフォースブレースまたはスプリントを着用してみてください。これらのデバイスは、損傷部位を直接覆うのではなく、腱と筋肉全体に張力を分散させるのに役立ちます。圧縮包帯を使用してみることもできます。

ゴルファーの肘用の反力ブレースと圧迫包帯は、オンラインまたは地元の薬局やスポーツショップで見つけることができます。

ゴルファーの肘を和らげ、治癒を促すための家庭薬

これらの簡単な家庭療法は、再発の症状を緩和し、再発を防ぐことができます。

残り

症状が重い場合は、数日間休んでください。痛みを引き起こす動きから休憩を取ります。仕事のためにそれらを行う必要がある場合は、動きをできるだけ修正または調整してください。腫れを防ぐには、肘を心臓よりも高くします。

熱処理と氷処理

患部に加熱パッドまたはアイスパックを使用してください。直接肌に触れないように、タオルで包んでください。これを数時間ごとに一度に10〜15分間行います。

自家製の温冷療法に加えて、オンラインや地元の薬局で暖房パッドやアイスパックを見つけることができます。

痛みの軽減

アセトアミノフェンまたは非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用して、痛みを和らげます。痛みが激しくなったり激し​​くなったりする前に服用してください。常に推奨用量内にとどまり、10日以上鎮痛剤を服用しないでください。

鎮痛の自然な選択肢には、ウコン、柳の樹皮、クローブなどがあります。

セッションを予約する

少しTLCを自分に与える。できれば、鍼、マッサージ、ロルフィングの予定を立てます。症状が改善した場合でも、セッションを続けてください。

人間工学

机に座ったり、重いものやバッグを持ち上げたり運んだりして痛みを感じる場合は、適切な動きができるように位置と姿勢を変えてください。

いつ医者に会うべきか

肘の痛みは通常、数日以内に良くなります。痛みが再発したり、時間の経過とともに改善しない場合は、医師に相談してください。彼らはあなたに検査を与え、診断を与え、そして治療計画を提案することができます。

治療には、コルチゾンまたは多血小板血漿（PRP）注射または理学療法が含まれます。

あまり一般的ではないケースでは、開放型内側上顆解放術と呼ばれる手術が必要になります。これは、肘から損傷した組織を取り除くことを含みます。

一般的な痛みやこわばりよりも深刻な症状がある場合は、医師の診察を受けてください。これらの症状は次のとおりです。

• チクチクする
• しびれ
• 弱点
• 腫れ
• 熱
• 発赤
• 腕の不動
• 変形

取り除く

上記のシンプルで効果的なエクササイズは、ゴルファーの肘の症状が発生したらすぐに管理するのに役立ちます。これは1日に数回行うことができます。

また、あなたの状態が悪化するのを防ぐための多くの家庭薬と予防策があります。

さらに、健康的な食事を取り、十分な休息を取り、週に数回運動します。症状は治療後2週間以内に収まるはずです。この時間を過ぎても改善が見られない場合は、医師にご相談ください。