自宅で足を強化するための8つのエクササイズ

コンテンツ

• 1.脚の高さ
• 2.レッグオープニング
• 3.はさみ
• 4.レッグエクステンション
• 5.スクワット
• 6.ボールを絞る
• 7.横方向の脚の開口部
• 8.ふくらはぎ

脚を強化するための運動は、立っているときに脚が震える、歩行が困難になる、バランスが悪いなどの筋力低下の兆候を示す高齢者に特に適応されます。これらのエクササイズは、体育の専門家によって推奨され、腹部の筋肉を活性化できることに加えて、脚の前部、側面、および後部の筋肉を動かすことを目的とすべきです。

これらの運動は週に2〜3回行うことをお勧めします。また、有酸素運動や上肢の強化を促進する運動を行うことも重要です。

自宅で行うことができる足を強化するためのいくつかの演習は次のとおりです。

1.脚の高さ

レッグリフティングエクササイズは、脚の前部の筋肉を強化するのに役立ち、エクササイズ全体を通して腹部を収縮させ、腰を過負荷にしないように背中を床でしっかりと支える必要があります。

このエクササイズを行うには、背中の床に横になり、腕を体に沿ったままにしておくことをお勧めします。次に、脚を伸ばした状態で、片方の脚を床と約45度になるまで上げてから、下降します。各脚で10回の動きを繰り返すことをお勧めします。

2.レッグオープニング

脚を開くと、太ももの内側と臀部が強化されます。このため、人は脚を曲げて横になり、かかとを腰と背中の同じ方向に保ちます。

次に、臀筋を収縮させて膝から離れる動きを実行してから、腰のバランスを失うことなく開始位置に戻る必要があります。これらの動きは、各脚で10回行うことをお勧めします。

3.はさみ

この運動は腹部と脚を強化するのに役立ちます、そして両方が運動を通して収縮することが重要です。

はさみを作るには、腕を横にして仰向けになり、椅子で足を支えるように、曲がった両足を床と90度になるまで持ち上げる必要があります。

次に、各足の先端を交互に床に触れてから開始位置に戻り、各足で10回の動きが繰り返されることを示します。

4.レッグエクステンション

スタンディングキックとも呼ばれるレッグエクステンションでは、脚の前後の筋肉、腹部、腰の筋肉が機能するため、運動中は筋肉を収縮させたままにする必要があります。

運動を行うには、椅子の支えを立てて保持するか、壁に手を当てる必要があります。次に、姿勢を維持し、臀筋と腹部を収縮させ、足に触れずに脚を後ろに上げ、開始位置に戻ります。各脚で10回の移動をお勧めします。

5.スクワット

スクワットは、腰や腹筋を活性化するだけでなく、すべての脚の筋肉を動かす完全な運動です。

スクワットを正しく行うには、足を少し離して直立し、椅子に座っているかのようにスクワットすることをお勧めします。怪我をしないように動きの実行に注意を払うことが重要です。したがって、体を横から見て、膝が足の親指から来る想像上の線を超えていないかどうかを観察することによって動きを実行することは興味深いかもしれません。 。

よりバランスをとるために、腕を体の前にまっすぐに保つことは興味深いかもしれません。スクワットを正しく行う方法をご覧ください。

6.ボールを絞る

このエクササイズは、人が仰向けになっていることを示し、床で物をしっかりと支え、脚を折り畳み、脚の間にソフトボールを置くことで、脚の内側を強化するのに役立ちます。

次に、膝を合わせるように強く押してボールを握り、この動きを約10回繰り返す必要があります。

7.横方向の脚の開口部

横方向の脚を開く運動は、脚と臀部の外側部分を強化するのに役立ちます。このため、人は横になり、片方の腕で頭を支え、もう片方の腕を体の前に配置する必要があります。

次に、脚をまっすぐまたは半屈曲させたまま、もう一方の脚と約45度の角度になるまで上肢を持ち上げてから、開始位置に戻します。運動中、臀筋と腹部が収縮し、各脚の動きが10回行われることが重要です。

8.ふくらはぎ

ふくらはぎの運動は、この領域の筋肉の強化に有利に働き、体の安定性を高めることができます。そのためには、足を近づけて立った後、つま先立ちで約15回立ちます。より安定させるために、壁や椅子にもたれることができます。他のふくらはぎの運動オプションを参照してください。