独占バリーのブートキャンプ全身トレーニング

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バリーのブートキャンプクラスに行ったことがあるなら、それが楽しい、音楽を刺激する環境でお尻を真剣に形にするのはナンセンスな有酸素運動と筋力トレーニングであることをご存知でしょう。トレッドミルでの25〜30分のインターバルトレーニングと、フリーウェイトやレジスタンスバンドなどを使用した25〜30分の筋力トレーニングで構成されるシグネチャー1時間クラスは、体に「ショック」を与えて心臓血管系を改善するように設計されています。 、カロリーをトーチし、筋肉を構築するのを助けながら。 （あなたが最大限の能力で働くならば、1時間のクラスは800から1,000カロリーまで燃えると言われています！）

良いニュースは、クラスに参加できない場合（または近くにスタジオがない場合）でも、トレーニングに参加できることです。私たちはバリージェイ自身と協力して、自宅や外出先で彼のユニークなインターバルテクニックのメリットを享受できるように、1時間の全身トレーニングを提供しました。 （30分のバージョンについては、Barry's Bootcamp-Inspired Abs、Butt、and Core Workoutをお試しください！）

必要になるだろう：

トレッドミル、レジスタンスバンド、ハンドウェイト

セクション1：トレッドミル

記載されている速度は単なる提案であり、自分のペースで作業できることに注意してください。目標はそれにあなたのすべてを与えることです！

徒歩3分/ジョギングウォームアップ（3.5 – 6.0 mph）

1分間の実行（6.0 – 8.0）

1分のスプリント（8.5以上）

1分回復/歩行（3.5）

2.0での傾斜

1分間の実行（6.0 – 8.0）

1分のスプリント（8.5以上）

1分回復/歩行（3.5）

4.0での傾斜

1分間の実行（6.0 – 8.0）

1分のスプリント（8.5以上）

1分回復/歩行（3.5）

6.0での傾斜

1分間の実行（6.0 – 8.0）

1分のスプリント（8.5以上）

1分回復/歩行（3.5）

セクション2：床作業

各エクササイズを1分間完了します。

ハンマーカール

両足を腰幅に広げ、膝を少し曲げて、中程度または重いウェイト（8〜12ポンド）を両脇に持って立ちます。肘を胴体に接着し、手のひらを向かい合わせにしたまま、ウェイトを上げて手が肩に届くようにします。次に、全可動域で、太ももの外側に戻します。

ストレートカール

同じ重さのハンマーカールと同じスタンスで開始します。今回は、太ももに手を下ろすと手のひらが外側を向きます。あごに持っていくと、おもりが体に向かいます。スピードを上げる前に、ゆっくりと制御された全範囲の動きでこの動きをしてください。

ワイドカール

さて、内側と外側にカールするときは腕を外側に向けます。つまり、肘はあなたの側に接着され、手のひらはあなたがカールするときに外側を外側に向け、腕で「V」を作ります。

輪ゴムカール

抵抗バンドの真ん中に立って、足をヒップ幅だけ離し、バンドの両端を持ちます。膝を少し曲げたまま、ウェイトの代わりに輪ゴムを使ってストレートカールシーケンスを実行します。これは別の種類の火傷を提供します！

上腕三頭筋キックバック

膝を少し曲げた状態で立ち、胸を床に向け、お尻を伸ばし、背中を平らにします。ひじを体に近づけ、胸に体重をかけ、腕を完全に後ろに伸ばします。腕をまっすぐにするとき、それらはあなたの腰と一直線になっているはずです。

Tricepオーバーヘッド

膝を少し曲げて背を高くします。まっすぐな腕で頭上にウェイト（一方または両方を使用）を高く保持します。頭の後ろのウェイトを下げ、肘を曲げます。ひじをまっすぐにしておもりを頭上に戻し、制御された動きで繰り返します。肘を前に向け、できるだけ近づけてください。

トライセップスカルクラッシャー

ベンチに横になり、まっすぐな腕でウェイトを胸の上に上げます。重りが接触するようにまとめます。肘をゆっくりと曲げ、ウェイトを下げて、右耳のすぐ横に来るようにします。腕をまっすぐに戻し、反対側の耳まで下げます。右側、次に左側で30秒間実行します。 （頭は常に同じ場所にとどまる必要があるので、上腕三頭筋は実際にウェイトのセットを一方の側からもう一方の側に移動するように機能する必要があることに注意してください！）

デッドリフト

背が高く、足を少し離し、両手に体重をかけ、両手をあなたの側に置きます。手のひらをすねに向けてウェイトを前に持ってきてから、ゆっくりとウェイトを足首まで下げ、背中をできるだけ平らに保ちます。それはあなたがあなたのハムストリングスで仕事を感じるようにあなたのお尻を突き出しそしてあなたの足を途中でまっすぐに保つことについてです。ゆっくりと立ち直ります。この動きは いいえ 速度について。それは遅く、制御されるべきです。鏡の前でこれができる場合は、横向きにしてプロフィールを確認し、フォームを確認してください。背中は下がる途中で丸くならないようにしてください。背中を平らに保つ最良の方法は、胸を持ち上げたままにすることです。

肩上げのみ

ひじを上げるときは、背を高くして腹筋を「ジッパー」で持ち上げます。ジャケットを圧縮することと考えてください。下から始めて、それらのウェイトをあごまで圧縮します。

デッドリフト/ショルダーレイズ

デッドリフトの動きを続け、立った状態になったら、ひじを広く保ちながら腰の高さから肩までウェイトを上げます。

スクワット

おもりを肩の上（または横）に持って、広い姿勢を取ります。膝を深く曲げ、お尻を突き出して、かかとに体重をかけます。形のテストとして、あなたが一番下にいるときにつま先を小刻みに動かして、すべての体重がそれらのかかとにあることを確認してください！

スクワットオーバーヘッドプレス

最後の動きからの形を思い出しながら、スクワットに降ります。立ったら、おもりを肩に持っていき、頭上に上げて、おもりがほとんど触れるようにします。手のひらを外側に向け、腕を下げてゴールポストの位置に保ち、次のスクワットのために側面を下に戻します。

オーバーヘッドプレスのみ

スクワットをなくし、足を少し休ませて、肩と背中に集中できるようにします。

セクション3：トレッドミル

1分のジョギング（5.5 – 6.5）

1分のスプリント（8.5以上）

1分回復/歩行（3.5）

2分間のレース（7.0〜9.0の高速走行）

1分回復/歩行（3.5）

1分間の実行（7.0 – 8.0）

速度を2フルポイント上げて1分間実行（9.0 – 10.0）

1分ポイントオフ（8.0 – 9.0）

1分2ポイント速く（10.0 – 11.0）

1分回復/歩行（3.5）

1分の最終スプリント-頑張ってください！

セクション4： フロアワーク

グラブ各エクササイズを1分間ずつ順番に完了します。

1つのダンベルジャックナイフ

背中のベンチに横になります。腕を伸ばした状態で体を1つの直線にし、1つのダンベルを頭上に保持し、脚をまっすぐに押して、腰の高さで伸ばします。手に持ったおもりを足首に当てながら、足をまっすぐに上げて、体を「V」字型にします。できるだけベンチから肩を離すようにしてください。慎重に下ろし、腕と脚を再び伸ばしてから、繰り返します。

つま先までのダンベル

エクステンションの動きを取り除き、肩をベンチから離し、脚を90度でまっすぐ上に保ちます。つま先までダンベルを脈打つように腹筋をクランチします。

クランチ

ダンベルを落とし、指先をつま先まで上げながら、クランチを続けます。

自転車キック

ベンチに仰向けになり、膝をテーブルトップの位置に持っていき、90度の角度で曲げます。腕を頭の後ろに持ってきますが、首に負担をかけないように注意してください。首を引っ張らないように覚えておくのに良い方法は、指先を耳の周りに置くことです。肩をベンチから持ち上げ、左ひじを右ひざに近づけながら斜筋をクランチし、反対側（左）の脚をまっすぐ伸ばします。こちら側で繰り返してから切り替えます。両側で2回繰り返した後、もう一度反対側に切り替えます。

自転車キック

反対側の肘を反対側の膝に持ってきて、足を自転車に乗せ続けます。 2人ではなく各側で1人の担当者を行います。あなたがそれのコツをつかんだらそれをスピードアップしてください！

押し上げる

火傷を増やすために、胸をできるだけ地面に近づけてください。腕立て伏せを少し簡単にするために脚を広げます。あなたが本当に苦労しているなら、ひざまずいてください。

板

ひじに来て、板を持ってください。本体は1本の平らな線である必要があります。お尻を下に保ち、体の他の部分と一致するようにしてください。

ベントオーバーローイング

左膝をベンチに置き、右脚を後ろに置き、まっすぐ伸ばします。重いおもりを手に、肘を天井に向かって上に向け、腕をまっすぐな位置に戻します。課題は腰をまっすぐに保つことです。そうすれば、動きは腕と腹筋を動かします。反対側で繰り返します。

ラットプルオーバー

仰向けになって、重いダンベルを頭上に伸ばします。ダンベルを胸の真上に上げ、頭の後ろで腰を下ろすときは、腕をまっすぐに保ちます。

チェストプレス

ベンチに横になります。重いウェイトを持って腕を頭上に伸ばし、ゴールポストの位置に下げてから押し上げます。

クローズドグリップチェストプレス

おもりが触れ、手のひらが向かい合った状態で、胸まで下げてから、上に押します。

ハンマープレス

手のひらを向かい合わせて、まっすぐな腕で胸の上に重りを持ってきます。おもりを少し離して、胸まで下げてから、上に押します。

ハンマープレス、グリップコンボを閉じる

1人の担当者のウェイトをまとめてから、次の担当者のウェイトを分離することにより、最後の2つの動きを組み合わせます。 1分間交互に。

できたね！

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