7日間の心臓の健康チャレンジ

コンテンツ

• この課題を検討する必要がある理由
• 1日目：移動する
• 2日目：スケールを踏む
• 3日目：心臓の健康のために食べる
• 4日目：タバコの習慣を蹴る
• 5日目：有益な方法でストレスに対処する
• 6日目：睡眠時間を優先する
• 7日目：健康状態の数値を追跡する
• 取り除く

あなたのライフスタイルの選択はあなたの糖尿病に影響を与えます

2型糖尿病を患っている人は、血糖値または血糖値を定期的にチェックすることの重要性を知っているでしょう。また、薬、インスリン、ライフスタイルの選択など、それを調整するのに役立つツールも必要です。

しかし、気づかないかもしれないのは、血圧、体重、コレステロールという他の3つの健康測定値を注意深く監視することの重要性です。

ライフスタイルの選択は、心臓の健康を改善し、心血管疾患のリスクを低下させる主な要因です。これらの選択はコミットメントであり、1回限りのタスクではありません。

この7日間の心臓の健康チャレンジは、専門家の支援を受けて、2型糖尿病を患っている人々の特定の懸念に対処するように設計されています。これらの原則と選択は、健康的なライフスタイルを送りたいと考えている人にも当てはまります。

次の7日間で、次の重要性について学びます。

• 定期的な運動をする
• 心臓に良い食事をする
• ストレスの管理
• 十分な睡眠をとる
• アルコール摂取を制限する

この7日間のチャレンジの目標は、前日のレッスンに基づいて構築できる、新しい健康的なライフスタイルの選択肢をルーチンに導入することです。累積的な効果は、心臓の健康、心血管疾患のリスク、および寿命に強力な影響を及ぼします。

まず、2型糖尿病を患っている人々にとってこの課題がなぜそれほど重要なのかを見てみましょう。

この課題を検討する必要がある理由

糖尿病を患っている人は、糖尿病を患っていない人よりも心臓病を発症し、若い年齢で発症する可能性が高くなります。さらに、心臓発作や脳卒中のリスクは、糖尿病のない人よりも糖尿病のある人の方が高くなります。

「心血管疾患は、1型糖尿病と2型糖尿病の両方の糖尿病による死亡の主な原因です」と、スタンフォード大学医学部の内分泌学者で臨床准教授のマリーナ・バシナ医学博士は述べています。 「特に2型糖尿病の患者は、実際に診断される前に糖尿病がすでに存在している可能性があるため、糖尿病と診断される何年も前に心血管疾患を発症し始める可能性があります。」

糖尿病の場合は、血糖値を管理する方法で心臓の健康を守るために働くことができます。血圧とコレステロール値を制御することで、心臓病の原因となる危険因子を減らすことができます。また、血管や神経への損傷を減らすことができます。

「心血管疾患を予防するために早期に開始してください」とBasina博士は言います。 「糖尿病の大規模な画期的な心血管試験からわかるように、すべての心血管リスク要因を改善するのに十分早く開始すれば、それらは糖尿病管理だけでなく、高血圧、高コレステロール、ライフスタイル要因、喫煙でもあります。心血管疾患を予防します。」

それでも、年齢や2型糖尿病との生活の長さに関係なく、今日からより健康的なライフスタイルへの道を歩み始めることができます。以下のこのチャレンジの初日から始めてください。

1日目：移動する

徒歩30分。

運動は、糖尿病の有無にかかわらず、健康的なライフスタイルの基盤の1つです。前糖尿病の場合、定期的な運動は2型糖尿病の発症を安定させ、遅らせるのに役立ちます。運動はまた、血管や心臓血管系への損傷の進行を遅らせることができます。

バシーナ博士によると、運動は累積的です。 1日を通して短時間の動きをすることは、持続的な運動と同じくらい有益です。 「どんな種類の運動も、何もないよりはましです。 5分から10分を取り入れても役立つでしょう」とBasina博士は言います。アメリカ心臓協会は、少なくとも週5日は30分間の中程度の強度の運動を推奨しています。

覚えておくべきいくつかのフィットネス要因：

• 心拍数を上げましょう。 「あなたは非常に遅いペースで動きたくないのです」とバシーナ博士は言います。あなたの心もそうするようにあなたはペースを上げる必要があります。しかし、息が切れすぎて隣の人と短い会話ができない場合は、自分を強く押しすぎている可能性があります。
• ステップの目標を設定します。 歩数計やフィットネストラッカーは比較的安価で、クリップで留めて着用するのが簡単です。彼らはあなたがどれだけ動いているかについてあなたにアイデアを与えることができるので、あなたは毎日あなた自身の目標を設定することができます。最初は5,000ステップに到達することを目指し、次に10,000ステップまで上げます。
• 筋力トレーニングを忘れないでください。 運動は有酸素運動だけではありません。筋力トレーニングは、より多くのエネルギーを与え、体の砂糖の摂取を改善し、有酸素運動のパフォーマンスも向上させることができます。

2日目：スケールを踏む

体重を量ってください。

「太りすぎは心臓病のリスクを高めます」とバシーナ博士は言います。 「太りすぎは、高血圧、高コレステロール、糖尿病管理の悪化など、心臓病の可能性を高める状態につながります。」

覚えておくべきいくつかの要因：

• 定期的に体重をチェックしてください。 妥当な量は週に1回です、とバシーナ博士は言います。場合によっては、医師から定期的に体重をチェックするように求められることがあります。
• あなたのボディマス指数（BMI）はガイドです。 BMIが高いと、健康上のリスクが高まり、心臓病の危険因子が悪化します。あなたのことを知ることはあなたがそれを下げる計画を立てるのを助けることができます。あなたがどのカテゴリーに分類されるかを確認してください。健康なBMIは20から25です。
• 小さな損失は大きいです。 数ポンドを失った後でも、改善が見られるようになります。 「3〜5％の体重減少は、コレステロールやトリグリセリド、および血糖値を下げるのに役立つ可能性があります」とBasina博士は言います。

3日目：心臓の健康のために食べる

心の健康に良い食事の1週間を計画し、買い物に行きます。

研究者は、糖尿病患者にとって心臓に健康的な最良の選択肢である1つの食事療法を決定することはできませんでしたが、Basina博士は、全面的に適用される重要なポイントを見つけたと言います。

制限すべき食品：

• 飽和脂肪。 これには、乳製品、赤身の肉、動物性脂肪が含まれます。
• 人工トランス脂肪。 例としては、マーガリン、焼き菓子の加工品、揚げ物などがあります。
• アルコール。 少量のアルコールで十分ですが、すべて適度にあると、バシーナ博士は言います。アルコールは過剰なカロリーを持っている可能性があり、総カロリー摂取量に貢献しています。

あなたが受け入れることができる食品：

• 低脂肪、高繊維食品。 これには、全粒穀物、野菜、葉物野菜が含まれます。
• 果物と野菜。 「果物は砂糖がかなり多いです」とバシーナ博士は言います、しかしあなたはまだ毎日数人前を食べることができます。
• 魚。 週に2人前を目指してください。最良の選択肢には、サーモン、マグロ、マスが含まれます。
• 不飽和脂肪。 例としては、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、豆乳、種子、魚油などがあります。

説明責任を果たすために構造化された食事が必要な場合、バシーナ博士は、地中海式食事と高血圧を止める食事療法（DASH）食事は、これらの目標の多くを満たす食事の2つの良い例であると言います。地中海式ダイエットは主に植物ベースの食品に焦点を当てており、DASHダイエットは部分管理とナトリウム摂取量の削減に役立ちます。

4日目：タバコの習慣を蹴る

煙が出たら、やめる計画を​​立ててください。

「喫煙をやめると、心臓発作、脳卒中、神経疾患、腎臓病、眼疾患、切断のリスクが低下します」とバシーナ博士は言います。

リスクを見るために1日1パックを吸う必要はない、と彼女は付け加えます。バーやレストランでの社交的な喫煙でさえ、心臓病のリスクを高める可能性があります。

禁煙のための重要なヒント：

• 助けを得ます。 処方薬を含む、禁煙に役立つ可能性のある治療法について医師に相談してください。
• 必ずしも簡単ではありません。 「「ほとんどの人にとって禁煙は本当に難しいです」とバシーナ博士は言います。しかし、それはあなたが試してはいけないという意味ではありません。彼女は、あなたができる最善のことは、あなたを励まし、やる気にさせるための計画を立て、サポートシステムを開発することだと言います。
• もう一度やり直してください。 ある研究によると、平均的な喫煙者は、成功する前に30回以上禁煙を試みています。実際、米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人喫煙者が完全に禁煙したいと報告していると述べています。半数以上が少なくとも1回は辞めようとしました。

あなたの体はあなたが何年にもわたる煙によって引き起こされた損傷から回復するのを助けるでしょう、とバシーナ博士は言います。実際、1年以内に、心臓病のリスクは喫煙者のリスクにまで低下します。喫煙をやめてから15年後、あなたのリスクはです。

5日目：有益な方法でストレスに対処する

あなたをリラックスさせる活動を見つけて、それをしてください。

「私たちがストレスを受けると、血管を収縮させるストレスホルモンが生成されるため、完全に制御されていない既存の高血圧症を患っている人では、血圧が危険なレベルまで上昇する可能性があります」とバシーナ博士は言います。

ストレスは血糖値と血圧を上昇させるだけでなく、炎症を増加させ、心臓発作や脳卒中を起こす可能性を高める可能性があります。

あなたのストレスを減らすために、あなたは食べ過ぎ、喫煙、飲酒、または他人に腹を立てることに目を向けるかもしれません。しかし、これらはあなたの肉体的健康や精神的健康を維持するための健康的な道ではありません。

代わりに、バシーナ博士は、ストレス管理のための代替計画を考え出すことをお勧めします。

あなたが試すことができるいくつかのストレス軽減活動は次のとおりです。

• 運動する
• 園芸
• 深呼吸
• ヨガを行うこと
• 散歩に行きます
• 瞑想
• お気に入りの音楽を聴く
• あなたが楽しんでいるプロジェクトに取り組んでいます
• クリーニング
• ジャーナリング
• 趣味

6日目：睡眠時間を優先する

早めに押し込んで、7〜9時間の睡眠をとってください。

締め切りが迫っていたり、アクティブな子供がいて、通勤時間が長い場合、睡眠はとらえどころのないように見えるかもしれません。しかし、それはあなたの心臓の健康を改善するための最良の方法の一つかもしれません。

「私たちは、個人が夜によく眠れない場合、血圧と血糖値を上昇させる傾向があることを常に見ています。彼らはまた、より多くのカロリーを食べ、睡眠不足で体重が増える傾向があります」と彼女は言います。

より健康的な睡眠衛生を達成するためのいくつかの方法は次のとおりです。

• スケジュールを設定します。 あなたとあなたの家族のニーズに最もよく合い、それでもあなたが7から9時間の睡眠をとることができる計画を決定してください。週末や旅行中であっても、できる限りそれに固執してください。
• ルーチンを作成します。 バシーナ博士は、就寝直前にくつろぐのに役立つアクティビティを見つけることを提案しています。「就寝前に数ページを読むか、散歩する」と彼女は言います。「または就寝前にハーブティーを飲みます。重要なのは、体が眠りにつく時間だと感じるルーチンを考え出すことです。」
• 医師の診察を受けてください。 7〜9時間の睡眠をとってもリフレッシュできない場合は、次の予約時に医師に相談してください。睡眠の質に影響を与える病状がある可能性があります。

7日目：健康状態の数値を追跡する

健康日記を始めましょう。

あなたはすでにあなたの血糖値を毎日または毎日数回追跡しているかもしれません。それはあなたのケアの重要な部分です。しかし今、あなたの心臓の健康についてあなたに告げる3つの数字、あなたの血圧、ヘモグロビンA1c、そしてコレステロール値をたどり始める時かもしれません。

あなたがあなたの予定でそれらを書き留めることができるようにあなたの医者にあなたの番号を繰り返すように頼んでください。また、自宅でこれらのレベルを測定する方法について彼らに相談してください。彼らは、使いやすく、かなり安価な家庭用血圧計を推奨するかもしれません。

これらの数値を定期的にチェックしないと、目標から外れる可能性があります。

「7％以下のヘモグロビンA1cは、ほとんどの糖尿病患者の目標です」とBasina博士は言います。糖尿病のほとんどの人の血圧目標は130 / 80mmHg未満ですが、一部の人ではそれより低くなる可能性があると彼女は付け加えています。低密度リポタンパク質（LDL）、または「悪玉」コレステロールに関しては、心臓病、脳卒中、または動脈疾患の病歴のある人のほとんどで100 mg / dL未満、ただし70 mg / dL未満が目標です。

健康日記には、毎日の気分、運動量、食べた食べ物に関するメモを含めることもできます。これは、自分の目標を設定し、時間の経過とともにどれだけ改善したかを示すのに役立ちます。

取り除く

これらの変更を1週間行った後、あなたはすでに2型糖尿病のより健康的なライフスタイルへの道を進んでいます。これらの選択には、心臓の健康の改善を真に確認するための長期的な取り組みが必要であることを忘れないでください。 1日を逃したり、仕事を忘れたりしてもあきらめないでください。いつでも再試行できます。