ソーダを飲むのをやめる方法：完全なガイド

コンテンツ

• ソーダを渇望する理由
• ソーダを飲むのをやめる理由
• ダイエットソーダはより良い選択肢ですか？
• ソーダを飲むのをやめる方法
• もっと水を飲む
• ソーダから自分を遠ざける
• 空腹にならないようにする
• 健康的なスイーツを選ぶ
• あなたのストレスレベルを管理してみてください
• ソーダ代替を試してください
• サポートシステムを作成する
• 停止の潜在的な副作用
• 肝心なこと
• 砂糖の欲求を抑制するDIYハーブティー

ソーダは、ソフトドリンクとも呼ばれ、炭酸水、砂糖、高果糖コーンシロップなどの甘味料、および天然または人工の香料を含む飲料の名前です。

ソーダは人気があるにもかかわらず、肥満、歯の健康不良、さまざまな慢性疾患に関連しているため、健康に良くないことはよく知られています。

これを知っていても、ソーダを定期的に飲んで苦労を減らしたい人は多い。

このガイドでは、ソーダを渇望する理由と、それを飲むのをやめる方法について説明します。

ソーダを渇望する理由

ソーダを飲み過ぎるということになると、止めることは意志力以上のものを伴います。

人々が高糖の食べ物や飲み物を渇望するのには生化学的な理由があります。

人間の脳には、報酬システムと呼ばれる領域があります。食事など、生存を促進する行動をとったときに報酬を与えるように設計されています（1）。

食べ物を食べると、脳はドーパミンと呼ばれる気分が良い化学物質を放出します。これはあなたの脳が喜びと解釈します。

より多くの喜びを得るために、あなたの脳はドーパミン放出を刺激する行動を求め続けています（2）（3）。

ソーダやその他の高糖食品の問題は、ホールフードよりもはるかに大きなドーパミン放出を提供することで、渇望を引き起こす可能性があります（4、5）。

これは、脳が同じ快感反応を得るためにますます高糖の食物を求める悪循環につながる可能性があります（6）。

ソーダやその他の高糖食品は、あなたの脳の報酬システムに強い刺激を与え、それが渇望につながる可能性があります。

ソーダを飲むのをやめる理由

あなたがソーダを飲むのをやめなければならない理由はいくつかあります：

• 体重増加を促進します。 ソーダはカロリーが高く、空腹を抑えないため、大量のカロリーを簡単に摂取できます。研究では、ソーダを頻繁に飲む人は、飲まない人よりも体重が多いことも示されています（7、8、9）。
• 慢性疾患に関連しています。 研究では、ソーダをより頻繁に飲む人は、2型糖尿病、心臓病、癌などの慢性状態のリスクが高いことが一貫して示されています（10、11、12、13）。
• 肝疾患の一因となる場合があります。 ソーダはフルクトースを豊富に含んでいます。フルクトースは、肝臓でのみ代謝される糖の一種です。フルクトースを過剰に摂取すると、肝臓が過負荷になり、フルクトースが脂肪になり、慢性肝障害の原因となる可能性があります（14、15、16）。
• あなたの歯を侵食することができます。 ソーダには、リン酸や炭酸などの酸が含まれており、口腔内の酸性環境を促進して虫歯を引き起こします。砂糖と組み合わせると、効果はより有害です（17、18、19）。
• にきびのような皮膚の状態にリンクされています。 研究では、頻繁にソーダや砂糖を摂取すると、中程度から重度のニキビのリスクが高まることが示唆されています（20、21、22）。
• 肌の老化を促進することがあります。 ソーダや砂糖をより頻繁に摂取する人は、しわやその他の老化の兆候を起こしやすいとする研究もあります（23、24）。
• エネルギーレベルを下げることができます。 ソーダには砂糖が多く含まれているため、すぐに血糖値が急上昇し、その後クラッシュと呼ばれる急激な低下が続きます。ソーダを頻繁に飲むと、エネルギーレベルが変動する可能性があります（25）。
• 栄養価はありません。 ソーダには、ビタミン、ミネラル、繊維、その他必須栄養素は含まれていません。それはあなたの食事に余分な砂糖とカロリーを追加するだけです。

ソーダの頻繁な摂取は、肥満、心臓病、糖尿病、肝疾患、癌などのさまざまな健康状態に関連しています。また、歯の​​健康状態の悪さ、エネルギーの低下、皮膚の健康状態の悪さにも関係しています。

ダイエットソーダはより良い選択肢ですか？

ダイエットソーダへの切り替えは、通常のソーダを飲むのをやめる最も簡単な方法のように思われます。

ダイエットソーダは、砂糖で甘くする代わりに、アスパルテーム、サッカリン、スクラロース、ネオテーム、アセスルファムKなどの人工甘味料で甘くします（26）。

ダイエットソーダは砂糖が少ないですが、いくつかの欠点があります。

たとえば、栄養価が低く、歯の健康に害を及ぼす可能性のあるさまざまな酸が含まれている傾向があります。

これに加えて、現在の研究では、ダイエットソーダの摂取が腎臓病、2型​​糖尿病、心臓病などの疾患に関連しているかどうかについて対立しています（27、28、29、30）。

ダイエットソーダに関するほとんどの人間の研究は観察に基づくものであるため、ダイエットソーダと慢性疾患の関係を理解するには、より質の高い研究が必要です。

ソーダをダイエットソーダに置き換えることを検討している場合は、炭酸水、ハーブティー、および次のセクションで説明するその他のオプションなど、健康の観点から検討するのに間違いなく優れたオプションがあります。

ダイエットソーダは砂糖とカロリーが低いですが、栄養価がなく、歯に害を及ぼす可能性があります。観察研究でも、さまざまな健康状態に関連付けられています。

ソーダを飲むのをやめる方法

ソーダを飲むのをやめるのは難しいかもしれませんが、たとえ自分が悪いとわかっていても、ソーダを減らして健康を取り戻すにはいくつかの手順があります。

以下は、あなたがソーダを飲むのを止めるのを助ける戦略です。

もっと水を飲む

場合によっては、ソーダ渇望は喉の渇きと混同される可能性があります。

ソーダを飲みたいと思う場合は、まず大きなコップ1杯の水を飲んでみて、数分待ってください。喉の渇きを癒した後、渇望が消えていくのに気づくかもしれません。

水は喉の渇きを和らげるだけでなく、水分補給にも役立ちます。

ソーダから自分を遠ざける

ソーダ渇望が近づいてくるのを感じたら、考えから離れてみてください。

散歩やシャワーを浴びるなどの行動は、思考プロセスと環境を渇望からシフトさせ、完全に止めるのに役立ちます。

一部の研究では、チューインガムが渇望を抑えるのにも役立つ可能性があることを示しています（31、32）。

あなたができるもう1つのことは、誘惑を減らし、欲求を最小限に抑えるために、家庭やアクセスしやすい場所にソーダがないことを確認することです。

空腹にならないようにする

飢餓は、ソーダを含む渇望の主要な推進力です。

したがって、空腹にならないようにすることで、ソーダの渇望と戦うことができます。

空腹を防ぐには、1日を通して定期的に食事をし、空腹が感じられる場合に備えて近くに健康的なスナックを用意してください。

食事を準備することは、空腹になる状況を避けるのにも役立ちます。

健康的なスイーツを選ぶ

砂糖の渇望は信じられないほど一般的です。

場合によっては、ソーダを健康的な甘い代替品に置き換えることで、ソーダを飲むという強い衝動を簡単に抑えることができます。

あなたがソーダの代わりに選ぶことができるいくつかの健康的なスイーツは以下を含みます：

• リンゴ、ベリー、パイナップル、マンゴー、ブドウなどの果物
• 無糖チューインガム
• いくつかの小さな果物のヨーグルト

ただし、ソーダの代わりにフルーツジュースを使用しないでください。フルーツジュースはソーダよりも多くの栄養素を含んでいますが、それらは非常に砂糖が豊富です。

あなたのストレスレベルを管理してみてください

多くの場合、ストレスは、特に女性の間で、食物への渇望を引き起こす可能性があります（33）。

ストレス下にある人々は、ストレスを受けていない個人よりも多くのカロリーを消費し、より多くの欲求を持つ傾向があることを多くの研究が示しています（34、35、36）。

定期的な運動、瞑想、ヨガの練習、深呼吸、マインドフルネスなど、ストレスを和らげるのに役立つ多くの方法があります。

ソーダ代替を試してください

渇望を抑える最も簡単な方法は、似たようなものに置き換えることです。

ダイエットソーダを選ぶとカロリーを減らすのに役立ちますが、次のようなリフレッシュできるキックを提供できる健康的なオプションがたくさんあります。

• 注入された炭酸水。 お気に入りの果物のスライスを炭酸水に加えて、おいしいソーダの代用にします。
• 輝く緑茶。 いくつかの企業は炭酸ソーダよりもはるかに少ない砂糖を含み、緑茶の利点を提供する輝く緑茶を生産しています。
• 昆布茶。 これは、お茶を飲むことと同じ健康上のメリットの多くに関連するおいしいプロバイオティクスティーです。
• ミントとキュウリと水。 この爽やかなドリンクは喉の渇きを癒すだけでなく、ソーダへの渇望を抑えるのにも役立ちます。
• ハーブティーまたはフルーツティー。 これらの飲み物は、カロリーを含まないだけでなく、健康上の利点をもたらすこともあります。
• ココナッツウォーター。 カロリーがないわけではありませんが、この天然飲料は砂糖入りのソーダよりもはるかに健康的な選択肢です。

サポートシステムを作成する

多くの人々は社会的状況で頻繁にソーダを消費します。

飲酒をやめようとしている場合は、最寄りの人に知らせることをお勧めします。このように、彼らはあなたが説明責任を果たし、軌道に乗るのを助けることができます。

ソーダを飲むのをやめるのは簡単ではありませんが、上記の戦略の一部またはすべてを実行してみて、ソーダの渇望を抑えるのに役立つかどうかを確認してください。

停止の潜在的な副作用

飲酒を控えると、副作用が出ることがあります。

1日に数缶のソーダを飲むことに慣れている場合、最も人気のあるソーダブランドにはカフェインが含まれているため、カフェイン離脱の症状が発生することがあります。

カフェイン離脱の症状には、頭痛、疲労、不安、過敏性、低エネルギーなどがあります。しかし、これらの症状はカフェインを減らしてから最初の数日から1週間にのみ発生し、一時的なものです（37）。

さらに、これらの症状の可能性を減らす方法は次のとおりです。

• 冷たい七面鳥に行くのではなく、ゆっくりと削減する
• 脱水を避けるためにたくさんの水を飲む
• 疲労と戦うために十分な睡眠をとる

カフェインの禁断症状以外に、ソーダや砂糖の渇望を強く求める可能性があります。これは、ソーダの代替品を選択し、より健康的なスイーツを選び、上記の他の戦略に従うことで対処できます。

いくつかの例では、特に冷たい七面鳥に行くソーダを減らすことは、カフェインの禁断症状または砂糖の渇望をもたらすかもしれません。

肝心なこと

ダイエットからソーダを排除することは、意志力以上のものを伴います。

それでも、肥満、心臓病、糖尿病、腎臓病、歯と皮膚の健康不良などのさまざまな状態に関連していることが研究で示されているので、ソーダの摂取量を削減する価値はあります。

ダイエットソーダはより良い選択肢のように思えるかもしれませんが、栄養価はまだ提供されていません。観察研究では、健康に悪影響を及ぼす可能性があることが示されています。

代わりに、ソーダをより健康的な代替品に交換してみてください。たとえば、スパーク水にフルーツを注入したり、スパークリンググリーンティー、ハーブティー、コンブチャ、ココナッツウォーターを飲んだりします。

または、上記で概説した他のライフスタイルの変更をいくつか使用して、ソーダを捨ててください。

砂糖の欲求を抑制するDIYハーブティー