エミリースカイはより良いお尻のために彼女のお気に入りのケトルベルエクササイズを共有します

コンテンツ

• ケトルベルスイング
• ワイドレッグスクワット
• ルーマニアのデッドリフト
• グルートブリッジ
• 図8
• のレビュー

私たちはケトルベルトレーニングの大ファンです。それらは調色と彫刻に最適であり、キラーカーディオセッシュとしても二重の役割を果たします。そこで、F.I.T。の作成者であるオーストラリアのパーソナルトレーナーであるエミリースカイがいました。プログラムでは、高強度のケトルベルトレーニングを作成して、大量のカロリーを消費しながら、主に戦利品を彫刻します。どういたしまして！ （次に、どこでもできるスカイの5つのHIITムーブを参照してください）

使い方： 間に休むことなく、30秒間連続して各エクササイズを実行します。サーキットの終わりに到達したら、30秒間休憩してから、5つの動きすべてをもう一度繰り返します。初心者の場合は4〜5ラウンド、上級者の場合は最大8ラウンドを実行します。

必要になるだろう： 挑戦的な重量の1つのケトルベル（スカイは15から25ポンドの間をお勧めします）

ケトルベルスイング

足を肩幅だけ離し、つま先を少し外側に向けて始めます。目の前の床にケトルベルを置き、両手でハンドルを持ってベルをつかみます。腰をちょうつがいにして、ケトルベルを後ろに戻し、足の間に入れます。コアを固定したまま、腰を突き出し、臀筋を収縮させることにより、ケトルベルを力強く前方に推進します。ケトルベルは、重力が引き継ぐ前に胸の高さまでスイングし、脚の間に戻します。

ワイドレッグスクワット

足を大きくしてつま先を指さし、両手でケトルベルを持ち、目の前に垂らします（ベルを胸に当てることもできます）。コアをしっかりと固定し、背中をまっすぐに保ちながら、スクワットに完全に降りて、ケトルベルを床に触れ、立った状態に戻ったら臀筋を絞ります。

ルーマニアのデッドリフト

足をヒップ幅だけ離して立ち、ケトルベルを両手で持ち、目の前に吊るします。膝を少し曲げたまま、ゆっくりと曲げてケトルベルを地面に下げます。立った状態に戻ったら、臀筋を絞ってください。 （ここでは、おそらく間違っている5つのケトルベルの動きとそれらを修正する方法。）

グルートブリッジ

膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けに寝ます。背中を地面に平らにし、ケトルベルを腰に乗せます。コアをしっかりと保ち、腰を空中に突き出し、上部の臀筋を圧迫します。ゆっくりと腰を下げます。

図8

足を肩幅だけ離して、コアをかみ合わせることから始めます。片足で後ろに一歩踏み出し、逆ランジに下ろします。足の下のケトルベルを反対の手に渡し、立った状態に戻ります。前後に通過を繰り返します。

のレビュー