あなたは寝る前に牛乳を飲むべきですか？

コンテンツ

• 一部の人々はより早く眠りに落ちるのを助けるかもしれません
• 健康的な睡眠サイクルを促進する可能性があります
• 心理的影響
• 睡眠のための暖かい対冷たい牛乳
• 就寝前に牛乳を飲むと体重に影響がありますか？
• 肝心なこと

十分な睡眠の欠如は、多くの身体的および精神的健康への悪影響につながります。実際、それは主要な世界的な公衆衛生問題と見なされています（1）。

Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、米国だけで3人に1人が十分な睡眠をとっていません（2）。

その結果、多くの人々が睡眠パターンの質を改善するための簡単な家庭薬を求めています。

寝る前にコップ1杯の温かい牛乳を飲むことは、リラクゼーションを育み、不安を和らげ、安らかな夜の眠りを促進する方法として世代を超えて受け継がれている伝統です。

多くの人がこの慣習で誓いますが、それは民間伝承にすぎないと言います。

この記事では、就寝前に牛乳を飲むことの背後にある科学と、それが就寝時のルーチンに追加する価値がある習慣かどうかを確認します。

一部の人々はより早く眠りに落ちるのを助けるかもしれません

少数の小動物と人間の研究では、就寝前に牛乳やチーズなどの乳製品を摂取すると、一部の人が安らかに眠れるようになる可能性があることを示していますが、その理由は不明のままです（3、4、5）。

ほとんどの専門家は、牛乳の睡眠促進の可能性は、特定の化学物質、または心地よい就寝時のルーチンを持つことの心理的影響、またはおそらくその2つの組み合わせに関連していることに同意しています。

健康的な睡眠サイクルを促進する可能性があります

牛乳に含まれる特定の化合物、特にトリプトファンとメラトニンは、眠りに落ちるのに役立ちます。

トリプトファンは、さまざまなタンパク質含有食品に含まれるアミノ酸です。セロトニンとして知られている神経伝達物質の産生に重要な役割を果たします（6）。

セロトニンは、気分を高め、リラクゼーションを促進し、ホルモンメラトニンの生産の前駆体として機能します。

メラトニンは睡眠ホルモンとしても知られ、脳から放出されます。それはあなたの概日リズムを調整し、睡眠サイクルに入る準備をするのに役立ちます。

睡眠障害におけるトリプトファンとメラトニンの役割は十分に確立されており、研究により、これらの化合物のサプリメントを摂取すると睡眠が改善され、就寝時に発生する可能性のある不安やうつ病の症状が軽減されることがわかっています（6、7）。

ただし、現在、1杯の牛乳に十分なトリプトファンまたはメラトニンが含まれていることで、体の自然なメラトニン生成に大きな影響を与えたり、障害のある睡眠パターンを個別に治療したりすることを示唆する証拠はありません。

心理的影響

一部の専門家は、睡眠補助剤としての牛乳の潜在的な役割は、その栄養プロファイルとはほとんど関係がなく、代わりに、落ち着いた就寝時の儀式を行うことの心理的影響とより密接に関連していると疑っています。

別の理論は、温かい牛乳を飲むと、幼児期の就寝時に無意識のうちに牛乳を飲むことを思い出させる可能性があるというものです。これらの心地よい感情は、睡眠の時間であることを脳に知らせ、安らかに離れることが容易になります。

それでも、就寝時のルーチンに牛乳を追加することによる特定の結果を保証する十分な証拠はありません。より適切に設計された人間の研究が必要です。

牛乳には、健康的な睡眠サイクルをサポートすることが知られているいくつかの化合物が含まれています。さらに、牛乳を含む就寝時のルーチンの心理的効果により、眠りにつく能力が向上する可能性がありますが、さらに調査が必要です。

睡眠のための暖かい対冷たい牛乳

どちらの方法にも大きな利点があることを示す明確な証拠はありませんが、睡眠を誘発するために牛乳を消費することの支持者は、通常、冷たい牛乳ではなく暖かい牛乳を飲むことを推奨しています。

牛乳を飲むことによる睡眠の質への影響を評価するほとんどの研究では、温かい牛乳を使用しており、現在までのところ、異なる乳温の影響を互いに比較する研究はありません。

とは言っても、夕方やストレスの時期に牛乳やお茶などの温かい飲み物を飲むことは、不安を和らげリラックスを刺激するための一般的な文化的習慣です。

温かい液体は神経系に鎮静効果があり、冷たい飲み物よりも眠りに落ちる効果があります。ただし、結果は個人によって異なる場合があります（8）。

一貫した就寝時の儀式—温かい飲み物、冷たい飲み物、またはまったく飲み物が含まれるかどうかに関係なく、睡眠の質が向上する可能性があります（9）。

温かい飲み物は一般に冷たい飲み物よりも心を落ち着かせる効果がありますが、就寝前の温かい牛乳と冷たい牛乳の効果を比較する研究はありません。

就寝前に牛乳を飲むと体重に影響がありますか？

就寝直前に食べることの健康への影響は、複雑な証拠がある複雑なトピックです。

まず、寝る前にコップ1杯の牛乳を飲んでも、毎日のカロリー摂取量が大幅に増加する原因とならない限り、体重に大きな変化は起こりません。

とはいえ、いくつかの研究では深夜のスナックと体重増加を関連付けています。一方、就寝時のスナックを適度に摂取することで、さまざまな健康上の利点が見られます（10）。

明確な原因と結果のメカニズムを確立するのに十分な証拠はまだありませんが、食事のタイミング（この場合は牛乳のタイミング）と体重管理の関係は、そもそも十分な睡眠を得られないことに少なくとも部分的に関連している可能性があります。

睡眠不足は翌日を通じて渇望と間食の増加をもたらし、長期にわたる不健康な体重増加の一因となる可能性があります（11）。

就寝直前のカロリーを過剰に摂取すると、概日リズムが乱れ、眠りにつく能力がさらに損なわれる可能性があります。これにより、この不健康なサイクルが強化される可能性があります（12）。

とはいえ、8オンス（237 mL）の牛乳を1杯飲むだけでは、カロリーの大きな原因にはならず、概日リズムや体重に大きな影響を与える可能性はほとんどありません。

牛乳を飲むと眠りが早くなる、または睡眠の質が向上する場合、体重の観察可能な変化は、牛乳そのものではなく、睡眠の利点に関係している可能性もあります。

就寝時に牛乳を1杯飲んでも、劇的にカロリーを過剰摂取しない限り、体重に大きな影響を与えることはほとんどありません。

肝心なこと

睡眠不足は世界中の主要な公衆衛生問題です。

寝る前にコップ1杯の温かい牛乳を飲むことは、リラックスを促進し、質の高い睡眠をサポートするために使用される一般的な習慣です。

一部の研究では、牛乳は特定の人々にとって睡眠促進特性を有する可能性があることを示していますが、牛乳が個々の睡眠サイクルにどのように影響するかを正確に理解するには、さらに研究が必要です。

今日まで、温かい飲み物は不安を和らげ、穏やかな気持ちを促進するために使用されますが、暖かい牛乳が冷たい牛乳よりも睡眠に優れていることを示唆する信頼できる証拠はありません。

牛乳が睡眠を改善することを保証するものではありませんが、それがあなたが試しに興味を持っている習慣である場合、試しても害はありません。