遅発性筋肉痛（DOMS）とは何ですか？それについて何ができますか？

コンテンツ

• DOMSですか？
• DOMSの原因は何ですか？
• DOMSと乳酸の間には関係がありますか？
• 誰がDOMSを体験できますか？
• DOMSは「良い」トレーニングの兆候ですか？
• 動き続けて、筋肉痛や痛みを和らげます
• DOMSの扱い方
• マッサージ
• 局所鎮痛薬
• 冷浴
• 温浴
• 抗炎症食品
• 市販の鎮痛剤は役に立ちますか？
• いつ医療支援を求めるべきか
• DOMSを防ぐことができますか？
• お持ち帰り

遅発性筋肉痛（DOMS）は、ワークアウト後に始まる筋肉痛です。通常、ワークアウトの1〜2日後に開始されます。ワークアウト中にDOMSを感じることはありません。

トレーニング中またはトレーニング直後の痛みは、別の種類の筋肉痛です。これは急性筋肉痛と呼ばれます。

急性筋肉痛とは、乳酸が急速に蓄積するため、運動中に筋肉に感じる灼熱感です。通常、運動をやめるとすぐに、またはすぐに消えます。

症状、原因、治療などを含むDOMSの詳細については、以下をお読みください。

DOMSですか？

American Sports of College of Sports Medicineによれば、DOMSの症状は通常、トレーニング後少なくとも12〜24時間で発生します。痛みは、ワークアウトの約1〜3日後にピークに達し、その後は緩和するはずです。

DOMSの注意すべき症状には次のものがあります。

• 触ると柔らかく感じる筋肉
• 動いているときの痛みとこわばりによる可動域の減少
• 影響を受けた筋肉の腫れ
• 筋肉疲労
• 筋力の短期間の喪失

DOMSの原因は何ですか？

高強度の運動は、あなたの筋線維に小さな、微視的な涙を引き起こす可能性があります。あなたの体は炎症を増加させることによってこの損傷に反応し、筋肉の痛みの発症を遅らせる可能性があります。

ほとんどの高強度の運動はDOMSを引き起こす可能性がありますが、特に偏心運動と呼ばれる1つの種類がそれを引き起こします。

偏心運動は、伸ばすと同時に筋肉を緊張させます。

たとえば、上腕二頭筋のカール後の前腕をまっすぐにするときの制御された下向きの動きは、偏心した動きです。下り坂を走っているときにクワッドが緊張する方法も、偏心した動きです。

DOMSと乳酸の間には関係がありますか？

かつては、運動誘発性の乳酸の蓄積がDOMSのせいだと考えられていましたが、この一般的な誤解は明らかにされていません。

誰がDOMSを体験できますか？

DOMSは、エリートアスリートから初心者まで、長時間運動していない人まで、ほぼすべての人に影響を与える可能性があります。

したがって、フィットネスレベルに関係なく、ワークアウトの強度を上げたり、偏心的なエクササイズを実行したり、体が慣れていない新しい種類のエクササイズを試みたりすると、DOMSが打つ可能性があります。

DOMSは「良い」トレーニングの兆候ですか？

一部の人々は、あなたが後に超痛いのを感じない限り 毎 エクササイズ、あなたはフィットネスの利益を上げていません。しかし、これは本当ですか？

いいえ。新しいエクササイズルーチンを開始したり、限界に挑戦したりすると、痛みを感じる可能性が高くなります。しかし、ワークアウトを続けると、体が順応します。

トレーニングごとに次第に痛みが減る可能性がありますが、それは決して十分な運動をしていないこと、またはそれらのトレーニングからのフィットネスの向上を見逃していることを意味するものではありません。

動き続けて、筋肉痛や痛みを和らげます

DOMSがストライキをすると、休憩してすべての運動や動きを避けたくなるかもしれませんが、重度でない限り、その日のうちにソファーを叩いても痛みや硬直が悪化するだけで、緩和することはできません。

あなたの体に耳を傾けます。 DOMSが悪い場合は、筋肉を修復する機会を与えるために1日完全に休む必要があるかもしれません。

少なくとも、どのような種類の高強度の有酸素運動またはパワーリフティングのセッションも、痛みがある場合はスキップすることをお勧めします。それは悪化し、DOMSからの回復を遅らせるだけかもしれません。

一日中、穏やかな動きを試してみてください。回復には時間がかかりませんが、痛みが軽減される可能性があります。筋肉を動かし続けるには、穏やかなヨガや、強度の低い、または中程度の強度のウォーキング、サイクリング、水泳をお試しください。

DOMSの扱い方

時間はDOMSの唯一の治療法ですが、筋肉が自己修復するのを待つ間、痛みや凝りを和らげるための措置を講じることもできます。

研究結果はさまざまであり、さらに調査が必要です。いくつかの調査結果は、以下の治療法とセルフケア手順が不快感を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

マッサージ

いくつかの研究の2017年のレビューでは、激しいトレーニングの24、48、または72時間後にマッサージを受けた人は、ワークアウト後のマッサージを受けなかった人よりも痛みが大幅に少ないことが報告されています。トレーニングの48時間後にマッサージを受けるのが最も効果的だったようです。

すべてのトレーニングの後にマッサージを受けるのは現実的ではないかもしれませんが、あなたのセルフマッサージを試すことができます：

• 子牛
• 太もも
• 臀部
• 腕
• 肩

筋肉をマッサージするには、その領域にオイルまたはローションを塗り、こねて、絞って、筋肉を静かに振ります。

ワークアウトの直後にフォームローラーを使用することも、DOMSの悪いケースを回避するのに役立ちます。

局所鎮痛薬

局所鎮痛薬は痛みを和らげるのを助けることを意図した製品です。メンソールベースの局所鎮痛薬とアルニカのそれらは、DOMSの痛みを和らげるのを助けるかもしれません。これらの製品は、痛みのある部位に局所的に塗布できます。適用する量と頻度については、常にパッケージの指示に従ってください。

冷浴

2016年の研究レビューでは、冷水浴（50〜59°Fまたは10〜15°C）に10〜15分間全身を浸すと、DOMSの程度が低下することがわかりました。

冷たいお風呂は、競争の激しいアスリートに人気のセルフトリートメントとなっています。

温浴

アイスバスは極端に聞こえますか？代わりに、温かい浴槽に浸してみてください。湿ったヒートラップや温かいお風呂も、DOMSに伴う痛みや凝りを和らげます。

抗炎症食品

詳細な調査が必要ですが、特定の食品を食べるか、特定のサプリメントを摂取すると、DOMSの緩和に役立つ可能性があることを示唆する調査結果もあります。

最適な筋肉の回復をサポートするために、トレーニング後にどのような食品を食べるかを学びます。

市販の鎮痛剤は役に立ちますか？

2000年に発表された研究によると、イブプロフェン（アドビル）などの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）は、DOMSの痛みを緩和する効果はあまりありません。

いつ医療支援を求めるべきか

DOMSはめったに医者への旅行を必要としません。しかし、アメリカンスポーツカウンシルカウンシルは、DOMSの痛みが日常の日常的な活動を妨げている場合は、医師または看護師の診察を受けることを推奨しています。

また、次の場合は直ちに医師の診察を受けてください。

• DOMSが7日以上続く
• 尿が異常に暗くなる
• 腕と脚に大きな腫れがある

鋭い痛み、筋肉のけいれん、しびれやうずきは、筋肉痛の鈍い痛みとは異なります。運動後にこれらの症状を感じた場合は、すぐに医師と相談してください。

DOMSを防ぐことができますか？

DOMSを完全に回避することはできないかもしれませんが、その強度を減らすための手順を実行できます。次のヒントを試してください：

• 水分を補給してください。 ある研究によると、高温多湿の温度で運動した男性は、運動前、運動中、運動後に水を飲んだときに、水分補給をしなかった男性に比べて、筋肉痛の落ち込みが大きくなりました。
• 準備し始める。 各ワークアウトが動的ストレッチを行う前に、5〜10分を費やしてください。ワークアウトが終了するまで静的ストレッチをスキップします。
• クールダウン。 2012年の研究では、下半身筋力トレーニングセッション後の低強度サイクリングの20分のクールダウンにより、2日後に四頭筋の痛みが減少しました。常に一定のストレッチでクールダウンを終了します。 DOMSは減少しませんが、関節と筋肉の柔軟性を高めることができます。
• ゆっくりと。 一度に1ステップずつ、トレーニングを次のレベルの強度に進めます。これにより、DOMSの影響を最小限に抑えながら、強度と持久力を安全に構築することができます。

お持ち帰り

DOMSがあなたのフィットネスルーチンからあなたを脇に置いてはいけません。ワークアウトの強度をゆっくりとダイヤルアップして、影響を軽減するための手順を実行します。

DOMSが発生した場合は、セルフケア手段を使用して、体が治癒している間の不快感を軽減します。

何よりも、我慢してください。時間が経つにつれ、DOMSは、あなたの体がそれを介したトレーニングに慣れるにつれて、それほど頻繁に発生し始めないはずです。