体重を増やし、筋肉量を増やすための食事療法とメニュー

コンテンツ

• 健康的な体重増加のための6つのヒント
• 1.3時間ごとに食べる
• 2.すべての食事にタンパク質を含める
• 3.良い脂肪を消費する
• 4。1日に少なくとも3つの果物を食べる
• 5。1日あたり少なくとも2.5Lの水を飲む
• 6.身体活動を行う
• 肥育メニューのサンプル
• 食べないもの
• どのくらい体重を増やすことができますか？

体重を増やすための食事療法では、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。3時間ごとに食べることをお勧めします。食事を抜かないようにし、カロリーを追加すると同時に、オリーブオイル、フルーツスムージー、オート麦などの健康的で栄養価の高い食品を追加します。 、アボカドとナッツ。

体重を増やすことを目的とした食事であっても、コシーニャ、ハンバーガー、フライドポテト、ソーダなどの砂糖や脂肪が豊富な加工食品の摂取量を増やすべきではないことを覚えておくことが重要です。これらの食品は糖分と飽和脂肪が豊富で、体脂肪の増加とコレステロールとトリグリセリドの増加による心臓の問題に苦しむリスクを助長します。

体重をかける必要がある量を見つけるには、次の計算機を使用して、理想的な体重を確認してください。

この計算機は、体重を増やすために必要な体重を見つけるのに役立ちますが、体に存在する筋肉と脂肪の量を区別しないため、子供、妊娠中の女性、高齢者、運動選手には適していません。

健康的な体重増加のための6つのヒント

体重を健康にすることは、単に多くの食べ物を食べたり、カロリーの多い食べ物を食べたりするだけではありません。以下は、健康的な方法で体重を増やそうとしている人にとって不可欠な6つのヒントです。

1.3時間ごとに食べる

体が使用するよりも多くのカロリーを食べることが推奨されているため、3時間ごとに食べることは、1日を通してカロリー消費を増やし、体重増加を促進するために重要です。さらに、炭水化物、タンパク質、脂肪からのカロリーの良好な毎日のバランスを維持する必要があります。これは筋肉量の増加に有利に働くためです。

このため、体への栄養素の供給を損なうことを避け、筋肉の回復と成長に有利な血中のブドウ糖とアミノ酸の適切なレベルを維持するために、食事を抜かないことが重要です。

2.すべての食事にタンパク質を含める

一日のすべての食事にタンパク質を含めると、血中のアミノ酸のレベルが一日中一定になり、トレーニング日を通して良好な筋肉の回復が促進されます。

タンパク質は、肉、鶏肉、魚、卵、チーズ、ヨーグルトなどの食品に含まれており、鶏肉とチーズのサンドイッチと全粒粉パン、トーストとチーズとヨーグルトなどの効率的な組み合わせでスナックを作ります。

3.良い脂肪を消費する

ナッツ、ピーナッツ、アボカド、ココナッツ、オリーブオイル、種子などの良質の脂肪の食物源は、少量の食物で食事のカロリーを増やすための優れた選択肢です。さらに、これらの脂肪は筋肉量の増加にも役立ち、体内の脂肪の増加を刺激しません。

したがって、これらの食品の使用方法のいくつかの例は、パンやフルーツのスムージーにピーナッツバターを追加する、スナックにナッツを食べる、ヨーグルトにココナッツ大さじ1を追加する、スナックにアボカドビタミンを作ることです。

4。1日に少なくとも3つの果物を食べる

1日に少なくとも3つの果物を摂取し、昼食と夕食に野菜のサラダを追加すると、代謝と筋肉量の増加が適切に機能するために不可欠な、食事中のビタミンとミネラルの量を増やすのに役立ちます。

果物は新鮮なもの、またはジュースやビタミンの形で食べることができ、スナックやランチとディナーのデザートとして加えることができます。

5。1日あたり少なくとも2.5Lの水を飲む

筋肉細胞のサイズの増加である肥大は、細胞が体積を増加させるのに十分な水を持っている場合にのみ発生するため、筋肉量を増やすには、十分な水を飲み、十分に水分を補給することが不可欠です。

したがって、人工のソフトドリンクやジュースは体の液体としてカウントされないことを覚えておいて、毎日の水の消費量を認識して考慮することが重要です。また、食事と一緒に水を摂取すると消化過程が変化する可能性があるため、食事の合間に水を摂取することが重要です。

6.身体活動を行う

余分なカロリーが脂肪ではなく筋肉に変わるようにするには、週に3〜5回の身体活動、特にウェイトトレーニングや非有酸素運動を行うことが重要です。理想は、体育の専門家に相談して、ニーズと目標に適したトレーニング計画が示されるようにすることです。

肥育メニューのサンプル

次の表は、3日間の体重増加ダイエットメニューの例を示しています。

食事の量は年齢、性別、運動、前科によって異なるため、個別の食事療法計画に合格できるように栄養士に相談することが重要です。さらに、必要に応じて、栄養士はビタミンや栄養補助食品の使用を勧めることができます。筋肉量を増やすためのいくつかのサプリメントを知っています。

食べないもの

砂糖や飽和脂肪が豊富な加工食品の摂取を避け、多様でバランスの取れた食事によって体重が増加することが重要です。これらの食品には、スナック、ソーセージ、ベーコン、マヨネーズ、ソース、お菓子、ソフトドリンク、ジュース、クッキー、ケーキ、ファーストフード、揚げ物などがあります。

これらのタイプの食品の摂取は、長期的にはいくつかの健康上の合併症を引き起こす可能性がある筋肉量の増加の結果ではなく、体内の脂肪の蓄積による体重増加に有利に働く可能性があります。

どのくらい体重を増やすことができますか？

筋肉を増やして体重を増やすのにかかる平均時間は約6か月ですが、3か月ですでにいくつかの変化が見られます。ただし、これは食事や筋肉の成長に有利な身体活動を行うかどうかによって異なるため、人によって異なります。あなたが筋肉量を得ることができる期間を調べてください。

次のビデオを見て、除脂肪体重を増やすためのその他の戦略を参照してください。

理想的なのは、筋肉量の増加によって体重が増加することです。これは、バランスの取れた食事と定期的な身体活動によって達成でき、体を明確で健康に保ちます。筋肉量を増やすための8つのヒントをチェックしてください。