過敏性腸症候群の運動方法

コンテンツ

• トリガーとしての運動
• それは症状を助けることができますか？
• 試す演習
• ウォーキング
• IBSの他の演習
• 痛みを軽減するストレッチ
• ブリッジ
• 仰臥位ツイスト
• 呼吸法
• 横隔膜呼吸
• 交互の鼻孔呼吸
• 避けるべき演習
• フレアアップの準備方法
• いつ医者と話すか
• 結論

過敏性腸症候群（IBS）は、大腸の障害です。これは慢性的な状態です。つまり、長期的な管理が必要です。

一般的な症状は次のとおりです。

• 腹痛
• けいれん
• 膨満感
• 過剰なガス
• 便秘または下痢またはその両方
• 便中の粘液
• 便失禁

これらの症状はしばしば出入りします。それらは、数日、数週間、または数ヶ月続く場合があります。症状が出た場合、それはIBSフレアアップと呼ばれます。

IBSは日常生活に支障をきたす可能性があります。治療法もありません。ただし、一部の人々にとっては、特定の生活習慣が症状の管理に役立つ場合があります。

これには定期的な身体活動が含まれます。運動は、ストレスを最小限に抑え、腸機能を改善し、膨満感を軽減することにより、IBSの症状を緩和すると考えられています。

トリガーとしての運動

IBSの根本的な原因は明らかではありませんが、いくつかのことが再燃を引き起こす可能性があります。これらのトリガーは人によって異なります。

一般的なトリガーは次のとおりです。

• 乳糖不耐症などの食物不耐症
• 辛いまたは甘い食べ物
• 感情的または精神的ストレス
• 特定の薬
• 胃腸感染症
• ホルモンの変化

IBSの多くの人にとって、食物不耐性が引き金になる可能性があります。によると、IBS患者の60％以上が特定の食品を食べた後に症状を経験します。

通常、運動は引き金にはなりません。実際、2018年の研究では、低強度から中強度の活動が実際に症状の緩和に役立つことがわかりました。

より激しい運動がIBSの症状にどのように影響するかについての確固たる研究はありません。しかし、一般的に、マラソンの実行などの激しいまたは長時間の活動は、症状を悪化させる可能性があると考えられています。

それは症状を助けることができますか？

身体活動がIBSの症状を軽減する可能性があるという証拠があります。

で、研究者は運動がIBSを持つ人々の症状の重症度を減少させることを発見しました。他方、より少ない身体活動はより重度のIBS症状と関連していた。

研究者は2011年の研究からの参加者の何人かをフォローアップしました。フォローアップ期間は3。8年から6。2年の範囲でした。彼らの中で、研究者たちは、運動を続けた人々がIBS症状に対して有益で持続的な効果を経験したと報告しました。

別の人も同様の結果を見つけました。 4,700人以上の成人がアンケートに回答し、IBSを含む胃腸障害と身体活動を評価しました。データを分析した後、研究者は、活動性の低い人々は、身体的に活動的な人々よりもIBSを持っている可能性が高いことを発見しました。

さらに、2015年の研究では、ヨガがIBS患者の症状を科学的に改善することが明らかになりました。実験には、週に3回、12週間の1時間のヨガセッションが含まれていました。

研究者はまだ運動がIBS症状を管理する方法を学んでいますが、それはおそらく以下に関連しています：

• 応力緩和。 ストレスはIBS症状を引き起こしたり悪化させたりする可能性があり、これは脳腸のつながりによって説明される可能性があります。運動はストレスに良い影響を及ぼします。
• より良い睡眠。 ストレスのように、睡眠不足はIBSの再燃を引き起こす可能性があります。しかし、身体活動はあなたがより良い睡眠を得るのを助けることができます。
• ガスクリアランスの増加。 定期的な運動は、ガスを取り除く身体の能力を向上させる可能性があります。これは、付随する痛みや不快感とともに、膨満感を軽減する可能性があります。
• 排便を奨励します。 運動は排便を促進することもあり、症状を和らげることができます。
• 幸福感の向上。 定期的に運動すると、他の健康的な習慣を身に付ける可能性が高くなります。これらの習慣はあなたのIBS症状を最小限に抑えることができます。

試す演習

IBSをお持ちの場合は、運動をすることをお勧めします。アクティブであることは、潜在的なIBSの軽減を含む、多くの健康上の利点があります。あなたが試すことができます：

ウォーキング

運動が初めての場合は、ウォーキングが最適です。影響が少なく、特別な機器は必要ありません。

定期的に行うと、ウォーキングはストレスを管理し、排便を促進することができます。

上記の2015年の追跡調査では、症状の少ない参加者が楽しむ最も一般的な活動はウォーキングでした。

IBSの他の演習

ウォーキングに加えて、IBSのためにこれらのエクササイズを試すこともできます：

• ジョギング
• のんびり自転車
• 低衝撃エアロビクス
• のんびり泳ぐ
• 体重トレーニング
• 組織化されたスポーツ

痛みを軽減するストレッチ

ストレッチはIBSにも有益です。それはあなたの消化器官をマッサージし、ストレスを減らし、そしてガスクリアランスを改善することによって機能します。これは、IBSによる痛みや不快感を軽減するのに役立ちます。

前述のように、ヨガはIBSの症状に理想的です。下腹部をやさしく狙うポーズをとることをお勧めします。

IBSのヨガのポーズは次のとおりです。

ブリッジ

ブリッジはあなたの腹部を含む古典的なヨガのポーズです。それはまたあなたのお尻と腰に従事します。

1. 仰向けになります。膝を曲げて、腰幅を離して床に足を置きます。手のひらを下に向けて、腕を両脇に置きます。
2. あなたのコアを従事させます。胴体が斜めになるまで腰を上げます。一時停止します。
3. 腰を開始位置まで下げます。

仰臥位ツイスト

仰臥位ツイストは、下半身と中胴体を伸ばします。 IBSの症状を和らげるだけでなく、腰痛の軽減にも優れています。

1. 仰向けになります。膝を曲げて、足を床に並べて植えます。腕を「T」まで伸ばします。
2. 両膝を胸の方に動かします。膝を右に下げ、頭を左に向けます。一時停止します。
3. 開始位置に戻ります。反対方向に繰り返します。

呼吸法

リラクゼーションはIBS管理の主要な要素です。

リラクゼーションを促進するには、ゆっくりと深呼吸してみてください。ヨガに関する2015年の研究によると、このタイプの呼吸は副交感神経反応を増加させ、ストレスへの反応を減少させます。

あなたが試すことができます：

横隔膜呼吸

腹式呼吸としても知られている横隔膜呼吸は、深くゆっくりとした呼吸を促します。リラクゼーションと落ち着きを促進する人気のテクニックです。

1. ベッドに座るか、床に横になります。お腹に手を置いてください。
2. 深くゆっくりと4秒間吸入します。お腹を外側に動かします。一時停止します。
3. 深くゆっくりと4秒間息を吐きます。
4. 5〜10回繰り返します。

交互の鼻孔呼吸

交互の鼻孔呼吸はリラックスした呼吸法です。多くの場合、ヨガや瞑想と組み合わせて行われます。

1. 椅子に座るか、床に足を組んでください。まっすぐに座ります。ゆっくりと深く呼吸します。
2. 右手の人差し指と中指を手のひらに向けて曲げます。
3. 右手の親指で右の鼻孔を閉じます。左の鼻孔からゆっくりと吸い込みます。
4. 右薬指で左鼻孔を閉じます。右の鼻孔からゆっくりと息を吐きます。
5. 必要に応じて繰り返します。

避けるべき演習

IBSには高強度の運動はお勧めしません。例は次のとおりです。

• ランニング
• 高強度インターバルトレーニング
• 競泳
• 競争力のあるサイクリング

より激しい活動はIBSの症状を悪化させる可能性があるため、それらを避けることが最善です。

フレアアップの準備方法

より頻繁に運動したい場合は、IBSの再燃に備えることが重要です。これはあなたのトレーニングをより快適にします。

運動前、運動中、運動後のIBSの再燃に備えるには、次のヒントに従ってください。

• OTC薬を持参してください。 下痢を起こしやすい場合は、店頭（OTC）の止瀉薬を手元に置いておきます。
• 食べ物の引き金を避けてください。 運動前と運動後の食事を計画するときは、食事の引き金を避けてください。十分な繊維を確保してください。
• カフェインは避けてください。 カフェインはあなたのトレーニングを促進することができますが、それはIBSの症状を悪化させる可能性があります。
• 水を飲む。 水分補給を続けると、便の頻度が高まり、便秘が緩和される場合があります。
• 最寄りのバスルームを探します。 家の外で運動している場合は、始める前に最寄りのバスルームがどこにあるかを知ってください。

いつ医者と話すか

IBSの症状、または排便の変化を経験した場合は、医師の診察を受けてください。

次のような場合は、医師の診察を受ける必要があります。

• 夜の下痢
• 原因不明の体重減少
• 嘔吐
• 嚥下困難
• 排便で和らげられない痛み
• 血便
• 直腸出血
• 腹部膨満

これらの症状は、より深刻な状態を示している可能性があります。

IBSと診断された場合は、自分に最適なフィットネスルーチンについて医師に相談してください。パーソナルトレーナーに相談することもできます。彼らはあなたの症状、フィットネスレベル、そして全体的な健康のための適切なレジメンを提案することができます。

結論

IBSを患っている場合は、定期的な運動が症状の管理に役立ちます。重要なのは、ウォーキング、ヨガ、のんびりと泳ぐなど、低強度から中強度のアクティビティを選択することです。呼吸法もリラクゼーションを促進するのに役立ちます。

身体活動に加えて、栄養価の高い食べ物を食べて十分な睡眠をとることも重要です。あなたの医者はこれらの生活習慣を実践するためのヒントを提供することができます。