DASHダイエットの完全な初心者向けガイド
コンテンツ
- DASHダイエットとは？
- 潜在的なメリット
- 血圧を下げる
- 減量を助けるかもしれない
- その他の潜在的な健康上の利点
- すべての人に効果がありますか？
- 塩分を制限しすぎるのは良くない
- 食事で何を食べるか
- 全粒穀物：1日あたり6〜8回分
- 野菜：1日4〜5回分
- 果物：1日4〜5回分
- 乳製品：1日2〜3回分
- リーンチキン、肉、魚：1日あたり6回以下
- ナッツ、種子、豆類：1週間あたり4〜5回分
- 油脂：1日2〜3回分
- キャンディーと砂糖を追加：1週間あたり5回以下
- 1週間のサンプルメニュー
- 月曜
- 火曜日
- 水曜日
- 木曜日
- 金曜日
- 土曜日
- 日曜日
- あなたの食事をよりダッシュのようにする方法
- よくある質問
- DASHダイエットでコーヒーを飲むことはできますか？
- DASHダイエットをする必要がありますか？
- DASHダイエットでアルコールを飲むことはできますか？
- 結論
高血圧は世界中で10億人以上の人々に影響を与えています—そしてその数は増加しています。
実際、高血圧の人の数は過去40年間で2倍になりました。高血圧は心臓病、腎不全、脳卒中などの状態のリスクが高くなるため、深刻な健康上の懸念があります（1、2） 。
食事療法は高血圧の発症に主要な役割を果たすと考えられているため、科学者や政策立案者はそれを減らすために特定の食事療法を設計しました（3、4）。
この記事では、高血圧と闘い、人々の心臓病のリスクを軽減するように設計されたDASHダイエットについて検討します。
DASHダイエットとは？
高血圧を止めるための食事療法、またはDASHは、高血圧（別名高血圧）を予防または治療し、心疾患のリスクを軽減したい人に推奨される食事です。
DASHダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉に焦点を当てています。
食事は、研究者がビーガンやベジタリアンなどの植物ベースの食事をした人では高血圧があまり一般的ではないことに気付いた後に作成されました（5、6）。
そのため、DASHダイエットは果物や野菜を強調し、鶏肉、魚、豆などの赤身のタンパク質源を含んでいます。食事は赤身の肉、塩、砂糖、脂肪が少ない。
科学者たちは、高血圧の人がこの食事療法から恩恵を受けることができる主な理由の1つは、塩分の摂取量を減らすことであると信じています。
定期的なDASHダイエットプログラムでは、1日あたり小さじ1杯の小さじ（2,300 mg）のナトリウムを推奨しています。これは、ほとんどの国内ガイドラインに準拠しています。
低塩バージョンでは、1日あたり3/4ティースプーン（1,500 mg）以下のナトリウムを推奨しています。
概要 DASHダイエットは高血圧を減らすように設計されました。果物、野菜、赤身のタンパク質が豊富ですが、赤身の肉、塩、砂糖、脂肪を制限します。潜在的なメリット
血圧を下げるだけでなく、DASHダイエットには、減量やがんリスクの低減など、多くの潜在的なメリットがあります。
ただし、基本的に血圧を下げるように設計されているため、DASHがそれ自体で体重を減らすのに役立つとは期待しないでください。減量は単に付加された特典であるかもしれません。
食事はいくつかの方法であなたの体に影響を与えます。
血圧を下げる
血圧は、血管を通過するときに血管や臓器にかかる力の測定値です。次の2つの数値でカウントされます。
- 収縮期血圧： 心臓が鼓動するときの血管の圧力。
- 拡張期血圧： 心臓が休んでいるときの心拍と心拍の間の血管の圧力。
成人の正常な血圧は、収縮期血圧が120 mmHg未満、拡張期血圧が80 mmHg未満です。これは通常、拡張期血圧を超える最高血圧で書かれます。たとえば、120/80のようになります。
血圧が140/90の人は、高血圧であると見なされます。
興味深いことに、DASHダイエットは、健康な人と高血圧の人の両方で明らかに血圧を下げます。
研究では、DASHダイエット中の人々は、たとえ体重を減らしたり、塩分摂取量を制限していなかったとしても、血圧の低下を経験しました（7、8）。
しかし、ナトリウムの摂取が制限されたとき、DASHダイエットは血圧をさらに下げました。実際、血圧の最大の低下は、塩の摂取量が最も少ない人に見られました（9）。
これらの低塩DASHダイエットの結果は、すでに高血圧で、収縮期血圧を平均12 mmHg、拡張期血圧を5 mmHg低下させた人々に最も印象的でした（5）。
血圧が正常な人では、収縮期血圧が4 mmHg、拡張期血圧が2 mmHg低下しました（5）。
これは、塩分摂取量を制限すると血圧が低下する可能性があることを明らかにする他の研究と一致しています–特に高血圧の人々では（10）。
血圧の低下が必ずしも心臓病のリスクの低下につながるとは限らないことに注意してください（11）。
減量を助けるかもしれない
体重を減らすかどうかに関係なく、DASHダイエットでは血圧が低下する可能性があります。
ただし、すでに高血圧がある場合は、体重を減らすようにアドバイスされている可能性があります。
これは、体重が増えるほど血圧が高くなる可能性があるためです（12、13、14）。
さらに、減量は血圧を下げることが示されています（15、16）。
いくつかの研究は、人々がDASHダイエットで体重を減らすことができることを示唆しています（17、18、19）。
ただし、DASHダイエットで体重が減った人は、制御されたカロリー不足に陥っています。つまり、消費するよりも少ないカロリーを食べるように言われました。
DASHダイエットは多くの高脂肪で砂糖の多い食品をカットしていることを考えると、人々は自動的にカロリー摂取量を減らし、体重を減らすことに気付くかもしれません。他の人は意識的に摂取量を制限する必要があるかもしれません（20）。
どちらの方法でも、DASHダイエットで体重を減らしたい場合でも、低カロリーダイエットを続ける必要があります。
その他の潜在的な健康上の利点
DASHは他の健康領域にも影響を与える可能性があります。ダイエット：
- 癌のリスクを低減します： 最近のレビューでは、DASHダイエット後の人々は、結腸直腸癌や乳癌などの一部の癌のリスクが低いことが示されました（21）。
- メタボリックシンドロームのリスクを下げる： 一部の研究では、DASHダイエットによりメタボリックシンドロームのリスクが最大81％減少すると述べています（22、23）。
- 糖尿病のリスクを下げる： 食事療法は、2型糖尿病のリスク低下に関連しています。いくつかの研究は、それがインスリン抵抗性も改善できることを示しています（24、25）。
- 心臓病のリスクを軽減します： 最近の女性のレビューの1つでは、DASHのような食事療法の後、心臓病のリスクが20％低下し、脳卒中のリスクが29％低下しました（26）。
これらの保護効果の多くは、食事の果物と野菜の含有量が高いことに起因しています。一般に、果物や野菜をより多く食べることで、病気のリスクを減らすことができます（27、28、29、30）。
概要 DASHは、特にレベルが上昇している場合、血圧を下げ、減量を助ける可能性があります。糖尿病、心臓病、メタボリックシンドローム、一部の癌のリスクを軽減できます。すべての人に効果がありますか？
DASHダイエットに関する研究では、塩分の摂取量が最も少ないグループで血圧の最大の低下が発生することが判明しましたが、健康と寿命に対する塩分の制限の利点は明確ではありません。
高血圧の人にとって、塩分の摂取を減らすことは血圧に大きな影響を与えます。しかし、血圧が正常な人では、塩分摂取量を減らす効果ははるかに小さくなります（6、10）。
一部の人々は塩分に敏感であるという理論、つまり塩分が血圧に大きな影響を与えるという理論は、これを部分的に説明できます（31）。
概要 あなたの塩分摂取量が多い場合、それを下げることは主要な健康上の利点を提供することができます。 DASHダイエットでアドバイスされているように、包括的な塩の制限は、塩分に敏感な人や高血圧の人にのみ有効です。塩分を制限しすぎるのは良くない
少なすぎる塩を食べることは、心臓病、インスリン抵抗性、体液貯留のリスクの増加などの健康上の問題に関連しています。
低塩バージョンのDASHダイエットでは、1日あたり3/4ティースプーン（1,500 mg）以下のナトリウムを摂取することをお勧めしています。
しかし、高血圧の人々でさえ、塩分摂取量をこれだけ低くすることのメリットがあるかどうかは不明です（32）。
実際、最近のレビューでは、塩分の摂取量を減らすと血圧がわずかに低下したにもかかわらず、塩分の摂取量と心臓病による死亡のリスクとの間に関連は見られませんでした（11）。
ただし、ほとんどの人は塩を過剰に食べるため、1日2〜2.5ティースプーン（10〜12グラム）の非常に大量の塩を1〜1.25ティースプーン（5〜6グラム）に減らすと効果的です（6） 。
この目標は、食事中の高度に加工された食品の量を減らし、主に全食品を食べることで簡単に達成できます。
概要 加工食品からの塩分の摂取を減らすことはほとんどの人にとって有益ですが、少なすぎる塩を食べることも有害な場合があります。食事で何を食べるか
DASHダイエットには、食べる特定の食品はリストされていません。
代わりに、さまざまな食品グループの特定のサービングを推奨します。
あなたが食べることができるサービングの数は、あなたが消費するカロリーの数に依存します。以下は、2,000カロリーの食事に基づく食品部分の例です。
全粒穀物：1日あたり6〜8回分
全粒穀物の例には、全粒小麦または全粒パン、全粒朝食用シリアル、玄米、ブルガー、キノア、オートミールが含まれます。
サービングの例は次のとおりです。
- 全粒パン1切れ
- 1オンス（28グラム）の乾燥した全粒穀物
- ご飯、パスタ、シリアル1/2カップ（95グラム）
野菜：1日4〜5回分
すべての野菜はダッシュダイエットで許可されています。
サービングの例は次のとおりです。
- ほうれん草やケールなどの緑豊かな生野菜1カップ（約30グラム）
- 1/2カップ（約45グラム）のスライスした野菜—生または調理済み—ブロッコリー、ニンジン、カボチャ、トマトなど
果物：1日4〜5回分
DASHアプローチに従っている場合は、果物をたくさん食べることになります。食べることができる果物の例としては、リンゴ、梨、桃、ベリー、パイナップルやマンゴーのようなトロピカルフルーツがあります。
サービングの例は次のとおりです。
- リンゴ1個
- 乾燥アプリコット1/4カップ（50グラム）
- 新鮮な、冷凍または缶詰の桃1/2カップ（30グラム）
乳製品：1日2〜3回分
DASHダイエットの乳製品は低脂肪である必要があります。例としては、スキムミルク、低脂肪チーズ、ヨーグルトなどがあります。
サービングの例は次のとおりです。
- 低脂肪牛乳1カップ（240 ml）
- 低脂肪ヨーグルト1カップ（285グラム）
- 1.5オンス（45グラム）の低脂肪チーズ
リーンチキン、肉、魚：1日あたり6回以下
赤身の肉を選び、赤肉をたまにしか食べないようにします。週に1〜2回程度です。
サービングの例は次のとおりです。
- 1オンス（28グラム）の調理済み肉、鶏肉、または魚
- 卵1個
ナッツ、種子、豆類：1週間あたり4〜5回分
これらには、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、ヒマワリの種、亜麻仁、インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆が含まれます。
サービングの例は次のとおりです。
- ナッツ1/3カップ（50グラム）
- ナッツバター大さじ2（40グラム）
- 種子大さじ2（16グラム）
- 調理された豆類の1/2カップ（40グラム）
油脂：1日2〜3回分
DASHダイエットは、他の油よりも植物油を推奨しています。これらには、マーガリン、キャノーラ、トウモロコシ、オリーブ、ベニバナなどの油が含まれます。また、低脂肪マヨネーズと軽めのサラダドレッシングをお勧めします。
サービングの例は次のとおりです。
- ソフトマーガリン小さじ1（4.5グラム）
- 植物油小さじ1（5 ml）
- マヨネーズ大さじ1（15グラム）
- サラダドレッシング大さじ2（30 ml）
キャンディーと砂糖を追加：1週間あたり5回以下
追加された砂糖は、DASHダイエットでは最小限に保たれるため、キャンディー、ソーダ、テーブルシュガーの摂取を制限します。 DASHダイエットは、未精製の糖やリュウゼツランの蜜などの代替糖源も制限します。
サービングの例は次のとおりです。
- 砂糖大さじ1（12.5グラム）
- ゼリーまたはジャム大さじ1（20グラム）
- レモネード1カップ（240 ml）
1週間のサンプルメニュー
通常のDASHダイエットのための1週間の食事プランの例は、1日あたり2,000カロリーに基づいています。
月曜
- 朝ごはん： オートミール1カップ（90グラム）、スキムミルク1カップ（240 ml）、ブルーベリー1/2カップ（75グラム）、フレッシュオレンジジュース1/2カップ（120 ml）。
- スナック： 中くらいのリンゴ1個と低脂肪ヨーグルト1カップ（285グラム）。
- ランチ： 全粒パン2スライス、マヨネーズ大さじ1（15グラム）、グリーンサラダ1.5カップ（113グラム）、ツナ缶（3オンス（80グラム））で作ったマグロとマヨネーズのサンドイッチ。
- スナック： ミディアムバナナ1本。
- 晩ごはん： 3オンス（85グラム）の赤身の鶏胸肉を、小さじ1杯（5 ml）の植物油とブロッコリーとニンジンのそれぞれ1/2カップ（75グラム）で調理したもの。玄米1カップ（190グラム）入り。
火曜日
- 朝ごはん： 小さじ1杯（4.5グラム）のマーガリン、大さじ1杯（20グラム）のゼリーまたはジャム、1/2カップ（120 ml）のフレッシュオレンジジュース、および中型のリンゴ1個を加えた全粒小麦トースト2スライス。
- スナック： ミディアムバナナ1本。
- ランチ： 3オンス（85グラム）の赤身鶏胸肉、2カップ（150グラム）のグリーンサラダ、1.5オンス（45グラム）の低脂肪チーズ、1カップ（190グラム）の玄米。
- スナック： 桃の缶詰1/2カップ（30グラム）と低脂肪ヨーグルト1カップ（285グラム）。
- 晩ごはん： 3オンス（85グラム）のサーモンを小さじ1杯（5 ml）の植物油と1カップ（300グラム）のゆでたジャガイモと1.5カップ（225グラム）のゆで野菜で調理したもの。
水曜日
- 朝ごはん： オートミール1カップ（90グラム）、スキムミルク1カップ（240 ml）、ブルーベリー1/2カップ（75グラム）。フレッシュオレンジジュース1/2カップ（120 ml）。
- スナック： 1オレンジ。
- ランチ： 全粒小麦パン2スライス、赤身の七面鳥3オンス（85グラム）、低脂肪チーズ1.5オンス（45グラム）、1/2カップ（38グラム）のグリーンサラダ、1/2カップ（38グラム）チェリートマト。
- スナック： 1.5オンス（45グラム）のカッテージチーズと1/2カップ（75グラム）のパイナップル缶詰の全粒粉クラッカー4個。
- 晩ごはん： 6オンス（170グラム）のタラの切り身、1カップ（200グラム）のマッシュポテト、1/2カップ（75グラム）のグリーンピース、1/2カップ（75グラム）のブロッコリー。
木曜日
- 朝ごはん： オートミール1カップ（90グラム）、スキムミルク1カップ（240 ml）、ラズベリー1/2カップ（75グラム）。フレッシュオレンジジュース1/2カップ（120 ml）。
- スナック： ミディアムバナナ1本。
- ランチ： マグロ焼き4.5オンス（130グラム）、ゆで卵1個、グリーンサラダ2カップ（152グラム）、チェリートマト1/2カップ（38グラム）、低脂肪ドレッシング2杯（30ml）で作ったサラダ。
- スナック： 洋梨の缶詰1/2カップ（30グラム）と低脂肪ヨーグルト1カップ（285グラム）。
- 晩ごはん： 3オンス（85グラム）の豚ヒレ肉と1カップ（150グラム）の混合野菜と1カップ（190グラム）の玄米。
金曜日
- 朝ごはん： ゆで卵2枚、ターキーベーコン2枚、チェリートマト1/2カップ（38グラム）、焼き豆1/2カップ（80グラム）、全粒小麦のトースト2枚、1/2カップ（120 ml） ）の新鮮なオレンジジュース。
- スナック： 中くらいのリンゴ。
- ランチ： 全粒小麦トースト2スライス、低脂肪マヨネーズ大さじ1、低脂肪チーズ1.5オンス（45グラム）、サラダグリーン1/2カップ（38グラム）、チェリー1/2カップ（38グラム）トマト。
- スナック： フルーツサラダ1カップ。
- 晩ごはん： スパゲッティと1カップ（190グラム）のスパゲッティと4オンス（115グラム）の七面鳥肉で作ったミートボール。サイドにグリーンピースの1/2カップ（75グラム）。
土曜日
- 朝ごはん： ピーナッツバター2杯（40グラム）、中型バナナ1杯、混合種子大さじ2（16グラム）、フレッシュオレンジジュース1/2カップ（120 ml）を加えた全粒小麦トースト2スライス。
- スナック： 中くらいのリンゴ。
- ランチ： グリルチキン3オンス（85グラム）、ロースト野菜1カップ（150グラム）、クスクス1カップ（190グラム）。
- スナック： ミックスベリー1/2カップ（30グラム）と低脂肪ヨーグルト1カップ（285グラム）。
- 晩ごはん： 豚肉ステーキ3オンス（85グラム）とラタトゥイユ1カップ（150グラム）、玄米1カップ（190グラム）、レンズ豆1/2カップ（40グラム）、低脂肪1.5オンス（45グラム）チーズ。
- デザート： 低脂肪チョコレートプディング。
日曜日
- 朝ごはん： オートミール1カップ（90グラム）、スキムミルク1カップ（240 ml）、ブルーベリー1/2カップ（75グラム）、フレッシュオレンジジュース1/2カップ（120 ml）。
- スナック： 洋ナシ1本。
- ランチ： 赤身の鶏胸肉3オンス（85グラム）、マヨネーズ大さじ1、グリーンサラダ2カップ（150グラム）、チェリートマト1/2カップ（75グラム）、大さじ1/2（4グラム）で作ったチキンサラダ種子と4つの全粒クラッカー。
- スナック： 1バナナとアーモンド1/2カップ（70グラム）。
- 晩ごはん： ゆでたジャガイモ1カップ（150グラム）、ブロッコリー1/2カップ（75グラム）、グリーンピース1/2カップ（75グラム）を添えた3オンスのローストビーフ。
あなたの食事をよりダッシュのようにする方法
DASHダイエットにはセットフードがないため、次のようにして、現在のダイエットをDASHガイドラインに適合させることができます。
- 野菜や果物をもっと食べましょう。
- 全粒穀物と精製穀物を入れ替えます。
- 無脂肪または低脂肪乳製品を選択してください。
- 魚、家禽、豆などの脂肪の少ないタンパク質源を選択してください。
- 植物油で調理します。
- ソーダやキャンディーなど、砂糖を多く含む食品の摂取を制限します。
- 脂肪の多い肉、全脂肪乳製品などの飽和脂肪、ココナッツやパーム油などの油を多く含む食品の摂取を制限します。
測定された新鮮なフルーツジュースの部分以外では、この食事療法は水、お茶、コーヒーなどの低カロリーの飲み物に固執することをお勧めします。
概要 現在の食事とDASH食事を合わせることができます。果物と野菜をもっと食べて、低脂肪製品と赤身のタンパク質を選び、加工された高脂肪で糖分の多い食品の摂取を制限してください。よくある質問
DASHを使用して血圧を下げることを検討している場合、ライフスタイルの他の側面についていくつか質問があるかもしれません。
よくある質問を以下に示します。
DASHダイエットでコーヒーを飲むことはできますか？
DASHダイエットは、コーヒーに関する特定のガイドラインを規定していません。しかし、コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物が血圧を上げるのではないかと心配する人もいます。
カフェインが血圧の短期的な上昇を引き起こす可能性があることはよく知られています（33）。
さらに、この上昇は高血圧の人々でより大きくなります（34、35）。
ただし、最近のレビューによると、この人気のある飲料は、血圧の短期的（1〜3時間）の上昇を引き起こしたとしても、高血圧や心臓病の長期的なリスクを増大させることはありません（33）。
正常な血圧のほとんどの健康な人にとって、1日に3〜4杯の通常のコーヒーが安全であると考えられています（36）。
カフェインによって引き起こされる血圧のわずかな上昇（5〜10 mm Hg）は、すでに高血圧の人はおそらくコーヒーの消費にもっと注意する必要があることを覚えておいてください。
DASHダイエットをする必要がありますか？
ダッシュダイエットは、身体活動と組み合わせると、血圧を下げる効果がさらに高まります（18）。
健康に対する運動の独立した利益を考えると、これは驚くべきことではありません。
ほとんどの場合、適度なアクティビティを30分間行うことをお勧めします。楽しむものを選択することが重要です。そうすることで、それを維持する可能性が高くなります。
中程度の活動の例は次のとおりです。
- 活発なウォーキング（マイルあたり15分またはキロあたり9分）
- ランニング（1マイルあたり10分または1キロメートルあたり6分）
- サイクリング（1マイルあたり6分または1キロメートルあたり4分）
- スイミングラップ（20分）
- 家事（60分）
DASHダイエットでアルコールを飲むことはできますか？
アルコールを飲みすぎると、血圧が上昇する可能性があります（37）。
実際、1日に3つ以上の飲み物を定期的に飲むことは、高血圧と心臓病のリスクの増加に関連しています（38）。
DASHダイエットでは、アルコールを控えめに飲んで、公式ガイドラインを超えないようにする必要があります。男性の場合は1日2杯以下、女性の場合は1杯以下です。
概要 DASHダイエットでは、適度にコーヒーとアルコールを飲むことができます。 DASHダイエットと運動を組み合わせると、さらに効果が上がる可能性があります。結論
DASHダイエットは、血圧を下げる簡単で効果的な方法かもしれません。
ただし、毎日の塩分摂取量をティースプーン3/4（1,500 mg）以下に削減しても、血圧を下げることができるという事実にもかかわらず、心臓病のリスクの低下などのハードヘルスの利点に関連付けられていないことに注意してください。
さらに、DASHダイエットは標準的な低脂肪ダイエットに非常に類似しており、大規模な比較試験では心臓病による死亡のリスクを低下させることは示されていません（39、40）。
健康な人は、この食事療法に従う必要はほとんどありません。それでも、高血圧がある場合、または塩分に敏感であると思われる場合は、DASHが適しています。
出版物
平和を我等に：兄弟の競争の原因と解決策
