マラソンの準備方法

コンテンツ

• マラソンを実行するためのヒント
• 1.物理的な準備をします
• 2.精神的な準備をする
• 3.休息と休息
• 4.健康的な食事を維持する
• マラソンを走るリスク
• 太りすぎでマラソンを走りたい場合は、次の準備方法をご覧ください。太りすぎのときに走るための7つのヒント。

マラソンの準備をするには、少なくとも週に4回、70分から2時間屋外で走る必要があります。ただし、筋肉を強化するためにストレッチやウェイトトレーニングを行うことも重要であり、教師の同伴が重要です。

マラソンの物理的な準備には少なくとも5か月かかり、初心者の場合は、5 km、10 km、22 kmを徐々に走り始め、平均1年半かかります。

さらに、炭水化物やタンパク質が豊富な食品を食べ、水をたくさん飲み、夜に少なくとも8時間寝て、自信とモチベーションを得ることが、最後まで走り続けるために不可欠です。

マラソンを実行するためのヒント

マラソンを実行するためのいくつかの重要なヒントは次のとおりです。

• 医者に行く 体力のレベル、心臓と肺の機能を評価する血液検査と人間呼吸測定検査を行うこと。
• 特定のランニングシューズを履く;
• 心拍数計を使用する、胸部または手首の周波数計として知られています。
• 屋外トレーニングを選ぶ、トレッドミルを避けます。
• ランニンググループの一員になる モチベーションを高めるため。
• レースの最後の2週間でトレーニングのペースを落とす、体を保護するために。

これらのヒントに加えて、テストに耐えるために肉体的および精神的な準備をすることが不可欠です：

1.物理的な準備をします

マラソンを走るには、少なくとも1年間、週に3回以上、5km以上のトレーニングを定期的に行うことをお勧めします。ただし、初心者の場合は、まず体力を整えてから、マラソンの特定のトレーニングに専念する必要があります。続きを読む：ランニングパフォーマンスを向上させるための5つのヒント。

一般的に、マラソンを実行するためのトレーニング計画は、トレーナーが計画する必要があり、以下を含めて毎週実行する必要があります。

• 週に少なくとも3回実行する、6〜13kmを走る;
• 長距離トレーニングを1回行い、 32キロに達することができます。
• 毎週距離を増やす、ただし、週に8kmの増加を超えないこと。

• 15日ごとに移動したキロメートル数を繰り返します。

マラソンを実行するための物理的な準備中に、ランニングに加えて、ストレッチと筋肉の強化、特に腹筋運動を行う必要があります。方法は次のとおりです。自宅で腹部を定義するための6つのエクササイズ。

2.精神的な準備をする

マラソンを走るには、午前2時から午前5時の間にレースが行われ、疲労感や倦怠感が生じる可能性があるため、精神的な準備が必要です。したがって、次のことが重要です。

• レースルートを事前に知っておく、参照と手がかりに注意を払う。
• 前のレースを見る または証拠のある映画。
• アスリートとチャットマラソンを走った人。

家族や友人のインセンティブも、通常、トレーニングやレース当日に成功するために非常に重要です。

3.休息と休息

ランニングトレーニングに加えて、アスリートは毎日休憩し、少なくとも一晩8時間眠らなければなりません。よく眠るためのいくつかのヒントを参照してください：よく眠るための10のヒント。

倦怠感と体の休息を回復するには、エネルギーを回復するために、走らずに腹筋運動やストレッチをするのではなく、週に1日または2日を選択することも重要です。

4.健康的な食事を維持する

マラソンの準備期間中は、健康的でバランスの取れた食事をとり、炭水化物とタンパク質が豊富な食品を3時間ごとに食べ、1日あたり少なくとも2.5Lの水を飲むことが不可欠です。トレーニングの前後に食べ物に特別な注意を払うことも重要です。

さらに、レース当日、レースを最後まで耐えるためには、けいれんを起こさず、心拍数を一定に保つために、糖度を安定させるために、ランニングの2時間1時間30分前に食事をする必要があります。続きを読む：マラソンの前後に何を食べるか。

マラソンを走るリスク

マラソンの実行は非常に厳しい課題であり、発生する可能性があります。

• 脱水 過度の発汗のため、それを避けるために、レース中は水とエナジードリンクを飲む必要があります。
• 腸のけいれん、ナトリウムレベルが低いため、テイスティング中に少量の塩を摂取する必要があります。
• けいれんがある、カリウムが不足しているため。
• 足首または脚の怪我、捻挫や腱炎など;
• 吐き気または嘔吐 激しい努力のために。

アスリートのランニング中に発生する可能性のあるこれらの合併症を回避するには、ゴールドドリンクのような水やエナジードリンクを飲むことが不可欠です。

太りすぎでマラソンを走りたい場合は、次の準備方法をご覧ください。太りすぎのときに走るための7つのヒント。