コラーゲン—それは何で、何が良いのですか？

コンテンツ

• コラーゲンとは？
• それはあなたの体で何をしますか？
• コラーゲン産生を増加させる栄養素
• コラーゲンを傷つけるもの
• 自然食品源
• コラーゲンサプリメントのメリット
• 安全性と副作用
• 補足する方法
• その他の用途
• 肝心なこと

コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質です。

それはあなたの皮膚に構造を提供し、あなたの血栓を助けることを含む重要な役割を持っています。

近年、栄養補助食品やシャンプーやボディローションの成分として人気を博しています。

しかし、コラーゲンとは何ですか？そしてそれは何のために良いのですか？この記事では、この重要なタンパク質の完全な概要を説明します。

コラーゲンとは？

コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質であり、そのタンパク質組成の約3分の1を占めています。

骨、皮膚、筋肉、腱、靭帯の主要な構成要素の1つです。コラーゲンは、血管、角膜、歯など、他の多くの体の部分にも含まれています。

あなたはそれをこれらすべてのものを一緒に保持する「接着剤」と考えることができます。実際、この言葉はギリシャ語で「接着剤」を意味する「kólla」に由来しています。

以下は、コラーゲンの分子構造の図です。

コラーゲンは、骨、皮膚、腱、靭帯など、体の多くの構造を提供するタンパク質です。

それはあなたの体で何をしますか？

少なくとも16種類のコラーゲンがあります。 4つの主要なタイプは、タイプI、II、III、およびIVです（1）。

ここでは、コラーゲンの4つの主要なタイプと、それらが体内で果たす役割を詳しく見ていきます。

• タイプI： このタイプは、体のコラーゲンの90％を占め、繊維が密に詰まっています。皮膚、骨、腱、線維性軟骨、結合組織、歯に構造を提供します。
• タイプII： このタイプは、より緩く詰められた繊維でできており、関節を緩和する弾性軟骨に含まれています。
• タイプIII： このタイプは、筋肉、臓器、動脈の構造をサポートします。
• タイプIV： このタイプはろ過に役立ち、皮膚の層に含まれます。

年齢を重ねるにつれて、体のコラーゲンの生成量が減少します。

これの目に見える兆候の1つは、あなたの肌にあります。軟骨も年齢とともに衰弱します。

少なくとも16種類のコラーゲンがあります。体全体に存在し、構造とサポートを提供します。

コラーゲン産生を増加させる栄養素

すべてのコラーゲンはプロコラーゲンとして始まります。

あなたの体は2つのアミノ酸を結合することによってプロコラーゲンを作ります：グリシンとプロリン。このプロセスでは、ビタミンCを使用します。

次の栄養素をたっぷりと摂取することで、体がこの重要なタンパク質を生成するのを助けることができるかもしれません：

• ビタミンC： 柑橘類、ピーマン、イチゴに多く含まれています（2）。
• プロリン： 卵白、小麦胚芽、乳製品、キャベツ、アスパラガス、キノコに多く含まれています（3）。
• グリシン： ブタの皮、鶏の皮、ゼラチンに大量に含まれていますが、グリシンはさまざまなタンパク質含有食品にも含まれています（4）。
• 銅： 臓器肉、ゴマ、ココアパウダー、カシューナッツ、レンズ豆に多く含まれています（5、6）。

さらに、あなたの体は新しいタンパク質を作るのに必要なアミノ酸を含む高品質のタンパク質を必要とします。肉、家禽、魚介類、乳製品、豆類、豆腐はすべてアミノ酸の優れた供給源です。

コラーゲンの生成を助ける4つの栄養素は、ビタミンC、プロリン、グリシン、銅です。また、高品質のタンパク質を食べると、体に必要なアミノ酸が与えられます。

コラーゲンを傷つけるもの

おそらく、次のコラーゲン破壊行動を避けることがさらに重要です。

• 砂糖と精製炭水化物： 砂糖は、コラーゲンの自己修復能力を妨げます。砂糖と精製炭水化物の消費を最小限に抑えます（7）。
• 日差しが強すぎる： 紫外線はコラーゲンの生成を減らすことができます。過度の太陽への露出を避けてください（8）。
• 喫煙： 喫煙はコラーゲン産生を減少させます。これは、創傷治癒を損ない、しわを引き起こす可能性があります（9）。

狼瘡などのいくつかの自己免疫疾患もコラーゲンを損傷する可能性があります。

コラーゲンに損傷を与える行動を回避することで、コラーゲンを保護することができます。これらには、過剰な砂糖の摂取、喫煙、日焼けが含まれます。

自然食品源

コラーゲンは動物性食品の結合組織に含まれています。たとえば、鶏肉や豚肉の皮に多く含まれています。

特に豊富なソースの1つはボーンブロスです。これは、鶏や他の動物の骨を煮詰めて作られます。

ゼラチンは基本的に調理済みのコラーゲンであるため、製造に必要なアミノ酸が非常に多く含まれています。

しかし、コラーゲンが豊富な食品を摂取することで実際に体内のレベルが上昇するかどうかについては議論があります。

タンパク質を食べると、アミノ酸に分解されてから再び組み立てられるので、食べるコラーゲンが体内のより高いレベルに直接変換されることはありません。

骨スープ、ゼラチン、鶏の皮、豚の皮などの動物製品は、コラーゲンが非常に多く含まれています。

コラーゲンサプリメントのメリット

2つのタイプのサプリメントが人気を集めています：加水分解コラーゲン（コラーゲン加水分解物）とゼラチン。ゼラチンはコラーゲンが調理されるときに作成されます。

これらはすでに大きなタンパク質をより小さなペプチドに分解しており、体内でより簡単に吸収されます。

コラーゲンサプリメントに関する研究はそれほど多くありませんが、存在する研究は、次の分野での利点が期待できることを示しています。

• 筋肉量： レクリエーションが活発な男性を対象とした2019年の研究では、コラーゲンペプチドサプリメントと筋力トレーニングの組み合わせにより、プラセボよりも筋肉量と筋力が増加することが示されました（10）。
• 関節炎： 2017年の動物実験では、外傷後変形性関節症（PTOA）のマウスにコラーゲンサプリメントを与えることの効果を調べました。結果は、サプリメントが病気の進行と進行に防御的な役割を果たすかもしれないことを示しました（11）。
• 皮膚の弾力性： サプリメントを摂取した女性は、2019年の研究で皮膚の外観と弾力性の改善を示しました。コラーゲンはまた、しわやしわを最小限にすることで皮膚の外観を改善する局所治療にも使用されます（12、13）。

一部の代替医療従事者は、漏出性腸症候群の治療にコラーゲンサプリメントを使用することも提唱しています。

研究によると、補足のコラーゲンは、肌の質感と筋肉量を改善し、変形性関節症の痛みを軽減するのに役立ちます。

安全性と副作用

これまでのところ、コラーゲンサプリメントの安全性と有効性に関する信頼できる情報は限られています。

ゼラチンサプリメントの潜在的な副作用には、長続きする不快な味と、重さや胸やけの感覚が含まれます。

また、サプリメントの摂取源にアレルギーがある場合は、アレルギー反応を起こす可能性があります。

副作用の実質的な報告はありません。ただし、栄養補助食品に対してアレルギーがある場合は、アレルギー反応を起こす可能性があります。

補足する方法

コラーゲンペプチドは、食品に簡単に組み込むことができる粉末で提供されます。

ペプチドフォームはゲル化しないので、質感に影響を与えることなく、スムージー、スープ、焼き菓子に混ぜることができます。

ゼラチンを使って自家製ゼリーやグミを作ることができます。ここでいくつかのレシピをチェックしてください。

サプリメントを検討するときは、高品質のソースを探す必要があります。魚の皮から作ったマリンコラーゲンもあります。

あなたは錠剤や粉末状のサプリメントを見つけることができます。粉末は食品に簡単に加えることができます。

その他の用途

コラーゲンは、食品から医薬品、製造まで、多くの用途があります。

何千年もの間、コラーゲンは接着剤の作成に使用されていました。今日でも、楽器の弦の作成に使用されています。

食品では、コラーゲンを加熱してゼラチンを作り、ソーセージのケーシングを作るために使用します。医療分野では、形成外科のフィラーとして、および重度の火傷の包帯として使用されています。

コラーゲンには、やけどのドレッシングや楽器の弦の作成など、多くの用途があります。

肝心なこと

コラーゲンは、体の多くの部分に構造を提供する重要なタンパク質です。

興味深いことに、あなたが食べる食物や栄養素はあなたの体がこのタンパク質を作るのを助けることができます。

あるいは、コラーゲンサプリメントも同様に有益です。いくつかの予備研究は、それが皮膚の質、筋肉機能を改善し、変形性関節症に関連する痛みを軽減するかもしれないことを示しています。