カロリーサイクリング101：初心者向けガイド

コンテンツ

• カロリーサイクリングとは何ですか？
• ほとんどの従来の「ダイエット」は失敗する
• 通常の食事への代謝適応
• あなたのホルモンはあなたに対して働きます
• カロリーサイクリングをサポートする研究
• カロリーサイクリングを実装する方法
• カロリーサイクリングプロトコルの例
• カロリーサイクリングと運動を組み合わせる
• 持ち帰りメッセージ

カロリーサイクリングは、食事に固執して体重を減らすのに役立つ可能性のある食事パターンです。

毎日一定量のカロリーを消費するのではなく、摂取量が交互になります。

この記事では、カロリーサイクリングについて知っておくべきことをすべて説明しています。

カロリーサイクリングとは何ですか？

カロリーシフトとも呼ばれるカロリーサイクリングは、低カロリーと高カロリーの期間を循環できるダイエッ​​トスタイルです。

食事制限や厳格なガイドラインはなく、特定の日または週に食べることができるカロリー数だけです。

このため、これは従来の意味での「ダイエット」ではなく、毎週または毎月の食物摂取量を構成する方法です。

研究によると、カロリーサイクリングの利点には、より大きな減量、食事療法に固執する能力の向上、空腹感の減少、通常の減量食の負のホルモンおよび代謝適応の減少が含まれます（、、）。

さらに、カロリーサイクリングは実行できますが、最適に機能します。

これまでの最高の研究の1つは、14日周期を使用しました。参加者は、低カロリーの食事を11日間行った後、さらにカロリーを3日間食べました（「再給餌」と呼ばれます）。他の研究では、1週間の再給餌を伴う3〜4週間のより長い食事を検討しています（、、）。

これはかなり新しいアプローチですが、狩猟採集民は何世紀も前に同様の食事パターンを持っていた可能性があります。これは、食べ物が毎日同じ量で常に入手できるとは限らなかったためです（4）。

時期や狩猟の成功によっては、食料が不足している時期もあれば、豊富な時期もありました（4）。

カロリーサイクリングは、カロリー摂取量を毎日または週ごとに循環させる食事パターンです。

ほとんどの従来の「ダイエット」は失敗する

カロリーサイクリングがなぜそれほど有益であるかを理解するために、あなたは従来の「ダイエット」がほとんどの場合失敗する理由を理解する必要があります。

事実、長期的な減量の成功率は非常に低いです。

減量研究のあるレビューでは、ほとんどの人が12か月以内に減量した体重の約60％を取り戻したことがわかりました（）。

5年後、ほとんどの人はおそらく回復しているでしょう すべて 彼らが失った体重は、約30％が最初の体重よりも重くなります（）。

別の研究によると、ダイエットをしている人の約3分の1が、ダイエットの1年後にすべての減量を取り戻し、76人の参加者のうち28人だけが新しい体重を維持していることがわかりました（）。

体重を減らして体重を減らすことは非常に難しいため、政府や主要な肥満研究者は、予防に焦点を移そうとしました（、、）。

多くの研究は、食事療法が長期的に失敗する原因となる代謝適応と心理的要因を強調しています（、、、、、、、、）。

研究によると、ほとんどのダイエット者は最初に失った体重のほとんどを取り戻し、以前よりもさらに体重が増えることがよくあります。

通常の食事への代謝適応

ダイエットによって引き起こされる適応は、あなたの体がそれを潜在的に危険な状態として感じていることを示唆しています。

何世紀も前、低カロリーの期間は飢餓や病気に相当する可能性がありました。

生き残るために、脳はエネルギーを保存するために体にさまざまな信号を送ります。

これは、まとめて「代謝適応」として知られている多数の生物学的変化を介して行われます。これらの否定的な適応には以下が含まれます：

• テストステロンの減少： テストステロンは両方の性別にとって重要なホルモンですが、男性では特に重要です。ダイエット時に低レベルに低下する可能性があります（、）。
• 安静時エネルギー消費量の減少： これはあなたの代謝またはあなたが安静時に燃焼するカロリー数を測定します。この低下は、適応型熱発生または「飢餓モード」（、、、、、、）としても知られています。
• 甲状腺ホルモンの減少： このホルモンは代謝において重要な役割を果たします。ダイエットするとそのレベルが下がることがよくあります（、、）。
• 身体活動の減少： 意識的および潜在意識的の両方の身体活動は、ダイエット中に低下する傾向があり、肥満および体重回復の重要な要因である可能性があります（、、）。
• コルチゾールの増加： このストレスホルモンは、多くの健康上の問題を引き起こし、レベルが絶えず上昇しているときに脂肪の増加に役割を果たす可能性があります（、、）。
• レプチンの減少： 脳に満腹感を与え、食べるのをやめることになっている重要な空腹ホルモン（、）。
• グレリンの増加： レプチンの反対と見なされることが多いグレリンは、消化管で生成され、空腹であることを脳に知らせます（、、）。

これらの適応は 正反対 あなたが成功した、長期的な減量のために必要なものの。

これらの変化は、カロリーサイクリングでもある程度発生する可能性がありますが、研究によると、その影響ははるかに小さいことが示唆されています。

典型的な低カロリーの食事は、空腹感、ホルモン、代謝に悪影響を及ぼします。これらの変更は、長期的に減量をうまく維持することを非常に困難にします。

あなたのホルモンはあなたに対して働きます

あなたの体は、減量を遅らせ、エネルギーを節約し、ダイエット後に体重を取り戻すために、その力ですべてを行います。

体重調節ホルモンの変化は、これにおいて重要な役割を果たします（、、、、、）。

シーソーのように、レプチンは空腹感を減らし、グレリンは空腹感を増やします（、、）。

6か月の減量研究では、グレリンレベルが24％増加しました。ボディービルダーが非常に痩せていることを監視している別の研究では、6か月間でグレリンレベルが40％増加することがわかりました（、、）。

ある研究では、参加者が体重の21％を失ったとき、レプチンレベルは70％以上減少しました。別の研究では、3日間の高カロリー食により、レプチンレベルが28％増加し、エネルギー消費量が7％増加することがわかりました（、）。

より高いカロリー期間はグレリンを減らし、レプチンを増やすことができるので、これはカロリーサイクリングの潜在的な利点の1つです。

たとえば、ある研究では、2週間で29〜45％多いカロリーを消費すると、グレリンレベルが18％減少することがわかりました（）。

別の研究では、高カロリー食での3か月と低カロリー食での3か月を比較しました。予想通り、高カロリーグループの17％の減少と比較して、ダイエットグループのグレリンは20％増加しました（）。

ダイエットは、空腹ホルモンのグレリンを増加させ、満腹ホルモンのレプチンを減少させます。カロリーサイクリングは、これらの負のホルモン適応を減らすことによって役立つかもしれません。

カロリーサイクリングをサポートする研究

カロリーを減らすと、いくつかの研究で、1日に燃焼するカロリー数が急激に減少することがわかっています。

下のグラフに示されているように、この8週間の研究では、安静時に燃焼したカロリーがほぼ250カロリー減少することがわかりました（）。

別の研究では、3週間の低カロリー食が代謝を100カロリー以上減少させることがわかりました。しかし、参加者は4週目に高カロリーの食事に切り替え、代謝は開始レベルを超えて増加しました（）。

他の研究では、ダイエット時に1日あたり最大500カロリーの大幅な削減が見られました。新しい体重を維持するためだけに、食物摂取量を1日あたり20〜25％減らす必要があるため、これは体重維持にとって重要です（、）。

テストステロンに関しては、1回の8週間の食事と運動のルーチンは非常に悪影響を及ぼし、レベルを約60％低下させました（）。

8週間の食事療法に続いて、参加者は1週間の高カロリー食事療法を受け、テストステロンレベルを正常に戻すことに成功しました（）。

最後に、最も関連性の高い研究では、11日間の食事と、それに続く3日間の高カロリーの再給餌を使用し、継続的なカロリー制限のある通常の食事と比較しました（）。

2週間ごとに3日間、好きなものを食べさせられたにもかかわらず、参加者は体重が減り、代謝率の低下が少なかった（）。

研究によると、定期的な高カロリーの日は、代謝とホルモンのレベルを高め、通常の食事よりも体重を減らすのに役立ちます。

カロリーサイクリングを実装する方法

カロリーサイクリングまたは高カロリー期間を実装するための明確なルールはありません。

効果的な食事療法に固執し、好きなように、これらの高カロリー期間を断続的に行います。

身体の変化に気付いた1〜4週間後に、より高カロリーの期間を開始することをお勧めします。

これらには、エネルギーの低下、ジムのパフォーマンス、睡眠、性欲、または脂肪減少のプラトーが含まれます。

ダイエットは最初の1、2週間はスムーズに進む傾向がありますが、その後、エネルギー、パフォーマンス、生活の質が著しく低下します。

これはあなたがより高いカロリーの期間を追加したいかもしれないときです。次のミニダイエットブロックの前に、体の声に耳を傾け、回復して燃料を補給するために数日待つのが最善です。

毎週これらの高カロリーの日を楽しむ人もいます。たとえば、5日間の低カロリーと2日間の高カロリー。

他の人は、わずかに長い5〜7日間の高カロリー期間を追加する前に、厳密な2〜4週間、決まったルーチンに参加して食事をすることを好みます。

自分の体のフィードバックと結果に基づいて、楽しんで固執できる食事療法に従うか選択してから、1〜4週間ごとに高カロリーの再給餌を追加するだけです。

カロリーサイクリングプロトコルの例

あなたが固執しなければならない1つのセットサイクルはありません。

研究からわかるように、3週間ダイエットしてから1週間の高カロリー期間を持つ人もいます。 11日オンや3日オフなどのミニサイクルを使用する人もいます。

さらに、必要に応じて再給餌を実施する人もいれば、設定されたスケジュールまたはサイクルを維持する人もいます。

考慮すべきいくつかのカロリーサイクリングプロトコルは次のとおりです。

• 週末のサイクル： 低カロリー食で5日間、その後2日間の高カロリー再給餌。
• ミニサイクル： 低カロリー食で11日間、その後3日間の高カロリー再給餌。
• 3オン、1オフ： 3週間の低カロリー食と、それに続く5〜7日間の高カロリー再給餌。
• 月経周期： 低カロリーの食事で4〜5週間、その後10〜14日間の高カロリーの再給餌を行います。

低カロリーの日には、摂取量を500〜1,000カロリー減らします。高カロリーの日には、計算されたメンテナンスレベルよりも約1,000カロリー多く食べてください。

各方法をテストして、どれが最適かを確認してください。カロリーを数えない場合は、再給餌のためにポーションサイズまたはマクロを約3分の1増やすだけです。

2日間の再給餌を伴う短い5日間の食事や、1〜2週間の再給餌を伴うより長い3〜5週間の食事など、いくつかのアプローチを試すことができます。

カロリーサイクリングと運動を組み合わせる

運動は健康と減量に重要な役割を果たすため、カロリーを活動レベルに合わせて調整することは理にかなっています（、）。

運動のさまざまな要求は、その日のカロリー必要量を劇的に変える可能性があります。

したがって、最も長くて最も激しい運動セッションを高カロリーの日と組み合わせるのは理にかなっています。一方、低カロリーの日のために、軽い運動セッションや休憩日を保存してください。

時間が経つにつれて、これにより脂肪を減らすことができますが、それでも最も重要なときにパフォーマンスを最大化することができます。

ただし、ルーチンを複雑にしすぎないでください。健康と減量のために運動するだけなら、それをシンプルに保ち、上記のプロトコル例に従うことができます。

高カロリーの日をベースにして、激しいトレーニングブロックやセッションを中心に再給餌しますが、低カロリーの期間は、強度が低いか優先度が低いトレーニングを中心に調整します。

持ち帰りメッセージ

カロリーサイクリングまたはシフトは、ダイエットの成功を改善する可能性のある新しい技術です。

それはあなたの新陳代謝とホルモンを保護するのに重要な役割を果たしているようです。そしてそれは典型的な低カロリーの食事の間にしばしば急落することができます。

その利点にもかかわらず、それは体重を減らすための魔法の方法ではありません。

長期的なカロリー不足の達成、健康的な食事、運動、十分なタンパク質の摂取など、基本に焦点を当てる必要があります。

これらが整ったら、カロリーサイクリングは確かに長期的な成功を改善するのに役立ちます。