初心者のための体操と演習とは何ですか

コンテンツ

• 体操の利点
• 初心者のための体操ルーチン
• 1.壁に座る
• 2.ハイプル
• 3.スクワット
• 4.上腕三頭筋の底
• 5.腕の屈曲
• 6.バーの腹部

体操は、体操の原則の1つが筋肉量を増やすために体自体を使用することであるため、体操器具を使用せずに筋力と持久力に取り組むことを目的としたトレーニングの一種です。

体操は、筋力、持久力、体の認識を高めるだけでなく、柔軟性と可動性を高めます。そのため、主にクロスフィット、ファンクショナルトレーニング、体操などの一部のスポーツには、体操のテクニックが組み込まれています。

訓練を受けたインストラクターの指導の下で体操を行うことが重要です。これにより、テクニックが正しく実行され、怪我のリスクが少なくなり、可能な限り多くのメリットを得ることができます。

体操の利点

体操は、次のようないくつかの健康上の利点があるため、体育の専門家が適切に同伴している限り、誰でも練習できます。

• 柔軟性と関節の可動性の向上。
• 筋肉の持久力と筋力の向上;
• より大きな身体意識;
• 筋肉量の増加;
• 代謝の活性化;
• エネルギー消費量の増加と体脂肪率の低下。
• 運動協調性の発達;
• より良いボディバランス。

さらに、体操は体操器具を練習する必要がないため、このタイプの活動はどのような環境でも実行でき、単調な活動ではありません。

初心者のための体操ルーチン

このエクササイズルーチンは、脚、腹部、腕、背中、胸の筋肉を刺激して全身を動かすのに役立ちます。このタイプのトレーニングを開始する人のために作成されました。必要な強度、敏捷性、柔軟性が低いためです。 。

このルーチンを最大3回繰り返し、各エクササイズの間に4分、各エクササイズの間に30秒から1分休むことをお勧めします。

1.壁に座る

このエクササイズを行うには、壁に立ち、背中とお尻を壁から外さずに、両足を約60cm前方に置きます。この位置で、膝が90度になるまでお尻を壁の上にスライドさせます。約30秒間保持します。

このエクササイズはスクワットに似ており、主に臀筋と太ももの筋肉を動かしますが、膝の摩耗を引き起こさないため、この関節に怪我をしている人に適しています。

2.ハイプル

このエクササイズには高いバーが必要であるため、バーを使用して正方形でエクササイズを行うことをお勧めします。エクササイズを行うには、バーベルをつかみ、両手を肩幅より少し広くします。次に、バーが顎に近づくまで体を引き上げます。 3〜5回上下します。

このタイプのバーエクササイズは、腕の筋肉の働きに加えて、背中の筋肉の調子を整えるのに優れており、たとえば、肩を広げるのに役立ちます。

3.スクワット

スクワットは古典的な運動の一種ですが、ほとんどすべての脚の筋肉や臀筋に取り組むのに最適です。正しく行うには、両足を肩幅に広げて立ってから、膝が90度になるまで、お尻を後ろに、背中をまっすぐにしてしゃがむ必要があります。この演習は、各ルーチンで8〜12回繰り返す必要があります。

4.上腕三頭筋の底

まず、両手を椅子で支え、足を体の前で少し曲げ、足を合わせて上に向けます。次に、肘が90度の角度になるまで体を下げ、上に戻ります。理想的には、両手は臀筋から離れて支えられるべきです。

5.腕の屈曲

腕立て伏せを行い、腕を肩幅に広げ、肘が90度になるまで体を下げます。運動全体を通して、腹部をしっかりと収縮させ、体を完全にまっすぐに保ち、背中の怪我を防ぐことが非常に重要です。

このエクササイズは、腕と背中、そして胸を強化するのに最適です。

6.バーの腹部

このエクササイズは、古典的な腹部よりも複雑で難しいものです。したがって、バーの腹部に進む前に、1つのオプションは、バーで同じ動きを実行するのに十分な強度が得られるまで、床で古典的な腹部を行うことです。

ハイプルのようにバーをつかみ、膝が胸に触れるまで、または90度の角度になるまで膝を曲げて引き上げます。 8〜10回繰り返します。難易度を上げる1つの方法は、お尻と90度の角度になるまで、膝を曲げずに足をまっすぐに伸ばして引き上げることです。