ヨーグルト101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 栄養成分：ヨーグルト、プレーン、全乳— 100グラム
• タンパク質
• カゼイン
• 乳清
• 太い
• ヨーグルトの反すう動物性トランス脂肪
• 炭水化物
• ビタミンとミネラル
• プロバイオティクス
• ヨーグルトの健康上の利点
• 消化器系の健康
• 骨粗しょう症と骨の健康
• 血圧
• 潜在的な欠点
• 乳糖不耐症
• 牛乳アレルギー
• 砂糖を追加
• 結論

ヨーグルトは、生菌を牛乳に加えることで作られた、世界で最も人気のある発酵乳製品の1つです。

それは何千年もの間食べられており、食事やスナックの一部としてだけでなく、ソースやデザートの成分としても頻繁に使用されています。

さらに、ヨーグルトには有益な細菌が含まれており、プロバイオティクスとして機能し、プレーンミルク以外にもさまざまな健康上の利点をもたらします。

ほとんどのヨーグルトは白くて厚いですが、多くの市販ブランドは人工的に着色されています。

この記事では、ヨーグルトについて知っておく必要があるすべてを説明します。

栄養成分表

3.5オンス（100グラム）のプレーンな全乳ヨーグルトに含まれる栄養素の詳細を以下に示します（1）。

栄養成分：ヨーグルト、プレーン、全乳— 100グラム

栄養素	量
カロリー	61
水	88%
タンパク質	3.5グラム
炭水化物	4.7グラム
シュガー	4.7グラム
ファイバ	0 g
太い	3.3 g

タンパク質

ヨーグルトはタンパク質の豊富な供給源です（1）。

全乳パックから作られたプレーンヨーグルト1カップ（245グラム）には、約8.5グラムのタンパク質が含まれています。

市販のヨーグルトのタンパク質含有量は、加工中にドライミルクがヨーグルトに添加される可能性があるため、牛乳よりも高い場合があります（2）。

ヨーグルトのタンパク質は、水への溶解度に応じて、ホエイまたはカゼインです。

水溶性乳タンパク質はホエイプロテインと呼ばれ、不溶性乳タンパク質はカゼインと呼ばれます。

カゼインとホエイはどちらも栄養的に優れており、必須アミノ酸が豊富で、消化が容易です。

カゼイン

ヨーグルトのタンパク質のほとんど（80％）はカゼインです。アルファカゼインが最も豊富です。

カゼインはカルシウムやリンなどのミネラルの吸収を高め、血圧を下げます（3、4、5）。

乳清

ホエイはヨーグルトのタンパク質の20％を占めています。

バリン、ロイシン、イソロイシンなどの分岐鎖アミノ酸（BCAA）が非常に多く含まれています。

ホエイプロテインはボディビルダーやアスリートの間で長い間人気があります。

さらに、ホエイプロテインサプリメントの摂取は、さまざまな健康上の利点をもたらし、体重の減少と血圧の低下を促進します（6、7）。

太い

ヨーグルトの脂肪の量は、牛乳の種類によって異なります。

ヨーグルトは、全乳、低脂肪、無脂肪のあらゆる種類の牛乳から製造できます。米国で販売されているほとんどのヨーグルトは、低脂肪または無脂肪です（2）。

脂肪含有量は、無脂肪ヨーグルトの0.4％から全脂肪ヨーグルトの3.3％以上の範囲です（1、8）。

ヨーグルトの脂肪のほとんどは飽和しています（70％）が、かなりの量の一価不飽和脂肪も含まれています。

乳脂肪は、400もの異なる種類の脂肪酸を提供するという点でユニークです（9）。

ヨーグルトの反すう動物性トランス脂肪

ヨーグルトは、反すう動物のトランス脂肪または乳製品のトランス脂肪と呼ばれるトランス脂肪をホストします。

一部の加工食品に含まれるトランス脂肪とは異なり、反すう動物のトランス脂肪は有益であると考えられています。

ヨーグルトの中で最も豊富な反すう動物のトランス脂肪は、バクセン酸と共役リノール酸（CLA）です。ヨーグルトは、牛乳よりもさらにCLAが高い場合があります（9、10）。

研究者たちは、CLAにはさまざまな健康上の利点があると考えていますが、CLAサプリメントを大量に摂取すると、代謝に有害な影響を与える可能性があります（11、12、13、14）。

炭水化物

プレーンヨーグルトの炭水化物は、主にラクトース（乳糖）やガラクトースと呼ばれる単糖として発生します。

ただし、ヨーグルトの乳糖含有量は牛乳よりも低くなっています。これは、細菌の発酵が乳糖の分解を引き起こすためです。

乳糖が分解されると、ガラクトースとブドウ糖を形成します。グルコースは主に乳酸に変換されます。乳酸はヨーグルトや他の発酵乳製品に酸味を与えます（15）。

ほとんどのヨーグルトには、さまざまな調味料とともに、かなりの量の甘味料（通常はスクロース（白糖））も含まれています。

その結果、ヨーグルトの砂糖の量は非常に変動し、4.7％から18.6％以上に及ぶ可能性があります（1、16）。

概要 ヨーグルトは、高品質のタンパク質の優れた供給源であり、さまざまな量の脂肪を提供し、少量のラクトースを含んでいます。多くのブランドは、砂糖や香味料も豊富です。

ビタミンとミネラル

全脂肪ヨーグルトには、必要なほぼすべての栄養素が含まれています。

ただし、栄養価はヨーグルトの種類によって大きく異なります。

たとえば、栄養価は、発酵プロセスで使用される細菌の種類に依存する場合があります（17）。

全乳から作られた従来のヨーグルトには、次のビタミンとミネラルが特に多く含まれています（1）。

• ビタミンB12。 この栄養素はほとんど動物性食品にのみ含まれています（18）。
• カルシウム。 乳製品は、容易に吸収されるカルシウムの優れた供給源です（19）。
• リン。 ヨーグルトは、生物学的プロセスで重要な役割を果たす必須ミネラルであるリンの優れた供給源です。
• リボフラビン。 乳製品は、現代の食事におけるリボフラビン（ビタミンB2）の主な供給源です（20）。

概要 ヨーグルトは、ビタミンB12、カルシウム、リン、リボフラビンなど、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、健康に良い影響を与える生きたバクテリアです。

これらの友好的なバクテリアは、生きた培養と活発な培養のあるヨーグルトなどの発酵乳製品に含まれています（21）。

発酵乳製品の主なプロバイオティクスは、乳酸菌とビフィズス菌です（22）。

プロバイオティクスには、種や摂取量に応じて、多くの有益な健康効果があります。

• 強化された免疫システム。 研究によると、プロバイオティクス細菌は免疫力の増強を促進する可能性があります（23、24、25、26、27）。
• コレステロールを下げる。 特定の種類のプロバイオティクスと発酵乳製品を定期的に摂取すると、血中コレステロールが低下することがあります（28、29、30、31、32）。
• ビタミン合成。 ビフィズス菌は、チアミン、ナイアシン、葉酸、ビタミンB6、B12、Kなど、さまざまな種類のビタミンを合成または利用可能にします（22）。
• 消化器系の健康。 ビフィズス菌を含む発酵乳は、消化器系の健康を促進し、過敏性腸症候群（IBS）の症状を緩和する可能性があります（33、34）。
• 下痢に対する保護。 プロバイオティクスは、抗生物質によって引き起こされる下痢の治療に役立つことがあります（35、36、37、38、39）。
• 便秘に対する保護。 いくつかの研究では、ビフィズス菌で発酵させたヨーグルトを定期的に摂取すると、便秘が軽減する可能性があることが示唆されています（40、41、42）。
• 乳糖消化率の向上。 プロバイオティクス細菌は、乳糖の消化を改善し、乳糖不耐症の症状を軽減することが示されています（43、44）。

いくつかの種類のヨーグルトは、プロバイオティクス細菌が追加された後に低温殺菌されているため、これらの健康上の利点は常にヨーグルトに当てはまるわけではなく、細菌を中和します。

このため、活発で生きている文化のヨーグルトを選ぶのが最善です。

概要 生きた培養と活発な培養を行うヨーグルトには、消化の健康を改善する可能性のあるプロバイオティクス細菌が含まれています。

ヨーグルトの健康上の利点

牛乳やヨーグルトのような発酵乳製品の健康への影響は広く研究されています。

プロバイオティクスヨーグルトは、非発酵乳よりもはるかに優れた数多くの印象的な健康上の利点を提供できます。

消化器系の健康

プロバイオティクスヨーグルトは、さまざまな消化器系の健康効果に関連付けられています。

生きた培養と活発な培養でヨーグルトを定期的に摂取すると、腸内細菌叢のバランスが回復し、抗生物質関連の下痢の治療に役立ちます（35、36）。

さらに、ビフィズス菌を含むプロバイオティクスヨーグルトは、IBSの症状を軽減し、便秘を軽減するのに役立ちます（33、34、40、41、42）。

プロバイオティクスは、乳糖の消化を改善することにより、乳糖不耐症の症状を緩和することもあります（44）。

骨粗しょう症と骨の健康

骨粗しょう症は、弱くもろい骨が特徴の病状です。

それは高齢者の間で一般的であり、この年齢層の骨折の主な危険因子です。

乳製品は骨粗しょう症に対する保護と長い間考えられてきました。

実際、乳製品は骨密度が高く、カルシウムとタンパク質の含有量が高いことと関連しています（19、45）。

血圧

異常に高い血圧は、心臓病の主な危険因子の1つです。

研究は、ヨーグルトの定期的な消費がすでに高い測定値を持っている人々の血圧を下げるかもしれないことを示唆しています（46）。

ただし、この効果はヨーグルトに限定されません。他の乳製品の摂取に関する研究でも同様の結果が得られています（47、48）。

概要 プロバイオティクスヨーグルトの摂取は、腸の健康を改善し、骨粗しょう症のリスクを軽減し、高血圧と闘うことができます。

潜在的な欠点

ヨーグルトは、特定の人、特に乳糖に不耐性または乳タンパク質にアレルギーがある人に悪影響を及ぼす可能性があります。

乳糖不耐症

ヨーグルトは牛乳よりも乳糖（乳糖）が少ないです。

これは、牛乳に含まれる乳糖の一部が、ヨーグルトの製造中にグルコースとガラクトースに分解されるためです。

したがって、乳糖不耐症の人にはより耐性があります。

ただし、プロバイオティクス細菌は、乳糖を消化する能力を向上させることによっても役立つ場合があります（43、44）。

特に、乳糖不耐症の人は、同じ量の乳糖を含む乳よりも乳糖を追加したヨーグルトに耐性があります（49、50）。

牛乳アレルギー

牛乳アレルギーはまれで、成人よりも子供に多く見られます。これは、すべての乳製品に含まれる乳タンパク質（ホエイとカゼイン）によって引き起こされます（51）。

したがって、ヨーグルトは乳アレルギーのある人は避けてください。

砂糖を追加

多くの低脂肪ヨーグルトには砂糖が大量に含まれていることに注意してください。

高糖分の摂取は、2型糖尿病や心臓病などの多くの健康問題に関連しています（52、53）。

このため、ラベルを読んで、砂糖（通常はスクロースまたはフルクトースコーンシロップの形で）が成分に含まれているヨーグルトは避けるのが最善です。

概要 ヨーグルトは、乳糖不耐症や牛乳アレルギーを持つ人に健康上のリスクをもたらす可能性があります。さらに、市販の品種には多くの場合、大量の砂糖が含まれており、過剰に摂取すると害を及ぼす可能性があります。

結論

ヨーグルトは牛乳を発酵させた乳製品です。

特に糖分を含まない場合は、生きた培養と活発な培養を行う天然プロバイオティクスヨーグルトは、最も健康的な乳製品の1つです。

さまざまな消化効果があり、血圧と骨粗しょう症のリスクを減らす可能性があります。