カルシウムサプリメント：あなたはそれらを取るべきですか？
コンテンツ
- なぜカルシウムが必要なのですか？
- 誰がカルシウムサプリメントを摂取すべきですか？
- カルシウムサプリメントの利点
- 彼らは閉経後の女性の骨量減少を防ぐのを助けるかもしれません
- 彼らは脂肪の減少を助けるかもしれません
- カルシウムは結腸がんのリスクを下げるのに役立つ可能性があります
- サプリメントは代謝マーカーの改善に役立つ可能性があります
- カルシウムサプリメントの考えられる危険性
- それらは心臓病のリスクを高める可能性があります
- 高レベルは前立腺がんに関連している可能性があります
- 腎臓結石のリスクが高まる可能性があります
- 血中の高レベルのカルシウム
- カルシウムサプリメントを服用する際の考慮事項
- あなたはいくら取る必要がありますか？
- あなたは用量を分割する必要があるかもしれません
- 薬の相互作用
- カルシウムが多すぎる危険性
- さまざまな種類のカルシウムサプリメント
- 炭酸カルシウム
- クエン酸カルシウム
- カルシウムの食料源
- 持ち帰りメッセージ
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多くの人が骨を強化することを期待してカルシウムサプリメントを摂取しています。
ただし、心臓病のリスクを高めるなど、欠点や健康上のリスクさえある可能性があります（）。
この記事では、カルシウムサプリメントについて知っておくべきことを説明します。これには、誰が摂取すべきか、健康上の利点、潜在的なリスクなどが含まれます。
なぜカルシウムが必要なのですか？
あなたの体は強い骨を作りそして維持するためにカルシウムを必要とします。体内のカルシウムの99％以上が骨や歯に蓄えられています（）。
血流では、神経信号を送信し、インスリンなどのホルモンを放出し、筋肉や血管がどのように収縮および拡張するかを調節するために使用されます（）。
食事で推奨量が得られない場合、体が骨格や歯からそれを取り出して他の場所で使用し、骨を弱めることが非常に重要です。
それで、あなたは毎日どれくらいのカルシウムを必要としますか？
以下は、年齢別の医学研究所からの現在の推奨事項です（）：
- 50歳以下の女性： 1日あたり1,000mg
- 70歳以下の男性： 1日あたり1,000mg
- 50歳以上の女性： 1日あたり1,200mg
- 70歳以上の男性： 1日あたり1,200mg
カルシウム摂取量の推奨上限もあります。上限は、50歳までの成人では1日あたり2,500 mg、50歳以上の成人では1日あたり2,000 mgです（）。
食事を通して十分な量を得ることが可能です。それを含む食品には、乳製品、特定の葉物野菜、ナッツ、豆、豆腐が含まれます。
ただし、カルシウムが豊富な食品を十分に食べていない人は、サプリメントの摂取を検討するかもしれません。
結論： あなたの体はカルシウムを使って強い骨を作り、神経信号を送り、筋肉を収縮させます。食事で十分に摂取することは可能ですが、サプリメントを検討する必要がある人もいます。誰がカルシウムサプリメントを摂取すべきですか？
カルシウムの摂取量が不足すると、体が骨からカルシウムを取り除き、骨を弱くもろくします。これは骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。
女性は骨粗鬆症のリスクが高いため、多くの医師は、特に閉経後はカルシウムサプリメントを摂取することを勧めています。
このため、年配の女性はカルシウムサプリメントを摂取する可能性がはるかに高くなります（）。
食事療法で推奨量が得られない場合は、サプリメントがギャップを埋めるのに役立ちます。
次のような場合は、カルシウムサプリメントも検討してください。
- ビーガン食に従ってください
- 高タンパク食または高ナトリウム食を摂ると、体がより多くのカルシウムを排出する可能性があります。
- クローン病や炎症性腸疾患など、カルシウムを吸収する身体の能力を制限する健康状態にある。
- 長期間にわたってコルチコステロイドで治療されています。
- 骨粗鬆症がある。
カルシウムサプリメントの利点
カルシウムサプリメントにはいくつかの健康上の利点があります。
彼らは閉経後の女性の骨量減少を防ぐのを助けるかもしれません
閉経後、女性はエストロゲンの減少により骨量を失います。
幸いなことに、サプリメントが役立つかもしれません。いくつかの研究では、閉経後の女性にカルシウムサプリメント（通常は1日あたり約1,000 mg）を与えると、骨量の減少が1〜2％減少する可能性があることが示唆されています（）。
効果は、カルシウム摂取量が少ない女性とサプリメントを服用してから最初の2年間で最大になるようです。
さらに、より多くの用量を服用することに追加の利点はないようです（）。
彼らは脂肪の減少を助けるかもしれません
研究では、カルシウム摂取量が少ないことと、ボディマス指数（BMI）が高く、体脂肪率が高いことが関連付けられています（）。
2016年の研究では、カルシウム摂取量が非常に少ない太りすぎや肥満の大学生に毎日600mgのカルシウムサプリメントを与えることの効果を調べました。
この研究では、600mgのカルシウムと125IUのビタミンDを含むサプリメントを与えられた人は、サプリメントを与えられなかった人よりもカロリー制限食でより多くの体脂肪を失ったことがわかりました（）。
ビタミンDは吸収を改善するため、カルシウムと一緒に摂取することをお勧めします。
カルシウムは結腸がんのリスクを下げるのに役立つ可能性があります
ある大規模な研究によると、乳製品やサプリメントからのカルシウムは結腸癌のリスクを下げる可能性があります（）。
10件の研究の以前のレビューでは、同様の結果が見つかりました（）。
サプリメントは代謝マーカーの改善に役立つ可能性があります
いくつかの研究は、カルシウムサプリメントを摂取すると、特にビタミンDと一緒に摂取した場合に、代謝マーカーが改善される可能性があることを示唆しています。
2016年の研究では、42人の妊婦がカルシウムとビタミンDを含むサプリメントを摂取しました。血圧や炎症のマーカーなど、代謝マーカーのいくつかが改善しました（）。
他の研究では、妊娠中にカルシウムサプリメントを摂取した女性の子供は、摂取しなかった母親の子供よりも7歳で血圧が低いことが示されています（）。
最近の研究では、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の100人以上の過体重のビタミンD欠乏症の女性に、カルシウムとビタミンDのサプリメントまたはプラセボピルのいずれかが与えられました。
サプリメントを服用した人は、炎症、インスリン、トリグリセリドのレベルのマーカーの改善を示しました（、）。
しかし、他の研究では、カルシウムとビタミンDの両方を含むサプリメントを摂取したダイエット者の代謝プロファイルに改善は見られませんでした（）。
結論： 研究によると、カルシウムサプリメントの摂取は、結腸がんや血圧のリスクが低く、脂肪の減少や骨密度の増加と関連しています。カルシウムサプリメントの考えられる危険性
最近の研究は、カルシウムサプリメントが実際にいくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があることを示唆しています。ただし、証拠はまちまちです。
それらは心臓病のリスクを高める可能性があります
おそらく、カルシウムサプリメントについて最も物議を醸している提案は、心臓発作や脳卒中など、ある種の心臓病のリスクを高める可能性があるということです。
過去数年にわたって、研究者はこのリンク（、、、、、、、、、、）で反対の発見を発表しました。
カルシウムサプリメントが心臓の健康に及ぼす影響を判断するには、より決定的な研究が必要です。
一部の専門家は、カルシウムをビタミンDと一緒に摂取すると、起こりうるリスクを中和する可能性があると示唆していますが、これについてはさらに研究する必要があります（、）。
高レベルは前立腺がんに関連している可能性があります
高レベルのカルシウムは前立腺癌に関連している可能性がありますが、この関連に関する研究も矛盾しています。
ほとんどが観察的であったいくつかの研究で、研究者はカルシウムの大量摂取が前立腺癌のリスクの増加に関連している可能性があることを発見しました（、、、、、）。
しかし、672人の男性にカルシウムサプリメントまたはプラセボのいずれかを4年間毎日与えたランダム化比較試験では、参加者は前立腺がんのリスクが増加していないことが示されました。
実際、サプリメントを服用した参加者は、前立腺がんの症例が少なかった（）。
他の研究では、乳製品が原因である可能性があることが示唆されています。 32の記事のレビューでは、カルシウムサプリメントではなく乳製品の摂取が前立腺がんのリスク増加に関連していると報告されています（）。
腎臓結石のリスクが高まる可能性があります
カルシウムサプリメントが腎臓結石のリスクを高めるといういくつかの証拠があります。
ある研究では、36,000人以上の閉経後の女性に、1,000mgのカルシウムと400IUのビタミンDを含む毎日のサプリメントまたはプラセボピルのいずれかを与えました。
その結果、サプリメントを服用した人は腎臓結石のリスクが高いことがわかりました（）。
さらに、この研究のサプリメントユーザーは股関節の骨密度の全体的な増加を経験しましたが、股関節骨折のリスクは低くありませんでした。
医学研究所によると、食事やサプリメントから1日あたり2,000 mgを超えるカルシウムを摂取することは、腎臓結石のリスクの増加にもつながります（）。
他の情報源によると、カルシウム摂取量が1日あたり1,200〜1,500 mgを超えると、腎臓結石のリスクが高まります（）。
血中の高レベルのカルシウム
血中のカルシウムが多すぎると、高カルシウム血症と呼ばれる状態になります。これは、腹痛、吐き気、神経過敏、うつ病など、多くの負の症状を特徴とします。
脱水症状、甲状腺の状態、高レベルのカルシウムサプリメントの摂取など、いくつかの原因が考えられます。
過剰なビタミンDサプリメントはまた、あなたの体があなたの食事からより多くのカルシウムを吸収することを奨励することによって高カルシウム血症につながる可能性があります。
結論： カルシウムサプリメントは、関連性は不明ですが、心臓病や前立腺癌のリスクを高める可能性があります。あらゆる供給源からの非常に高レベルのカルシウムは、健康に悪影響を与える可能性があります。カルシウムサプリメントを服用する際の考慮事項
カルシウムサプリメントを服用する場合、注意すべきいくつかの要因があります。
あなたはいくら取る必要がありますか？
カルシウムサプリメントは、食事で摂取するカルシウムの量と1日に必要な量との間のギャップを埋めるのに役立ちます。
ほとんどの成人に推奨される量は1日あたり1,000mgであり、50歳以上の女性と70歳以上の男性では1日あたり1,200mgに増加することを忘れないでください。
したがって、通常、食物から1日あたり約500 mgしか摂取できず、1日あたり1,000 mgが必要な場合は、1日あたり500 mgのサプリメントを1つ摂取できます（）。
ただし、賢明にあなたの用量を選択してください。必要以上のカルシウムを摂取すると問題が発生する可能性があります（）。
あなたは用量を分割する必要があるかもしれません
選択したサプリメントのカルシウムの量を確認することが重要です。
あなたの体は一度にそれを大量に吸収することはできません。専門家は、サプリメントの形で一度に500mg以下を摂取することを推奨しています（）。
薬の相互作用
カルシウムサプリメントを服用している場合は、抗生物質や鉄などの特定の薬を体が処理する方法を妨げる可能性があるため、必ず医師と薬剤師に伝えてください。
カルシウムはまた、吸収に関して鉄、亜鉛、マグネシウムと競合します。これらのミネラルのいずれかが不足していて、カルシウムサプリメントも摂取する必要がある場合は、食事の合間に摂取してみてください（）。
このように、カルシウムはあなたが食事で消費する亜鉛、鉄、マグネシウムの吸収を阻害する可能性が低くなります。
カルシウムが多すぎる危険性
毎日1,000〜1,200mgのカルシウムしか必要ないことを忘れないでください。それ以上服用してもメリットはありません。実際、そうすると問題が発生する可能性があります。
問題には、便秘、高カルシウム血症、軟部組織でのカルシウムの蓄積、鉄と亜鉛の吸収の問題などがあります（）。
結論： カルシウムサプリメントを服用しているときは、種類、量、および服用している他の薬と相互作用する可能性があるかどうかを考慮することが重要です。さまざまな種類のカルシウムサプリメント
カルシウムサプリメントは、錠剤、カプセル、チュー、液体、粉末など、さまざまな形で提供されます。
これらのタイプのサプリメントの主な違いの1つは、 形 それらが含んでいるカルシウムの。
2つの主な形式は次のとおりです。
- 炭酸カルシウム
- クエン酸カルシウム
これらの2つの形態は、含まれる元素カルシウムの量と吸収の程度が異なります。元素カルシウムとは、化合物に存在するカルシウムの量を指します。
炭酸カルシウム
これは最も安価で最も広く利用可能なフォームです。それは40％の元素カルシウムを含んでいるので、通常、少量のサービングで大量のカルシウムを供給します。
ただし、このフォームは、ガス、鼓腸、便秘などの副作用を引き起こす可能性が高くなります。最適な吸収のために、炭酸カルシウムを食物と一緒に摂取することをお勧めします（）。
クエン酸カルシウム
このフォームはより高価です。その21パーセントは元素カルシウムです。つまり、必要な量のカルシウムを摂取するには、より多くの錠剤を服用する必要があるかもしれません。
ただし、炭酸カルシウムよりも吸収されやすく、食事の有無にかかわらず摂取できます。
クエン酸カルシウムは、過敏性腸症候群の人に推奨される形態です。
また、胃酸のレベルが低い人、高齢者によく見られる症状、胃酸逆流症の薬を服用している人にも適しています（）。
結論： カルシウムサプリメントの2つの主な形態は、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムです。炭酸カルシウムは食物と一緒に摂取する必要があり、胃酸のレベルが低いと効果が低下します。カルシウムの食料源
サプリメントではなく、食品から栄養素を摂取するのが最善です。
それでも、食事で十分なカルシウムが得られていないと思われる場合は、次の食品をもっと食べることを検討してください。
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- 鮭やイワシなどの骨付き魚の缶詰
- コラードグリーン、ほうれん草、ケールなどの特定の葉物野菜
- 枝豆と豆腐
- 豆とレンズ豆
- 強化された食べ物と飲み物
持ち帰りメッセージ
カルシウムサプリメントは、骨粗鬆症のリスクがある人だけでなく、食事で十分なカルシウムを摂取していない人にも役立ちます。
いくつかの研究はカルシウムサプリメントと心臓病との関連を示唆していますが、その関連は明確ではありません。
ただし、どのような供給源からも推奨量を超えるカルシウムを摂取すると、腎臓結石のリスクが高まる可能性があることが知られています。
カルシウムサプリメントはおそらく少量でも問題ありませんが、カルシウムを摂取する最良の方法は食物からです。乳製品以外の食品を含め、カルシウムが豊富なさまざまな食品を食事に取り入れるように努めてください。
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