ソバ101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• ファイバ
• タンパク質
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• ソバの健康上の利点
• 血糖コントロールの改善
• 心臓の健康
• 潜在的な欠点
• そばアレルギー
• 肝心なこと

ソバは、一般に偽穀物と呼ばれる食品のグループに属しています。

疑似穀物は、穀物として消費されますが、草では育たない種子です。その他の一般的な偽穀物には、キノアとアマランスがあります。

その名前にもかかわらず、ソバは小麦とは関係がなく、グルテンフリーです。

そば茶に使用されるか、ひき割り粉、小麦粉、麺に加工されます。米とほとんど同じように使用されるひき割りは、多くの伝統的なヨーロッパ料理やアジア料理の主な材料です。

ソバは、ミネラルと抗酸化物質の含有量が高いため、健康食品として人気があります。その利点には、血糖コントロールの改善が含まれる場合があります。

2種類のそば、一般的なそば（Fagopyrum esculentum）とダッタンソバ（Fagopyrum tartaricum）、最も広く食用に栽培されています。

ソバは主に北半球、特にロシア、カザフスタン、中国、中央および東ヨーロッパで収穫されます。

この記事では、そばについて知っておくべきことをすべて説明します。

栄養成分表

炭水化物はソバの主な食事成分です。タンパク質、さまざまなミネラル、抗酸化物質も含まれています。

ソバの栄養価は他の多くの穀物よりもかなり高いです。生そば3.5オンス（100グラム）の栄養成分は（1）です。

• カロリー： 343
• 水： 10%
• タンパク質： 13.3グラム
• 炭水化物： 71.5グラム
• シュガー： 0グラム
• ファイバ： 10グラム
• 太い： 3.4グラム

炭水化物

ソバは主に炭水化物で構成されており、重量でボイルドグラートの約20％を占めています（2）。

それらは、デンプンの形で提供されます。これは、植物における炭水化物の主要な貯蔵形態です。

ソバは、グリセミックインデックス（GI）（食物が食後に血糖値を上げる速さの尺度）で低から中程度のスコアを示し、血糖値に異常なスパイクを引き起こしてはなりません（3）。

ファゴピリトールやD-キロイノシトールなどのソバの可溶性炭水化物のいくつかは、食事後の血糖値の上昇を緩和するのに役立つことが示されています（4、5）。

ファイバ

ソバには適度な量の繊維が含まれているため、身体は消化できません。この栄養素は結腸の健康に良いです。

繊維は、重量でボイルドグロートの2.7％を占め、主にセルロースとリグニンで構成されています（2）。

繊維は殻に集中していて、それが割りを覆っています。殻は暗いそば粉に保存され、独特の風味を与えます（5、6）。

さらに、外皮には消化に耐性があり、したがって繊維として分類される耐性澱粉が含まれています（6、7）。

耐性デンプンは、大腸内の腸内細菌によって発酵されます。これらの有益な細菌は、酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。

酪酸およびその他のSCFAは、大腸を覆う細胞の栄養素として機能し、腸の健康を改善し、大腸癌のリスクを減らします（8、9、10、11）。

タンパク質

ソバには少量のタンパク質が含まれています。

重量で、タンパク質は茹でたソバの割りの3.4％を構成します（2）。

バランスのとれたアミノ酸プロファイルのため、ソバのタンパク質は非常に高品質です。特にアミノ酸のリジンとアルギニンが豊富です（12）。

しかしながら、プロテアーゼ阻害剤やタンニンのような抗栄養素のために、これらのタンパク質の消化率は比較的低いです（5、13）。

動物において、ソバタンパク質は、血中コレステロールを低下させ、胆石形成を抑制し、結腸癌のリスクを低下させるのに効果的であることが証明されています（13、14、15、16、17）。

他の偽穀物と同様に、ソバはグルテンを含まないため、グルテン不耐症の人に適しています。

概要 ソバは主に炭水化物で構成されています。また、結腸の健康を改善する可能性のある繊維と耐性デンプンの量が豊富です。さらに、少量の高品質なタンパク質を提供します。

ビタミンとミネラル

ソバは、米、小麦、トウモロコシなど、多くの一般的な穀物よりもミネラルが豊富です（5）。

しかし、ソバはビタミンが特に多いわけではありません。

主要な2つの品種のうち、一般的に、ダッタンソバは一般的なソバよりも多くの栄養素を含んでいます（18）。

一般的なソバに最も豊富なミネラルは（19、20）です。

• マンガン。 全粒穀物に大量に含まれているマンガンは、健康的な代謝、成長、発達、および身体の抗酸化防御に不可欠です。
• 銅。 多くの場合、銅は西洋の食事に欠けているため、少量で食べると心臓の健康に役立つ可能性がある必須の微量元素です。
• マグネシウム。 食事に十分な量で含まれている場合、この必須ミネラルは、2型糖尿病や心臓病などのさまざまな慢性状態のリスクを下げる可能性があります。
• 鉄。 この重要なミネラルの欠乏は、血液の酸素運搬能力の低下を特徴とする貧血を引き起こします。
• リン。 このミネラルは、体組織の成長と維持に重要な役割を果たします。

他の穀物と比較して、調理されたソバの割りのミネラルは特によく吸収されます。

これは、穀物や種子に見られるミネラル吸収の一般的な阻害剤であるフィチン酸がソバの方が比較的少ないためです（6）。

概要 ソバは他の多くの偽穀物や穀物よりもミネラルが豊富です。マンガン、銅、マグネシウムが豊富ですが、ほとんどのビタミンは少ないです。

その他の植物性化合物

ソバには、さまざまな抗酸化植物化合物が豊富に含まれており、これらは健康効果の多くを担っています。実際、大麦、オート麦、小麦、ライ麦など、他の多くの穀物よりも多くの抗酸化物質を提供します（21、22、23）。

ダッタンソバは、一般的なソバよりも抗酸化物質が多く含まれています（24、25）。

ソバの主な植物成分の一部を以下に示します（4、26、27、28、29、30、31、32、33）。

• ルティン。 ソバの主な抗酸化ポリフェノールであるルチンは、癌のリスクを低下させ、炎症、血圧、および血中脂質プロファイルを改善する可能性があります。
• ケルセチン。 多くの植物性食品に含まれているケルセチンは、癌や心臓病のリスクを低下させるなど、さまざまな有益な健康効果をもたらす可能性のある抗酸化物質です。
• ビテキシン。 動物研究は、ビテキシンが多くの健康上の利益をもたらすかもしれないことを示しています。ただし、過剰摂取は甲状腺の肥大の原因となる場合があります。
• D-キロイノシトール。 これは、血糖値を下げ、糖尿病の管理に役立つ可能性のあるユニークなタイプの水溶性炭水化物です。ソバはこの植物化合物の最も豊富な食物源です。

概要 ソバは多くの一般的な穀物よりも抗酸化物質が豊富です。その植物化合物には、ルチン、ケルセチン、ビテキシン、D-キロイノシトールが含まれます。

ソバの健康上の利点

他の全粒穀物と同様に、ソバは多くの利点に関連しています。

血糖コントロールの改善

時間の経過とともに、高レベルの血糖値は2型糖尿病などのさまざまな慢性疾患につながる可能性があります。

したがって、食事後の血糖値の上昇を抑えることは、健康を維持するために重要です。

ソバは繊維の優れた供給源として、GIが低いから中程度です。これは、2型糖尿病のほとんどの人が安全に食べられることを意味します（3）。

実際、糖尿病患者のソバ摂取量を血糖値の低下に関連付けている研究があります（34、35）。

これは、ソバ濃縮物が血糖値を12〜19％低下させることが示された糖尿病のラットの研究によってサポートされています（33）。

この効果は、独特の化合物であるD-キロイノシトールによるものと考えられています。研究によると、この可溶性炭水化物は、細胞をインスリン（血液から糖を吸収させるホルモン）に対してより敏感になることが示されています（4、36、37、38）。

さらに、ソバの一部の成分は、食用砂糖の消化を防止または遅延させるようです（4）。

全体として、これらの特性により、2型糖尿病の人や血糖バランスを改善したい人にとって、ソバは健康的な選択になります。

心臓の健康

ソバはまた心臓の健康を促進するかもしれません。

ルチン、マグネシウム、銅、繊維、特定のタンパク質など、心臓に健康的な多くの化合物が自慢です。

穀物と偽穀物の中で、ソバは多くの利点がある抗酸化物質であるルチンの最も豊富な供給源です（39）。

ルチンは、血栓の形成を防ぎ、炎症と血圧を低下させることにより、心臓病のリスクを軽減します（27、28、40）。

ソバは、血中脂質プロファイルを改善することもわかっています。貧弱なプロファイルは、心臓病のよく知られた危険因子です。

850人の中国の成人を対象とした研究では、そばの摂取量を血圧の低下と関連付け、LDL（悪玉）コレステロールの低下やHDL（善玉）コレステロールの上昇など、血中脂質プロファイルを改善しました（35）。

この効果は、消化器系のコレステロールに結合して血流への吸収を妨げるある種のタンパク質によって引き起こされると考えられています（14、15、16、41）。

概要 ソバは血糖値を緩和する可能性があり、2型糖尿病の人にとって健康的な選択肢になります。さらに、血圧と血中脂質プロファイルを改善することにより、心臓の健康を高める可能性があります。

潜在的な欠点

一部の人々にアレルギー反応を引き起こすことを除いて、ソバは適度に食べると既知の悪影響を与えません。

そばアレルギー

ソバアレルギーは、ソバを頻繁に大量に摂取する人で発症する可能性が高くなります。

アレルギー交差反応として知られている現象は、ラテックスまたは米にすでにアレルギーがある人にこのアレルギーをより一般的にします（42、43）。

症状には、皮膚の発疹、腫れ、消化不良、さらに最悪の場合は重度のアレルギー性ショックなどがあります（44）。

概要 ソバの消費は多くの健康への悪影響とは関連していません。しかし、一部の人々はアレルギーがあるかもしれません。

肝心なこと

ソバは疑似穀物であり、草では育たない穀物の一種ですが、他の穀物と同様に使用されます。

それはグルテンを含まず、繊維の優れた供給源であり、ミネラルとさまざまな植物性化合物、特にルチンが豊富です。

その結果、ソバの消費は、血糖コントロールの改善や心臓の健康など、いくつかの健康上の利点に関連しています。