10呼吸法

コンテンツ

• あなたの日に呼吸法を追加する方法
• 1.すぼめられた唇の呼吸
• 2.横隔膜呼吸
• 3.ブレスフォーカステクニック
• 4.ライオンの息
• 5.代替の鼻孔呼吸
• 6.均等な呼吸
• 7.共鳴またはコヒーレント呼吸
• 8.シタリ呼吸
• 9.深呼吸
• 10.ハチのハチ（bhramari）
• お持ち帰り
• マインドフルムーブ：不安のためのヨガ

ストレスや不安を軽減したり、肺機能を改善したりするために呼吸法を試すことに興味がある場合は、サンプルを10種類用意しています。特定のエクササイズがすぐに気に入るかもしれません。練習をより楽しくするために、それらから始めます。

あなたの日に呼吸法を追加する方法

呼吸運動は、一日の中で多くの時間を費やす必要はありません。それは本当にあなたの呼吸に注意を払うために時間を取っておくことです。開始するためのいくつかのアイデアを以下に示します。

• 1日5分から始めて、運動がより簡単で快適になるように時間を増やします。
• 5分が長すぎると感じた場合は、2分から始めてください。
• 1日に複数回練習します。必要に応じて、決められた時間をスケジュールするか、意識的な呼吸法を練習してください。

1.すぼめられた唇の呼吸

この単純な呼吸法では、呼吸ごとに意図的な努力を加えることで、呼吸のペースを遅くします。

いつでも口紅を練習することができます。特に、曲げたり、持ち上げたり、階段を上るなどの作業中に役立ちます。

呼吸パターンを正しく学ぶために、この呼吸を1日4〜5回、開始時に練習してください。

それをするために：

1. 首と肩をリラックスさせます。
2. 口を閉じたまま、2カウントの間、鼻からゆっくりと吸い込みます。
3. 口笛を吹くように唇をすぼめるまたは巾着。
4. 洗った唇に4カウントして空気を吹き込み、ゆっくりと息を吐きます。

2.横隔膜呼吸

腹式呼吸は、横隔膜を適切に使用するのに役立ちます。リラックスして休んでいるときに、腹式呼吸の練習をしてください。

1日に3〜4回、5〜10分間横隔膜呼吸を練習します。

始めたときは疲れを感じるかもしれませんが、時間が経つにつれてテクニックは簡単になり、より自然に感じるはずです。

それをするために：

1. 膝を少し曲げ、頭を枕に乗せて仰向けになります。
2. 膝の下に枕を置いて支えます。
3. 片手を胸上部に、片手を胸郭の下に置き、横隔膜の動きを感じることができるようにします。
4. ゆっくりと鼻を吸い込み、胃を手に押し付けているように感じます。
5. もう一方の手をできるだけ動かさないでください。
6. 胃の筋肉を引き締めながらすぼめた唇を使って息を吐き、上半身を完全に動かさないようにします。

本を腹部に置いて、運動をより困難にすることができます。横になった腹式呼吸の方法を習得したら、椅子に座って試してみて難易度を上げることができます。その後、日常の活動を行いながらテクニックを練習できます。

3.ブレスフォーカステクニック

この深呼吸技術は、画像を使用するか、単語やフレーズに焦点を当てます。

あなたはあなたを笑顔にしたり、リラックスしたり、単に考えるのに中立的なフォーカスワードを選ぶことができます。例には、 平和, 手放す、または リラックス、しかし、それはあなたの練習に集中して繰り返すことをあなたに適した任意の単語にすることができます。

ブレスフォーカスの練習を積み上げると、10分のセッションから始めることができます。セッションが少なくとも20分になるまで、継続時間を徐々に増やします。

それをするために：

1. 快適な場所に座るか、横になります。
2. 呼吸の仕方を変えようとせずに、意識を呼吸にもたらします。
3. 通常の呼吸と深呼吸を数回交互に行います。通常の呼吸と深呼吸の違いに注意してください。深く吸入すると腹部がどのように拡張するかに注意してください。
4. 深呼吸と比較して浅い呼吸がどのように感じるかに注意してください。
5. 深呼吸を数分間練習します。
6. 片方の手をへその下に置き、お腹をリラックスさせ、息を吸うごとに上昇し、息を吐くごとに落ちるのを確認します。
7. 息を吐くたびに大きなため息を出してください。
8. この深呼吸と、リラクゼーションをサポートするイメージやフォーカスの単語やフレーズを組み合わせて、ブレスフォーカスの練習を始めます。
9. 吸い込んだ空気が、穏やかで穏やかな波を体全体にもたらすと想像できます。 「平和を吸い込み、落ち着いてください」と精神的に言う。
10. あなたが吐き出す空気が緊張と不安を洗い流すと想像してください。 「緊張と不安を吐き出す」と自分に言うことができます。

4.ライオンの息

ライオンの呼吸は、胸と顔の緊張を和らげると言われている、エネルギーを与えるヨガの呼吸法です。

ヨガではライオンのポーズまたはサンスクリット語でsimhasanaとしても知られています。

これをする：

1. 快適な着座位置に来てください。かかとに座ったり、足を組んだりできます。
2. 指を広げて手のひらを膝に押し付けます。
3. 鼻から深く吸い込み、目を大きく開きます。
4. 同時に、口を大きく開いて舌を突き出し、先端をあごに向けます。
5. 長い「は」音を出して口から息を吐き出すときに、喉の前の筋肉を収縮させます。
6. 視線を向けて、眉毛の間や鼻先を見ることができます。
7. この呼吸を2〜3回行います。

ライオンの息のガイド付きの例と、ポーズのバリエーションがいくつかあります。

5.代替の鼻孔呼吸

サンスクリット語でnadi shodhana pranayamaとして知られている代替の鼻孔呼吸は、リラクゼーションのための呼吸法です。

代替の鼻孔呼吸は、心血管機能を高め、心拍数を下げることが示されています。

ナンディshodhanaは空腹時に最適です。気分が悪くなっている、または混雑している場合は、練習を避けてください。呼吸をスムーズにし、練習中も均一に保ちます。

これをする：

1. 快適な着席位置を選択してください。
2. 右手を鼻に向けて持ち上げ、人差し指と中指を手のひらに向けて押し下げ、他の指を伸ばしたままにします。
3. 息を吐いた後、右親指で右鼻孔を静かに閉じます。
4. 左の鼻孔から吸い込み、右の小指と薬指で左の鼻孔を閉じます。
5. 親指を離し、右の鼻孔から息を吐き出します。
6. 右の鼻孔から吸い込んでから、この鼻孔を閉じます。
7. 指を離して左の鼻孔を開き、この側から息を吐きます。
8. これは1サイクルです。
9. この呼吸パターンを最大5分間続けます。
10. 左側の呼気でセッションを終了します。

6.均等な呼吸

均等な呼吸はサンスクリット語ではsama vrittiとして知られています。この呼吸法は、同じ長さの息を吸ったり吐いたりすることに焦点を当てています。呼吸をスムーズで安定させると、バランスと平静をもたらすことができます。

簡単すぎず、難しくもない息の長さを見つける必要があります。また、それが速すぎて、練習全体を通じてそれを維持できるようにしたいとします。通常、これは3〜5カウントです。

着席した状態で平等な呼吸に慣れると、ヨガの練習やその他の日常活動の中で呼吸をすることができます。

それをするために：

1. 快適な着席位置を選択してください。
2. 鼻を通して呼吸します。
3. それぞれの吸気と呼気の間に数え、それらが継続していることを確認します。または、吸気または吐き出すたびに繰り返す単語または短いフレーズを選択します。
4. 快適に感じる場合は、息を吸ったり吐いたりするたびに、少し休止したり息を止めたりすることができます。 （通常の呼吸は自然な休止を伴います。）
5. この呼吸を少なくとも5分間続けます。

7.共鳴またはコヒーレント呼吸

共鳴呼吸は、コヒーレント呼吸とも呼ばれ、1分あたり5回の完全呼吸の速度で呼吸します。この数は、5回カウントして吸入および吐き出すことで達成できます。

この速度で呼吸すると、心拍変動（HRV）が最大になり、ストレスが軽減されます。2017年のある研究によると、アイアンガーヨガと組み合わせるとうつ病の症状を軽減できます。

これをする：

1. 5カウントで吸い込みます。
2. 5カウントで息を吐きます。
3. この呼吸パターンを少なくとも数分間続けます。

8.シタリ呼吸

このヨガの呼吸法は、体温を下げ、心をリラックスさせるのに役立ちます。

息を少し伸ばしますが、無理に押し込まないでください。シタリ呼吸中に口から吸い込むので、自分や大気汚染に影響を与えるアレルゲンのない、練習場所を選ぶとよいでしょう。

これをする：

1. 快適な着席位置を選択してください。
2. 舌を突き出し、舌を丸めて外縁を合わせます。
3. 舌でこれができない場合は、唇を巾着できます。
4. 口から吸い込みます。
5. 鼻から息を吐き出します。
6. このような呼吸を最大5分間続けます。

9.深呼吸

深呼吸は、空気が肺に閉じ込められるのを防ぎ、新鮮な空気を吸い込むのを助けて、息切れを緩和します。それはあなたがよりリラックスして集中していると感じるのを助けるかもしれません。

これをする：

1. 立ったり座ったりしているときに、肘を少し後ろに引き、胸が拡張できるようにします。
2. 鼻から深く吸入してください。
3. 5カウントの間、息を止めてください。
4. 鼻から息を吐き出し、ゆっくりと呼吸を解放します。

10.ハチのハチ（bhramari）

このヨガの呼吸法の独特の感覚は、瞬時に落ち着きを生み出すのに役立ち、特に額の周りを癒します。一部の人々は、ハチバチの呼吸を使用して欲求不満、不安、怒りを和らげます。もちろん、ハミング音を自由に出せる場所で練習したいと思うでしょう。

これをする：

1. 快適な着席位置を選択してください。
2. 目を閉じて顔をリラックスさせます。
3. 外耳道を部分的に覆う耳珠軟骨に最初の指を置きます。
4. 吸い込み、息を吐きながら指を軟骨に軽く押し込みます。
5. 口を閉じたまま、大きなハミングサウンドを作ります。
6. 快適である限り続ける。

お持ち帰り

これらの呼吸運動のほとんどをすぐに試すことができます。時間をかけて、さまざまな種類の呼吸法を試してください。少なくとも週に数回、一定の時間を費やします。これらのエクササイズは1日中行うことができます。

医学的な問題がある場合や薬を服用している場合は、医師に確認してください。呼吸法についてさらに学びたい場合は、呼吸療法を専門とする呼吸療法士またはヨガの先生に相談してください。不快感や動揺を感じた場合は、練習を中止してください。

マインドフルムーブ：不安のためのヨガ