Shape Studio：自宅でのボクシングサーキットトレーニング

コンテンツ

• HIITボクシング強度回路
• セット1：ファストフィート+プライオランジ
• セット2：無秩序な列+ダブル180
• セット3：ボクサー腹筋+スクワットプレス
• のレビュー

汗をかき始めると、体はカロリーをかまどにシャベルで入れる以上のことをします。「中程度から激しい運動から10分以内に、ヒト成長ホルモン、エピネフリン、ノルエピネフリンなどのホルモンのレベルが上昇し、それらすべてが代謝をサポートし、筋肉量の維持に役立ちます」と、栄養学のジル・カナリー博士は言います。ミズーリ大学の運動生理学教授とアメリカスポーツ医学大学のフェロー。 （関連：あなたは本当にあなたの代謝をスピードアップできますか？）

ペースや筋力トレーニングを推進することが重要です。トレーニング中、これらのホルモンは、エネルギーと筋肉の需要が特定のレベルの強度に達したときにのみ展開されます。さらに良いことに、女性はより多くのヒト成長ホルモンを産生する傾向があり、運動を行うことでより高いピークを経験するでしょう、とカナリーは言います。 （関連：ウェイトリフティングからエンドルフィンラッシュが得られない理由）

速射強度のインターバルルーチンは、新陳代謝と筋肉増強ホルモンを高めるために、パックを強度で動かします。そこで、ボクシングジムEverybody Fightsの元プロであるトレーナーのTatianaFirpoに行きました。彼は現在、オンライン（berevolutionaire.comを含む）でトレーニングを主導しており、ボクシングにインスパイアされたサーキットを作成しました。

「人々は、すべてのパンチが実際に2回の繰り返しであることに気付かないかもしれません。スローを伸ばすと、肩とコアが機能し、引き戻すことは、背中にもかみ合う列に似ています」とFirpo氏は言います。

彼女がまとめた6つの動きのルーチン（パンチやプライオメトリックな動きを含む30秒のボクシングドリルのスーパーセットを行います）は、軽いダンベルのセットで強度を高めます。 「ウェイトを追加することで、担当者あたりの作業量がさらに増えます」と彼女は言います。 「そして、スリップやアヒルのようなすべての動きで、あなたは行くにつれてスクワットをしています。」どうぞ、「リングで」彼女に加わってください！

HIITボクシング強度回路

使い方： 各セットの最初のエクササイズを30秒行い、次に2番目のエクササイズを30秒行います。次のセットに移動する前に、さらに2回（合計3ラウンド）交互に繰り返します。

あなたは必要になるでしょう： 移動スペースと2つの中型ダンベル

セット1：ファストフィート+プライオランジ

速い足のパンチ

NS。 左足を前に、拳を顔を守り、ひじを入れてボクサーの姿勢で立ち始めます。

NS。 膝を曲げたまま母指球にとどまり、体重を片方の足からもう一方の足にすばやく移し、同時にジャブ（左腕で前にパンチ）とクロス（右腕で前にパンチ）を投げます。

NS。 30秒間繰り返します。

スリッププリオランジ

NS。 右足を前に出し、膝を90度（またはできるだけ低く）に曲げた状態で突進位置から開始し、拳で事実を守ります。

NS。 突進位置を保持し、パンチをかわすように、肩を右に1回、左に1回浸します。

NS。 ジャンプして足を切り替え、左足を前にして突進にそっと着地します。繰り返し、両側を滑らせてからジャンプし、再び脚を切り替えてスタートに戻ります。 （修正するには、ジャンプする代わりに足を逆ランジに戻します。難しくするには、手の重みを追加します。）30秒間繰り返します。

セットを合計3回繰り返します。

セット2：無秩序な列+ダブル180

スプロール行

NS。 肩幅ほど離れた足のすぐ前の床にウェイトを置いたボクシングのスタンスから始めます。

NS。 4つのアッパーカット（交互の側面）を投げます。

NS。 しゃがんでおもりをつかみ（または、おもりがない場合は、肩幅だけ離れた床に手を置きます）、足を広い板に戻します。

NS。 腰を直角に保ち、左右に揺れることなく、適切なウェイトをリブに向かって上に並べます。体重を床に戻し、左側で繰り返します。

E。 足を前にジャンプし、立って戻って開始します。 30秒間繰り返します。

ダブル180

NS。 ボクシングのスタンスから始めます。ジャブとクロスを交互に、4つのパンチを投げます。

NS。 顔を守る拳でしゃがみ、次にジャンプして180度回転し、反対方向を向き、しゃがみにそっと着地します。

NS。 すぐにジャンプして反対方向に180度回転し、開始に戻ります。 （難しくするには、軽い手の重みを追加します。）30秒間繰り返します。

セット3：ボクサー腹筋+スクワットプレス

ボクサー腹筋

NS。 足を植え、膝を天井に向けて曲げた状態で、床に上向きに横になります。

NS。 拳を顔に当てたまま、腹筋を使って約3/4の位置に座ります。ジャブと十字架を投げます。

NS。 胴体をゆっくりと下げて、最初に戻ります。 30秒間繰り返します。

スクワットプレス

NS。 足をヒップ幅よりわずかに広くして、両手のウェイトを肩の高さでラックに入れて立ち始めます。

NS。 太ももが床と平行になるまで（またはできるだけ低くなるまで）スクワットに下げます。

NS。 足の真ん中を押して立ち、肩と腰を左に回転させ、同時に右のダンベルを頭上に押し、手を肩の真上に保ちます。

NS。 ダンベルを肩に下げて前を向き、しゃがんで次の担当者を開始し、反対側で繰り返します。 30秒間繰り返します。

セットを合計3回繰り返します。

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