女性が無視する体の部分

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全身のトレーニングを頻繁に行う場合でも、女性の怪我や痛みを防ぐために非常に重要な筋肉であるヒップカフを見落としている可能性があります。聞いたことがない場合は、あなただけではありません。「ヒップカフは男性と女性が働くために重要であり、両方の性別で最も一般的に見過ごされている筋肉の1つです」と社長兼創設者のマークベルステゲンは言います。コアパフォーマンスの。 「腰が弱いと、動きのあるメカニックが貧弱になり、腰、背中、または膝の痛みや怪我につながる可能性があります。」

Vergesten氏によると、女性が腰の筋肉を鍛えることが特に重要です。男性よりも骨盤が広く、腰と膝の角度がわずかに大きい傾向があるためです。どちらの場合も、男性よりも怪我のリスクが高くなります。

「ヒップカフは骨盤底の筋肉にもつながっており、妊娠、更年期障害、出産などのイベントによってストレスを受ける可能性があります」と彼は付け加えます。

幸いなことに、腰の筋肉を強化する簡単な方法がいくつかあります。

「股関節のカフの筋肉が安定性の基盤として機能していることを確認したいので、それらを強化するために、通常、筋肉を活性化し、外部および内部の股関節の回転運動を改善するのに役立ついくつかの基本的な運動をお勧めします」とVerstegen氏は言います。 。

次回、臀筋を鍛えるときは、これらのエクササイズをいくつかルーチンに追加してください。後ろから見栄えがするだけでなく、筋肉を安定させ、怪我を防ぐことができます-常にプラスです！

Verstegen氏によると、品質は量よりも重要であることも忘れないでください。 「あなたは、それぞれの動きが制御されていること、そしてあなたが動きを急いで通過するだけでなく、正しい筋肉を動かしていることを確認したいのです。」

あなたは必要になるでしょう： レジスタンスバンドまたはループ（SKLZマルチレジスタンストレーニングバンドが好きです）とメディシンボール

1.四肢股関節外転： 手と膝（四つ折りの位置）から始め、へそを引き込み、肩を押し下げて耳から離します。膝を曲げてコアの筋肉を動かしたまま、右脚を横に持ち上げて少し後ろに戻します。開始位置に戻り、8〜12回繰り返します。側面を切り替えて、左側で8〜12回の繰り返しを完了します。

2.シングルレッググルートブリッジ： 右膝を90度の角度で曲げ（かかとを地面につけておくようにしてください）、左足を胸に当てて、床に仰向けに寝ます。お尻を持ち上げて地面から離し、頭から膝まで直線を維持し、右かかとと右肩に体重をかけます。押したまま、開始位置に戻ります。8〜12回の繰り返しを完了します。次に、サイドを切り替えます。

3.外部ヒップレイズ： この移動は、抵抗バンドまたはループの有無にかかわらず行うことができます。腰と膝を曲げて右側に横になり、頭、胴体、腰の間の直線を維持します。かかとの接触を維持しながら、左膝を空に向かって上に回転させて腰を開きます。膝を下げて開始位置に戻します。 8〜12回完了し、反対側で繰り返します。

4.ラテラルバンドウォーク： 抵抗バンドまたは足首の周りのループで立ってください。膝を曲げて腰に少し腰を下ろし、ほぼしゃがむ姿勢になります。そこから、8〜12回横に歩き、バンドに常に張力をかけます。繰り返し、反対側に8〜12回戻ります。ここに示すように、バンドまたはループを膝の上に結ぶこともできます。

5.回転医学ボールスロー： 腰の高さで薬のボールを保持している壁から3〜4フィート離れて立ってください。腰の後ろに薬のボールを持って、壁から離れて右に胴体を回転させます。すばやく左に回転し、同時に壁にボールを投げます。片方の手をボールの後ろに、もう片方の手をボールの下に置き、腕を少し曲げたまま、ボールをキャッチしてすぐに壁に戻します。これを8回行ってから、サイドを切り替えて8回繰り返します。

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