あなたに良い9つの苦い食べ物

コンテンツ

• 1.苦いメロン
• 2.アブラナ科の野菜
• 3.タンポポの緑
• 4.柑橘類の皮
• 5.クランベリー
• 6.ココア
• 7.コーヒー
• 8.緑茶
• 9.赤ワイン
• 結論

苦い食べ物は、その強い味が好き嫌いのある人に不快感を与える可能性があるため、料理の世界で悪いラップをすることがあります。

しかし、苦い食べ物は信じられないほど栄養価が高く、健康に大きな利益をもたらす多種多様な植物ベースの化学物質が含まれています。

これらの利点のいくつかには、癌、心臓病、糖尿病などの多くの病気のリスクが低く、腸、目、肝臓の健康が改善されることが含まれます。

ここにあなたの健康に良い9つの苦い食べ物があります。

1.苦いメロン

苦いメロンは、緑色ででこぼこしたキュウリの形をしたメロンで、非常に苦い味がします。

アジア、アフリカ、カリブ海諸国で食べられますが、他の地域ではあまり人気がありません。

苦いメロンには、試験管と動物の両方の研究でさまざまな種類の癌の成長を遅らせることが示されているトリテルペノイド、ポリフェノール、フラボノイドなどの植物化学物質が詰め込まれています（、）。

また、糖尿病患者の血糖値を下げるのを助けるために自然医学でも使用されています。

ある4週間の研究では、毎日2,000 mgの乾燥粉末ビターメロンを摂取すると、糖尿病患者の血糖値が大幅に低下することがわかりましたが、従来の糖尿病薬ほどではありません（）。

より大規模なレビューでは、ヒトでの結果がまちまちであることがわかり、糖尿病患者に苦いメロンサプリメントを推奨するにはエビデンスが不十分であると判断されました（）。

ほとんどの苦い食べ物のように、苦いメロンは抗酸化物質が豊富で、フリーラジカルによって引き起こされる細胞の損傷を防ぎ、心臓病や糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます（、、）。

概要 苦いメロンには、ガンの予防、酸化ストレスの軽減、血糖値の低下に役立つ可能性のある天然の植物ベースの化学物質が詰め込まれています。

2.アブラナ科の野菜

アブラナ科には、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ケール、大根、ルッコラなど、苦味のある野菜がたくさんあります。

これらの食品には、グルコシノレートと呼ばれる化合物が含まれています。これらの化合物は、苦味を与え、多くの健康上の利点をもたらします（）。

試験管と動物の研究は、グルコシノレートが癌細胞の成長と拡散を遅らせることができることを示しましたが、これらの結果は人間の研究で一貫して再現されていません（、、）。

一部のデータは、アブラナ科の野菜を多く食べる人はガンのリスクが低いことを示唆していますが、すべての研究が同意しているわけではありません（、）。

一部の研究者は、この不一致は、人々の間の遺伝的差異、および野菜の栽培条件と調理方法によるグルコシノレートレベルの自然な差異に起因する可能性があると考えています。さらなる研究が必要です（、）。

アブラナ科の野菜に含まれるグルコシノレートは、潜在的なガンと戦う効果に加えて、肝臓の酵素が毒素をより効果的に処理するのを助け、体への悪影響を減らします（）。

公式の推奨事項は設定されていませんが、一部の研究では、週に少なくとも5サービングのアブラナ科の野菜を食べることが最も健康上の利点をもたらすことが示唆されています（）。

概要 ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜には、強力なガンと戦う化合物が含まれており、肝臓の毒素処理能力を向上させることができます。

3.タンポポの緑

タンポポは単なる庭の雑草だと思われるかもしれませんが、その葉は食用で栄養価が高いです。

タンポポの緑は中型で、縁が不規則な鮮やかな緑の葉です。サラダに生で食べたり、おかずとしてソテーしたり、スープやパスタに入れたりすることができます。

それらは非常に苦いので、タンポポの緑はしばしばニンニクやレモンのような他のフレーバーとバランスが取れています。

タンポポの緑の特定の健康上の利点に関する研究はほとんどありませんが、カルシウム、マンガン、鉄、ビタミンA、C、Kなどの多くのビタミンやミネラルが豊富です（15）。

また、白内障や黄斑変性症から目を保護するカロテノイドのルテインとゼアキサンチンも含まれています（）。

さらに、タンポポの緑は、健康な腸内細菌の増殖を促進するプレバイオティクスのイヌリンとオリゴフルクトースの優れた供給源です（）。

概要 タンポポの緑はビタミンとミネラルが豊富で、目の健康に役立つカロテノイドを含み、健康な腸内細菌の増殖を促進するプレバイオティクスの供給源です。

4.柑橘類の皮

レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系の果物の果肉と果汁は甘いまたは酸っぱい味がしますが、外側の皮と白い髄はかなり苦いです。

これは、果物が害虫に食べられるのを防ぐフラボノイドの存在によるものですが、人間には多くの健康上の利点があります。

実際、柑橘類の皮には、果物の他のどの部分よりも高濃度のフラボノイドが含まれています（）。

最も豊富な柑橘類のフラボノイドの2つは、ヘスペリジンとナリンギンです。どちらも強力な抗酸化物質です（19）。

試験管と動物の研究は、柑橘類のフラボノイドが炎症を減らし、無害化を改善し、癌細胞の成長と拡散を遅らせることによって癌と戦うのを助けるかもしれないことを示唆していますが、人間の研究が必要です（）。

柑橘類の皮を食事に取り入れたい場合は、すりおろして皮として楽しんだり、乾燥させて調味料ミックスに使用したり、砂糖漬けにしてデザートに追加したりすることもできます。

概要 柑橘類の皮は、フラボノイドが高濃度であるため、苦味があります。これらの強力な抗酸化物質は、炎症を軽減し、癌からの保護に役立つ可能性があります。

5.クランベリー

クランベリーはタルトで苦い赤いベリーで、生、調理、乾燥、またはジュースで楽しむことができます。

それらはタイプAプロアントシアニジンとして知られているタイプのポリフェノールを含み、バクテリアがあなたの体組織のような表面に付着するのを防ぐことができます。

これは、細菌の虫歯を減らし、リスクを下げるのに役立つ可能性があります ピロリ菌 胃の感染症、さらには予防 大腸菌 腸や尿路の感染症（、、、、）。

これらの研究の多くは試験管や動物で実施されましたが、人間ベースの研究の結果は有望です。

ある90日間の研究では、毎日約2カップ（500 ml）のクランベリージュースを飲むと、 ピロリ菌 胃の感染症はプラセボの3倍効果的です（）。

他の研究では、少なくとも36 mgのプロアントシアニジンを含むクランベリーピルの1日量が、特に女性の尿路感染症（UTI）の頻度を大幅に減らすことができることが示されています（、、、）。

クランベリーは抗菌作用に加えて、抗酸化物質が非常に豊富です。実際、それらは最も一般的に食べられる24の果物の中で最も高い濃度を含んでいます（）。

これは、クランベリージュースの定期的な摂取が、炎症、血糖、血圧、トリグリセリドレベルの低下など、心臓の健康の改善に関連している理由を説明している可能性があります（）。

概要 クランベリーは、さまざまな種類の細菌感染を防ぎ、心臓の健康を改善するのに役立つポリフェノールと抗酸化物質が豊富です。

6.ココア

ココアパウダーはカカオの豆から作られ、無糖のときは非常に苦い味がします。

さまざまなデザートによく使用されますが、カカオバター、カカオリキュール、バニラ、砂糖と混ぜてチョコレートを作ります。

研究によると、チョコレートを週に5回以上食べる人は、チョコレートをまったく食べない人と比較して、心臓病のリスクが56％低いことがわかっています（）。

これは、カカオに含まれるポリフェノールと抗酸化物質が原因である可能性があります。これらは血管を広げ、炎症を軽減し、心臓を保護します（）。

ココアは、銅、マンガン、マグネシウム、鉄など、いくつかの微量ミネラルの優れた供給源でもあります（33）。

無糖のココアパウダー、カカオニブ、エクストラダークチョコレートには、抗酸化物質の数が最も多く、砂糖の量が最も少なくなっています。したがって、彼らはあなたの食事療法に健康的な追加をします（）。

概要 ココアはポリフェノール、抗酸化物質、微量ミネラルが豊富で、定期的に摂取することで心臓病を予防できる可能性があります。

7.コーヒー

コーヒーは、世界中で最も広く消費されている飲料の1つであり、アメリカの食生活における抗酸化物質の最大の供給源です（）。

ほとんどの苦い食べ物のように、コーヒーは醸造に独特の味を与えるポリフェノールが詰め込まれています。

コーヒーに最も豊富に含まれるポリフェノールの1つはクロロゲン酸です。クロロゲン酸は、酸化的損傷の軽減や心臓病や糖尿病のリスクの低下など、コーヒーの健康上の利点の多くに関与している可能性があります（、、）。

研究によると、1日に3〜4杯のコーヒーを飲むと、コーヒーをまったく飲まない場合と比較して、死亡、癌、心臓病のリスクをそれぞれ17％、15％、18％減らすことができます（）。

別の分析によると、1日1杯のコーヒーを飲むと2型糖尿病のリスクが7％減少します（）。

一部の研究では、カフェイン入りコーヒーがアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経障害の予防に役立つ可能性があることも示唆されていますが、その理由を理解するにはさらに研究が必要です（、）。

概要 コーヒーは抗酸化物質とポリフェノールの豊富な供給源です。 1日3〜4杯飲むと、死亡、心臓病、糖尿病、神経障害のリスクを減らすことができます。

8.緑茶

緑茶は、世界中で消費されているもう1つの人気のある飲料です。

カテキンとポリフェノールを含んでいるため、自然に苦い味がします。

これらのカテキンの中で最もよく知られているのは、エピガロカテキンガレートまたはEGCGと呼ばれています。

試験管と動物の研究は、EGCGが癌細胞の成長を遅らせることができることを示していますが、それが人間に同じ効果があるかどうかは不明です（、）。

いくつかの研究は、通常の緑茶を飲む人は特定の癌を発症するリスクが低いことを示していますが、すべての研究が利益を示しているわけではありません（）。

緑茶には、抗酸化作用や抗炎症作用のあるさまざまなポリフェノールも含まれています。一緒に、これらの化合物はフリーラジカルによる損傷を減らし、炎症を減らし、心臓病のリスクを減らすかもしれません（、、）。

実際、毎日1杯の緑茶を飲むだけで、心臓発作のリスクが20％近く低くなります（）。

抗酸化物質の最大投与量については、黒または白の品種よりも緑茶を選択してください（、50）。

概要 緑茶には、癌の予防や心臓病のリスクの低下など、多くの健康上の利点をもたらすカテキンとポリフェノールが含まれています。

9.赤ワイン

赤ワインには、プロアントシアニジンとタンニンの2種類のポリフェノールが含まれており、ワインに深みのある色と苦味を与えます。

アルコールとこれらのポリフェノールの組み合わせは、コレステロールの酸化を減らし、血液凝固を減らし、血管を拡張することにより、心臓病のリスクを減らす可能性があります（）。

いくつかの新しい研究はまた、赤ワインがあなたの腸に良いかもしれないことを示しました。

ある小規模な研究では、1か月間毎日2杯の赤ワインを飲むと健康な腸内細菌の数が増えることがわかりました（）。

さらに、腸内細菌のこれらの変化は、コレステロール値の低下と炎症の減少に直接関連していました。

赤ワインを飲むことのその他の利点には、長寿と糖尿病や骨粗鬆症のリスクの低下が含まれます（）。

過度の飲酒は肝不全やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があるため、節度が重要であることに注意してください。

概要 赤ワインには、心臓と腸の健康を改善することに関連しているポリフェノールが含まれています。赤ワインを飲むと、寿命が延び、糖尿病や骨粗鬆症のリスクが低下する可能性があります。

結論

苦味のある食品にはそれぞれ、癌、心臓病、糖尿病に対する保護、炎症や酸化ストレスの軽減など、独自の健康上の利点があります。

これらの利点のほとんどは、抗酸化剤、抗炎症剤、さらにはプレバイオティクスとしても機能するさまざまなポリフェノールからもたらされます。

選択できる苦い食べ物には非常に多くの種類があるため、複数の健康上の利点を享受するために、少なくともそれらのいくつかを食事に含めるのは簡単です。