体重を増やすための4つのベストサプリメント

コンテンツ

• 1.タンパク質
• 2.クレアチン
• 3.体重増加者
• 4.運動強化サプリメント
• カフェイン
• シトルリン
• ベータアラニン
• HMB
• おそらく効果のないサプリメント
• BCAA
• テストステロンブースター
• CLA
• 結論

減量は非常に一般的な目標ですが、多くの人は実際に体重を増やしたいと考えています。

いくつかの一般的な理由には、毎日の機能の改善、より筋肉質に見えること、および運動能力の強化が含まれます。

通常、体重を増やしたい人は、筋肉を増やすことに集中する必要があります。通常、体重の大部分を脂肪ではなく筋肉として得る方が健康です。

食事と運動は筋肉を獲得するために最も重要ですが、サプリメントは、カロリーとタンパク質を提供することによって、またはあなたがより強く運動できるようにすることによっても役立つ可能性があります。

ここにあなたが筋肉を得るのを助けるかもしれない4つのサプリメントがあります。

1.タンパク質

ほとんどの人は、タンパク質が重要な筋肉成分であることを知っています。

いくつかの研究では、食事の一部としてタンパク質サプリメントを摂取している運動中の成人の方がわずかに多くの筋肉の獲得を示しています（1、2）。

ただし、最も重要な要素は、食品またはサプリメントから来ているのではなく、タンパク質の1日の総摂取量であると考えられます（3、4）。

一般的な推奨事項として、医学研究所は、毎日のカロリーの10〜35％をタンパク質から摂取することを推奨しています（5）。

多くの科学者は、活動的な成人の筋肉の成長をサポートするために、1日あたり1ポンドあたり0.6〜0.9グラム（1.4〜2.0グラム/ kg）の体重の摂取が適切であることに同意しています（6）。

この推奨量のタンパク質を自然食品から消費できる場合は、タンパク質サプリメントは必要ありません。

しかし、多くの人々は、シェイクまたはバーの形のサプリメントを、より多くのタンパク質を忙しいスケジュールに合わせるための便利な方法と考えています。

サプリメントなしで十分なタンパク質を食べているかどうかを判断する1つの方法は、通常の数日間の食事を追跡することです。 USDA SuperTracker、MyFitnessPal、または他の同様のアプリやウェブサイトなどの無料のリソースを使用できます。

全体的に十分なカロリーを消費しない限り、高タンパク質食を食べても体重増加は起こらないことを理解することも重要です。

実際、一部の研究では、高タンパク食は脂肪の減少を促進する可能性があることを示しています。おそらく、食事後に満足感を増し、食べる量を減らすことです（7、8）。

概要 タンパク質は筋肉の成長にとって非常に重要です。最も重要な側面は、おそらくあなたが毎日消費する総量です。 0.6–0.9 g / lb（1.4–2.0 g / kg）の摂取が推奨されます。あなたのタンパク質摂取量は、食品またはサプリメントのいずれかから来る可能性があります。

2.クレアチン

クレアチンは最も研究されているサプリメントの1つであり、非常に強力な研究サポートがある数少ないスポーツサプリメントの1つです（9）。

この分子はあなたの細胞やいくつかの食品に自然に見られます。

サプリメントとして摂取すると、筋肉内のクレアチン含有量が通常のレベルを超えて増加する可能性があります（10、11）。

クレアチンは、急速なエネルギー生産を含む、あなたの体のいくつかの重要な機能を持っています（12）。

かなりの量の研究が、クレアチンサプリメントが時間の経過とともに運動能力と筋力を改善できることを示しています（9、13）。

いくつかの異なる種類のクレアチンが利用可能ですが、クレアチン一水和物は安全で効果的であると最も多くの研究で支持されています（14）。

クレアチンを服用する場合は、通常、1日あたり約20グラムの負荷量を服用することから始めて、5〜7日間、4サービングに分割することをお勧めします（9、15）。

この初期期間後、1日あたり約3〜5グラムの維持量を無制限に摂取できます。

概要 クレアチンは、筋肉と体重の増加に欠かせないサプリメントです。多くの研究は、それが時間の経過とともに運動パフォーマンスと筋肉増加を改善するのを助けることができることを示しました。いくつかのタイプがありますが、現在クレアチン一水和物が推奨されています。

3.体重増加者

体重を増やすには、身体が正常に機能するために必要なカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。ただし、どれだけ余分に食べなければならないかは人によって異なります（16、17）。

体重増加剤は、体重増加に問題がある人に販売されている高カロリーのサプリメントの幅広いグループです。

タンパク質サプリメントと同様に、これらのサプリメントには魔法のようなものはありません。それらは単に一部の人々がより多くのカロリーを得るための便利な方法です。

通常、体重増加者は、炭水化物が非常に多く、タンパク質が多いシェイクです。

たとえば、人気のあるサプリメントには、1サービングあたり1,250カロリー、炭水化物252グラム、タンパク質50グラムが含まれています。

ダイエットに体重増加剤を加えることは確かにあなたが食べているカロリーの数を増やすことができますが、一部の人々はこれらの製品の味と一貫性を不快に感じます。

これらのサプリメントは外出先では便利な場合がありますが、別の選択肢は、より実際の食品を食べることです。これにより、他の有益な栄養素も提供されます。

概要 体重増加剤は、炭水化物とタンパク質を大量に含む高カロリー製品です。これらの製品は、通常の食事に追加すると体重を増やすのに役立ちますが、より実際の食品を食べるよりも優れていません。

4.運動強化サプリメント

たとえあったとしても、サプリメントは運動なしでかなりの体重と筋肉の増加をもたらします。

ただし、激しい運動を助けるいくつかのサプリメントが存在し、時間の経過とともにより多くの筋肉の獲得につながる可能性があります。

カフェイン

カフェインは世界中で広く消費されています。アクティブな人々は、運動パフォーマンスを改善するために、運動前にそれをしばしば摂取します。

研究は、カフェインが実際に運動能力を高めるのに効果的であることを示しています。

たとえば、出力を向上させることができます。これは、体がすばやく力を生み出す能力であり、ウェイトトレーニング、全力疾走、サイクリングなどの活動に重要です（18）。

時間が経つにつれ、カフェインの消費が原因で激しい運動をすると、筋肉のゲインが向上する可能性があります。ただし、これは適切なカロリーとタンパク質が消費された場合にのみ発生します。

シトルリン

シトルリンはあなたの体で生産され、食品に含まれるアミノ酸です（19、20）。

その機能の1つは、体の組織への血流を増やすことです（21）。

いくつかの研究では、このサプリメントを服用すると、1回のセッションで行われる運動量が増える可能性があることがわかっています（22、23、24）。

長期的な研究は限られていますが、このサプリメントを使用すると、運動中により全体的な作業を実行できるようになれば、時間の経過とともに筋肉が増加する可能性があります。

ベータアラニン

ベータアラニンは、体内で自然に生成される別のアミノ酸です。他の機能の中でも、それはあなたの筋肉が運動中の疲労と戦うのを助けることができます（25）。

サプリメントとして摂取すると、ベータアラニンは1〜4分の試合で行われる激しい運動中のパフォーマンスの向上に役立ちます（26）。

より多くの研究が必要ですが、運動中にベータアラニンが筋肉のゲインを高めることができるという証拠があります（27）。

HMB

ベータヒドロキシベータメチルブチレート（HMB）は、アミノ酸のロイシンが体内で分解されるときに生成される分子です（28）。

この分子は激しい運動後の回復を助け、筋肉タンパク質の分解を減らすかもしれません（29）。

さまざまな結果が報告されていますが、HMBサプリメントは、特に以前のトレーニング経験のない人において、筋肉の回復と筋肉の獲得を改善する可能性があります（29）。

しかし、HMBサプリメントの最大の利点を示す研究は最近疑問視されており、それらの真の効果を明確にするために、より多くの情報が必要です（30、31）。

概要 運動パフォーマンスの量または強度を増加させることにより、時間の経過とともに体重と筋肉の増加を改善する可能性のあるいくつかのサプリメントがあります。そのような可能性のある利点を持ついくつかのサプリメントには、カフェイン、シトルリン、ベータアラニンおよびHMBが含まれます。

おそらく効果のないサプリメント

カロリーやタンパク質の摂取量を増やすサプリメントは、適切な運動プログラム、通常はウェイトトレーニングと組み合わせると、筋肉を増やすのに役立ちます（2、32）。

運動パフォーマンスを改善する他のサプリメントは、あなたの体が適応しなければならないより大きな刺激を提供することができます。これにより、時間の経過とともに筋肉または体重が増加する可能性があります。

しかし、ほとんどのサプリメントについて、それらが自分で体重または筋肉の増加を増加できることを示唆する証拠はほとんどありません。

BCAA

分岐鎖アミノ酸（BCAA）が筋肉の成長に重要であることは間違いありません（33、34）。

ただし、BCAAはほぼすべてのタンパク質源に含まれています。あなたがタンパク質を食べるときはいつでも、あなたはおそらくBCAAをすでに消費しているでしょう。

さらに、研究では、BCAAサプリメントの筋肉増加に対する利点をサポートしていません（35、36）。

それらの人気にもかかわらず、十分なタンパク質を消費している場合、これらのサプリメントは筋肉の獲得には不要です。

テストステロンブースター

ホルモンのテストステロンは、筋肉の成長の原因であるあなたの体の同化プロセスで重要な役割を果たします（37、38）。

テストステロンブースターは、このホルモンを増加させ、筋肉を増加させると主張する幅広い種類のサプリメントを構成しています。

これらのサプリメントで一般的に見られる成分には、ハマビシ、フェヌグリーク、D-アスパラギン酸、アシュワガンダ、DHEAが含まれます。

全体として、これらの化合物のほとんどは、テストステロンまたは体重増加の増加にはおそらく有益ではありません（39、40、41）。

少数の研究では、これらの製品の一部の成分に潜在的な利点が示されていますが、より多くの証拠が必要です（42、43）。

これらのサプリメントのいくつかは、テストステロンが低い人により効果的です。とにかく、テストステロンブースターは通常、マーケティングの主張に応えるものではありません。

CLA

共役リノール酸（CLA）は、健康上の利点が考えられる特定のグループの脂肪酸​​を指します（44）。

CLAサプリメントの筋肉増加への影響については、さまざまな結果が報告されています。いくつかの研究は小さな利益を示したが、他は示さなかった（45、46、47、48）。

いくつかの研究では、CLAが少量の脂肪の減少を促進する可能性があり、少量の筋肉が獲得されても体重増加を引き起こす可能性は低いことが示されています（48）。

概要 多くのサプリメントは、筋肉や体重を増やすのに役立つと主張しています。しかし、ほとんどのサプリメントは適切な栄養と運動なしではその点で効果がありません。全体として、多くのサプリメントはわずかな利益をもたらすか、まったく利益をもたらしません。

結論

体重と筋肉を増やすための最も重要なライフスタイルの要素は、十分な運動と適切な栄養です。

具体的には、体が使用するよりも多くのカロリーを食べ、体が分解するよりも多くのタンパク質を食べる必要があります。

一部の栄養補助食品は、体重増加剤やタンパク質サプリメントなど、より多くのカロリーとタンパク質を消費するのに役立つ便利な方法です。

クレアチンはまた、体重増加に役立つ可能性があるよく研究されたサプリメントです。

カフェイン、シトルリン、ベータアラニンなどの他のサプリメントは、より強く運動するのに役立ち、筋肉が適応する必要があるより強い刺激を提供するのに役立ちます。

体重を増やしたい場合は、運動プログラムと栄養習慣を確認してください。これらはあなたの成功のための最も重要な要素になります。