タンパク質を摂取するのに最適な時期はいつですか？

コンテンツ

• タンパク質には多くの種類があります
• タンパク質を摂取するのに最適な時期はいつですか？
• 体重を減らす
• 筋肉の構築
• 筋肉の喪失を防ぐ
• 運動パフォーマンスと回復
• あなたは寝る前にプロテインを取るべきですか？
• たんぱく質が多すぎるのはあなたにとって悪いですか？
• 結論

タンパク質サプリメントは、地球上で最も人気のあるサプリメントの一部です。

人々は、筋肉を構築したり、体重を減らしたり、単に全体的な健康状態を改善したりするなど、さまざまな理由でそれらを使用します。

しかし、多くの人々はそれらを服用するのに最適な時間について疑問に思っています。

この記事では、健康目標に応じて、タンパク質を摂取するのに最適な時期を説明します。

タンパク質には多くの種類があります

必須栄養素に関して言えば、タンパク質はリストの一番上にあります。

それは体内で多くの役割を持つすべての取引のジャックです。タンパク質はエネルギー源であり、損傷した組織の修復を助けることができ、成長に不可欠であり、感染や病気の予防に役割を果たします（1、2）。

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、穀物、種子、豆類などの食品に自然に豊富に含まれています。また、一般的にプロテインパウダーとして知られている栄養補助食品としても利用できます。

ここにあなたが買うことができる最もよく知られているタンパク質粉末のいくつかがあります。

• 乳漿タンパク： 乳製品ベースのタンパク質。それはすべての必須アミノ酸を含み、すぐに吸収されます（3）。
• カゼインタンパク質： 乳製品ベースのタンパク質。すべての必須アミノ酸が含まれており、ゆっくりと吸収されます。そのため、人々は就寝前に服用することがよくあります（4）。
• 大豆タンパク質： すべての必須アミノ酸を含む植物ベースのタンパク質。また、いくつかの印象的な健康上の利点にも関連しています（5）。
• エンドウタンパク： 植物性タンパク質。非必須アミノ酸であるシステインとメチオニンが低レベルです（6）。
• 米タンパク質： 必須アミノ酸のリジンが低レベルの植物ベースのタンパク質（7）。
• 麻タンパク質： 麻の種子から作られた植物ベースのタンパク質で、高レベルの繊維と必須のオメガ3およびオメガ6脂肪を含んでいます。ヘンプタンパク質はアミノ酸のリジンが少ない（8）。

プロテインパウダーは、外出先で常にタンパク質の摂取量を増やすのに便利な方法です。便利で持ち運びが可能で、さまざまなフレーバーがあります。

プロテインパウダーを服用するには、パウダーを水またはお好みの別の液体と混ぜます。多くの人気のサプリメントブランドは、すぐに飲めるプロテインシェークも販売しています。

概要 タンパク質は体内で多くの役割を持つ重要な栄養素です。食品に自然に含まれ、プロテインパウダーと呼ばれる栄養補助食品としても利用できます。

タンパク質を摂取するのに最適な時期はいつですか？

多くの場合、プロテインパウダーを服用するのに最適な時期はいつかと思います。

これはあなたの健康とフィットネスの目標に依存します。減量したいか、筋肉を構築したいか、筋肉を維持したいかによって、一日の特定の時間にそれを消費したいかもしれません。

ここでは、特定の目標に基づいてタンパク質を摂取するのに最適な時期です。

体重を減らす

タンパク質は、脂肪の減少に最も重要な栄養素の1つです。

高タンパク質食を食べると、代謝が上がり、食欲が減ります（9）。

タンパク質は、グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）、ペプチドYY（PYY）、およびコレシストキニン（CCK）（10、11 ）。

これは、食事の合間にタンパク質が豊富なスナックを消費すると、その日の後半に食べるカロリーが少なくなる可能性があることを意味します（12、13）。

ある研究によると、午後に高タンパク質ヨーグルトスナックを食べた人は、午後のスナックとしてクラッカーやチョコレートを食べた人と比較して、夕食時のカロリーが100少ないことを発見しました。ヨーグルト、クラッカー、チョコレートのカロリーはすべて同じでした（13）。

最も減量のメリットを享受するには、1日を通してタンパク質を多く含む食品をたくさん食べることを目指してください。

概要 食事の合間にタンパク質が豊富なスナックを摂取することは、脂肪の減少に理想的です。それは空腹感を抑えるのに役立つかもしれません、そしてそれはあなたがその日の後半に食べるカロリーを少なくするように導くかもしれません。

筋肉の構築

タンパク質は筋肉の構築に重要です。

筋肉と強さを構築するためには、抵抗トレーニングやウェイトリフティング中に体が自然に分解するよりも多くのタンパク質を消費する必要があります（14、15）。

最適な筋肉成長のためにタンパク質を摂取するのに最適な時期は、物議を醸しているトピックです。

フィットネス愛好家は、運動の15〜60分後にプロテインサプリメントを摂取することをお勧めします。この時間枠は「アナボリックウィンドウ」として知られており、タンパク質などの栄養素を最大限に活用するのに最適な時間であると言われています（16）。

しかし、最近の調査では、このウィンドウは以前考えられていたよりもはるかに大きいことが示されています。

国際スポーツ栄養学会によると、ワークアウト後2時間までいつでもタンパク質を摂取することは、筋肉量の構築に理想的です（17）。

平均的な人にとって、抵抗運動と十分なタンパク質の摂取は、タンパク質摂取のタイミングよりも重要です（18）。

とはいえ、朝食前など、空腹時のトレーニングをしている人は、しばらくたんぱく質を摂取していなかったため、運動後すぐにたんぱく質を摂取することで利益を得られる可能性があります（19）。

概要 筋肉を構築するには、運動後2時間以内にタンパク質を摂取することを目指します。朝食前など、絶食状態でトレーニングをする人は、運動後すぐにタンパク質を摂取するのが理想的です。

筋肉の喪失を防ぐ

あなたが年をとるにつれて、筋肉量を維持することは特に重要です。

研究によると、人々は30歳以降、各10年ごとに筋肉量の約3〜8％を失います。悲しいことに、筋肉の喪失は骨折のリスクが高くなり、寿命が短くなります（20、21）。

科学者は、タンパク質の摂取量を1日を通して均等に分散させて、加齢による筋肉の減少を防ぐことを推奨しています。これは、1食あたり約25〜30グラムのタンパク質を食べることを意味します（22）。

ほとんどのアメリカ人は、夕食時に朝食の約3倍のタンパク質を食べます。これにより、朝食時にタンパク質をより多く摂取することが、タンパク質摂取量を均一に分散させる理想的な方法になります（23）。

概要 筋肉の喪失を防ぐために、1食あたり25〜30グラムのタンパク質を食べるようにしてください。朝食など、たんぱく質の摂取量が少ない食事でたんぱく質サプリメントを摂取すると、1日の摂取量を分散させるのに役立ちます。

運動パフォーマンスと回復

アスリートは、パフォーマンスと回復のためにプロテインをいつ摂取すべきか疑問に思うことがよくあります。

持久力トレーニングでは、運動中および運動後にタンパク質を炭水化物源と組み合わせることで、パフォーマンスと回復を改善し、痛みを軽減することができます（24）。

たとえば、11人のサイクリストを対象とした研究では、トレーニング中にタンパク質と炭水化物の飲料を摂取すると、プラセボと比較して回復が改善し、筋肉痛が軽減することがわかりました（25）。

レジスタンストレーニングの場合、タンパク質は炭水化物と一緒に摂取されているかどうかに関係なく、パフォーマンスと回復の両方を改善するのに役立ちます（24、26）。

ほとんどの人にとって、十分なタンパク質を食べることは、タンパク質の摂取のタイミングよりも重要です。ただし、レジスタンストレーニングに参加しているアスリートは、トレーニングの直前または直後にタンパク質を摂取することで利益を得ることができます（24）。

概要 持久力のあるアスリートは、運動中や運動後に、炭水化物の供給源でタンパク質を摂取することでパフォーマンスと回復が向上することがあります。レジスタンストレーニングアスリートは、ワークアウトの直前または直後にタンパク質を摂取することで利益を得ることができます。

あなたは寝る前にプロテインを取るべきですか？

高齢者だけでなく、筋肉を増強し、筋力を高め、運動能力と回復を改善しようとする人々は、就寝前にタンパク質を摂取することで利益を得ることができます（24）。

研究のレビューで、科学者たちは就寝前にタンパク質を摂取することが筋肉の構築を促進し、それらが運動に順応するのを助ける効果的な戦略であると結論しました（27）。

これは、就寝前に消費されたタンパク質が効果的に消化および吸収され、筋肉へのタンパク質のアベイラビリティが一晩中回復するためです。

その研究の科学者たちは、夜間に筋の成長と順応を最大化するために、就寝前に40グラムのタンパク質を摂取することを推奨しました（27）。

16人の健康な高齢男性を対象とした別の研究では、参加者の半分が就寝前にカゼインタンパク質を摂取し、残りの半分がプラセボを摂取しました。この研究は、活動性の低い高齢者であっても、就寝前にカゼインタンパク質を消費することで筋肉の成長が促進されることを示しました（28）。

就寝前にタンパク質を摂取したい場合は、カゼインタンパク質の服用を検討してください。カゼインはゆっくりと消化されます。つまり、カゼインは一晩を通して体に安定したタンパク質を供給することができます（29）。

また、サプリメントの代わりに実際の食品からカゼインタンパク質の利点を得ることができます。カッテージチーズやギリシャヨーグルトなどの乳製品は、カゼインが豊富です。

概要 就寝前にタンパク質を摂取することは、筋肉を構築し、強度を高め、運動能力と回復を改善するための効果的な戦略かもしれません。筋肉量を維持したいと考えている高齢者も、就寝前にタンパク質を摂取することで恩恵を受けるかもしれません。

たんぱく質が多すぎるのはあなたにとって悪いですか？

たんぱく質を過剰に摂取すると健康に悪いという一般的な神話があります。

一部の人は、過剰なタンパク質を摂取すると腎臓と肝臓に損傷を与え、骨粗しょう症を引き起こす可能性があると考えています。

ただし、これらの懸念は主に誇張されており、証拠によってサポートされていません。

実際、はるかに多くの研究が有害な副作用のリスクなしに安全にたくさんのタンパク質を食べることができることを示しています（2、24、30）。

たとえば、74件を超える研究の詳細なレビューにより、健康な成人は食べるタンパク質の量について心配する必要がないという結論に達しました（31）。

ほとんどの成人は、体重1ポンドあたりタンパク質0.6〜0.9グラム（kgあたり1.4〜2.0グラム）を摂取することで利益を得ることができます（24）。

筋肉の減少を防ぎたい人は体重計の下端にとどまることができますが、体重を減らしたい、または筋肉を増強したい人は上端で食べることができます。

概要 タンパク質があなたに悪いという神話は、主に誇張されています。多くの証拠が、健康な成人が有害な副作用を経験することなく、大量のタンパク質を食べることができることを示唆しています。

結論

タンパク質は信じられないほど用途の広い栄養素です。

十分なタンパク質の摂取は、脂肪の減少を助け、筋肉を構築して保護し、運動のパフォーマンスと回復を改善します。

さらに、適切なタイミングで服用することで、目標の達成をさらに支援できます。

たとえば、食事の合間にタンパク質を摂取すると、空腹感を抑え、その日の後半のカロリー摂取量を減らすことができます。

上記の戦略のいくつかに従うことで、日常業務でタンパク質をより効果的に使用できるようになり、健康とフィットネスの目標を達成および維持するのに役立ちます。