アルコールを飲む前に食べるべき15の最高の食品

コンテンツ

• 1.卵
• 2.オート麦
• 3.バナナ
• 4.サーモン
• 5.ギリシャヨーグルト
• 6.チアプリン
• 7.ベリー
• 8.アスパラガス
• 9.グレープフルーツ
• 10.メロン
• 11.アボカド
• 12.キノア
• 13.ビート
• 14.サツマイモ
• 15.トレイルミックス
• お酒を飲む前に避けるべき食品
• 肝心なこと

アルコールを飲む前に何を食べるかは、夜の終わりや翌朝の気持ちに大きな影響を与える可能性があります。

実際、アルコール飲料を飲む前に適切な食品を選ぶことで、空腹感を抑制し、電解質のバランスを取り、アルコールに関連する悪影響の一部を減らすことができます。

逆に、他の食品を選択すると、膨満、脱水、胸やけ、消化不良を引き起こす可能性があります。

ここでは、飲む前に食べるべき15の最高の食べ物を紹介します。

1.卵

卵は非常に栄養価が高く、満腹で、56グラムの卵1個あたり7グラムのタンパク質が詰め込まれています（1）。

アルコールを飲む前に卵などのタンパク質を多く含む食品を軽食にすると、胃が空になるのを遅らせ、アルコールの吸収を遅らせることができます（2、3）。

さらに、タンパク質は最も栄養価の高い主要栄養素であり、満腹感をより長く保ちます。これにより、夜遅くのアルコール誘発性の食物過食症のリスクを減らすことができます（4）。

アルコールは抑制を低下させ、食欲を高めることが示されているので、夜の飲酒の前に満腹の食事を選ぶことは、後で渇望を最小限に抑えるための賢明な方法かもしれません（5）。

いろいろな方法で卵を楽しめます。スクランブル、ハードボイルド、またはお好みの野菜と混ぜて栄養価の高い繊維入りオムレツを用意してください。

2.オート麦

エンバクは繊維とタンパク質の優れた供給源としても機能し、どちらも膨満感をサポートし、アルコールの影響を緩和します（3、6）。

実際、オート麦の1カップ（81グラム）の1回分は、ほぼ10グラムのタンパク質と8グラムの繊維に加えて、鉄、ビタミンB6、カルシウムをたっぷりと供給​​します（6）。

その優れた栄養価に加えて、いくつかの人間と動物の研究では、オート麦はアルコールによる肝障害から保護し、肝機能を改善することで肝臓の健康に役立つことがわかっています（7、8、9）。

オートミールのほかに、オート麦は焼き菓子、グラノーラバー、スムージーにも適しています。それらをブレンドして、ピザの皮、野菜のパテ、またはフラットブレッドのベースとして使用することもできます。これらは、飲用前のスナックに最適です。

3.バナナ

大きな果物1本あたり4グラムの繊維を詰めたバナナは、アルコールの血流への吸収を遅らせるのに役立つ、飲む前に手に持っておくのに最適な携帯用スナックです（10）。

さらに、カリウムが豊富で、飲酒に伴う電解質の不均衡を防ぐ可能性があります（10）。

バナナは75％近くの水分で構成されているため、水分補給にも役立ちます（10）。

バナナは、それ自体が健康的で便利なスナックですが、ピーナッツバターをトッピングしたり、スムージー、フルーツサラダ、オートミール、ヨーグルトに加えて、パワー満載のスナックにしたりすることもできます。

4.サーモン

サーモンは、オメガ3脂肪酸の最も優れた供給源の1つです。これは、多数の健康上の利点に関連する必須脂肪酸です（11）。

一部の動物研究では、オメガ3脂肪酸が、飲酒による脳の炎症など、アルコールの有害な影響の一部を減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています（12）。

サーモンはタンパク質も多く、4オンス（113グラム）のサービングごとになんと22グラムを供給します。これは、アルコールの吸収を遅らせるのに役立ちます（13）。

サーモンを準備する最も簡単な方法の1つは、ローストすることです。皮を下にしてベーキングディッシュにサーモンを置き、塩、コショウ、お好みのスパイスで味付けします。

400°F（200°C）で10〜15分間焼くだけで、お好みの野菜と組み合わせて健康的な食事としてお楽しみいただけます。

5.ギリシャヨーグルト

タンパク質、脂肪、炭水化物の完璧なバランスを提供する無糖のギリシャヨーグルトは、一夜飲む前に食べることができる最高の食品の1つです（14）。

タンパク質はゆっくりと消化され、吸収を遅くすることでアルコールの体への影響を最小限に抑えることができるため、特に重要です（2）。

それはまた、アルコールを燃料とする空腹感や渇望を防ぐために、一晩中あなたを満腹にしておくのにも役立ちます（15、16）。

町の夜の前に、無糖のギリシャヨーグルトにフルーツ、ナッツ、種子をトッピングして、簡単に食べられるおいしいスナックを味わってください。

6.チアプリン

チアシードは、繊維やタンパク質の優れた供給源であり、マンガン、マグネシウム、リン、カルシウムなどの重要な微量栄養素です（17）。

特に、繊維はあなたの胃を空にすることを遅らせ、あなたの血流へのアルコールの吸収を遅らせるのを助けることができます（3、18）。

さらに、チアシードには、ロスマリン酸、没食子酸、カフェー酸などの抗酸化物質が豊富で、これらはすべて細胞の損傷を防ぎ、肝臓を保護する働きをします（19、20）。

チアプリンは作りやすいです。チアシード大さじ3（42グラム）を、選択した果物、ナッツ、スパイス、および天然甘味料と一緒に、乳または非乳牛乳1カップ（237 ml）と混ぜるだけです。

チアシードは店舗やオンラインで見つけることができます。

7.ベリー

イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリーなどの果実には、繊維、マンガン、ビタミンCおよびKなどの必須栄養素が含まれています（21）。

また、水分が豊富で水分を補給しやすく、アルコールの影響を最小限に抑え、脱水を防ぎます（22）。

さらに、ベリーのような抗酸化物質が豊富な食品を食べると、アルコールによる損傷から細胞を保護することができます。

動物実験の1つでは、ブルーベリーが肝臓のいくつかの抗酸化物質のレベルを増加させるのに効果的であり、アルコール摂取によって引き起こされる酸化ストレスから保護するのに役立つことがわかった（23）。

12人を対象とした別の研究では、毎日17.5オンス（500グラム）のイチゴを摂取すると、16日以内に抗酸化物質の状態が改善されると述べています（24）。

ベリーと一握りのアーモンドをペアにして、より充実したプレドリンクスナックにするか、スムージー、フルーツサラダ、ヨーグルトパフェに加えてみてください。

8.アスパラガス

アスパラガスは、重要なビタミンやミネラルの品揃えに加えて、肝臓の健康を促進する能力についてもよく研究されています。

実際、ある研究では、アスパラガス抽出物が肝機能のいくつかのマーカーを改善し、肝障害のあるマウスの抗酸化状態を高めることがわかりました（25）。

さらに、試験管の研究では、アスパラガスは、フェルラ酸、ケンフェロール、ケルセチン、ルチン、イソラムネチンなどの抗酸化物質の優れた供給源であり、過剰なアルコール摂取による細胞の損傷を防ぎます（26、27）。

簡単なサイドディッシュとして、オリーブオイルでアスパラガスをまぶし、塩とコショウで味付けし、425°F（220°C）で10〜15分間、または薄茶色になるまで焼きます。

9.グレープフルーツ

グレープフルーツは風味豊かな柑橘系の果物で、一食分に食物繊維、ビタミンC、ビタミンAをたっぷりと届けます（28）。

また、ナリンゲニンとナリンギンが含まれています。これらは、肝臓の損傷を防ぎ、試験管の研究で肝臓の健康を最適化するのに役立つことが示されている2つの抗酸化化合物です（29）。

さらに、6週間のラットの研究では、グレープフルーツジュースを飲むと、肝機能と解毒に関与するいくつかの酵素のレベルが上昇することがわかりました（30）。

グレープフルーツをくさび形に切り、塩や砂糖を少しふりかけて、ピリッとした酸っぱい味のバランスを整えます。

ただし、グレープフルーツは特定の薬と相互作用する可能性があることに注意してください。懸念がある場合は、必ず医療提供者にご相談ください。

10.メロン

メロンは水が非常に豊富で、飲みながら水分を補給するのに役立ちます。

たとえば、スイカは約92％の水で構成されていますが、カンタロープは約90％で構成されています（31、32）。

これらの果物には、カリウムなどの重要な電解質も豊富に含まれており、過剰なアルコールを消費するとすぐに枯渇してしまいます（31、32、33）。

ハニーデュー、スイカ、カンタロープはすべて、さっぱりとした水分のあるスナックを作り、くさびや立方体にカットできます。

11.アボカド

アボカドは心臓に健康的な一価不飽和脂肪が豊富で、アルコールを飲む前に食べることができる最高の食品の1つです。

これは、脂肪がタンパク質や炭水化物よりも消化に時間がかかるためです。これは、アルコールの血流への吸収を遅らせるのに役立ちます（3、34）。

さらに、アボカドは電解質のバランスをとるためにカリウムが豊富で、アボカドの半分だけが毎日のカリウムの必要量の7％を提供します（35）。

何よりも、この果物は美味しいだけでなく用途が広いです。トーストの上に広げたり、トップサラダに使用したり、塩を少しずつウェッジにまぶして美味しいスナックを作ってみてください。

12.キノア

キノアは、タンパク質、繊維、多くの必須微量栄養素が豊富な全粒穀物です（36）。

特にマグネシウムとカリウムが豊富で、アルコールを飲むことによって引き起こされる電解質の不均衡を最小限に抑えるのに役立つ2つのミネラルです（36）。

また、ケルセチン、フェルラ酸、カテキン、ケンフェロールなどの抗酸化物質の優れた供給源でもあり、過度のアルコール消費によって引き起こされるフリーラジカルと呼ばれる有害分子の蓄積を防ぐことができます（37）。

キノアは、スープ、シチュー、サラダなど、さまざまな料理に簡単に使用できます。自家製のグラノーラバー、エネルギーバイツ、マフィンに追加して、美味しくて健康的なプレドリンクスナックを作ることもできます。

キノアはローカルまたはオンラインで購入できます。

13.ビート

ビートは、鮮やかな色と印象的な抗酸化物質の含有量により、スーパースターの成分として際立っています。

1つの動物実験では、ビートルートジュースが肝細胞に対して保護作用を示し、誘導された細胞損傷を38％減少させたことが示されました（38）。

追加の研究により、ビートルートジュースをラットに与えると、解毒と肝機能に関与するいくつかの酵素のレベルが増加することがわかりました（39）。

ビートは、茹でたり、漬物にしたり、焼いたり、ローストしたりすることができ、ディップ、スープ、サルサ、またはスローを作るために使用されます。

14.サツマイモ

サツマイモは、アルコールを飲むときに電解質レベルのバランスをとるためのカリウムの優れた供給源であるだけでなく、複雑な炭水化物も豊富です（40）。

複雑な炭水化物は、分解に時間がかかる大きな分子で構成されており、アルコールの体への影響を減らすのに役立ちます（41）。

10人の研究によると、茹でたサツマイモを食べることで、血糖値の急上昇と衝突が最小限に抑えられ、空腹感を減らし、飲酒による過食を防ぐことができるとされています（16、42）。

外に出る前に、サツマイモのフライのバッチを簡単なスナックやおかずにホイップしてみてください。サツマイモをくさび形に切り、オリーブオイルとスパイスを加えて混ぜ、220°Cで20〜25分焼くだけです。

15.トレイルミックス

自家製トレイルミックスは、飲み始める前に健康的でボリュームたっぷりのスナックに最適です。

アーモンド、クルミ、カボチャ、亜麻の種子などのナッツと種子はすべて、繊維とタンパク質が豊富で、アルコールの影響を減らすために胃の排出を遅らせるのに役立ちます（43、44）。

さらに、これらはマグネシウム、カリウム、カルシウムの優れた供給源であり、これらはすべて、飲酒によって引き起こされる電解質障害を防止するのに役立ちます（45）。

トレイルミックスは、ナッツや種子などの材料と、ロールドオーツ、ココナッツフレーク、ドライフルーツなどのミックスインを使って簡単に作ることができます。

店頭で購入したトレイルミックスを選ぶ場合は、砂糖、塩、人工成分を加えていない品種を探します。ローカルまたはオンラインでいくつかの健康的なオプションを見つけることができます。

お酒を飲む前に避けるべき食品

アルコールを飲む前に避けるべき食品に注意することは、夜の外出前に食べる栄養価の高い食品を選択することと同じくらい重要です。

場合によっては、アルコールが、胸やけ、吐き気、げっぷを特徴とする症状である胃食道逆流症（GERD）の症状を引き起こすことがあります（46）。

逆流性食道炎があるか、消化不良になりやすい場合は、スパイシーな食品、チョコレート、炭酸飲料、カフェインなど、飲む前に他の誘因を避けることもできます（46）。

さらに、ポテトチップス、プレッツェル、クラッカーなどの塩辛い食べ物は、特にアルコールと組み合わせると、膨満感や水分の蓄積を引き起こす可能性があります（47、48）。

最後に、精製された炭水化物や砂糖、白パン、パスタ、スイーツ、ソーダなどの飲み物は必ずスキップしてください。

これらの食品や飲料は、より速く消化されるだけでなく、血糖値の変動を引き起こし、夜遅くに食べ過ぎるリスクを高める可能性があります（49）。

さらに、午前中の二日酔いの症状の可能性を減らすために、夜通し普通の水を飲みながら水分補給をしてください（50）。

肝心なこと

アルコールを飲む前に適切な食品を選ぶことは非常に重要です。

特定の食品は、消化不良、膨満感、胸やけを引き起こし、同時に渇望と空腹の増加のリスクを高める可能性があります。

一方、他の食品は、アルコールの悪影響を緩和するだけでなく、長期的な健康を守りつつ、翌朝の気分にも影響を与える可能性があります。