痛風に最適な食事：何を食べるか、何を避けるか

コンテンツ

• 痛風とは何ですか？
• 食べ物は痛風にどのように影響しますか？
• 避けるべき食品は何ですか？
• あなたはどんな食べ物を食べるべきですか？
• 適度に食べられる食品
• 1週間の痛風にやさしいメニュー
• あなたが行うことができる他のライフスタイルの変更
• 体重が減る
• もっと運動します
• 水分補給を続ける
• アルコール摂取量を制限する
• ビタミンCサプリメントをお試しください
• 結論

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痛風は関節炎の一種で、関節の炎症状態です。これは、米国だけで推定830万人に影響を及ぼします（）。

痛風のある人は、関節の痛み、腫れ、炎症の突然の激しい発作を経験します（）。

幸いなことに、痛風は薬、痛風にやさしい食事、ライフスタイルの変更でコントロールできます。

この記事では、研究に裏打ちされた、痛風に最適な食事と避けるべき食品について概説します。

痛風とは何ですか？

痛風は、関節の突然の痛み、腫れ、炎症を伴う関節炎の一種です。

痛風の症例のほぼ半分は足の親指に影響を及ぼしますが、他の症例は指、手首、膝、かかとに影響を及ぼします（、、）。

痛風の症状または「攻撃」は、血中の尿酸が多すぎる場合に発生します。尿酸は、特定の食品を消化するときに体が作る老廃物です。

尿酸値が高いと、その結晶が関節に蓄積する可能性があります。このプロセスは、腫れ、炎症、激しい痛みを引き起こします（）。

痛風発作は通常、夜間に発生し、3〜10日続きます（6）。

体が過剰な尿酸を効率的に取り除くことができないため、この状態にあるほとんどの人はこれらの症状を経験します。これにより、尿酸が蓄積し、結晶化し、関節に定着します。

痛風のある人は、遺伝学や食事のために尿酸を過剰に摂取します（、）。

概要： 痛風は、関節の突然の痛み、腫れ、炎症を伴う関節炎の一種です。血液中の尿酸が多すぎて、関節に結晶として沈着するときに起こります。

食べ物は痛風にどのように影響しますか？

痛風がある場合、特定の食品は尿酸値を上げることによって攻撃を引き起こす可能性があります。

トリガー食品は一般的にプリンを多く含みます。プリンは食品に自然に含まれる物質です。プリン体を消化すると、体は老廃物として尿酸を生成します（）。

彼らは体から過剰な尿酸を効率的に除去するので、これは健康な人にとっては問題ではありません。

ただし、痛風のある人は過剰な尿酸を効率的に取り除くことができません。したがって、高プリン食は尿酸を蓄積させ、痛風発作を引き起こす可能性があります（）。

幸いなことに、研究によると、高プリン食品を制限し、適切な薬を服用することで痛風発作を防ぐことができます（）。

一般的に痛風発作を引き起こす食品には、内臓肉、赤身の肉、シーフード、アルコール、ビールなどがあります。それらは中程度から大量のプリンを含んでいます（、）。

ただし、この規則には1つの例外があります。研究によると、高プリン野菜は痛風発作を引き起こしません（13）。

そして興味深いことに、果糖や砂糖で甘くした飲料は、プリンが豊富ではありませんが、痛風や痛風発作のリスクを高める可能性があります（）。

代わりに、それらはいくつかの細胞プロセスを加速することによって尿酸レベルを上げるかもしれません（、）。

たとえば、125,000人を超える参加者を対象とした研究では、フルクトースを最も多く摂取した人は痛風を発症するリスクが62％高いことがわかりました（）。

一方、研究によると、低脂肪乳製品、大豆製品、ビタミンCサプリメントは、血中尿酸値を下げることで痛風発作の予防に役立つ可能性があります（、）。

全脂肪および高脂肪の乳製品は、尿酸値に影響を与えないようです（13、）。

概要： 食品は、プリン含有量に応じて、尿酸値を上げたり下げたりすることができます。ただし、フルクトースはプリンが豊富ではない場合でも、尿酸値を上昇させる可能性があります。

避けるべき食品は何ですか？

突然の痛風発作の影響を受けやすい場合は、主な原因である高プリン食品を避けてください。

これらは、3.5オンス（100グラム）あたり200 mgを超えるプリンを含む食品です（20）。

また、高果糖食品や、3.5オンスあたり150〜200mgのプリンを含む中程度の高プリン食品も避ける必要があります。これらは痛風発作を引き起こす可能性があります。

避けるべきいくつかの主要な高プリン食品、中高プリン食品、高果糖食品を次に示します（6、、20）。

• すべての内臓肉： これらには、肝臓、腎臓、スイートブレッド、脳が含まれます
• 狩猟肉： 例としては、キジ、子牛肉、鹿肉などがあります
• 魚： ニシン、マス、サバ、マグロ、イワシ、アンチョビ、ハドックなど
• その他のシーフード： ホタテ、カニ、エビ、卵
• 甘い飲み物： 特にフルーツジュースと甘いソーダ
• 追加された砂糖： 蜂蜜、アガベシロップ、高果糖コーンシロップ
• 酵母： 栄養酵母、醸造用酵母、その他の酵母サプリメント

さらに、白パン、ケーキ、クッキーなどの精製された炭水化物は避ける必要があります。プリン体や果糖は多くありませんが、栄養素が少なく、尿酸値を上げる可能性があります（）。

概要： あなたが痛風を持っているならば、あなたは内臓肉、狩猟肉、魚とシーフード、甘い飲み物、精製された炭水化物、加えられた砂糖と酵母のような食物を避けるべきです。

あなたはどんな食べ物を食べるべきですか？

痛風にやさしい食事は多くの食べ物を排除しますが、あなたが楽しむことができる低プリン体の食べ物はまだたくさんあります。

3.5オンス（100グラム）あたりのプリン体が100 mg未満の食品は、低プリン体と見なされます。

痛風のある人にとって一般的に安全な低プリン食品のいくつかを次に示します（20、）。

• 果物： すべての果物は一般的に痛風に適しています。さくらんぼは、尿酸値を下げ、炎症を抑えることで、発作を防ぐのに役立つことさえあります（、）。
• 野菜： じゃがいも、えんどう豆、きのこ、なす、濃い緑色の葉野菜など、すべての野菜は大丈夫です。
• マメ科植物： レンズ豆、豆、大豆、豆腐を含むすべてのマメ科植物は大丈夫です。
• ナッツ： すべてのナッツと種子。
• 全粒穀物： これらには、オート麦、玄米、大麦が含まれます。
• 乳製品： すべての乳製品は安全ですが、低脂肪乳製品は特に有益であるようです（、）。
• 卵
• 飲料： コーヒー、紅茶、緑茶。
• ハーブやスパイス： すべてのハーブとスパイス。
• 植物ベースのオイル： カノーラ、ココナッツ、オリーブ、亜麻の油を含みます。

適度に食べられる食品

内臓肉、狩猟肉、特定の魚を除いて、ほとんどの肉は適度に消費することができます。週に数回、これらのうち4〜6オンス（115〜170グラム）に制限する必要があります（20）。

それらは適度な量のプリンを含み、それは100グラムあたり100-200mgであると考えられています。したがって、それらを食べすぎると痛風発作を引き起こす可能性があります。

• 肉： これらには、鶏肉、牛肉、豚肉、子羊肉が含まれます。
• その他の魚： 新鮮なサーモンや缶詰のサーモンは、一般的に他のほとんどの魚よりもプリンのレベルが低くなっています。

概要： 痛風で食べるべき食品には、すべての果物と野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、卵、およびほとんどの飲料が含まれます。内臓以外の肉やサーモンなどの魚の摂取量を、週に数回4〜6オンス（115〜170グラム）に制限します。

1週間の痛風にやさしいメニュー

痛風にやさしい食事をとることで、将来の発作を防ぎながら、痛みや腫れを和らげることができます。

こちらが1週間の痛風にやさしいメニューのサンプルです。

月曜

• 朝ごはん： ギリシャヨーグルトと1/4カップ（約31グラム）のベリーのオーツ麦。
• ランチ： ゆで卵と新鮮な野菜のキノアサラダ。
• 晩ごはん： ローストチキン、ほうれん草、ピーマン、低脂肪フェタチーズを添えた全粒粉パスタ。

火曜日

• 朝ごはん： ブルーベリー1/2カップ（74グラム）、ほうれん草1/2カップ（15グラム）、ギリシャヨーグルト1/4カップ（59ml）、低脂肪牛乳1/4カップ（59ml）のスムージー。
• ランチ： 卵とサラダの全粒粉サンドイッチ。
• 晩ごはん： 鶏肉と野菜の玄米炒め。

水曜日

• 朝ごはん： オーバーナイトオーツ-1/3カップ（27グラム）ロールドオーツ、1/4カップ（59 ml）ギリシャヨーグルト、1/3カップ（79 ml）低脂肪牛乳、大さじ1（14グラム）チアシード、1/4カップ（約31グラム）のベリーと1/4 tsp（1.2 ml）のバニラエッセンス。一晩座ってみましょう。
• ランチ： 全粒小麦のラップにひよこ豆と新鮮な野菜。
• 晩ごはん： アスパラガスとチェリートマトのハーブ焼きサーモン。

木曜日

• 朝ごはん： 一晩チアシードプディング-チアシード大さじ2（28グラム）、ギリシャヨーグルト1カップ（240 ml）、バニラエッセンス小さじ1/2（2.5 ml）とお好みのスライスフルーツ。ボウルまたはメイソンジャーに一晩座らせます。
• ランチ： 残り物のサーモンとサラダ。
• 晩ごはん： キノア、ほうれん草、ナス、フェタチーズのサラダ。

金曜日

• 朝ごはん： いちごのフレンチトースト。
• ランチ： ゆで卵とサラダの全粒粉サンドイッチ。
• 晩ごはん： 豆腐と野菜の玄米炒め。

土曜日

• 朝ごはん： キノコとズッキーニのフリッタータ。
• ランチ： 残り物の豆腐炒めと玄米。
• 晩ごはん： 新鮮なサラダを添えた自家製チキンバーガー。

日曜日

• 朝ごはん： ほうれん草とキノコの2卵オムレツ。
• ランチ： 全粒小麦のラップにひよこ豆と新鮮な野菜。
• 晩ごはん： スクランブルエッグタコス-全粒小麦のトルティーヤにほうれん草とピーマンを添えたスクランブルエッグ。

概要： 痛風にやさしい食事には、健康的でおいしいメニューのためのオプションがたくさんあります。上記の章では、痛風にやさしいメニューのサンプルを1週間提供しています。

あなたが行うことができる他のライフスタイルの変更

食事療法とは別に、痛風や痛風発作のリスクを下げるのに役立ついくつかのライフスタイルの変更があります。

体重が減る

痛風がある場合、太りすぎを運ぶと痛風発作のリスクが高まる可能性があります。

太りすぎはインスリン抵抗性を高め、インスリン抵抗性につながる可能性があるためです。このような場合、体はインスリンを適切に使用して血液から糖分を取り除くことができません。インスリン抵抗性はまた、高い尿酸値を促進します（25、）。

研究によると、体重を減らすことでインスリン抵抗性を減らし、尿酸値を下げることができます（、）。

とは言うものの、クラッシュダイエットは避けてください。つまり、ごく少量を食べることで非常に早く体重を減らそうとします。研究によると、急激な体重減少は痛風発作のリスクを高める可能性があります（、、）。

もっと運動します

定期的な運動は痛風発作を防ぐもう一つの方法です。

運動は健康的な体重を維持するのに役立つだけでなく、尿酸値を低く保つこともできます（）。

228人の男性を対象としたある研究では、毎日5マイル（8 km）以上走った人は、痛風のリスクが50％低いことがわかりました。これはまた、重量が少ないことも一因でした（）。

水分補給を続ける

水分補給を続けることで、痛風発作のリスクを減らすことができます。

これは、適切な水分摂取により、体が血液から過剰な尿酸を取り除き、尿中に洗い流すのに役立つためです（、）。

たくさん運動する場合は、汗をかいて水分をたくさん失う可能性があるため、水分を補給することがさらに重要です。

アルコール摂取量を制限する

アルコールは痛風発作の一般的な引き金です（、）。

これは、体が尿酸の除去よりもアルコールの除去を優先し、尿酸を蓄積させて結晶を形成させる可能性があるためです（38）。

724人を含むある研究では、ワイン、ビール、または酒を飲むと痛風発作のリスクが高まることがわかりました。 1日あたり1〜2杯の飲料でリスクが36％増加し、1日あたり2〜4杯の飲料でリスクが51％増加しました（）。

ビタミンCサプリメントをお試しください

研究によると、ビタミンCサプリメントは尿酸値を下げることで痛風発作を防ぐのに役立つ可能性があります（、、）。

ビタミンCは、腎臓が尿中の尿酸をより多く除去するのを助けることによってこれを行っているようです（、）。

しかし、ある研究では、ビタミンCサプリメントは痛風に影響を与えないことがわかりました（）。

痛風用のビタミンCサプリメントに関する研究は新しいため、強力な結論を出すにはさらに多くの研究が必要です。

概要： 体重を減らす、運動する、水分を補給する、アルコールを制限する、そしておそらくビタミンCを摂取することも、痛風発作の予防に役立つ可能性があります。

結論

痛風は、関節の突然の痛み、腫れ、炎症を伴う関節炎の一種です。

幸いなことに、痛風にやさしい食事はその症状を和らげるのに役立ちます。

痛風発作を引き起こすことが多い食べ物や飲み物には、内臓肉、狩猟肉、ある種の魚、フルーツジュース、甘いソーダ、アルコールなどがあります。

一方、果物、野菜、全粒粉、大豆製品、低脂肪乳製品は、尿酸値を下げることで痛風の発作を防ぐのに役立つ可能性があります。

痛風の発作を防ぐのに役立つ他のいくつかのライフスタイルの変更には、健康的な体重の維持、運動、水分補給、飲酒量の減少、場合によってはビタミンCサプリメントの摂取が含まれます。