ランニング以外に、ホームワークアウトに取り入れるための最高の有酸素運動

コンテンツ

• 有酸素運動の主な利点
• どのくらいの頻度で有酸素運動を行う必要がありますか？
• 自宅で行うのに最適な有酸素運動
• ジャンプスクワット
• 登山者達
• スピードスケート選手
• ウォールスプリント
• 縄跳びスキップ
• ケトルベルまたはダンベルスイング
• スラスター
• シングルアームプレス
• つま先タップ
• バーピー
• ハイニー
• フロッガー
• ラテラルシャッフル
• ジャンピングジャック
• ジャンピングランジ
• のレビュー

Pelotonバイクを所有している場合、近所の歩道をドキドキすることを心から楽しんでいる場合、または友人の楕円形またはトレッドミルを利用できる場合を除いて、有酸素運動はスタジオのないフィットネスルーチンに合わせるのが難しい場合があります。そして、それはバックバーナーを置くことを特に簡単にします。

しかし、1ダースほどの簡単な動きで、かさばる機器に投資したり、自宅のジム（別名リビングルーム）の快適さを離れたりすることなく、心臓を刺激する汗を流すトレーニングに参加できます。ここでは、認定トレーナーが、レジメンに追加するのに最適な有酸素運動と、そもそも有酸素運動を行うように説得する有酸素運動の健康上の利点を明らかにします。

有酸素運動の主な利点

心肺（別名カーディオ）トレーニングには、心臓と肺を刺激して強化するのに役立つエクササイズが含まれます、とACE認定トレーナー、ファンクショナルトレーニングスペシャリスト、Tone＆Sculptコーチであるメリッサケンダーは説明します。 「彼らはあなたのエネルギーシステムに要求を出し、心拍数を上げ、血液を送り出し、循環器系（肺と心臓）がより効果的に働き、筋肉に酸素を供給するのを助けます」と彼女は言います。 「これにより、体にフィットし、疲れたり疲れたりすることなく、より多くのことができるようになります。」そして、この特典は内部に適用されます と ジムの外で、ケンダーは言います。定期的にカーディオトレーニングをフィットネスレジメンに組み込むことで、バスケットボールのピックアップゲームの最中、階段のステッパーに登った後、または車に出入りして食料品を運ぶときに、それほど長い息抜きをする必要がなくなります。あなたの家に、彼女は言います。 （関連：断食した有酸素運動を行うべきですか？）

NASM認定トレーナー、HIITマスタートレーナーであるDanyele Wilson氏は、有酸素運動を完了した後に得られるエンドルフィンの急増のおかげで、有酸素運動を実行することには精神的な利点もあります（5K後に感じる「ランナーズハイ」を考えてください）。トーン＆スカルプトコーチ。 「あなたは簡単ではないことを成し遂げており、必ずしもやりたくないので、その自然な高さとエネルギーを与えるこの達成感があります」と彼女は説明します。

どのくらいの頻度で有酸素運動を行う必要がありますか？

カーディオが提供するすべての健康特典を獲得するために、米国心臓協会と米国疾病予防管理センターの両方が、毎週150分間の中程度の強度の有酸素運動、75分間の激しい有酸素運動、または両方の組み合わせを実行することを推奨しています。ワークアウトの強度を測定する簡単で効果的な方法は、トークテストです、とケンダーは言います。 「中程度の強度の有酸素運動中は、話すことはできますが、歌を歌うことはできません」と彼女は言います。 「心拍数と呼吸は向上しますが、完全に息切れするほどではありません。その活発な状態の間、一度に話すことができるのは、たとえあったとしても、ほんの数語だけです。」

FTR、それがあなたのジャムでなければ息を切らしてしまうHIITトレーニングを無理やり押し込む必要はありません。 「それはあなたが好きなものとあなたが守ることができるものを見つけること、そしてあなたがそれを一週間を通してあなたのスケジュールにどのように合わせることができるかについてです」とケンダーは説明します。 NBDである自宅のジムで有酸素運動を行うよりも、早歩きをしたり、プールで泳いだり、ブロックをジョギングしたり、ハイキングをしたりしたい場合は、ケンダーとウィルソンに同意してください。

自宅で行うのに最適な有酸素運動

自宅で毎日の有酸素運動を行うには、以下の動きのいくつかを使用して20〜30分のサーキットを構築します。これは、ケンダーとウィルソンが最高の有酸素運動として推奨しています。このリストには、縄跳び、ケトルベル、ダンベルのセットなど、いくつかの軽い機器を必要とする体重の運動と動きの両方が含まれています。

筋力に焦点を当てた最高の有酸素運動中に、最初は肺をポンピングして心臓血管系を機能させているようには感じないかもしれませんが、「抵抗をすばやく動かしているときはいつでも、心拍数がさらに上がると思います。 」とウィルソンは言う。もちろん、形も重要なので、スピードを出すためにケトルベルを空中に投げ飛ばさないでください。代わりに、強度を高く保つために休息期間を短くしてください、と彼女は言います。

これらの動きは最高の有酸素運動と見なされていますが、肺や心臓よりもはるかに多くの課題を抱えているものもあります。たとえば、「スピードスケート選手は、心拍数を上げるだけでなく、他の利点も得られます」とWilson氏は言います。 「彼らはあなたの下半身の力、横方向の強さ、そして横方向の力を高めますが、登山家はあなたがコアワークをするのを助けます。」同様に、縄跳びをスキップすると、調整に取り組む必要があり、ケトルベルのスイングは、水平方向の力を構築する影響の少ない動きです、と彼女は付け加えます。

使い方： 以下の最高の有酸素運動を好きなだけ選択し、以下の15の有酸素運動をそれぞれ30秒間実行してから、30秒間休憩する方法がいくつかあります。 （作業期間中にすべてを与えることができない場合は、代わりに20秒間の作業を試し、その後40秒間休憩してください。）30分間のトレーニングのためにもう一度それらを循環します。

あなたは必要になるでしょう： サーキットに含めることを選択した最高の有酸素運動に応じて、縄跳び、ケトルベル、およびライトからミディアムのダンベルのセット。

ジャンプスクワット

NS。 両足を肩幅だけ離して立ち、両手を胸の前で握り、しゃがんだ姿勢に下げます。

NS。 爆発的に上に押し上げ、できるだけ高くジャンプします。つま先ではなく、かかとを通り抜けるようにしてください。着陸したら、すぐにしゃがみます。繰り返す。

（ジャンプスクワットが好きですか？ワークアウトルーチンにボックスジャンプを追加して、アンティを上げます。）

登山者達

NS。 手首に肩をかけ、指を広げ、足を腰幅に広げ、体重を母指球に乗せて、高い板の位置から始めます。体は肩から足首まで直線を形成する必要があります。

NS。 平らな背中を維持し、両手の間を凝視し、コアを支え、片方の足を床から持ち上げ、膝を胸まですばやく動かします。

NS。 足を戻して開始し、もう一方の足で繰り返します。走っているように、すばやく交互に膝を胸に向けて運転します。

スピードスケート選手

NS。 左足で立ち始めます。 1回の滑らかな動きで、右に跳躍し、体重を右足に移動し​​ます。

NS。 体重を移動しながら、腰を後ろに戻し、左腕を床に向け、右脚を左後ろに戻します。交互の側を続けます。

ウォールスプリント

NS。 足をヒップ幅だけ離して壁に向かって立ちます。腕立て伏せの位置で肩の高さで表面に手を置きます。体が45度の角度になるまで身を乗り出します。

NS。 片方の膝をスターター位置で胸まで上げてから、壁を通り抜けようとしているようにすばやく交互に足を動かします。

縄跳びスキップ

NS。 一定のペースで継続的にホップします。肩甲骨を上下に保ち、胸を持ち上げ、柔らかく着地します。腕ではなく手首でロープを振ります。

（狭いスペースで汗をかく場合は、標準のロープをコードレスロープに交換して、sh * tを壊さないようにしてください。）

ケトルベルまたはダンベルスイング

NS。 足を肩幅だけ離して立ち、足の指の前の足の周りの床にケトルベルまたは1つのダンベルを置きます。腰をヒンジで固定し、背骨を中立に保ち（背中を丸めない）、下に曲がって、ケトルベルのハンドルまたはダンベルの片側を両手でつかみます。

NS。 スイングを開始するには、ウェイトを吸い込んで、脚の間で上下にハイキングします。 （この位置では、足がわずかにまっすぐになります。）

NS。 腰に力を入れ、息を吐き、すばやく立ち上がって、体重を目の高さまで前方に振ります。運動の上部では、コアと臀筋が目に見えて収縮するはずです。

NS。 おもりをあなたの下で上下に動かします。繰り返す。

スラスター

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ちます。両手で太ももの横にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。

NS。 正中線を支え、腰を後ろにヒンジで固定し、ダンベルを太ももの真ん中まで下げます。次に、同時に脚をまっすぐにし、ダンベルを垂直に引き上げ、肘を下に回転させて、4分の1スクワットの肩の高さでダンベルをキャッチします。台。これが開始位置です。

NS。 コアをしっかりと保ち、肘を高くし、胸を前に向けて、臀筋を地面に向かって後ろに座らせます。

NS。 スクワットの下部で、かかとを地面に押し込み、ダンベルを頭上に押しながら脚をまっすぐにします。脚がまっすぐで、ダンベルが肩の真上にあり、上腕二頭筋が耳に押し付けられたら、担当者は完了です。

E。 次の担当者を開始するためにスクワットに降りる間、ダンベルを肩に戻します。

（ところで、バーベル、ケトルベル、または薬のボールを使って最高の有酸素運動を行うこともできます。）

シングルアームプレス

NS。 足を広く、膝を柔らかくして立ちます。ダンベルを右手に持ち、右腕をゴールポストの位置にします（肘は肩の高さで側面に開きます）。左腕を横に保ちます。

NS。 コアを支え、右腕を真上に伸ばします。

NS。 ゆっくりと肘​​を下げて、スタートに戻ります。セットを終了し、左側について繰り返します。

つま先タップ

NS。 階段、箱、またはケトルベルに面して立ってください。オブジェクトの上で、右のつま先をタップしてから左のつま先をタップして、所定の位置にスプリントします。足を交互に繰り返します。

バーピー

NS。 足を肩幅だけ離し、かかとに体重をかけ、腕を横に向けて立ちます。

NS。 腰を後ろに押し、膝を曲げ、下半身をスクワットにします。

NS。 足の真正面と足のすぐ内側の床に手を置きます。体重を手に移します。

NS。 足を元に戻し、板の位置で母指球にそっと着地します。体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。たるみやお尻が宙に浮かないように注意してください。

E： （オプション）コアをかみ合わせたまま、腕立て伏せまたは下半身を床まで下げます。押し上げて体を床から持ち上げ、板の位置に戻します。

NS： 足を前にジャンプして、手のすぐ外側に着地します。

NS： 腕を頭上に伸ばし、爆発的に空中に飛び上がります。

NS： 土地。次の担当者のためにすぐにスクワットに腰を下ろします。

（関連：バーピーを行う方法 右 仕方）

ハイニー

NS。足をヒップ幅だけ離し、腕を横にして立ってください。肩甲骨を前後に動かし、胸を持ち上げ、芯をしっかりと締めたまま、片方の足を床から持ち上げ、膝を胸まですばやく動かします。

NS。 足を戻して開始し、もう一方の足で繰り返します。走っているように、すばやく交互に膝を胸に向けて運転します。

フロッガー

NS。 足を肩幅だけ離し、かかとに体重をかけ、腕を横に向けて立ちます。

NS。 腰を後ろに押し、膝を曲げ、下半身をスクワットにします。

NS。 足の真正面と足のすぐ内側の床に手を置きます。体重を手に移します。

NS。 足を元に戻し、板の位置で母指球にそっと着地します。体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。たるみやお尻が宙に浮かないように注意してください。

E： 足を前にジャンプして、手のすぐ外側に着地し、低いスクワット位置を保持します。繰り返す。

ラテラルシャッフル

NS。 足をヒップ幅だけ離し、膝を曲げ、体重をヒップに移して立ってください。コアを使用します。

NS。 胸を膝に合わせて、左足から押し出し、右に向かってシャッフルします。左足から5ステップ押し続けます。停止して反対側で繰り返します。

ジャンピングジャック

NS。 足を合わせ、腕を横にして立ってください。

NS。 空中に飛び込み、足を離して腕を頭上に上げます。足をヒップ幅だけ離して着地し、足を元に戻し、腕を横に下げます。それは1人の担当者です。

ジャンピングランジ

NS。 右脚を前にして両膝を90度の角度で曲げた状態で突進位置から開始し、右膝が足首を超えないようにします。

NS。 1〜2インチ下げて勢いをつけ、床を押し下げ、爆発的に跳ね上がり、空中で脚を切り替えます。左足を前にして、突進位置にそっと着地します。それは1人の担当者です。

NS。 すばやく繰り返し、毎回脚を切り替えます。

のレビュー