シェイプスタジオ：全身リビングルームブートキャンプ

コンテンツ

• トータルボディリビングルームブートキャンプ
• ひざまずくウッドチョップからオーバーヘッドニードライブ
• オーバーヘッドプレスジャック
• プランクジャック
• トラベリングマウンテンクライマー
• ダンベルスイングスクワット
• 横方向のステップアップ
• シングルレッグチェアスクワット
• のレビュー

過去1年半の横行するジムの閉鎖が私たちに何かを教えてくれたとしたら、それはそれです いいえ 伝統的なジムを利用できることは、体調を整える上でほとんど支障はありません。実際、あなたができる最も効果的な強化と活力を与える動きのいくつかは、あなた自身の個人的なスペースの快適さから実行することができます—ほとんどまたはまったく機器なしで。 （関連：これらのトレーナーは、深刻なトレーニングのために家庭用品を使用する方法を示しています）

好例：有名人のトレーナー、アシュリー・ジョイによるこの全身の心臓を刺激する屋内ブートキャンプ。

ジョイはビデオで彼女と一緒にフォローすることをお勧めしますが、ワークアウト中は自分の体に耳を傾け、自分のペースで作業することが重要です。 「私はここであなたを案内しています」と彼女は説明します。 「これはあなたのトレーニングです。あなたは私の強度に合わせるか、私の強度を超えるか、私の強度を下回ることができます。あなたがあなたの能力に[トレーニング]している限り、それが私が求めるすべてです。」 （関連：高強度インターバルトレーニングの8つの利点）

これを20〜30分追加します 形 スタジオHIITルーチンを毎週のワークアウトスケジュールに取り入れ、個人的な最善の努力で運動している限り、「体力とスタミナを獲得し、フィットネスを向上させる」という結果がすぐに得られることを期待してください。

トータルボディリビングルームブートキャンプ

使い方：以下のシーケンスを開始する前に、5〜10分間ウォームアップしてください。以下にリストされている各演習を45秒間実行し（または上のビデオのJoiに従ってください）、次の演習を開始する前に15秒間休憩します。 7つのエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩し、もう一度サーキットを繰り返します。

必要なもの：移動するスペース、1組の軽いダンベルから中程度のダンベル、椅子、ソファ、スツールなど、持ち上げて頑丈なもの。

ひざまずくウッドチョップからオーバーヘッドニードライブ

NS。 右膝を地面に置き、左膝を曲げて左足をしっかりと植えた状態で、半膝の位置から始めます。両方の脚が90度の角度を形成する必要があります。両端を両手で1つのダンベルをつかみ、右腰の近くに置いて開始します。

NS。 胴体を回転させると同時に、ダンベル（腕をまっすぐに）を体全体で斜めに持ち上げ、頭上を左に仕上げます。腕はムーブメントの上部で完全に伸ばされ、胴体は左を向いている必要があります（チェーンを芝刈り機に引っ張ることを考えてください）。モーション全体を通してコアを使用し続けます。

NS。 コントロールを使用して動きを逆にし、ダンベルを右腰に戻して開始に戻ります。 4回繰り返します。

NS。 立ってから、まっすぐな腕でダンベルを真上に押しながら、右足で後ろに下がります（ダンベルは水平に前を向いている必要があります）。

E。 体重を左足に移し、ダンベルを下に動かしながら右膝を前方に動かし、胃の近くの膝に合わせます（片足で立ちクランチをすることを考えてください）。4回繰り返します。サイドを切り替えます。最初から繰り返します。

45秒間交互に続けます。 15秒間休憩します。

スケールダウン： ダンベルを完全に取り外します。

オーバーヘッドプレスジャック

NS。 ダンベルの両端を両手で胸の真正面に持ちながら、足を合わせて立つことから始めます。

NS。 足を肩幅よりわずかに広くするように足を飛び出し、同時に体重を頭上に押し付けます。

NS。 一緒にジャンプして、ダンベルを元に戻します。

45秒間繰り返します。 15秒間休憩します。

スケールダウン： ジャンプする代わりに、一度に片方の足を横に出します。

プランクジャック

NS。 腕を完全に伸ばし、手のひらを地面にしっかりと押し込み、指をわずかに広げた状態で、高い板の位置から始めます。背中は平らで、コアと臀筋がかみ合っている必要があります。

NS。 単一の爆発的な動きで、足を両側に数インチジャンプさせて、足が非常に広いスタンスを形成するようにします（ジャンプジャックを行うことを想像してくださいが、水平に）。

45秒間繰り返します。 15秒間休憩します。

スケールアップ： 足が飛び出すときは、左手で右肩を軽くたたきます。次のジャックで、右手で左肩をタップします。交互に続けます。

スケールダウン： ジャンプする代わりに、一度に片足ずつ踏み出します。

トラベリングマウンテンクライマー

NS。 足を2〜3インチ離して、高い板の位置から始めます。

NS。 左膝を胸に向かって動かし、高い板に戻ります。反対側の足で繰り返します。

NS。 すばやく交互に4回繰り返します。

NS。 4回繰り返した後、足を歩きますか？片側に2〜3インチ。交互に膝を胸に4回繰り返してから、体を反対側に歩きます。

45秒間繰り返します。 15秒間休憩します。

スケールダウン： 登山者だけを演じて、移動運動を取り除いてください。または、登山者の場合は、一度に片方の膝を胸にゆっくりと持っていきます。

ダンベルスイングスクワット

NS。 体の両側にダンベルを持って、足をヒップ幅だけ離して立ってください。

NS。 腰をヒンジでスクワットに沈め、太ももが床と平行になったら（または快適な低さまで）一時停止します。

NS。 ムーブメントの下部で、かかとにウェイトを押し込み、グルトとハムストリングを使用して腰を上向きに立ち上げます。同時に、腕のダンベルを体の真正面に出るまで上向きに振ります。コアを支え、上部で息を吐きます。

NS。 腰をかがめてスクワットに直接ドライブしながら、ダンベルを両側に振り下ろします。ダンベルを使用して勢いを上下に動かしながら、すぐに手順AとCを繰り返します。

45秒間繰り返します。 15秒間休憩します。

スケールダウン： ウェイトを完全に取り外します。

横方向のステップアップ

NS。 椅子または隆起した物体の左側に2〜3インチ立ってください。右足を椅子に持ち上げます。これが開始位置です。

NS。 両足で椅子に立ち、かかとを押して左足を椅子まで持ち上げます。

NS。 立ったら、右膝を胸に向かって上に動かします。アームを上向きにポンピングしながら、コアをかみ合わせたままにします。

NS。 同じ側​​に戻り、両足を地面に戻します。

45秒間繰り返します。 15秒間休憩します。サイドを切り替えます。繰り返す。

シングルレッグチェアスクワット

NS。 椅子または持ち上げられた物体の約2インチ前に立ちます。体重を左足に移し、右足を地面から約1インチ前方に伸ばします。右膝を少し曲げたままにします。

NS。 左足に体重をかけたまま、臀筋が椅子に接触するまでスクワットに腰を下ろし、右足を地面から離します。

NS。 着席したら、左のかかとを押して立ち、元に戻って開始します。完全に立ち上がったら、右足をゆっくりと地面に軽くたたきます。

45秒間繰り返します。 15秒間休憩します。サイドを切り替えます。繰り返す。

スケールアップ： 動作中は右足を上げたままにします（上部のタッピングを外します）。

スケールダウン： 常に反対側の足を地面に接触させてください。

のレビュー