そのペースのすべて：ジョギングの利点

コンテンツ

• それはあなたをその運動の高原から降りることができます
• それはあなたが体重を減らすのを助けることができます
• それはあなたの免疫システムを強化することができます
• インスリン抵抗性にプラスの効果があります
• それはストレスの悪影響からあなたを守るのを助けることができます
• それはあなたがうつ病に対処するのを助けることができます
• それはあなたが年をとるにつれてあなたの背骨を柔軟に保ちます
• 最後になりましたが、間違いなく重要です：それはあなたの命を救うことができます
• ジョギングするのに最適な時間は？
• 結論

クワッドバーニングの汗をかいたスプリントとのんびりと散歩する間のどこかに、ジョグと呼ばれるスイートスポットがあります。

ジョギングは、時速6マイル（mph）未満のペースで走ることと定義されることが多く、無理せずに健康を改善したい人にとっては大きなメリットがあります。

この適度な有酸素運動の何がそんなに素晴らしいのですか？ランニングのように、それはあなたの心肺の健康を改善し、あなたの気分を高めます。ジョギングの他の利点のいくつかのリストは次のとおりです。

それはあなたをその運動の高原から降りることができます

アメリカ心臓協会は、米国で最も人気のある運動形式を歩くことを呼びかけています。人々は犬を散歩させたり、ビーチを散歩したり、職場の階段を上ったりします。私たちは歩くのが大好きです。

しかし、ウォーキングで心拍数が十分に長く上がらない場合はどうでしょうか。横ばい状態になった場合はどうなりますか？ジョギングは、ワークアウトの強度を徐々に高めるための優れた方法であるため、数週間にわたって体を動かす可能性のある怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

ジョギングを始める前に、医師に相談して、それがあなたにとって正しい運動形式であることを確認してください。

それはあなたが体重を減らすのを助けることができます

ウォーキング、パワーウォーキング、ジョギング、ランニング-これらはすべて心臓血管の健康を改善し、肥満の予防に役立ちます。しかし、減量を促進したい場合は、ペースを上げればより多くの成功を収めることができます。

この調査では、ジョギングとランニングを区別していません。代わりに、参加者が歩く代わりに走ったときに発生した体重減少の増加に焦点を当てました。

それはあなたの免疫システムを強化することができます

1世紀の大部分の間、運動科学者は、激しい運動は潜在的にあなたを弱体化させ、感染や病気のリスクにさらす可能性があると考えていました。をよく見ると、反対のことが当てはまります。

ジョギングのような適度な運動は、実際に病気に対するあなたの体の反応を強化します。これは、上気道感染症などの短期的な病気と、糖尿病などの長期的な病気の両方に当てはまります。

インスリン抵抗性にプラスの効果があります

によると、8400万人以上のアメリカ人が前糖尿病を患っており、この状態は元に戻すことができます。

インスリン抵抗性は、前糖尿病のマーカーの1つです。体内の細胞は、血糖値を抑えるホルモンであるインスリンに反応していません。

良いニュース：ある研究では、定期的にランニングやジョギングをすると、研究参加者のインスリン抵抗性が低下することがわかりました。研究者らは、体脂肪と炎症の減少がインスリン抵抗性の改善の背後にある可能性があると指摘しました。

それはストレスの悪影響からあなたを守るのを助けることができます

あなたがジョギング、ハタヨガ愛好家、またはサッカービーストであるかどうかにかかわらず、あなたはストレスに遭遇するに違いありません。ジョギングは、ストレスの有害な影響から脳を保護する可能性があります。

ある研究によると、ジョギングのような有酸素運動は、実行機能を改善し、加齢やストレスに関連する衰退から脳を保護する可能性があることがわかりました。

ブリガムヤング大学のAは、ストレスの多い状況にさらされたマウスの中で、定期的に車輪で走ることを許可されたマウスの方がパフォーマンスが良く、迷路に続くエラーが最も少なく、覚えて巧みにナビゲートする最高の能力を示していることを発見しました。

それはあなたがうつ病に対処するのを助けることができます

運動は人々がうつ病の症状を管理するのに役立つことが長い間知られていますが、新しい科学がその方法を説明するのに役立つかもしれません。

コルチゾールレベルの上昇は、うつ病エピソードに関連しています。コルチゾールは、ストレスに反応して体が放出するホルモンです。

2018年の研究では、うつ病の治療を求める人々のコルチゾールレベルを調査しました。 12週間の一貫した運動の後、研究を通して定期的に運動した人々は、一日を通してコルチゾールのレベルが低下しました。

メイヨークリニックの医師は、不安やうつ病の症状がある人に、楽しんでいる身体活動を始めるようにアドバイスしています。ジョギングはほんの一例です。

ジョギングルーチンを最大限に活用するには：

• 戦利品を使用してください。 ランニングの専門家は、臀筋を使って推進すれば、より効率的なランナーになると言っています。
• 歩行分析を取得します。 スポーツトレーニングを専門とする理学療法士が、安全かつ効率的にランニングをお手伝いします。
• 全身トレーニングを開発します。 退屈を禁止し、全身に利益をもたらすために、強さ、コア、バランスのトレーニングを追加します。

それはあなたが年をとるにつれてあなたの背骨を柔軟に保ちます

背中の骨のある椎骨の間では、小さくて柔軟なディスクが保護パッドのように機能します。ディスクは実際には液体で満たされた袋です。特に比較的座りがちな生活をしている場合は、年をとるにつれて収縮して摩耗する可能性があります。

長時間座っていると、時間の経過とともにこれらのディスクに圧力がかかる可能性があります。

良いニュースは、ジョギングやランニングがこれらのディスクのサイズと柔軟性を維持することです。

79人のうちの1人は、毎秒2メートル（m / s）のペースで走る通常のジョギングをする人は、ディスクの水分補給が良く、ディスク内のグリコサミノグリカン（潤滑剤の一種）のレベルが高いことを発見しました。

これらのディスクがより健康的で水分補給されているほど、1日を移動するときに感じる柔軟性が高まります。

最後になりましたが、間違いなく重要です：それはあなたの命を救うことができます

ビデオゲームをプレイしている場合でも、デスクで働いている場合でも、座りがちな生活は早死のリスクを高める可能性があります。あまり知られていないのは、週に数回だけゆっくりとしたペースでジョギングすると、ずっと長く生き続けることができるということです。

コペンハーゲン市心臓研究では、研究者は2001年から2013年までジョギングのグループを追跡しました。寿命の記録が最も良かったグループは、「軽い」ペースで1〜2.4時間、2〜3日間走ったグループでした。週間。

この研究は、「光」が定義されておらず、アスリートにとって「光」と見なされるものが他の誰かにとって非常に難しい可能性があることもあり、いくつかの批判を受けました。調査結果はまた、激しい運動があなたにとってより良いかもしれないことを示唆する他の研究と矛盾します。

それでも、この調査では、トレッドミルに乗ったり、トレイルにぶつかったりすることについてすでに知っていることが確認されています。有酸素運動のメリットを体験するために、キャスターセメンヤのように全力疾走したり、川内優輝のようにマラソンを走ったりする必要はありません。

アメリカ心臓協会は、ジョギングの前、最中、後に足のケアをすることをお勧めします。ランニング用に作られた靴を履き、インサートや装具についてプロに相談し、ジョギング後に水ぶくれや腫れがないか確認してください。

ジョギングするのに最適な時間は？

もちろん、ジョギングをするのに最適な時間はあなたにぴったりの時間です！多くの人にとって、それは彼らの忙しい日がすべての暇な瞬間を食い尽くす前に朝にジョギングすることを意味します。

1日の異なる時間に運動した結果を比較する研究では、さまざまな結果が見つかりました。

2013年の研究レビューによると、一部の男性では、朝に行うと有酸素運動の持久力が向上することがわかりました。

最近の研究によると、朝の運動は概日リズムを調整し、夕方に眠りやすくなり、朝早く起きるのが簡単になることがわかっています。

概日リズムと運動に関する文献の2005年のレビューでは、運動するのに最適な時間は運動に依存する可能性があると結論付けています。

細かいスキル、戦略、およびコーチングのアドバイスを覚えておく必要があるアクティビティ（チームスポーツなど）は午前中に実行した方が優れていましたが、ジョギングやランニングなどの持久力アクティビティは、午後遅くまたは夕方に実行した方が生産性が高い可能性があります。コア温度が高いとき。

しかし、研究者たちは、彼らの結論が過度に単純化されている可能性があると警告しています。

減量があなたの目標である場合、朝に運動した参加者は夕方に運動した参加者よりも「大幅に体重が減った」ことがわかりました。最終的に、ジョギングに最適な時間帯は、目標とライフスタイルによって異なります。

怪我を避けるために：

• 適切なギアを入手してください。 怪我で脇に追いやられないようにするには、プロと協力して適切なタイプを入手し、ランニングシューズにフィットさせます。
• クッションをかけすぎないでください。 パディングが多いほど影響が少ないように見えるかもしれませんが、新しいランナーの場合は、その逆が当てはまる可能性があります。かっこいい「最大主義」の靴を、怪我をする可能性を高めることに結び付けました。
• 良い姿勢を練習してください。 頭を下げたり、肩を下ろしたりして走ると、体の残りの部分に余分なストレスがかかります。目を上げ、肩を前後に動かし、胸を持ち上げ、コアをかみ合わせます。これにより、背中や膝の怪我を防ぐことができます。
• 最初に医師に相談してください。 太りすぎの場合、または運動してからしばらく経っている場合は、ジョギングを始める前に医師に相談してください。

結論

ジョギングは、時速6マイル未満の走行速度を維持する有酸素運動の一種です。定期的にジョギングすることで、特に食事を変える場合は、体重を減らすことができます。

ジョギングはまた、心臓の健康と免疫システムを改善し、インスリン抵抗性を減らし、ストレスとうつ病に対処し、年齢を重ねても柔軟性を維持するのに役立ちます。