BCAA（分岐鎖アミノ酸）の5つの実証済みの利点

コンテンツ

• 1.筋肉の成長を促進します
• 2.筋肉痛を軽減します
• 3.運動疲労を軽減します
• 4.筋肉の浪費を防ぐ
• 5.肝疾患を持つ人々に利益をもたらす
• BCAAを多く含む食品
• 結論

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人体の何千もの異なるタンパク質を構成する20の異なるアミノ酸があります。

20のうち9つは必須アミノ酸と見なされます。つまり、これらはあなたの体では作ることができず、食事から摂取する必要があります。

9つの必須アミノ酸のうち、3つは分岐鎖アミノ酸（BCAA）です：ロイシン、イソロイシン、バリン。

「分岐鎖」とは、卵、肉、乳製品などのタンパク質が豊富な食品に含まれるBCAAの化学構造を指します。それらはまた、主に粉末の形で販売されている人気のある栄養補助食品です。

ここにBCAAの5つの証明された利点があります。

1.筋肉の成長を促進します

BCAAの最も一般的な用途の1つは、筋肉の成長を促進することです。

BCAAロイシンは、筋肉を作るプロセスである筋肉タンパク質合成を刺激する体内の特定の経路を活性化します（、）。

ある研究では、筋力トレーニング後に5.6グラムのBCAAを含む飲み物を摂取した人は、プラセボ飲料を摂取した人と比較して、筋肉タンパク質合成が22％増加しました（）。

そうは言っても、筋肉タンパク質合成のこの増加は、人々が同量のBCAAを含むホエイプロテインシェイクを消費した他の研究で観察されたものよりも約50％少ないです（、）。

ホエイプロテインには、筋肉を構築するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。

したがって、BCAAは筋肉タンパク質合成を増加させることができますが、ホエイタンパク質や他の完全なタンパク質源に見られるものなど、他の必須アミノ酸なしでは最大限に増加させることはできません（、）。

概要 BCAAは重要な役割を果たします
筋肉の構築における役割。しかし、あなたの筋肉はすべての必須アミノを必要とします
最良の結果を得るための酸。

2.筋肉痛を軽減します

いくつかの研究は、BCAAがトレーニング後の筋肉痛を軽減するのに役立つことを示唆しています。

特に運動ルーチンが新しい場合は、トレーニングの1〜2日後に痛みを感じることは珍しくありません。

この痛みは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれ、運動後12〜24時間で発症し、最大72時間続くことがあります（）。

DOMSの正確な原因は明確には理解されていませんが、研究者はそれが運動後の筋肉の小さな裂け目の結果であると信じています（、）。

BCAAは筋肉の損傷を減らすことが示されています。これはDOMSの長さと重症度を減らすのに役立つ可能性があります。

いくつかの研究は、BCAAが運動中のタンパク質分解を減少させ、筋肉損傷の指標であるクレアチンキナーゼのレベルを減少させることを示しています（、、）

ある研究では、スクワット運動の前にBCAAを補給した人々は、プラセボグループと比較してDOMSと筋肉疲労の減少を経験しました（）。

したがって、特に運動前にBCAAを補給すると、回復時間が短縮される可能性があります（、）。

概要 BCAAの補給
運動した筋肉の損傷を減らすことにより、筋肉痛を軽減する可能性があります。

3.運動疲労を軽減します

BCAAが運動による筋肉痛の軽減に役立つのと同様に、BCAAは運動による倦怠感の軽減にも役立つ可能性があります。

ある時点で、誰もが運動による倦怠感と疲労感を経験します。疲れる速さは、運動の強度と持続時間、環境条件、栄養とフィットネスレベルなどのいくつかの要因によって異なります（）。

あなたの筋肉は運動中にBCAAを使用し、血中のレベルを低下させます。 BCAAの血中濃度が低下すると、脳内の必須アミノ酸であるトリプトファンの濃度が上昇します（）。

あなたの脳では、トリプトファンはセロトニンに変換されます。セロトニンは、運動中の倦怠感の発症に寄与すると考えられている脳内化学物質です（、、）。

2つの研究では、BCAAを補給した参加者は、運動中の精神的集中力を改善しました。これは、BCAAの疲労軽減効果に起因すると考えられています（、）。

ただし、この倦怠感の減少が運動パフォーマンスの改善につながる可能性は低いです（、）。

概要 BCAAはで役立つかもしれません
運動による倦怠感を軽減しますが、運動を改善する可能性は低いです
パフォーマンス。

4.筋肉の浪費を防ぐ

BCAAは筋肉の消耗や破壊を防ぐのに役立ちます。

筋肉タンパク質は絶えず分解され、再構築されます（合成されます）。筋肉タンパク質の分解と合成のバランスによって、筋肉内のタンパク質の量が決まります（）。

筋肉の消耗または分解は、タンパク質の分解が筋肉のタンパク質合成を超えると発生します。

筋肉の消耗は栄養失調の兆候であり、慢性感染症、癌、絶食期間、および老化プロセスの自然な一部として発生します（）。

人間の場合、BCAAは筋肉タンパク質に含まれる必須アミノ酸の35％を占めています。それらはあなたの体が必要とする総アミノ酸の40％を占めます（）。

したがって、筋肉が無駄になっているときにBCAAやその他の必須アミノ酸を交換して、筋肉を停止させたり、進行を遅らせたりすることが重要です。

いくつかの研究は、筋肉タンパク質の分解を阻害するためのBCAAサプリメントの使用をサポートしています。これにより、高齢者や癌などの消耗性疾患を持つ人々など、特定の集団の健康状態と生活の質が向上する可能性があります（、、）。

概要 BCAAサプリメントの摂取
筋肉のある特定の集団でタンパク質の分解を防ぐことができます
無駄に。

5.肝疾患を持つ人々に利益をもたらす

BCAAは、肝臓が適切に機能しない慢性疾患である肝硬変の人々の健康を改善する可能性があります。

肝硬変の人の50％が肝性脳症を発症すると推定されています。肝性脳症は、肝臓が血液から毒素を除去できないときに発生する脳機能の喪失です（）。

特定の糖と抗生物質が肝性脳症の治療の主力ですが、BCAAはこの病気に苦しむ人々にも利益をもたらす可能性があります（、）。

肝性脳症の827人を含む16の研究の1つのレビューは、BCAAサプリメントの摂取が病気の症状と徴候に有益な効果をもたらしたが、死亡率には効果がなかったことを発見しました（）。

肝硬変は、肝細胞癌の発症の主要な危険因子でもあります。肝細胞癌は、肝癌の最も一般的な形態であり、BCAAサプリメントも有用である可能性があります（、）。

いくつかの研究は、BCAAサプリメントを摂取することで肝硬変の人々の肝臓癌に対する保護を提供するかもしれないことを示しました（、）。

そのため、科学当局は、合併症を防ぐための肝疾患の栄養介入としてこれらのサプリメントを推奨しています（、41）。

概要 BCAAサプリメントは
肝疾患を持つ人々の健康上の結果を改善すると同時に、
肝臓がんからの保護。

BCAAを多く含む食品

BCAAは食品や全タンパク質サプリメントに含まれています。

完全なタンパク質源からBCAAを取得することは、すべての必須アミノ酸が含まれているため、より有益です。

幸いなことに、BCAAは多くの食品や全タンパク質サプリメントに豊富に含まれています。これにより、特に食事ですでに十分なタンパク質を消費している場合は、ほとんどの場合BCAAサプリメントが不要になります（）。

たんぱく質が豊富な食品を摂取すると、BCAAサプリメントに欠けている他の重要な栄養素も提供されます。

BCAAの最高の食料源は次のとおりです（）：

概要 多くのタンパク質が豊富な食品
大量のBCAAが含まれています。食事で十分なタンパク質を摂取している場合、BCAA
サプリメントが追加の利点を提供する可能性は低いです。

結論

分枝鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸のグループです。

それらは不可欠です。つまり、あなたの体では生成できず、食物から取得する必要があります。

BCAAサプリメントは、筋肉を構築し、筋肉の疲労を軽減し、筋肉痛を軽減することが示されています。

それらはまた、筋肉の喪失を予防または遅らせ、肝疾患の症状を改善するために病院の環境で首尾よく使用されてきました。

しかし、ほとんどの人は食事を通じてたくさんのBCAAを摂取するため、BCAAを補給しても追加のメリットが得られる可能性はほとんどありません。

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