腹を立てるブレークスルー：計画

コンテンツ

• のレビュー

レベルアラート

これは、過去3〜6か月間腹部の仕事をしている人々のための中級/上級の腹筋プログラムです。初心者の方は、2ページの「初心者：このワークアウトを簡単に行う方法」に進んでください。 6か月以上腹部の仕事をしている場合は、各動きの終わりに、より難しいオプションに従ってください。

トレーニングガイドライン この週4日のワークアウトは、2つのグループに分けられた6つのエクササイズで構成されています。 1日目と3日目にグループ1を行い、2日目と4日目にグループ2を行い、筋力トレーニングの合間に必ず休みを取ります。 3つの動きのそれぞれについて10〜15回の繰り返しを2〜3セット実行し、セット間で1分間休憩します。 15回以上完了することができる場合は、抵抗を増やします。 10回もできない場合は、抵抗の量を減らしてください。

準備し始める 常に5分間の低強度の有酸素運動で筋力トレーニングを開始してください。次に、薬のボールを使って胴体を回転させ、8の字を描きます。 （ボールを両手で前に持って、8の字のパターンでボールを動かし、ボールを右腰に向かって下げ、次に左肩まで下げ、次に左腰まで下げ、次に右肩まで下げます。4-6を繰り返します。回数。）

クールダウン ブリッジポーズで胴体の前部を伸ばしてワークアウトを終了します。膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになり、体が肩から膝まで1本の直線になるまで腰を持ち上げます。 20〜30秒間保持してから、下げて放し、膝を胸にそっと引きます。

進歩する 各動きの3セットを完了することができたら、休むことなくリストされた順序で6つのエクササイズすべてを実行します。これは1回路に相当します。合計2〜3回路について繰り返します。

有酸素Rx ab flabを最小限に抑えるには、週に3〜5日少なくとも30分の有酸素運動を行います。ミッドセクションを実際に彫刻するには、デュアルアクションエリプティカルトレーニング、スピニング、ランニング、縄跳び、キックボクシング、テニスなど、腹筋を強調するアクティビティを選択します。

初心者：このトレーニングを楽にする方法

これらのページで加重トレーニングを行う前に、初心者はしっかりとした強さの基盤を構築する必要があります。次の手順を試してください。3〜4週間かかります。

ステップ1：腕立て伏せ 修正された（膝の上）または完全な（つま先でバランスをとる）腕立て伏せの位置で10〜15回の腕立て伏せを行います。下げるときは、腹筋を使ってまっすぐな胴体を維持し、「腹筋」を避けます。完璧なフォームを使用して15回繰り返すことができるまで練習してください。

ステップ2：板のポーズ 前腕と手のひらを地面に平らに置き、肘を肩に合わせて、修正されたプッシュアップ位置にします。次に、足を後ろに伸ばし、つま先でバランスを取り、腹筋を引き込み、頭からかかとまで1本の直線を形成します。 30〜60秒間位置を保持することを目指します。 60秒間維持できるようになるまで、このポーズを週に5〜6日練習します。

ステップ3：基本的なクランチ 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰から約1フィート。手を頭の後ろに置き、指を握り締めないでください。腹筋を収縮させ、頭、首、肩甲骨を2カウントで1つのユニットとして持ち上げます。一時停止し、2カウント下げて、繰り返します。週に3日、それぞれ10回の繰り返しを2セットから始めて、15回の繰り返しを3セットまで徐々に増やしていきます。

ステップ4：抵抗をほとんどまたはまったく伴わずに「計画」を実行します。 推奨よりも抵抗を少なくして、左側の通常のトレーニングスケジュールに従ってください。 （低-高ケーブルチョップと高ケーブルクランチの場合は、5〜15ポンドを使用します。）それぞれ10回の繰り返しを2セットから始めて、15回の繰り返しを3セットまで徐々に増やしていきます。また、各キャプションの最後にリストされている[より簡単]オプションを使用します。良い形を維持することに焦点を当てます。あなたが完全に動きをすることができたら、あなたは完全なプログラムを始める準備ができています。

のレビュー