バナナが糖尿病と血糖値にどのように影響するか

コンテンツ

• バナナには、血糖値を上げる炭水化物が含まれています
• バナナには繊維も含まれており、血糖値の急上昇を抑える可能性があります
• 緑（未熟）バナナには難消化性澱粉が含まれています
• バナナの血糖値への影響は、その熟度に依存します
• ポーションサイズは重要です
• バナナは糖尿病患者にとって安全ですか？
• 糖尿病のときにバナナを食べる方法

糖尿病の場合は、血糖値をできるだけ安定させることが重要です。

優れた血糖コントロールは、糖尿病の主な合併症のいくつかの進行を予防または遅らせるのに役立ちます（、）。

このため、大きな血糖値の急上昇を引き起こす食品を避けるか最小限に抑えることが不可欠です。

健康的な果物であるにもかかわらず、バナナは炭水化物と砂糖の両方がかなり高く、血糖値を上げる主な栄養素です。

それで、あなたが糖尿病を持っているならば、あなたはバナナを食べるべきですか？それらはあなたの血糖にどのように影響しますか？

バナナには、血糖値を上げる炭水化物が含まれています

糖尿病の場合は、食事に含まれる炭水化物の量と種類に注意することが重要です。

これは、炭水化物が他の栄養素よりも血糖値を上げるためです。つまり、炭水化物は血糖コントロールに大きな影響を与える可能性があります。

非糖尿病の人の血糖値が上がると、体はインスリンを生成します。それは、体が砂糖を血液から細胞に移動させ、そこで使用または保存するのを助けます。

ただし、このプロセスは糖尿病患者の場合とは異なります。代わりに、体が十分なインスリンを生成しないか、細胞が生成されたインスリンに耐性があるかのどちらかです。

適切に管理されていない場合、これは高炭水化物食品が大きな血糖値の急上昇または絶えず高い血糖値を引き起こす可能性があり、どちらもあなたの健康に悪いです。

バナナのカロリーの93％は炭水化物から来ています。これらの炭水化物は、砂糖、でんぷん、繊維の形をしています（3）。

1本の中型バナナには14グラムの砂糖と6グラムのでんぷんが含まれています（3）。

バナナは炭水化物が豊富で、他の栄養素よりも血糖値が上昇します。

バナナには繊維も含まれており、血糖値の急上昇を抑える可能性があります

でんぷんと砂糖に加えて、中型のバナナには3グラムの繊維が含まれています。

糖尿病患者を含むすべての人は、潜在的な健康上の利点があるため、十分な量の食物繊維を食べる必要があります。

しかし、繊維は炭水化物の消化と吸収を遅らせるのに役立つため、糖尿病の人にとって特に重要です（）。

これにより、血糖値の急上昇を抑え、全体的な血糖コントロールを改善できます（）。

炭水化物を含む食品が血糖値にどのように影響するかを判断する1つの方法は、そのグリセミック指数（GI）を調べることです。

グリセミック指数は、血糖値をどれだけ速く上げるかに基づいて食品をランク付けします。

スコアは、次の分類で0から100まで実行されます。

• 低GI： 55以下。
• ミディアムGI： 56–69.
• 高GI： 70–100.

低GI食品をベースにした食事は、2型糖尿病の人に特に適していると考えられています（、、、、、）。

これは、低GI食品の吸収が遅く、大きなスパイクではなく、血糖値が徐々に上昇するためです。

全体として、バナナのスコアはGIスケールで低から中（熟度に応じて42〜62）です（11）。

バナナには砂糖とでんぷんに加えて、食物繊維が含まれています。これは、バナナの糖がよりゆっくりと消化および吸収されることを意味し、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

緑（未熟）バナナには難消化性澱粉が含まれています

バナナに含まれる炭水化物の種類は、熟度によって異なります。

緑色または未熟のバナナには、糖分が少なく、難消化性デンプンが含まれています（、）。

難消化性澱粉は、消化器系の上部での消化に「抵抗力がある」ブドウ糖（澱粉）の長い鎖です（）。

これは、食物繊維と同じように機能し、血糖値の上昇を引き起こさないことを意味します。

しかし、それらはあなたの腸内の友好的なバクテリアを養うのを助けるかもしれません、そしてそれは改善された代謝の健康とより良い血糖コントロールに関連しています（、、、）。

実際、2型糖尿病の女性の血糖コントロールに関する最近の研究では、いくつかの興味深い結果が見つかりました。レジスタントスターチを補給した人は、8週間以上補給しなかった人よりも血糖コントロールが優れていました（）。

他の研究では、レジスタントスターチが2型糖尿病の人々に有益な効果をもたらすことがわかっています。これらには、インスリン感受性の改善と炎症の軽減が含まれます（、、、）。

1型糖尿病における難消化性デンプンの役割はあまり明確ではありません。

緑の（熟していない）バナナには難消化性デンプンが含まれていますが、これは血糖値を上げず、長期的な血糖コントロールを改善する可能性さえあります。

バナナの血糖値への影響は、その熟度に依存します

黄色または熟したバナナは、緑色のバナナよりも難消化性のデンプンと、デンプンよりも早く吸収される糖分を多く含んでいます。

これは、完全に熟したバナナはGIが高く、緑色または未熟のバナナよりも血糖値が速く上昇することを意味します（）。

黄色の熟したバナナは、緑色の熟していないバナナよりも多くの砂糖を含んでいます。これは、血糖値の大幅な上昇を引き起こすことを意味します。

ポーションサイズは重要です

バナナに含まれる砂糖の量に関しては、熟度だけが要因ではありません。

サイズも重要です。バナナが大きければ大きいほど、より多くの炭水化物が得られます。

これは、バナナが大きいほど血糖値に大きな影響を与えることを意味します。

この部分サイズの効果は、グリセミック負荷と呼ばれます。

グリセミック負荷は、食品のグリセミック指数にサービング中の炭水化物の量を掛け、その数を100で割ることによって計算されます。

10未満のスコアは低いと見なされ、11〜19は中程度、20を超えるスコアは高いと見なされます。

さまざまなサイズのバナナの炭水化物のおおよその量は次のとおりです（3）。

• 極小バナナ（6インチ以下）： 18.5グラム。
• 小さなバナナ（長さ約6〜6.9インチ）： 23グラム。
• ミディアムバナナ（長さ7〜7.9インチ）： 27グラム。
• 大きなバナナ（長さ8〜8.9インチ）： 31グラム。
• 特大バナナ（9インチ以上）： 35グラム。

これらすべてのバナナが完全に熟している場合（GIが62）、血糖負荷は極小バナナの11から極大バナナの22までの範囲になります。

血糖値が上がりすぎないようにするには、食べているバナナのサイズに注意することが重要です。

あなたが食べるバナナのサイズはあなたの血糖値への影響を決定します。バナナが大きければ大きいほど、より多くの炭水化物を消費し、血糖値の上昇が大きくなります。

バナナは糖尿病患者にとって安全ですか？

糖尿病の最も一般的な食事ガイドラインは、果物を含む健康的でバランスの取れた食事に従うことを推奨しています（、、）。

これは、果物や野菜を食べることは、健康状態の改善と、心臓病や一部の癌などの病気のリスクの低下に関連しているためです（、、）。

糖尿病患者はこれらの病気のリスクがさらに高いため、十分な果物や野菜を食べることが重要です（、）。

キャンディーやケーキなどの精製糖製品とは異なり、バナナなどの果物の炭水化物には、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれています。

より具体的には、バナナは繊維、カリウム、ビタミンB6、ビタミンCを提供します。また、いくつかの抗酸化物質と有益な植物化合物も含まれています（）。

最近の研究では、2型糖尿病の63人の血糖コントロールに対する果物の制限の影響が調べられました（）。

彼らは、人々に1日に2個以下の果物を食べるようにアドバイスすると、人々が食べる果物が少なくなることを発見しました。

しかし、彼らはまた、果物を少なく食べることは血糖コントロール、体重減少または胴囲を改善しないことを発見しました。

糖尿病のほとんどの人にとって、果物（バナナを含む）は健康的な選択です。

これに対する1つの例外は、糖尿病を制御するために低炭水化物ダイエットを行っている場合です。小さなバナナでさえ約22グラムの炭水化物が含まれていますが、これはあなたのダイエット計画には多すぎるかもしれません。

バナナを食べることができる場合は、血糖値への影響を減らすために、バナナの熟度とサイズに注意することが重要です。

バナナのような果物は、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む健康食品です。糖尿病の場合でも、バナナを食事に含めることができます。

糖尿病のときにバナナを食べる方法

糖尿病を患っている場合は、健康的な食事の一部としてバナナなどの果物を楽しむことは完全に可能です。

バナナが好きな場合は、次のヒントが血糖値への影響を最小限に抑えるのに役立ちます。

• あなたの部分のサイズに注意してください： 小さなバナナを食べて、一度に食べる砂糖の量を減らします。
• しっかりした、ほぼ熟したバナナを選択してください： 砂糖の含有量がわずかに少なくなるように、過度に熟していないバナナを選びます。
• 果物の摂取量を1日を通して広げます。 果物の摂取量を広げて、血糖負荷を減らし、血糖値を安定させます。
• 他の食べ物と一緒に食べる： ナッツや全脂肪ヨーグルトなどの他の食品と一緒にバナナを楽しんで、砂糖の消化と吸収を遅らせてください。

糖尿病の場合は、炭水化物を含むすべての食品が人々の血糖値に異なる影響を与える可能性があることを忘れないでください。

したがって、バナナを食べることが血糖にどのように影響するかを監視し、それに応じて食生活を調整することをお勧めします。