アボカドは減量や肥育に役立ちますか？

コンテンツ

• アボカドの栄養成分
• アボカドは心臓に良い脂肪が多い
• アボカドはあなたが完全に長く感じるのを助けることができます
• アボカドは体重維持を助けるかもしれません
• アボカドはカロリーが比較的高い
• 減量フレンドリーまたは肥育？
• アボカドを切る方法

アボカドはユニークでおいしい果物です。

アボカドは栄養素と健康的な脂肪が豊富なので、ほとんどの人は健康であると考えています。

中には健康的な脂肪が減量に最適であると考える人もいます。

しかし、他の人はこれらの脂肪があなたに体重を増加させるかもしれないと恐れています。

この記事では、アボカドが減量にやさしいのか、それとも太っているのかを探ります。

アボカドの栄養成分

アボカドは、いくつかのビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、繊維の優れた供給源です。 3.5オンス（100グラム）、またはアボカドの約半分には、約160カロリー（1）含まれています。

このサービングには以下も含まれます：

• ビタミンK： RDIの26％。
• 葉酸： RDIの20％。
• ビタミンC： RDIの17％。
• カリウム： RDIの14％。
• ビタミンE： RDIの10％。

アボカドには、ナイアシン、リボフラビン、銅、マグネシウム、マンガン、抗酸化剤もかなり含まれています（2、3）。

さらに、アボカドは炭水化物が少なく、食物繊維が豊富です。各サービングには炭水化物が9グラムしか含まれていません。

他のほとんどの果物とは異なり、アボカドは比較的脂肪が多く、重量で約15％です。

結論： アボカドは、ビタミン、ミネラル、繊維、健康的な脂肪でいっぱいです。

アボカドは心臓に良い脂肪が多い

アボカドは技術的には果物ですが、栄養的には脂肪の源と考えられています。

他の果物とは異なり、アボカドは非常に脂肪が多いです。実際、カロリーの77％は脂肪に由来します（1）。

アボカドには、主に一価不飽和脂肪に加えて、少量の飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれています。

その一価不飽和脂肪のほとんどはオレイン酸であり、オリーブやオリーブオイルに含まれているのと同じ脂肪酸です。このタイプの脂肪は非常に健康であると考えられています。

多くの研究がオレイン酸を炎症の減少や心臓病の発症リスクの低下などの健康上の利点に関連付けています（4、5）。

いくつかの研究では、食事中の飽和脂肪の一部を一価不飽和脂肪または多価不飽和脂肪で置き換えると、健康上のメリットが得られることも示されています。

これらの利点には、インスリン感受性の向上、血糖コントロールの改善、および「悪玉」LDLコレステロールの低下が含まれます（6）。

10件の研究のレビューの1つでは、食事の一部の脂肪をアボカドに置き換えると、総コレステロールが平均18.8 mg / dl、「悪い」LDLコレステロールが16.5 mg / dl、トリグリセリドが27.2 mg / dl減少する可能性があることがわかりました（7）。

別の研究では、アボカドまたはオレイン酸を多く含む油を含む中程度の脂肪の食事を比較しました。アボカドを含む食事は、オレイン酸の多い油を含む食事よりも血中脂質レベルを改善しました（8）。

アボカドダイエットは、「悪い」LDLコレステロールを10％、総コレステロールを8％減少させました。また、LDL粒子の数を減らす唯一の食事でした。

そして、それらの利点が十分ではなかったかのように、アボカドは他の果物よりほぼ20倍多くの脂溶性植物ステロールを含んでいます。フィトステロールは、心臓の健康に良い効果があると信じられている植物性化合物です（3）。

結論： アボカドには、オリーブオイルに含まれるものと同様の、心臓に健康的な一価不飽和脂肪が大量に含まれています。

アボカドはあなたが完全に長く感じるのを助けることができます

脂肪や繊維が多い食品は、食べた後により満足感を与えるのに役立ちます。これは、一部には脂肪と繊維が胃からの食物の放出を遅らせるためです（9、10）。

これにより、満腹感が長くなり、食事と食事の間の時間が長くなる可能性があり、全体としてより少ないカロリーを食べる可能性さえあります。

アボカドは脂肪と繊維の両方が豊富です。つまり、アボカドは膨満感に強い影響を与えるはずです。

ある研究では、アボカドを含む食事をとることが、太りすぎや肥満の人々の食欲にどのように影響するかを調べました（11）。

アボカドの半分を昼食と一緒に食べた人は、その後5時間まで食べたいという欲求が減少しましたが、効果は最初の3時間で最も強くなりました。

参加者はまた、アボカドを含む食事の後、コントロールなしの食事と比較して、23％満足したと感じました。

これらの特性は、それが食欲調節と減量に関してはアボカドを貴重なツールにするかもしれません。

結論： アボカドは脂肪と繊維が豊富であるため、より満足感を与え、より長く満腹感を保つのに役立ちます。

アボカドは体重維持を助けるかもしれません

研究では、果物や野菜を食べる人は体重が少ない傾向があることが示されています（3）。

ある大規模な観察研究では、アメリカ人の栄養パターンを調べました。アボカドを食べた人は、アボカドを食べなかった人よりも、健康的な食事、メタボリックシンドロームのリスク、体重が低くなる傾向がありました（12）。

これは必ずしもアボカドが人々をより健康にしたことを意味するわけではありませんが、それはアボカドが健康的な食事にうまく適合できることを示しています。

体重を減らすときにアボカドを避けるべきだと信じる理由もありません。

実際、ある研究では、アボカドの脂肪30グラムを他の種類の脂肪30グラムの代わりに使用すると、参加者は同じ量の体重を失うことがわかりました（13）。

現在アボカドができるという証拠はありませんが 改善する 減量、アボカドが有益な効果をもたらすことができると信じる理由があります。

これは、心臓の健康を改善することに加えて、アボカドのモノ不飽和脂肪には他にもいくつかの有益な性質があるように見えるためです（4）：

• 彼らは他のタイプの脂肪よりも高い割合で燃焼されます。
• 彼らは実際に脂肪が燃焼する率を高める可能性があります。
• 彼らはあなたの体が食べた後により多くのカロリーを燃焼させるかもしれません。
• 彼らは食欲を減らし、食後に食べたいという欲求を減らすことができます。

ただし、これらの効果はまだ十分に研究されていないことに注意することが重要です。

しかし、いくつかの予備的証拠は、アボカドが体重増加との闘いに役立つ可能性があることを示唆しています。

ある研究では、脱脂アボカド果肉を与えられたラットは、対照群よりも食物が少なく、体重が少ないことがわかりました（14）。

2番目の研究はまた、高脂肪食でアボカド抽出物を与えられたラットは、体脂肪が少ないことを発見しました（15）。

脱脂アボカド果肉とアボカド抽出物には脂肪が含まれていないため、これらの研究は特に興味深いものです。つまり、アボカドには他にも食欲や体重増加の抑制に役立つ成分が含まれている可能性があります。

結論： アボカドを食べる人は、そうでない人より健康で体重が少ない傾向があります。アボカドは体重増加を防ぐのにも役立ちます。

アボカドはカロリーが比較的高い

アボカドは比較的脂肪が多いため、カロリーも高くなっています。

たとえば、3.5オンス（100グラム）のイチゴには32カロリーが含まれていますが、3.5オンスのアボカド（1、16）では160カロリーです。

多くの異なることが減量や体重増加に影響を与える可能性がありますが、最大の要因はあなたが食べるカロリーの数です。

アボカドは比較的カロリーが高いため、気付かないうちに食べ過ぎてしまいがちです。

したがって、減量しようとしている場合は、適度な部分に固執するようにしてください。通常、1つの部分はアボカドの4分の1から半分と見なされ、全体ではありません。

結論： アボカドは健康ですが、カロリーも高いです。減量しようとしている場合は、ポーションサイズに注意してください。

減量フレンドリーまたは肥育？

全食品を基にした健康的な食事の一部としてアボカドを食べる限り、アボカドが肥大化することを恐れる理由はありません。

それどころか、アボカドは減量にやさしい食べ物の多くの性質を持っています。

そして現在、アボカドが体重減少を引き起こすという直接の証拠はありませんが、アボカドが役立つと信じるいくつかの理由があります。

あなたがそれらを適度な量で食べる限り、アボカドは間違いなく効果的な減量ダイエットの一部でありえます。

アボカドの詳細：

• アボカドの12の証明された健康上の利点
• 9アボカドオイルの証拠に基づく健康上の利点

アボカドを切る方法