自然に人間の成長ホルモン（HGH）を後押しする11の方法
コンテンツ
- 1.体脂肪を減らす
- 2.断続的に高速
- 3.アルギニンサプリメントを試す
- 4.砂糖の摂取量を減らす
- 5.就寝前にたくさん食べないでください
- 6. GABAサプリメントを取る
- 7.激しい運動
- 8.ワークアウトの周りにベータアラニンやスポーツドリンクを飲みます
- 9.睡眠を最適化する
- 10.メラトニンサプリメントを取る
- 11.これらの他の自然な補足を試みなさい
- 肝心なこと
ヒト成長ホルモン（HGH）は、下垂体によって産生される重要なホルモンです。
成長ホルモン（GH）とも呼ばれ、成長、身体組成、細胞修復、代謝に重要な役割を果たします（1、2、3、4、5、6）。
HGHはまた、怪我や病気からの回復を助けながら、筋肉の成長、強度、運動パフォーマンスを向上させます（4、7、8）。
HGHレベルが低いと、生活の質が低下し、病気のリスクが高まり、脂肪が増える可能性があります（9）。
最適なレベルは、減量、けがの回復、運動トレーニング中に特に重要です（10、11、12、13）。
興味深いことに、食事とライフスタイルの選択は、HGHレベルに大きな影響を与える可能性があります（6、14）。
自然に人間の成長ホルモン（HGH）レベルを増加させる11の証拠に基づく方法はここにあります。
1.体脂肪を減らす
あなたが運ぶお腹の脂肪の量はあなたのHGHの生産に直接関係しています（3）。
腹部脂肪のレベルが高い人は、HGH産生が損なわれ、病気のリスクが高まる可能性があります。
ある研究では、対照グループとして腹部脂肪の3倍の量を摂取している人は、HGHの量が半分以下であることが観察されました（15）。
別の研究では、HGHの24時間放出を監視し、腹部脂肪が多い人で大幅な減少が見られました。
興味深いことに、研究では、過剰な体脂肪が男性のHGHレベルに影響を与えることが示唆されています。しかし、体脂肪を下げることは両性にとって依然として鍵です（15、16）。
さらに、ある研究では、肥満の人はHGHとIGF-1（成長関連タンパク質）のレベルが低いことがわかりました。かなりの体重を減らした後、レベルは正常に戻りました（17）。
腹部脂肪は、最も危険なタイプの貯蔵脂肪であり、多くの病気に関連しています。お腹の脂肪を失うと、HGHレベルや健康の他の側面を最適化するのに役立ちます。
概要 HGHレベルを最適化し、健康を改善するために、特にお腹の周りの過剰な体脂肪を取り除きます。
2.断続的に高速
研究によれば、空腹時はHGHレベルが大幅に上昇します。
ある研究によると、3日間で断食すると、HGHレベルが300％以上増加しました。 1週間の断食の後、彼らは1,250％と大幅に増加しました（18）。
他の研究でも同様の効果が見られ、2〜3日の絶食後にHGHレベルが2倍または3倍になります（19、20、21）。
ただし、継続的な断食は長期的には持続できません。断続的な断食は、食事を短い時間に制限するより一般的な食事療法です。
断続的な断食には複数の方法があります。一般的なアプローチの1つは、毎日8時間の食事時間と16時間の絶食です。もう1つは、週2日500〜600カロリーしか食べないことです（22、23）。
断続的な断食は、主に2つの方法でHGHレベルを最適化するのに役立ちます。まず、体脂肪を下げるのに役立ち、HGHの生成に直接影響します（24、25、26、27）。
第2に、食事をするとインスリンが放出されるため、ほとんどの場合、インスリンレベルを低く保つことができます。研究によると、インスリンスパイクは自然成長ホルモンの産生を阻害する可能性があります（28、29）。
ある研究では、空腹時のHGHレベルに、摂食日と比較して大きな違いがあることが観察されました（30）。
12〜16時間の断食を短くすることも役立つ可能性がありますが、その効果を1日の断食と比較するには、さらに調査が必要です。
概要 断食はHGHレベルを大幅に増加させる可能性がありますが、より短い断食についてはより多くの研究が必要です。3.アルギニンサプリメントを試す
単独で摂取した場合、アルギニンはHGHを高める可能性があります。
ほとんどの人は運動と一緒にアルギニンのようなアミノ酸を使用する傾向がありますが、いくつかの研究はHGHレベルの増加をほとんどまたはまったく示していません（31、32、33）。
しかし、研究では、アルギニンを単独で摂取しても、運動をしないと、このホルモンのレベルが大幅に上昇することが確認されています（32、33）。
他の非運動研究でも、HGHを高めるためのアルギニンの使用がサポートされています。
ある研究では、体重1ポンドあたり45または114 mgのアルギニン（1 kgあたり100または250 mg）、または1日あたり約6〜10または15〜20グラムのアルギニンを摂取した場合の影響を調べました。
低用量では効果は見られませんでしたが、高用量を摂取した参加者は、睡眠中にHGHレベルが約60％増加しました（34）。
概要 アルギニンの投与量を増やすと、成長ホルモンの産生が改善する可能性がありますが、運動中に摂取した場合は改善されません。4.砂糖の摂取量を減らす
インスリンの増加は、HGHレベルの低下に関連しています。
精製された炭水化物と砂糖はインスリンレベルを最も上昇させるため、摂取量を減らすと成長ホルモンレベルを最適化するのに役立ちます（24、25）。
ある研究では、健康な人は糖尿病患者の3〜4倍のHGHレベル、ならびに耐糖能障害およびインスリン機能を持っていることがわかりました（35）。
インスリンレベルに直接影響することに加えて、過剰な糖の摂取は、体重増加と肥満の主要な要因であり、HGHレベルにも影響します。
とはいえ、時折の甘い御馳走は長期的にあなたのHGHレベルに影響を与えません。
あなたが食べるものはあなたの健康、ホルモン、および体組成に大きな影響を与えるので、バランスの取れた食事を達成することを目指してください。
概要 インスリン濃度の上昇は、HGH産生を低下させる可能性があります。したがって、砂糖と精製炭水化物の大量摂取を制限してください。5.就寝前にたくさん食べないでください
あなたの体は自然に、特に夜間にかなりの量のHGHを自然に放出します（36、37）。
ほとんどの食事がインスリンレベルの上昇を引き起こすことを考えると、一部の専門家は就寝前の食事を避けることを提案しています（25）。
特に、高炭水化物または高タンパク質の食事はインスリンを急上昇させ、夜間に放出されるHGHの一部をブロックする可能性があります（38）。
この理論については不十分な研究しか存在していないことに留意してください。
それにもかかわらず、インスリンレベルは通常、食後2〜3時間で減少するため、就寝2〜3時間前に炭水化物またはタンパク質ベースの食事を避けることをお勧めします。
概要 HGHに対する夜間の食事の影響については、さらに研究が必要です。それでも、就寝の2〜3時間前に食べ物を避けるのが最善の場合があります。6. GABAサプリメントを取る
ガンマアミノ酪酸（GABA）は、神経伝達物質として機能し、脳の周りに信号を送る非タンパク質アミノ酸です。
あなたの脳と中枢神経系のためのよく知られている鎮静剤として、それはしばしば睡眠を助けるために使用されます。興味深いことに、それはあなたのHGHレベルを増やすのにも役立つかもしれません（39）。
ある研究では、GABAサプリメントを摂取すると、安静時のHGHが400％増加し、運動後は200％増加することがわかりました（40）。
GABAはまた、夜間の成長ホルモン放出が睡眠の質と深さに関係しているため、睡眠を改善することによってHGHレベルを増加させる可能性があります（41、42）。
ただし、これらの増加のほとんどは短期間であり、成長ホルモンのレベルに対するGABAの長期的な利点は不明なままです（39、40）。
概要 GABAサプリメントはHGHの生産を増やすのに役立つかもしれませんが、この増加は短期間であるようです。7.激しい運動
運動は、HGHレベルを大幅に上げる最も効果的な方法の1つです。
増加は、運動の種類、強度、ワークアウト周辺の食物摂取量、および身体の特性（43、44、45、46、47、48、49）によって異なります。
高強度の運動はHGHを最も増加させますが、あらゆる種類の運動が有益です（43、44）。
繰り返しスプリント、インターバルトレーニング、ウェイトトレーニング、またはサーキットトレーニングを実行して、HGHレベルを急上昇させ、脂肪の損失を最大化することができます（46、50、51）。
サプリメントと同様に、運動は主にHGHレベルの短期間のスパイクを引き起こします。
それにもかかわらず、長期的には、運動によってホルモン機能が最適化され、体脂肪が減少する可能性があります。どちらもHGHレベルに利益をもたらします。
概要 運動は、HGHに大きなスパイクを提供します。高強度トレーニングは、成長ホルモンのレベルを上げるための最良の運動です。8.ワークアウトの周りにベータアラニンやスポーツドリンクを飲みます
一部のスポーツサプリメントは、パフォーマンスを最適化し、一時的にHGHレベルを上げることができます。
ある研究では、トレーニング前に4.8グラムのベータアラニンを摂取すると、反復回数が22％増加しました（52）。
また、非サプリメントグループと比較して、ピークパワーが2倍になり、HGHレベルが上昇しました（52）。
別の研究では、糖質のスポーツドリンクがトレーニングの終わりに向けてHGHレベルを増加させることを示しました。ただし、脂肪を減らそうとしている場合、飲み物の余分なカロリーは短期的なHGHスパイクからの利益を打ち消します（53）。
研究により、タンパク質の揺れ（炭水化物の有無にかかわらず）が、トレーニング前後のHGHレベルを高めることができることが示されています（48）。
ただし、カゼインまたはホエイプロテインサプリメントを筋力トレーニングの直前に摂取すると、逆の効果が生じる可能性があります。
ある研究では、25グラム（0.9オンス）のカゼインまたはホエイプロテインを含む飲料を、運動の30分前に飲むと、ノンカロリーのプラセボと比較して、ヒト成長ホルモンとテストステロンのレベルが低下することがわかりました（49）。
概要 ベータアラニン、炭水化物、およびタンパク質は、トレーニング中またはトレーニング後の短期間の成長ホルモンのスパイクを増加させる可能性があります。9.睡眠を最適化する
HGHの大部分は、睡眠時にパルス状に放出されます。これらのパルスは、あなたの体の内部時計または概日リズムに基づいています。
最大の脈拍は真夜中の前に発生し、いくつかの小さい脈拍は早朝に発生します（36、37）。
研究により、睡眠不足はあなたの体が生成するHGHの量を減らすことができることが示されています（42）。
実際、十分な量の深い睡眠を得ることは、長期的なHGH産生を増強するための最良の戦略の1つです（37、42）。
睡眠を最適化するのに役立ついくつかの簡単な戦略を次に示します。
- 就寝前の青色光への露出を避けます。
- 夕方には本を読んでください。
- あなたの寝室が快適な温度であることを確認してください。
- 一日の終わりにカフェインを摂取しないでください。
10.メラトニンサプリメントを取る
メラトニンは、睡眠と血圧の調節に重要な役割を果たすホルモンです（54）。
メラトニンサプリメントは、睡眠の質と持続時間を向上させる人気のある睡眠補助剤になっています（55、56、57、58、59、60、61）。
良い睡眠だけでもHGHレベルにメリットがあるかもしれませんが、メラトニンサプリメントがHGHの生産を直接高めることができることが、さらなる研究により示されています（58、62、63、64）。
メラトニンはまた、かなり安全で無毒です。ただし、脳の化学的性質が変化する可能性があるため、使用する前に医療提供者に確認することをお勧めします（65）。
その効果を最大化するには、就寝の約30分前に1〜5 mgを摂取します。用量を減らして許容量を評価し、必要に応じて増やします。
概要 メラトニンのサプリメントは、睡眠を強化し、あなたの体の自然なHGH生産を増やすことができます。11.これらの他の自然な補足を試みなさい
他のいくつかのサプリメントは、人間の成長ホルモンの生産を強化するかもしれません：
- グルタミン。 2グラムの用量は一時的にレベルを78％まで増加させる可能性があります（66）。
- クレアチン。 20グラムのクレアチン投与により、HGHレベルが2〜6時間有意に増加しました（67）。
- オルニチン。 ある研究では、運動の30分後に参加者にオルニチンを与え、HGHレベルのより大きなピークを発見しました（68）。
- L-ドーパ。 パーキンソン病の患者では、500 mgのL-dopaがHGHレベルを最大2時間増加させました（69）。
- グリシン。 研究により、グリシンがジムのパフォーマンスを改善し、HGHに短期間のスパイクをもたらすことがあることがわかっています（70）。
これらのサプリメントはあなたのHGHレベルを増加させるかもしれませんが、研究はそれらの効果が一時的なものでしかないことを示しています。
概要 いくつかの自然なサプリメントは一時的にHGHの生産を増やすことができます。肝心なこと
テストステロンやエストロゲンなどの他の重要なホルモンと同様に、成長ホルモンのレベルを健康にすることは重要です。
HGHは代謝、細胞修復、その他の重要な機能であなたの体を助けます。
上記のヒントに従うことで、HGHレベルをかなり簡単に増やすことができます。
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