12足首の可動性のためのストレッチとストレングスの動き

コンテンツ

• 足首の可動性とは何ですか？
• 足首円
• 片脚バランス
• スタンディングヒールリフト
• ステップでつま先が上がり、ヒールが下がる
• 足首の屈曲（足底）
• 足首の屈曲（背屈）
• つま先かかと歩行
• ランジ（静的）
• 突進歩行
• プライオメトリクス
• 足首のジャンプ
• ダブルレッグホップ
• シングルレッグホップ
• 足首強化効果
• 運動意識の向上
• 脚の強化
• ハイヒールレリーフ
• お持ち帰り

足首の可動性とは何ですか？

足首の可動性とは、足首の関節とその周囲の筋肉および腱の柔軟性を指します。足首が柔軟な場合、活動中の動きの範囲が広がります。

足首が弱い場合、またはスポーツパフォーマンスを向上させたい場合は、足首のエクササイズとストレッチで運動性と筋力を向上させることができます。

日常生活に足首のストレッチと強化を含めると、事故防止に効果があります。足首を強くすると、適切に歩くことができ、膝と腰の筋肉が弱まるのを防ぎます。

ルーチンに追加する12の足首のエクササイズは、週3〜5日です。

足首円

ストレッチから始めます。これらの円は可動域を助け、座ったり横になったりすることができます。

1. 巻き上げたタオルまたはフォームローラーを足首の下に置きます。
2. 足首をゆっくりと円に、時計回りに10円、反時計回りに10円回します。
3. 足ではなく、足と足首だけを動かします。
4. 足の親指でアルファベットの文字をなぞってストレッチを変化させます。

あなたはもっと足首のストレッチをここで見つけることができます。

片脚バランス

1. 足を肩幅に離して平らな面に立ちます。必要に応じて、近くに椅子または壁を用意してください。
2. 腕を両脇に向けて片足で立ちます。
3. これを毎日行い、各脚で安定した状態を維持できる秒数を増やしてみてください。
4. 片足で60秒間バランスを取ることができる場合は、次のバリエーションを試してください。
   • 目を閉じてバランスをとる
   • 両腕を両サイドでバランス
   • 枕、折りたたんだタオル、バランスディスクなどの不安定な台の上に立ってバランスを取る
5. 1回または2回繰り返します。

この演習を日常業務に組み込むこともできます。たとえば、歯を磨くとき、または列に並ぶときは、片足で立ってみてください。

スタンディングヒールリフト

1. 足を肩幅くらいに離して立ちます。必要な場合は、近くに椅子または壁を用意してください。
2. かかとを床から持ち上げて、足の指の付け根に立ちます。
3. かかとをゆっくり床に下げます。コントロールはあなたの筋肉を強化するために重要です。
4. それぞれ10個のリフトを2〜3セット行います。
5. かかとを持ち上げるときにフリーウェイトを保持することで、この運動に抵抗を加えることができます。

お皿を洗っているときなど、このエクササイズを日常業務に組み込むこともできます。

ステップでつま先が上がり、ヒールが下がる

この動きは、足首をより屈曲させるため、床で踵を持ち上げるよりも困難です。

1. 足の付け根にかかとをかけ、かかとをステップから下げた状態で、下のステップに立ちます。サポートが必要な場合は、手すりを使用してください。
2. つま先まで立ち上がってから、足をゆっくり下げます。かかとがステップレベルより下に下がります。
3. 1日おきに2つまたは3つのセットの10リフトをそれぞれ行います。
4. つま先を上げるときにウェイトを保持することで、抵抗を追加できます。

足首の屈曲（足底）

この動きは、抵抗バンドを使用して、つま先をかかとに向けるときに足首を強化します（足底屈）。

1. 片方の足を膝で曲げ、かかとを床に置き、もう一方の足を床につけて床に座ります。
2. バンドを足の前に巻き付け、両端を手で持ちます。
3. つま先をゆっくりと前方に向け、次に後方に向けて、緊張を解放します。
4. 週に3日間、各足で3セットの10回の屈曲を行います。

足首の屈曲（背屈）

このエクササイズでは、ストレッチバンドを使用して、つま先を手前に引くことで足首を曲げます（背屈）。

1. 足を前に伸ばして床に座ります。
2. 椅子の脚またはテーブルの脚にバンドを固定し、片方の足に巻き付けます。
3. つま先をゆっくりと上に向け、開始位置に戻ります。
4. 週に3日間、各足で3セットの10回の屈曲を行います。

つま先かかと歩行

この運動は、靴を履いていてもいなくても行うことができます。それはあなたの足首と足の両方を強化します。

1. つま先に立って約30フィート歩きます。
2. 振り向いて、かかとの上に立って戻って歩きます。
3. 3〜5回繰り返します。

この演習の一部を日常業務に組み込むこともできます。たとえば、キッチンをつま先で歩き回ってみます。

ランジ（静的）

ランジは足首を強化し、バランスを改善します。突進には多くの種類があります。簡単に開始して、より困難なバージョンまで作業することをお勧めします。静的な突進から始めるか、適所に突進します。

1. つま先を前に向けて、片方の足をもう一方の足の前に置きます。
2. 背筋を伸ばしてください。
3. 床にほとんど触れるように、膝を下に曲げます。
4. その後、再び自分を押し上げます。
5. 10回繰り返し、2セット行います。

スタティックランジとリーディングレッグを変化させてみてください。突進の間に3つのステップを踏み、前足を交互にします。

突進歩行

歩行突進はより挑戦的です。それはあなたのコアと下半身に働きます。最初にこの動きを試すときは、トレーナーまたはエクササイズの専門家にフォームを修正してもらいたい場合があります。

1. 片足で前に出て、膝を90度曲げます。
2. 同時に、後膝を地面に下げます。大腿は地面とほぼ平行になるはずです。
3. 数秒間その位置を保持します。
4. 次に、後ろ足で前に出て、この足で突進を繰り返します。
5. 1脚あたり最大10ランジまで作業します。

プライオメトリクス

プライオメトリクスはジャンプ運動を伴う演習です。筋肉をできるだけ早く最大限の力に到達させるように設計されています。

これらの演習では、最初に基本的な体力が必要なので、最初はゆっくりと始めます。フォームが重要であるため、これらを行うときは、トレーナーやエクササイズの専門家に近づくことをお勧めします。

これらの動きを行う前に、必ずウォームアップしてください。

足首のジャンプ

1. 腰に手を添えてまっすぐ立ちます。
2. 膝を曲げずにまっすぐジャンプします。
3. ジャンプ中に足首を曲げ、つま先を引き上げます（dorsiflex）。
4. 床に触れる直前に足首を伸ばします。
5. 足の球を爆発的に床に押し込み、再びジャンプします。できるだけ短い時間、足を床に置いてください。
6. セットごとに数回繰り返して開始し、2〜3セット実行します。 1セットあたり最大25回の繰り返しで作業できます。

ダブルレッグホップ

1. 腕を脇に向けてまっすぐ立ちます。
2. まっすぐジャンプして、持ち上げるときに腕を上げます。
3. 10回繰り返します。

シングルレッグホップ

1. 腕を脇に向けてまっすぐ立ちます。
2. 片方の脚をまっすぐ上にジャンプし、持ち上げるときに腕を上げます。
3. 10回繰り返します。

また、ダブルレッグおよびシングルレッグのホップを左右または前後に移動することもできます。

足首強化効果

運動意識の向上

足首を強化することの利点の1つは、固有受容を高めることです。これは、動いているときに空間のどこにあるかを知る身体の能力の専門用語です。

たとえば、足首をつまずかせたりひねったりしようとする場合、体はこれを認識し、ミスステップを防ぎます。

バランスをとるエクササイズは、固有感覚も高めます。閉じた目の動きを伴う片足のバランスは、あなたの固有感覚のトレーニングに特に役立ちます。

2015年のメタアナリシスは、固有受容トレーニングが足首の捻挫の予防に効果的であると結論付けました。

脚の強化

足首を強化するエクササイズは、より大きな脚の筋肉を強化し、適切な歩行歩行を支援する働きもあります。

2014年の調査によると、ランナーのトレーニングは、足首の強化に焦点を当てた「グラウンドアップ」アプローチから始める必要があります。

ハイヒールレリーフ

ハイヒールを長期間着用している場合、これらのエクササイズは足首の関節へのストレスに対処するのに役立ちます。

お持ち帰り

足首を動かすエクササイズとストレッチは、エクササイズルーチンの重要な部分です。強くてしなやかな足首は、足をサポートするベースを強化します。また、スポーツ、ランニング、ダンスのパフォーマンスを向上させるためにも重要です。

非アスリートにも強い足首が必要です。あなたが高齢者の場合、これらのエクササイズはバランスと安定性を向上させることができます。これは転倒を防ぐために重要です。

特に病気や怪我から回復している場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に確認することをお勧めします。