高脂肪食品

コンテンツ

• 1日あたりの推奨量
• 食品中の脂肪の量
• 不飽和脂肪の主な供給源（良い）
• 飽和脂肪の主な供給源（悪い）
• トランス脂肪（悪い）

食事に含まれる良質の脂肪の主な供給源は、オリーブ、オリーブオイル、アボカドなどの魚や植物性食品です。これらの食品は、エネルギーを供給して心臓を保護するだけでなく、失明、骨粗鬆症、出血などの問題を防ぐために重要なビタミンA、D、E、Kの供給源でもあります。

しかし、肉、クラッカーの詰め物、アイスクリームなどの動物性脂肪や硬化脂肪は、コレステロールの増加とアテローム性動脈硬化症の出現に有利な飽和脂肪またはトランス脂肪が豊富であるため、健康に悪影響を及ぼします。

1日あたりの推奨量

1日あたりの推奨脂肪量は1日の総カロリーの30％ですが、健康に害を及ぼすため、トランス脂肪は2％、飽和脂肪は最大8％です。

たとえば、適切な体重の健康な成人は、1日あたり約2000 kcalを消費する必要があり、そのエネルギーの約30％は脂肪からのものであり、600kcalになります。 1gの脂肪は9kcalなので、600 kcalに達するには、約66.7gの脂肪を消費する必要があります。

ただし、この数量は次のように分割する必要があります。

• トランス脂肪（最大1％）： 20 kcal = 2 g、これは冷凍ピザを4スライス消費することで達成されます。
• 飽和脂肪（最大8％）： 160 kcal = 17.7 g、これは225gのグリルステーキに含まれています。
• 不飽和脂肪（21％）： 420 kcal = 46.7 g、これは大さじ4.5杯のエクストラバージンオリーブオイルで達成できます。

したがって、主な消費量が良質の脂肪であるように注意する必要があるため、食事中の脂肪の推奨を簡単に超えることが可能であると認識されています。

食品中の脂肪の量

次の表は、この栄養素が豊富な主な食品の脂肪の量を示しています。

これらの自然食品に加えて、ほとんどの加工食品には多くの脂肪酸が含まれており、脂肪の量を正確に知るには、ラベルを読んで脂質に現れる値を特定する必要があります。

不飽和脂肪の主な供給源（良い）

不飽和脂肪は健康に良く、主にオリーブオイル、大豆、ヒマワリ、カノーラオイル、栗、クルミ、アーモンド、亜麻仁、チア、アボカドなどの植物由来の食品に含まれています。さらに、サケ、マグロ、イワシなどの海の魚にも含まれています。

このグループには、一価不飽和、多価不飽和、オメガ3脂肪が含まれ、心臓病の予防、細胞構造の改善、腸内のビタミンA、D、E、Kの吸収に役立ちます。続きを読む：心臓に良い脂肪。

飽和脂肪の主な供給源（悪い）

飽和脂肪は、主に赤身の肉、ベーコン、ラード、牛乳、チーズなどの動物性食品に含まれる悪い脂肪の一種です。さらに、クラッカーの詰め物、ハンバーガー、ラザニア、ソースなど、すぐに消費できる工業製品にも大量に含まれています。

このタイプの脂肪はコレステロールを増加させ、血管に蓄積します。これにより、静脈が詰まり、アテローム性動脈硬化症や梗塞などの心臓の問題のリスクが高まります。

トランス脂肪（悪い）

トランス脂肪は、体内の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを下げる効果があり、心臓血管の問題や癌のリスクを大幅に高めるため、最悪の種類の脂肪です。

既製のケーキ生地、詰め物をしたクッキー、マーガリン、パッケージスナック、アイスクリーム、ファーストフード、冷凍ラザニア、チキンナゲット、マイクロ波ポップコーンなど、水素化植物性脂肪を成分として含む加工食品に含まれています。

で他の栄養素を参照してください：

• 炭水化物が豊富な食品
• たんぱく質が豊富な食品