鉄分が豊富な主な食品

コンテンツ

• 鉄分が豊富な食品の表
• 鉄の吸収を改善するためのヒント
• 毎日の鉄の必要量

鉄は血球の形成に重要なミネラルであり、酸素の輸送を助けます。したがって、鉄分が不足すると、倦怠感、脱力感、エネルギー不足、集中力の低下などの症状が現れます。

このミネラルは人生のすべての段階で重要であり、頻繁に消費する必要がありますが、妊娠中や老年期、体内で鉄の必要性が高まっているときにその消費量を増やす必要があります。鉄分が豊富な食品の良い例は、例えば、赤身の肉、黒豆、大麦のパンです。

鉄には、赤身の肉に含まれるヘム鉄と野菜に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。肉に含まれる鉄はよりよく吸収されますが、野菜に含まれる鉄はよりよく吸収されるためにビタミンCの供給源を消費する必要があります。

鉄分が豊富な食品の表

これは、動物と野菜の供給源によって分けられた鉄分が豊富な食品の表です。

動物由来の食品に含まれる鉄は、摂取したミネラル全体の20〜30％の腸レベルで鉄を吸収します。

植物由来の食品に含まれる鉄は、その組成に含まれる鉄全体の約5％を吸収することができます。このため、オレンジ、パイナップル、イチゴ、ピーマンなどのビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取することが重要です。これは、腸レベルでのこのミネラルの吸収を促進するためです。

貧血を治すための3つのヒントのその他のヒントを参照するか、ビデオをご覧ください。

鉄の吸収を改善するためのヒント

貧血のための鉄分が豊富な食品に加えて、次のような他の食事のヒントに従うことも重要です。

• カルシウムが豊富な食品を食べることは避けてください カルシウムは鉄の吸収を自然に阻害するため、ヨーグルト、プリン、牛乳、チーズなどの主な食事と一緒に。
• ホールフードを食べないでください 昼食と夕食では、穀物や全食品の繊維に含まれるフィチン酸塩が、食品に含まれる鉄の吸収効率を低下させます。
• 食べないでください お菓子、赤ワイン、チョコレート、そしてお茶を作るためのいくつかのハーブ。鉄の吸収を阻害するポリフェノールとフィチン酸塩が含まれているためです。
• 鉄鍋で調理する これは、たとえば米などの貧しい食品に含まれる鉄の量を増やす方法です。

果物や野菜をジュースに混ぜることも、鉄分の食事を豊かにする優れた方法です。鉄分が豊富な2つの素晴らしいレシピは、新鮮なパセリとレバーステーキをブレンダーに入れたパイナップルジュースです。詳細はこちら鉄分が豊富な果物。

毎日の鉄の必要量

表に示されているように、特に妊娠中は女性の方が男性よりも鉄の必要性が高いため、鉄の1日あたりの必要量は年齢や性別によって異なります。

妊娠中は、体内の血液量が増えるため、毎日の鉄の必要量が増えます。そのため、赤ちゃんや胎盤の発達に鉄が必要になるのと同じように、より多くの血球を生成するために鉄が必要になります。妊娠中の鉄の必要性を満たすことは非常に重要ですが、妊娠中に鉄の補給が必要になる場合があります。これは常に医師のアドバイスが必要です。