植物から得られない7つの栄養素

コンテンツ

• 1.ビタミンB12
• 2.クレアチン
• 3.カルノシン
• 4.ビタミンD3（コレカルシフェロール）
• 5.ドコサヘキサエン酸（DHA）
• 6.ヘム鉄
• 7.タウリン
• 肝心なこと

ビーガンと菜食はどちらも非常に健康的な食事方法です。

それらは、複数の健康上の利点と、過剰体重、心臓病、さらにはある種の癌のリスクの低下に関連しています。

しかし、いくつかの栄養素は、植物性食品から適切な量を摂取することが困難または不可能です。したがって、健康状態や身体能力を維持するためには、食事に注意し、食事を補うことが非常に重要です。

ここでは、ベジタリアンやビーガンの食事で一般的に不足している7つの栄養素を示します。

1.ビタミンB12

ビタミンB12は、魚、肉、乳製品、卵などの動物由来の食品にほぼすべて含まれている必須栄養素です（1）。

コバラミンとも呼ばれ、赤血球の発達と神経および正常な脳機能の維持に関与する水溶性栄養素です。

研究では、サプリメントや栄養強化食品がないと、ベジタリアンはビタミンB12欠乏症のリスクが高いことが示されています（2）。

ラクトオボ菜食主義者は乳製品や卵から十分な量のこの栄養素を得ることができますが、これはビーガンにとってははるかに困難です（3）。

したがって、サプリメントを摂取しないビーガンは、ベジタリアンよりもビタミンB12欠乏症のリスクが高くなります（4、5、6、7）。

ビタミンB12欠乏症に関連する症状とリスクには、次のものがあります。

• 脱力感、疲労感（8）
• 脳機能障害（9）
• 神経障害（10）
• 精神障害（11）
• 授乳中の母親の赤ちゃんの神経障害（12）
• 巨赤芽球性貧血（13）
• アルツハイマー病との関連の可能性（14）
• 心臓病との関連の可能性（15）

十分な量のビタミンB12を摂取するには、ビーガンダイエットをしている人は、サプリメントを摂取するか、この栄養素で強化された食品を食べることにより、ビタミンB12を摂取する必要があります。

これらには、濃縮酵母エキス、大豆製品、朝食用シリアル、パン、代用肉が含まれます（3、16）。

さらに、いくつかの植物性食品には、以下を含む微量の生理活性ビタミンB12が自然に含まれています。

• 海藻の一種である海苔（17、18、19、20）
• テンペ、発酵大豆製品（21、22）

海苔は、それだけでは十分ではありませんが、ビーガンに生物学的に利用可能なビタミンB12の最も適切な供給源と考えられています（23）。

一部のビタミンB12は乾燥プロセス中に破壊されるため、生またはフリーズドライの海苔は従来の乾燥タイプよりも優れている場合があることに注意してください（19、24、25）。

しかし、それらは食事性ビタミンB12の十分な供給源とは見なされておらず、毎日の必要量を提供していません。

ビタミンB12を含むとしばしば主張される別の植物性食品は、スピルリナです。ただし、生物学的に入手できないシュードビタミンB12のみを提供します。このため、このビタミンの供給源としては不適切です（26）。

ビタミンB12の摂取量を増やしたい場合は、ビーガン向けのサプリメントをローカルまたはオンラインで購入できます。

概要 ビタミンB12は、特定の種類の海藻に少量だけでなく、動物性食品や強化食品にのみ含まれています。ビーガンダイエットをしている人は、ビーガンビタミンB12サプリメントを補給する必要があります。

2.クレアチン

クレアチンは動物性食品に含まれる分子です。

そのほとんどは筋肉に保存されますが、かなりの量が脳にも集中しています。

それは筋肉細胞のための容易にアクセス可能なエネルギー貯蔵所として機能し、それらにより大きな強度と持久力を与えます（27）。

このため、マッスルビルディングのための世界で最も人気のあるサプリメントの1つです。

研究は、クレアチンサプリメントが筋肉量と筋力の両方を増加させることができることを示しています（28）。

クレアチンは肝臓で生成されるため、食事に必須ではありません。しかし、研究では、菜食主義者は筋肉内のクレアチンの量が少ない傾向があることを示しています（29）。

ある研究では、26日間ラクトオボベジタリアンダイエットを行ったところ、筋肉のクレアチンレベルが大幅に低下することがわかりました（30）。

クレアチンは自然に動物組織にのみ存在するため、ベジタリアンやビーガンはサプリメントからしか摂取できません。

菜食主義者にとって、クレアチンサプリメントは以下を含む重要な利益をもたらすかもしれません：

• 物理的パフォーマンスの改善（29）
• 記憶などの脳機能の改善（31、32）

これらの効果のいくつかは、肉食者よりも菜食主義者の方が強い。たとえば、クレアチンのサプリメントを摂取している菜食主義者は脳機能に大きな改善が見られるかもしれませんが、肉を食べる人には違いが見られません（31）。

これは、食生活の結果として、筋肉内のクレアチンレベルが既に高い肉を食べる人に起因している可能性があります。

ビーガン向けのクレアチンサプリメントは、ローカルまたはオンラインで購入できます。

概要 クレアチンは、植物ベースの食事に欠けている生物活性化合物です。それは脳と筋肉の機能に重要な役割を果たしています。

3.カルノシン

カルノシンは、人間や動物の筋肉や脳に集中する抗酸化物質です（33、34）。

これは筋肉機能にとって非常に重要であり、筋肉内の高レベルのカルノシンは、筋肉疲労の軽減とパフォーマンスの向上に関連しています（35、36、37、38）。

カルノシンは動物性食品にのみ含まれています。しかし、身体はアミノ酸のヒスチジンとベータアラニンからそれを形成できるので、それは必須ではないと考えられています。

ベータアラニンの食物源はカルノシンの筋肉レベルに大きく寄与する可能性がありますが、主な食物源＆NoBreak; —＆NoBreak;肉、家禽、魚—非ベジタリアンです。

その後の研究では、菜食主義者は肉を食べる人よりも筋肉のカルノシンが少ないことが示されています（39、40）。

ベータアラニンを補給することは、筋肉のカルノシンのレベルを高め、持久力を高め、筋肉量を増やすための素晴らしい方法です（35、41、42、43、44、45）。

幸いなことに、複数のビーガンベータアラニンサプリメントがオンラインで入手できます。

概要 カルノシンは動物由来の食品にのみ含まれる栄養素です。筋肉機能にとって重要です。ベータアラニンサプリメントは筋肉のカルノシンのレベルを増加させます。

4.ビタミンD3（コレカルシフェロール）

ビタミンDは、多くの重要な機能を持つ必須栄養素です。

サンシャインビタミンとも呼ばれるビタミンDは、食事から摂取する必要はありません。

日光にさらされると、皮膚がそれを生成する可能性があります。ただし、日光への露出が限られている場合や、赤道から離れた場所に住んでいる場合は、食べ物やサプリメントからそれを入手する必要があります。

食餌療法のビタミンDには、植物に含まれるエルゴカルシフェロール（D2）と動物性食品に含まれるコレカルシフェロール（D3）の2種類があります。

これらのタイプのうち、コレカルシフェロール（D3）は、エルゴカルシフェロール（D2）よりもはるかに効率的に、吸収性ビタミンDの血中濃度を上昇させます（57、58、59）。

ビタミンD3の最良の供給源は、脂肪の多い魚と卵黄です。他の供給源には、サプリメント、タラ肝油、または牛乳やシリアルなどの強化食品が含まれます（60）。

ビタミンD3の主な食事源は植物ベースではないため、菜食主義者やビーガンは、特に赤道の北または南の国で冬の間、欠乏のリスクが高くなる可能性があります。

ビタミンDの欠乏は、次のようなさまざまな悪条件のリスクの増加に関連しています。

• 骨粗しょう症、高齢者では骨折のリスクが高い（46）
• がん（47）
• 心臓病（48、49）
• 多発性硬化症（50）
• うつ病（51）
• 脳機能障害（52）
• 特に高齢者における筋肉の消耗と筋力の低下（53、54、55、56）

地衣類から作られたビーガンビタミンD3サプリメントも利用できます（61）。

概要 コレカルシフェロール（D3）は、動物性食品、特に脂肪の多い魚に含まれるビタミンDの一種であり、植物性のビタミンD（D2）よりも血中ビタミンDのレベルを上げるのに効果的です。ビーガンビタミンD3サプリメントはオンラインで購入できます。

5.ドコサヘキサエン酸（DHA）

ドコサヘキサエン酸（DHA）は、正常な脳の発達と機能に重要な必須オメガ3脂肪酸です（62）。

DHAの欠乏は、特に子供たちの精神的健康と脳機能に悪影響を与える可能性があります（63、64）。

さらに、妊婦の不十分なDHA摂取は胎児の脳の発達に悪影響を与える可能性があります（65）。

主に脂肪の多い魚、魚油、特定の種類の微細藻類に含まれています。

体内では、DHAは、亜麻仁、チアシード、クルミに大量に含まれているオメガ3脂肪酸ALAからも生成されます（66、67、68）。

ただし、ALAからDHAへの変換は非常に非効率的であり、DHAの血中濃度を十分に高めることができない場合があります（69、70）。

このため、菜食主義者と完全菜食主義者は、肉を食べる人よりもDHAのレベルが低いことがよくあります（71、72、73）。

ビーガンは、特定の微細藻類から作られる藻類油の形でサプリメントを摂取することにより、この重要な脂肪酸を得ることができます（74、75、76）。

これらのサプリメントは専門店やオンラインで入手できます。

概要 ドコサヘキサエン酸（DHA）は、脂肪の多い魚や魚油に含まれる必須オメガ3脂肪酸です。また、微細藻類にも存在し、菜食主義者や完全菜食主義者に適した食事源です。

6.ヘム鉄

ヘム鉄は、肉、特に赤身の肉にのみ見られる種類の鉄です。

植物性食品で一般的に見られる非ヘム鉄よりもはるかに吸収されます（77）。

ヘム鉄は、植物性食品からの非ヘム鉄の吸収も改善します。この現象は完全には理解されていませんが、「肉要素」と呼ばれています。

非ヘム鉄は吸収されにくく、その吸収はフィチン酸などの植物性食品にも存在する栄養素によってさらに制限される可能性があります。

非ヘム鉄とは異なり、ヘム鉄の吸収は、栄養素の存在による影響を受けません。

このため、ベジタリアンやビーガン、特に女性やローフードダイエットをしている人々は、肉を食べる人よりも貧血になりやすい（5、78）。

しかし、十分に計画されたビーガン食では、非ヘム鉄が多く含まれているため、鉄欠乏症は簡単に回避できます。

概要 肉、特に赤身の肉には、ヘム鉄と呼ばれる種類の鉄が含まれています。これは、植物性食品の非ヘム鉄よりもはるかによく吸収されます。

7.タウリン

タウリンは、脳、心臓、腎臓など、さまざまな体組織に含まれる硫黄化合物です（79）。

その身体機能は完全には明らかではありませんが、筋肉機能、胆汁酸塩の形成、および抗酸化防御に役割を果たすようです（80、81、82、83）。

タウリンは、魚、魚介類、肉、家禽、乳製品などの動物由来の食品にのみ含まれています（84）。

その後、ビーガンは肉を食べる人よりもタウリンのレベルが低いことが研究によって示されています（85、86）。

あなたの体は少量を生産するので、それはダイエットに必須であると考えられていません。それでも、食事のタウリンはあなたの体のタウリンレベルを維持する上で役割を果たすかもしれません。

合成タウリンサプリメントは広く入手可能で、ベジタリアンやビーガンに適しています。

概要 タウリンはあなたの体にいくつかの機能を持つ硫黄化合物です。動物性食品に自然に含まれているだけでなく、合成サプリメントの形でも入手できます。

肝心なこと

よく計画されたベジタリアンとビーガンの食事はとても健康的です。

残念ながら、いくつかの栄養素は一般的に消費されている植物性食品から得ることが不可能または困難です。

動物性食品を食事から排除しようと計画している場合は、それらの栄養素を念頭に置き、栄養補助食品を服用して、体が必要とするものすべてを確実に摂取できるようにしてください。