世界で最も成功したダイエットに共通する6つのこと

コンテンツ

• 1.砂糖の添加量が少ない
• 2.精製された炭水化物を排除します
• 3.オメガ6脂肪を多く含む植物油は避けてください
• 4.人工トランス脂肪を排除します
• 5.野菜と食物繊維が豊富
• 6.カロリーではなく食品に焦点を当てる
• 結論

多くの実証済みの食事療法は、時の試練に耐えてきました。

これらには、地中海式ダイエット、低炭水化物ダイエット、古ダイエット、およびホールフード、植物ベースのダイエットが含まれます。

これらの食事療法（および長期的に健康であることが示されている他の食事療法）には、いくつかの重要な類似点があります。

ここにすべての成功した食事療法に共通している6つの事柄があります。

1.砂糖の添加量が少ない

砂糖の添加は、現代の食生活の最も不健康な側面の1つです。

適度な量の砂糖を問題なく許容できる人もいますが、ほとんどの人は食べすぎています（）。

砂糖の主な形態の1つであるフルクトースを食べすぎると、肝臓に過負荷がかかり、肝臓が脂肪に変わることを余儀なくされます（、）。

脂肪の一部は超低密度リポタンパク質（VLDL）コレステロールとして肝臓から除去され、血中トリグリセリドを上昇させますが、一部は肝臓に残ります（、）。

実際、フルクトースの過剰摂取は、非アルコール性脂肪肝疾患の主な原因であると考えられています（6、）。

また、肥満、2型糖尿病、心臓病など、他の多くの症状にも関連しています（、、、）。

さらに、砂糖は多くのカロリーを供給しますが、実質的に必須栄養素を供給しないため、空のカロリーを提供します。

ほとんどの専門家は、追加された砂糖の過剰摂取は有害であることに同意します。したがって、ほとんどの成功した食事療法は、追加された砂糖を減らすことを優先します。

概要 追加された砂糖の大量摂取は不健康であるという普遍的な合意があり、ほとんどの成功した食事療法はそれを制限することを推奨しています。

2.精製された炭水化物を排除します

精製された炭水化物（砂糖と穀物を含む加工されたでんぷん質の食品で、繊維の大部分が除去されている）は、栄養学の専門家が不健康であることに同意するもう1つの成分です。

最も一般的な精製炭水化物は小麦粉であり、これは西欧諸国で大量に消費されています。

精製された穀物は、全粒穀物を粉砕し、ふすまと胚乳（繊維状で栄養価の高い部分）を取り除くことによって作られるため、精製されたデンプンは多くのカロリーを提供しますが、必須栄養素はほとんどありません。

全粒穀物の繊維がないと、でんぷんは血糖値の急激な上昇を引き起こし、数時間後に血糖値が低下すると、渇望や過食につながる可能性があります（、）。

研究は、精製された炭水化物を、肥満、2型糖尿病、心臓病などのさまざまな代謝状態に関連付けています（、、、、、）。

パレオや低炭水化物などの一部の食事療法は穀物を完全に排除しますが、成功した食事療法はすべて、少なくとも精製穀物を制限し、それらを全体的で健康的な対応物に置き換えることを強調しています。

概要 すべての成功した食事療法は小麦粉のような精製された穀物を排除しますが、古や低炭水化物禁止の穀物のようないくつかの食事療法は完全に。

3.オメガ6脂肪を多く含む植物油は避けてください

植物油は何千年も前から存在していますが、精製油の大量生産は20世紀初頭まで始まりませんでした。

これらには、大豆油、カノーラ油、コーン油、綿実油、および他のいくつかが含まれます。

一部の人々は、一部の植物油に含まれる多価不飽和オメガ-6脂肪酸の含有量が高いことを懸念しています。科学者たちは、ほとんどの人がオメガ-6脂肪を食べすぎている可能性があると指摘しています（19）。

オメガ6脂肪は、LDL（悪玉）コレステロールをより容易に酸化させ、内皮機能障害に寄与する可能性があります-心臓病プロセスの2つの重要なステップ（、、、、、）。

それでも、それらが心臓病を引き起こすか予防するかは議論の余地があります。いくつかの観察研究は保護効果を示していますが、多くの対照試験はそれらが有害である可能性があることを示唆しています（25、26 、、）。

他の研究では、リノール酸（最も一般的なオメガ6脂肪酸）は炎症マーカーの血中濃度を上昇させないことが観察されています（、）。

確かな結論に達するにはさらに研究が必要ですが、ほとんどの科学者は、オメガ6の摂取量が過去1世紀で大幅に増加したことに同意しています。

オメガ6が心配な場合は、大豆油やカノーラ油などの植物油の摂取を制限してください。代わりに、オメガ-6が少ないオリーブオイルやその他のオイルを選択してください。

概要 多くの食事療法は、大豆やカノーラオイルのようなオメガ6が豊富な植物油の摂取量を減らすことを奨励しています。それでも、これらの油が有害であるかどうかは不明のままです。

4.人工トランス脂肪を排除します

トランス脂肪は通常、植物油を水素化することによって作られます。これにより、植物油は室温で固体になり、貯蔵寿命が延びます（）。

多くの研究が、トランス脂肪を炎症と心臓病の増加に関連付けています（、）。

証拠は非常に強力であるため、多くの国が食品へのトランス脂肪の使用を制限または禁止しています。

米国では、2018年6月に連邦政府によるトランス脂肪の禁止が発効しましたが、すでに製造された製品は2020年1月、場合によっては2021年まで配布できます（）。

さらに、食品の含有量が0.5グラム未満の場合、トランス脂肪が0グラムであると表示されます（）。

概要 トランス脂肪は、植物油を水素化することによって作られます。多くの研究は、炎症や心臓病のような状態との関連を示しています。その使用は、米国を含む多くの国で制限または禁止されています。

5.野菜と食物繊維が豊富

多くの食事療法は、特定の食品を制限または排除します。

たとえば、植物ベースの食事は動物性食品を最小限に抑えるか完全に排除しますが、低炭水化物ダイエットと古ダイエットは穀物を排除します。

ただし、低炭水化物の食事方法など、成功した食事の中には、炭水化物が豊富ででんぷん質の野菜を制限するものもありますが、すべての健康的な食事には一般にたくさんの野菜が含まれています。

野菜は健康的であることが広く認められており、多くの研究が野菜の摂取が病気のリスクの低下に関連していることを示してこれを支持しています（、、）。

野菜は抗酸化物質、栄養素、繊維が豊富で、減量を助け、友好的な腸内細菌に栄養を与えます（、、）。

ほとんどのダイエット（低炭水化物ダイエットでさえ）にもある程度の果物が含まれています。

概要 すべての成功した食事療法はたくさんの野菜と-ほとんどの場合-果物を食べることを強調します。これらの食品は、抗酸化物質と健康的なプレバイオティクス繊維が豊富です。

6.カロリーではなく食品に焦点を当てる

成功した食事療法に共通しているもう1つの点は、カロリー制限ではなく、単一成分の食品全体の重要性を強調していることです。

カロリーは体重管理にとって重要ですが、食べる食べ物に関係なくカロリーを制限するだけでは、長期的には効果がありません。

体重を減らしたりカロリーを制限したりするのではなく、体に栄養を与えて健康になることを目標にします。

概要 ほとんどの成功した食事療法は、自然食品を含むライフスタイルの変化を強調し、自然な副作用として減量を続けさせます。

結論

地中海式ダイエット、低炭水化物ダイエット、古ダイエット、全食品、植物ベースのダイエットなど、ほとんどの健康的なダイエットにはいくつかの共通点があります。

最も重要なことは、彼らは全食品に焦点を当て、加工食品、トランス脂肪、添加糖、精製炭水化物の摂取を制限するよう人々に勧めています。

健康状態を改善したい場合は、食べている加​​工食品の一部を、野菜、果物、全粒穀物などのホールフードに置き換えることを検討してください。