断続的断食が体重を減らすのにどのように役立つか

コンテンツ

• 断続的断食計画の選択
• 16/8メソッド
• 5：2メソッド
• 食べるストップ食べる
• 隔日断食
• ウォリアーダイエット
• 断続的断食がホルモンに与える影響
• 断続的断食は、カロリーを減らし、体重を減らすのに役立ちます
• 断続的断食は、ダイエット時に筋肉量を維持するのに役立つ場合があります
• 断続的断食は健康的な食事をより簡単にします
• 断続的断食プロトコルで成功する方法
• 結論

体重を減らすには多くの異なる方法があります。

近年普及している戦略の1つは断続的断食と呼ばれています（）。

断続的断食は、定期的な短期間の断食、または食物消費が最小限またはまったくない期間を伴う食事パターンです。

ほとんどの人は断続的断食を減量の介入として理解しています。短時間の断食は、人々が食べるカロリーを減らすのに役立ち、時間の経過とともに体重が減少する可能性があります（）。

ただし、断続的断食は、コレステロールや血糖値の低下など、糖尿病や心血管疾患などの健康状態の危険因子を修正するのにも役立つ場合があります（2、、4、）。

この記事では、断続的断食と減量について知っておく必要のあるすべてのことを探ります。

綾ブラケット

断続的断食計画の選択

断続的断食にはいくつかの方法があります。最も人気のあるものは次のとおりです。

• 16：8メソッド
• 5：2ダイエット
• ウォリアーダイエット
• 食べるストップ食べる
• 隔日断食（ADF）

すべての方法が効果的ですが、どれが最も効果的かを判断するのは個人によって異なります。

あなたのライフスタイルに合った方法を選ぶのを助けるために、ここにそれぞれの長所と短所の内訳があります。

16/8メソッド

16/8断続的断食計画は、減量のための最も人気のある断食スタイルの1つです。

この計画では、食物消費とカロリーを含む飲料を1日8時間の設定ウィンドウに制限しています。 1日の残りの16時間は食事を控える必要があります。

他の食事療法は厳格な規則や規制を設定することができますが、16/8の方法は時間制限給餌（TRF）モデルに基づいており、より柔軟です。

あなたはカロリーを消費するために任意の8時間のウィンドウを選択することができます。

朝食を抜いて正午から午後8時まで速く食べることを選ぶ人もいれば、遅く食べることを避けて午前9時から午後5時まで固執する人もいます。スケジュール。

日中に食べることができる時間数を制限すると、体重を減らし、血圧を下げるのに役立つ場合があります。

研究によると、16/8法などの時間制限のある摂食パターンは、高血圧を予防し、食物の消費量を減らし、体重減少につながる可能性があることが示されています（）。

2016年の研究では、筋力トレーニングと組み合わせると、16/8メソッドが男性参加者の脂肪量の減少と筋肉量の維持に役立つことがわかりました（）。

最近の研究では、16/8の方法では、筋力トレーニングを行っている女性の筋肉や筋力の向上が損なわれないことがわかりました（）。

16/8の方法はどんなライフスタイルにも簡単に適合しますが、16時間連続で食べるのを避けるのが難しいと感じる人もいます。

さらに、8時間のウィンドウの間にあまりにも多くのスナックやジャンクフードを食べると、16/8の断続的断食に関連するプラスの効果を打ち消す可能性があります。

この食事療法の潜在的な健康上の利点を最大化するために、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、およびタンパク質を含むバランスの取れた食事を必ず食べてください。

5：2メソッド

5：2ダイエットは、単純な断続的断食計画です。

週に5日、あなたは普通に食べ、カロリーを制限しません。次に、残りの2日間は、カロリー摂取量を1日の必要量の4分の1に減らします。

定期的に1日あたり2,000カロリーを消費している人にとって、これは、カロリー摂取量を1日あたりわずか500カロリー、週に2日に減らすことを意味します。

によると、5：2ダイエットは、2型糖尿病患者の減量と血糖コントロールのための毎日のカロリー制限と同じくらい効果的です。

別の研究では、5：2の食事療法は、減量と心臓病や糖尿病などの代謝性疾患の予防の両方に対して、継続的なカロリー制限と同じくらい効果的であることがわかりました（）。

5：2ダイエットは、断食する日を選択できるため柔軟性があり、フルカロリーの日に何をいつ食べるかについての規則はありません。

とはいえ、フルカロリーの日に「普通に」食べることは、あなたが望むものを食べるためのフリーパスをあなたに与えないことを言及する価値があります。

週に2日しかない場合でも、1日あたり500カロリーに制限するのは簡単ではありません。さらに、消費カロリーが少なすぎると、気分が悪くなったり失神したりする可能性があります。

5：2ダイエットは効果的ですが、すべての人に適しているわけではありません。 5：2の食事療法があなたに適しているかどうかを確認するために医師に相談してください。

食べるストップ食べる

Eat Stop Eatは、本「EatStopEat」の著者であるBradPilonによって普及した断続的断食への型破りなアプローチです。

この断続的断食計画では、週に1日または2日連続しない日を特定し、その間、24時間、食事を控えるか、断食します。

残りの曜日は自由に食べることができますが、バランスの取れた食事をとり、過剰摂取を避けることをお勧めします。

毎週24時間制の背後にある理論的根拠は、消費カロリーが少ないと体重が減るということです。

最大24時間の絶食は、代謝シフトを引き起こし、体がブドウ糖の代わりに脂肪をエネルギー源として使用する原因となる可能性があります（）。

しかし、一度に24時間食べ物を避けるには、多くの意志力が必要であり、後でビンビンや過剰消費につながる可能性があります。また、摂食パターンの乱れにつながる可能性があります。

その潜在的な健康上の利点と減量特性を決定するために、イートストップイートダイエットに関してより多くの研究が必要です。

Eat Stop Eatを試す前に医師に相談して、それがあなたにとって効果的な減量ソリューションであるかどうかを確認してください。

隔日断食

隔日断食は、覚えやすい構造の断続的断食計画です。この食事療法では、1日おきに断食しますが、断食していない日には好きなものを食べることができます。

この食事療法のいくつかのバージョンは、絶食日に約500カロリーを食べることを含む「修正された」絶食戦略を採用しています。ただし、他のバージョンでは、空腹時にカロリーを完全に排除します。

隔日絶食は減量の利点が証明されています。

肥満の成人を対象に、隔日絶食と毎日のカロリー制限を比較したランダム化パイロット研究では、両方の方法が減量に同等に効果的であることがわかりました（）。

別の研究によると、参加者は4週間にわたって36時間の絶食と12時間の無制限の食事を交互に行った後、消費カロリーが35％少なく、平均7.7ポンド（3.5 kg）を失いました（12）。

あなたが本当に減量を最大にしたいならば、あなたの人生に運動療法を加えることは助けることができます。

研究によると、隔日断食と持久力運動を組み合わせると、単に断食した場合の2倍の体重減少が生じる可能性があります（）。

特に断食に慣れていない場合は、1日おきの完全な断食は極端な場合があります。断食していない日に食べ過ぎても魅力的です。

断続的断食に慣れていない場合は、変更された断食計画で隔日断食を楽にしてください。

変更された断食計画から始める場合でも、完全な断食から始める場合でも、高タンパク食品と低カロリー野菜を取り入れて、満腹感を与える栄養価の高い食事を維持するのが最善です。

ウォリアーダイエット

ウォリアーダイエットは、古代の戦士の食事パターンに基づいた断続的断食計画です。

2001年にOriHofmeklerによって作成されたWarriorDietは、16：8の方法よりも少し極端ですが、Eat FastEatの方法よりも制限が少なくなっています。

それは、日中は20時間ほとんど食べず、夜は4時間の時間枠で好きなだけ食べ物を食べることで構成されます。

ウォリアーダイエットは、20時間の絶食期間中に、少量の乳製品、ゆで卵、生の果物と野菜、および非カロリーの液体を摂取することをダイエットに奨励しています。

この20時間の断食の後、人々は基本的に4時間の時間枠で好きなものを食べることができますが、未加工の健康的な有機食品をお勧めします。

特にウォリアーダイエットに関する研究はありませんが、人間の研究によると、時間制限のある摂食サイクルは体重減少につながる可能性があります（）。

時間制限のある摂食サイクルには、他にもさまざまな健康上の利点があります。研究によると、時間制限のある摂食サイクルは、糖尿病を予防し、腫瘍の進行を遅らせ、老化を遅らせ、げっ歯類の寿命を延ばすことができます（、）。

減量のためのその利点を完全に理解するために、ウォリアーダイエットに関するさらなる研究が必要です。

ウォリアーダイエットは、かなりのカロリー消費を1日4時間に制限しているため、従うのが難しい場合があります。夜間の過剰摂取は一般的な課題です。

ウォリアーダイエットはまた、摂食パターンの乱れにつながる可能性があります。挑戦に気が向いたら、医師に相談して、自分に合っているかどうかを確認してください。

断続的断食には多くの種類があり、それぞれに独自の利点と課題があります。どのオプションがあなたに適しているかを確認するために医師に相談してください。

断続的断食がホルモンに与える影響

断続的断食は体重を減らすのに役立つかもしれませんが、ホルモンにも影響を与える可能性があります。

これは、体脂肪が体のエネルギー（カロリー）を蓄える方法だからです。

何も食べないとき、あなたの体は蓄えられたエネルギーをより利用しやすくするためにいくつかの変更を加えます。

例としては、神経系の活動の変化や、いくつかの重要なホルモンのレベルの大きな変化があります。

以下は、断食したときに起こる2つの代謝変化です（、18）。

• インスリン。インスリンレベルは、食べると増加し、絶食すると劇的に減少します。低レベルのインスリンは脂肪燃焼を促進します。

• ノルエピネフリン（ノルアドレナリン）。あなたの神経系はあなたの脂肪細胞にノルエピネフリンを送り、それらを体脂肪をエネルギーのために燃やすことができる遊離脂肪酸に分解させます。

興味深いことに、1日5〜6食を摂取するという支持者の主張にも関わらず、短期間の絶食は脂肪燃焼を増加させる可能性があります。

研究によると、3〜12週間続く隔日絶食試験と12〜24週間続く終日絶食試験により、体重と体脂肪が減少することが示されています（、）。

それでも、断続的断食の長期的影響を調査するには、さらに多くの研究が必要です。

断食中に変化するもう1つのホルモンは、ヒト成長ホルモン（HGH）であり、そのレベルは5倍にもなる可能性があります（、）。

以前は、HGHは脂肪をより早く燃焼させるのに役立つと信じられていましたが、新しい研究では、エネルギーを節約するように脳に信号を送り、体重を減らすのを難しくする可能性があることが示されています（）。

アグーチ関連タンパク質（AgRP）ニューロンの小さな集団を活性化することにより、HGHは間接的に食欲を増進し、エネルギー代謝を低下させる可能性があります。

短期間の絶食は、脂肪燃焼を促進するいくつかの身体的変化をもたらします。それにもかかわらず、HGHレベルの急上昇は間接的にエネルギー代謝を減少させ、継続的な体重減少と戦う可能性があります。

断続的断食は、カロリーを減らし、体重を減らすのに役立ちます

断続的断食が減量に役立つ主な理由は、それがあなたがより少ないカロリーを食べるのを助けるということです。

異なるプロトコルはすべて、絶食期間中に食事をスキップすることを含みます。

食事期間中にもっとたくさん食べることで補わない限り、消費カロリーは少なくなります。

2014年のレビューによると、断続的断食は3〜24週間で体重を3〜8％減少させました（22）。

体重減少率を調べるとき、断続的断食は週に約0.55から1.65ポンド（0.25から0.75 kg）の割合で体重減少を引き起こす可能性があります（23）。

人々はまた、腰囲の4〜7％の減少を経験しました。これは、おなかの脂肪が失われたことを示しています。

これらの結果は、断続的断食が有用な減量ツールになり得ることを示しています。

とはいえ、断続的断食の利点は減量をはるかに超えています。

また、代謝の健康に多くの利点があり、心血管疾患のリスクを減らすのにも役立つ可能性があります（24、）。

断続的断食を行う場合、一般的にカロリー計算は必要ありませんが、体重減少は主にカロリー摂取量の全体的な減少によって媒介されます。

断続的断食と継続的なカロリー制限を比較した研究では、グループ間でカロリーを一致させても体重減少に違いは見られません。

断続的断食は、カロリーを数えずに体重を減らすための便利な方法です。多くの研究は、それがあなたが体重とおなかの脂肪を減らすのを助けることができることを示しています。

断続的断食は、ダイエット時に筋肉量を維持するのに役立つ場合があります

ダイエットの最悪の副作用の1つは、体が脂肪とともに筋肉を失う傾向があることです（）。

興味深いことに、断続的断食は体脂肪を減らしながら筋肉量を維持するのに有益である可能性があることをいくつかの研究が示しています。

科学的レビューによると、断続的なカロリー制限は、継続的なカロリー制限と同程度の体重減少を引き起こしましたが、筋肉量の減少ははるかに小さいものでした（）。

カロリー制限研究では、断続的なカロリー制限研究ではわずか10％であったのに対し、失われた体重の25％は筋肉量でした（）。

ただし、これらの研究にはいくつかの制限があったため、調査結果を一粒の塩で取り上げてください。最近の研究では、他の種類の食事計画と比較した場合、断続的断食による除脂肪体重または筋肉量の違いは見られませんでした（）。

断続的断食は、標準的なカロリー制限と比較した場合、より多くの筋肉量を維持するのに役立つ可能性があることを示唆する証拠もありますが、最近の研究ではこの概念がサポートされていません。

断続的断食は健康的な食事をより簡単にします

多くの人にとって、断続的断食の主な利点の1つは、その単純さです。

ほとんどの断続的断食レジームでは、カロリーを数えるのではなく、単に時間を伝える必要があります。

あなたにとって最良の食事パターンは、長期的に固執できるものです。断続的断食があなたが健康的な食事に固執することをより簡単にするならば、それは長期の健康と体重維持のために明白な利益をもたらすでしょう。

断続的断食の主な利点の1つは、健康的な食事が簡単になることです。これにより、長期的には健康的な食事に固執しやすくなる可能性があります。

断続的断食プロトコルで成功する方法

断続的断食で体重を減らしたい場合は、次の点に注意する必要があります。

1. 食品の品質。 あなたが食べる食べ物はまだ重要です。ほとんどすべての単一成分の食品を食べるようにしてください。
2. カロリー。 カロリーはまだカウントされます。絶食時に逃したカロリーを補うほどではなく、非絶食期間中は普通に食べるようにしてください。
3. 一貫性。 他の減量方法と同じように、それを機能させたい場合は、長期間それを続ける必要があります。
4. 忍耐。 断続的断食プロトコルに適応するには、体に時間がかかる場合があります。食事のスケジュールに合わせるようにしてください。そうすれば簡単になります。

人気のある断続的断食プロトコルのほとんどは、筋力トレーニングなどの運動も推奨しています。これは、筋肉量を維持しながら主に体脂肪を燃焼させたい場合に非常に重要です。

当初、断続的断食ではカロリー計算は一般的に必要ありません。ただし、減量が行き詰まった場合は、カロリー計算が便利なツールになります。

断続的断食では、体重を減らしたい場合は、健康的な食事をし、カロリー不足を維持する必要があります。一貫性を保つことは重要であり、運動は重要です。

結論

一日の終わりに、断続的断食は有用な減量ツールになり得ます。

これに関連する体重減少は、主にカロリー摂取量の減少によって引き起こされますが、ホルモンに対するその有益な効果のいくつかも作用する可能性があります。

断続的断食はすべての人に適しているわけではありませんが、一部の人にとっては非常に有益な場合があります。