筋肉量を増やすための6つのタンパク質が豊富なスナック

コンテンツ

• プレワークアウトスナック
• 1.フルーツとオーツ麦のヨーグルト
• 2.ココアミルクとトースト
• 3.バナナのスムージーとピーナッツバター
• 運動後のスナック
• 1.マグロのパテとサンドイッチ
• 2.昼食または夕食をとる
• 3.プロテインオムレツ
• その他のタンパク質が豊富な食品

運動前に栄養価の高いスナックを作り、運動後のタンパク質を多くすることは、肥大を刺激し、筋線維の修復を改善し、それらの発達を加速するのに役立ちます。この戦略は、主に体重を増やして筋肉量を増やしたい人が使用する必要があります。

一方、体重を減らしたい人もこれと同じ戦略を使用できますが、カロリー摂取量を制御するために消費する食物は少なくなります。

プレワークアウトスナック

プレワークアウトでは、理想的なのは、炭水化物が豊富で、タンパク質または脂肪が少ない食事をすることです。これは、すべての身体活動中にエネルギーを維持するのに役立ちます。

1.フルーツとオーツ麦のヨーグルト

ヨーグルトとフルーツ1杯、オーツ麦大さじ1または2杯の混合物は、トレーニング前にエネルギーを維持するのに十分な量の炭水化物とタンパク質を提供します。たとえば、天然ヨーグルトには、各ユニットに7 gのタンパク質が含まれており、1個の卵に含まれるのと同じ量です。

体重を減らしたい人にとっては、同じ食事にすべてを加えることなく、天然ヨーグルトのみを摂取するか、フルーツやオーツ麦と混ぜることが最善の選択です。

2.ココアミルクとトースト

ココアミルクと全粒粉トーストは、牛乳とパンの炭水化物からタンパク質を提供し、トレーニング中に筋肉にエネルギーを供給するため、トレーニング前の優れたスナックです。さらに、ココアには抗酸化物質が豊富に含まれており、激しい運動の後でも筋肉の回復を助け、激しい痛みが現れるのを防ぎます。

体重を減らすには、ココアミルクでエネルギーと顔のトレーニングを行うのに十分です。別の良いオプションは、リコッタチーズと一緒に全粒粉パンを食べることです。

3.バナナのスムージーとピーナッツバター

バナナ、牛乳、ピーナッツバターのスムージーを飲むことは、十分なエネルギーを提供するもう1つのプレワークアウトオプションです。ピーナッツバターはタンパク質、良質の脂肪、ビタミンBが豊富で、身体活動中のエネルギー生産を増加させます。それをさらにカロリーにするために、あなたはビタミンにオート麦を加えることができます。

減量のための最良の選択肢は、牛乳と果物だけでビタミンを作ることです。これにより、トレーニングのために十分なエネルギーを維持しながらカロリーを減らすことができます。ピーナッツバターの利点とその使用方法をご覧ください。

運動後のスナック

運動後では、筋肉量の急速な回復を促進し、肥大を刺激するために、より多くのタンパク質、抗酸化物質、および一般的なカロリーが必要です。

1.マグロのパテとサンドイッチ

マグロのパテは、マグロを豆腐または天然ヨーグルトと混ぜ合わせて作る必要があります。これは、塩、オレガノ、オリーブオイルの小滴で味付けすることができます。マグロはたんぱく質とオメガ3が豊富で、抗炎症作用があり、筋肉痛を軽減するのに役立ちます。

できれば全粒粉パンを使用する必要があります。また、この食事に無糖のフルーツジュースを添えることもできます。体重を減らすには、サンドイッチも良い選択肢ですが、ジュースを飲むことは避けてください。

2.昼食または夕食をとる

昼食や夕食は、完全で大量のタンパク質を含んでいるため、運動後の食事として最適です。たとえば、米や豆を加える場合、炭水化物に加えて、この組み合わせは筋肉量を回復するアミノ酸とタンパク質ももたらします。

さらに、これらの食事には、タンパク質が豊富な食品として、肉、鶏肉、または魚のおいしい食事が使用されています。完了するには、サラダの上に野菜とオリーブオイルの小滴を追加する必要があります。これにより、優れた脂肪と抗酸化物質がもたらされます。

減量したい人は、例えばサラダや肉、鶏肉入り野菜スープ、ズッキーニパスタなどが使えます。ご飯とパスタの4つの代替品をご覧ください。

3.プロテインオムレツ

オムレツを作ることは、速く、タンパク質が豊富で、あなたに十分な満腹感を与えるので、トレーニング後の素晴らしい選択でもあります。良い方法は、生地に卵2個を使用することです。これには、エネルギーを与えるために大さじ1または2杯のオーツ麦を入れ、たとえば、細かく刻んだ鶏肉、牛ひき肉、または粉チーズと野菜を入れます。一緒に、甘味なしで牛乳または天然フルーツジュースのグラスと一緒にコーヒーを飲むことができます。

体重を減らすには、野菜またはチーズのオムレツが、ブラックコーヒーまたは無糖のお茶と一緒に最適です。

その他のタンパク質が豊富な食品

このビデオでは、高タンパク食品のその他の例と、米をさまざまな野菜や穀物と組み合わせて優れたタンパク源を形成する方法をご覧ください。