屋外でのランニングを最大限に活用するための8つの秘訣

コンテンツ

• あなたの考え方を準備する
• モビリティドリルでフォームを完成させる
• 右のスニーカーでレースアップ
• あなたの仮想部族と歩き回る
• お気に入りの曲を再生する
• クールダウンの時間を作る
• 進捗状況を追跡する
• 筋力トレーニングをスキップしないでください
• のレビュー

気温が上昇し、冬眠から太陽が出てくると、トレッドミルのトレーニングを素晴らしい屋外に持ち込みたいと思うかもしれません。しかし、歩道やトレイルでのジョギングはベルトでのジョギングとはかなり異なるため、屋外でのランニングへのアプローチはそれを反映している必要があります。

主な理由：表面が硬いほど、地面の反力が大きくなります。これは基本的に、地面が接触している物体に戻る力です。つまり、コンクリートや舗装のような表面は、エネルギーを吸収するトレッドミルよりも、関節や脚に大きな反応を引き起こします。これはあなたが一生懸命働くようにするだけでなく、あなたをより速く疲れさせ、あなたの関節により大きなストレスを引き起こします。また、各ステップに一貫性を持たせるトレッドミルとは異なり、屋外で走っているときは、石、凹凸のある表面、交通、悪天候に対処する必要があります。これらはすべて、バランスが崩れたり、変化したりする可能性があります。あなたの歩き方。

とは言うものの、外部での実行を成功させるために実行できる手順はたくさんあります。ここでは、プロが屋外ランニングのヒントを共有しています。 （関連：寒冷地でのランニングガイド）

あなたの考え方を準備する

フロー状態は、できるだけ気を散らさないように、白紙の状態から始まります。 「あなたは体の中で快適になりたいのです」と、コロラドの自宅近くのトレイルでトレーニングをしているプロの長距離ランナーで元オリンピック選手のカラ・ガウチャーは言います。 Goucherは、トレイルの同じ短いセクションを再実行して、それが第二の性質になるまで地形に順応し、その自信と筋肉の記憶をより長い遠足に持っていくことを提案しています。

「頭から離れて走りを楽しむために、私は自分自身に力の言葉やマントラを繰り返して行き始めます」と彼女は言います。 「あなたの力の言葉は存在するか勇気があるかもしれません。それを繰り返すと、目前のタスクに集中し、他の静的なものをシャットアウトするのに役立ちます。」 （トレイルとロードのどちらを打つべきか判断できませんか？2つのタイプのランの違いは次のとおりです。）

モビリティドリルでフォームを完成させる

テクニックを考えすぎるのではなく、屋外でのランニング中に流動的になるように設定してください。ニューヨークロードランナーのコーチであるアニックラマーは、次のように述べています。トリックを行う彼女の4つの頼みの綱：

• 膝をつかむ：左膝を胸に持ってきてから、保持、一時停止、解放します。一歩踏み出して、右膝で繰り返します
• 大腿四頭筋ストレッチ：左足首を臀筋に戻し、ホールド、一時停止、リリースします。一歩踏み出して、右足首で繰り返します
• 膝腱を伸ばす：左足をまっすぐ伸ばし、かかとを地面に置き、右膝を曲げて左足の指に手を伸ばし、立ち上がって右足をまっすぐにして繰り返します
• かかとからつま先までの歩行：かかとで25フィート前方に歩き、向きを変えてから、つま先で25フィート後方に歩きます。

「このドリルで週に3回ウォーミングアップすると、より良いメカニックが得られます」とLamar氏は言います。 （これらの機動性と安定性のトレーニングも仕事を成し遂げます。）

右のスニーカーでレースアップ

屋外のランニングスニーカーがどれほどスタイリッシュに見えるかは関係ありません。足が地面に接触したときに、足を保護、サポート、クッション、安定させるという目的です。あなたの足に適切なスニーカーを選ぶことは絶対に必要です。自分に最適な靴から当て推量を取り除くには、地元のランニング専門店に行ってください。店内のスペシャリストがあなたの足を見て歩き、その情報を使用してあなたにぴったりのスニーカーを見つけるでしょう。 （関連：足病医によると、すべてのトレーニングに最適なランニングシューズとアスレチックシューズ）

アウトドアランニングスニーカーを求めて一人で飛んでいる場合、完璧なペアを本当に見つけたかどうかをどうやって知ることができますか？あなたの踏み板はあなたにヒントを与えることができます、と小売業者ロードランナースポーツの製品の第一人者であるショーンピーターソンは言います。あなたは前足の真ん中で摩耗を見たいです。 「つまり、あなたは自分の体が望んでいることに対応している靴を履いているということです」とピーターソンは言います。 「前足の内側の摩耗が多いということは、少し転がっていることを意味し、スニーカーの安定性を高めることでメリットが得られる可能性があります。」反対に、靴の外側を履くと、自然に転がったり、必要のないときに安定した靴を履いたりする可能性があります。後者の場合、「着地するたびに、アーチの構造化された支柱が、体と足に少し自然でないことをさせます」と彼は言います。プロのガイダンスについては、roadrunnersports.comの専門店またはFitFinderをお試しください。

あなたの仮想部族と歩き回る

最近はソロの外で走っているかもしれませんが、それはパックの魅力を感じることができないという意味ではありません。 「現在、ほとんどの実行中のコミュニティには仮想コンポーネントがあります」と、COVIDロックダウン中に典型的な5Kと10Kのミートアンドイートをソーシャルメディアイベントに切り替えたbRUNchRunningの共同創設者であるAlexandraWeissnerは言います。 「楽しいチャレンジやトレーニングなどを通じてオンラインでつながることができるコミュニティを見つけてください」と彼女は言います（ランナー向けのこれらの最高のアプリをダウンロードすることを忘れないでください）。

ランナーのための他の社会的なスウェットワークには、ガッツアウトトレーニングコンポーネントを備えた11月のプロジェクトや、暗くなってから出かけるミッドナイトランナーが含まれます。アルバータ州エドモントンのコミュニティのリーダーであるLazinaMckenzie氏によると、11月のプロジェクトクラブの多くはオンラインで交流会を開催しているため、どこからでもログオンできます。 「一度現れたら、レベルに関係なく私たちは皆同じです」と彼女は言います。 「私たちは同じ考え方になりつつあります。」

お気に入りの曲を再生する

確かに、ジョギング中にポッドキャストを聞くと楽しませてくれますが、屋外でのランニングを最大限に活用したい場合は、お気に入りのSpotifyプレイリストを作成してください。 2017年の調査によると、音楽を使って運動した人は、音楽を使わずに汗をかいた人よりも平均15分長く運動できることがわかりました。さらに、研究によると、反復的な持久力タイプの活動（ランニングなど）中にやる気を起こさせる明るい音楽を聴くと、知覚される運動（別名RPE、体が働いているように感じるハード）の評価が低下する可能性があります。 （ワークアウト中に自分をだましてもっと一生懸命働くようにする方法はさらにたくさんあります。）

クールダウンの時間を作る

屋外でのランニングが終わったら、少し歩き、心拍数を徐々に下げて血圧を下げます。シアトルのプロブルックスビーストトラッククラブのヘッドコーチであるダニーマッキーは、次のように述べています。くつろぐには5分から10分で十分です。 「また、鼻からゆっくりと呼吸することは、上記の利点を助けるのに役立ちます。」 （関連：ワークアウト後のクールダウンをスキップしてはいけない理由）

進捗状況を追跡する

初めて家を出る場合でも、生涯のランナーである場合でも、毎日の目標を書き留めることは、トレーニング前後のルーチンの一部である必要があります。舗装を打つ前に、トレーニングの目標を書き留めてください（つまり、1マイルあたり9分のペースで30分のランニング）。屋外でのランニングが終わったら、 *実際に *行ったこととそれがどのように感じたかを書き留めます（つまり、1マイルあたり10分のペースで30分間のランニング–やりがいがありますが実行可能だと感じました）。目標を確認し、計画にコミットし、それを追跡すると、ランナーとしてどのように成長しているかを確認できます。昔ながらのペンと紙、またはこれらのフリーランニングアプリのいずれかを使用して、進捗状況を確認できます。

筋力トレーニングをスキップしないでください

屋外でのランニングでは、ウェイトリフティングは最優先事項ではないように思われるかもしれませんが、次のように考えてください。脚が強く、スタミナが良好で、上肢とコアが弱いランナーは、体に完全なフィットネスバランスを提供していません。 「筋力トレーニングのパフォーマンス上の利点は、より強く、より強力で、より効率的になることです」と、エリートナイキバウアーマントラッククラブのコーチであるパスカルドベールは言います。多くの場合、運動中に適切にターゲットにされません。」

そのため、クラブには、ループバンドを使用した一連のグルートブリッジと、一連の前腕と側面の厚板が組み込まれています。ニューヨークロードランナーでは、週5日のランニングクラスに、簡単なランニングの後、板、臀部の橋、スクワット、ウォーキングランジ、クラムシェル、片足のバランスなど、2日間の体重移動が含まれます。 （関連：すべてのランナーが必要とする5つの重要なクロストレーニングトレーニング）

筋力トレーニングを含む典型的な屋外ランニングウィークは、次のようになります。火曜日はチャレンジデーです（ペースを上げたり、スプリントや丘を走ったりします）。水曜日は楽な日で、走った後は体力が動きます。木曜日は挑戦です。金曜日は、実行後の強さを備えたもう1つの簡単な日です。そして土曜日は長い目で見ます。チャレンジデーが上に、イージーデイが下にあるジェットコースターのように考えてください。

のレビュー