調理する5つの最も健康的な方法

コンテンツ

• のレビュー

夕食の準備が、冷凍の包装済みの食事の上部を剥がしたり、真新しいシリアルの箱を開けたりすることを意味する場合は、変更の時間です。おいしい低脂肪で健康的な料理を作るために、熟練した料理人である必要はありません。カロリーを見ながらよく食べることの主な課題は、栄養価の高い食品を選び、風味をあきらめることなく過剰な食事脂肪を避けることです。

以下は、無駄のない料理を作るのにかかる時間について習得できる5つの超簡単で低脂肪の調理技術です。炒め物、電子レンジ、圧力鍋、蒸気、炒め物のどれを選んだとしても、それぞれの方法は自然に脂肪が少ないだけでなく（油をほとんどまたはまったく必要としないため）、食品の熱意を引き出します。 。注意点：これらは素早い調理技術であるため、そのよく知られた格言を無視して、鍋を沸騰（または燃焼、付着、焦げ）しないように監視する料理人になる必要があります。

1.蒸し

蒸しとは、簡単に言えば、蒸気を注入した密閉された環境で食品を調理することです。さまざまな方法で蒸すことができます。沸騰したお湯のポットの上に置かれた、蓋付きの穴あきバスケットを使用します。羊皮紙のラッパーまたはホイル付き。中華鍋の上に積み重ねられた中国の竹蒸し器で。便利な電気蒸し器付き。蒸し料理と風味のシールにより、準備中に脂肪を追加する必要がなくなります。また、電子レンジを除く他のどの調理方法よりも栄養素を保存します。デリケートな肉を乾燥させないので、魚介類に最適です。オヒョウ、タラ、フエダイは特によく蒸します。

最良の候補者： アスパラガス、ズッキーニ、インゲン、梨、鶏の胸肉、魚の切り身、甲殻類などの野菜。

装置： 折りたたみ式のバスケット蒸し器、中華鍋の上に積み重ねる中国の竹蒸し器（これらの蒸し器は10ドルから40ドルの範囲）、または電気蒸し器を置くための大きな鍋。 Black＆Decker FlavourScenterスチーマーは、ハーブやスパイスを追加できるフレーバーセンタースクリーンが組み込まれた新しい電気モデルです。 3.5クォートの大きなボウルと7カップの丼、そして信号ベルと自動シャットオフ付きの便利なタイマー（$ 35）が付属しています。

料理のコツ：

*ストーブの上で蒸すには、選択したストーブトップスチーマーで水を沸騰させ、熱を下げて強いシマーが蒸気を逃がすようにし、蒸しコンパートメントに食べ物を追加し、蓋をしてタイミングを開始します。

*その場しのぎの蒸し器は日常の調理器具で簡単に作ることができます。 6クォートのダッチオーブンなどのフライパンや鍋を使用し、底にくさびで留められた2つの同じ木片の上にバランスの取れたラックを中に置きます。 （ふたがしっかりとはまっていることを確認してください。）高く座り、ふたの下にぴったりと収まる別々の小さなバスケットが付属しているスパゲッティポットは、同様に良い蒸し器になります。

* 3 / 4〜1インチの魚の切り身は、魚によって異なりますが、蒸すのに6〜15分かかります。野菜や果物（中程度の茎のアスパラガスの束、1ポンドのインゲンまたは2つの梨の切り身など）は10〜25分かかります。骨なし鶏胸肉、20分。

塩を持ってください： 蒸している間は塩漬けにするだけなので、わざわざ塩漬けにしないでください。

これを試して： 味付けはレモンのひねりと同じくらい簡単です。魚の切り身1枚を、ニンニク、すりおろした生姜、玉ねぎ、バジルの葉を数枚ホイルで包んで蒸します。新鮮なレモンジュースを魚に絞った後、それを閉じて包み、蒸し器のバスケットに入れます。鍋で2インチの水を沸騰させ、バスケットを水の上に置き、蓋をします。約6分間蒸します。

2.炒め物

非常に強火で短時間調理することが炒め物の本質です。食べ物はとても速く調理されるので、すべての材料が完全に調理されることを確実にするために、それは小さくて均一な断片にカットされるべきです。食べ物が鍋にくっつくのを防ぐために、材料を継続的にかき混ぜたり、時には投げたりする必要があるため、これは十分な注意が必要なもう1つの方法です。

炒め物の最良の方法は中華鍋です。傾斜した側面と丸みを帯びた底は特別に設計されているため、鍋の「腹」で食べ物をすばやく焦げ目を付けてから側面に移動すると、ゆっくりと調理が終了します。伝統的に、中華鍋は鋳鉄であり、加熱するのに時間がかかります。今日のほとんどの中華なべは炭素鋼でできており、これはより速く加熱および冷却されます。中華鍋は、バーナーの上にある金属リングの上に置かれます。非常に暑いときは、油を加えてから食べ物を加えます。

最良の候補者： ブロッコリー、キャベツ、ナス、ピーマン、マッシュルーム、ポーク、チキン、エビ、ホタテ、豆腐。

装置： 中華鍋または大型のヘビーゲージフライパン（ブランドに応じて20ドルから200ドル）。 Calphalonの平底中華鍋（モデルC155）は、硬質アルマイト処理された外装、クールなハンドル、焦げ付き防止仕上げ、および生涯保証（$ 100）を備えています。

料理のコツ：

*準備する：野菜は適切にさいの目に切るか、刻む必要があります。肉は脂肪を取り除き、スライスする必要があります。スパイスは皿の上に並べて、すぐに使えるようにする必要があります。

*肉と野菜の料理を調理する場合は、まず茶色の肉を調理し、次に中華鍋の側面に押してから野菜を追加します。

*スプレーポンプからのエクストラバージンオリーブオイルを使用して、中華鍋をコーティングします。

これを試して： 焦げ付き防止の中華鍋を強火で加熱します。オイルをスプレーします。刻んだ玉ねぎ1/2カップ、みじん切りにんにく1片、赤唐辛子フレークを少し加えます。 30秒ほど炒めます。 1/2カップのチキンブロスと1/2カップの白ワインを追加します。約2分間煮ます。中型のエビ1/2ポンドを追加します。蓋をして5分間調理します。

3.焼き

すべての調理方法の中で最も簡単な方法の1つである、通常はオーブンの一番下の引き出しにある電気ストーブまたはガスストーブで食品を直接熱にさらすことによって調理者を焼きます。グリルと同じ結果になりますが、グリルでは下から熱が発生し、焼きでは上から熱が発生します。熱は一定であるため、実際に行う必要があるのは、調理方法に応じて、食品を炎に近づけたり遠ざけたりすることだけです。つまり、食品の切り口が薄いほど、熱源を近づけて食品の表面をすばやく焦がし、内部の仕上げを少なくする必要があります。炙り焼きは乾熱調理法であるため（追加の油がないことを意味します）、牛肉と鶏肉の赤身の切り身は、最初にマリネするか、調理中にしつけをするときに最も効果的です。

ラスベガスのサマーリンにあるリゾート、リージェントグランドスパのエグゼクティブシェフであるウィルエリオットシェフは、健康志向のゲストの味覚を満足させる料理を作るために、炙り焼きに頼っています。 「焼くのに最適な食べ物のいくつかは牛肉とサーモンです」とエリオットは言います。 「鮭は油っぽい魚で、他の魚ほど乾きにくいです。」これが焼きの基本です。

最良の候補者： サーモン、チキン、コーニッシュ鶏、ピーマン、夏カボチャ、ズッキーニ、タマネギ。

装置： ガスまたは電気ストーブ。

料理のコツ：

*食品をすばやく焼くことができるように、ラックを所定の位置に置いた状態でブロイラーを常に30分間予熱します。

*厚さ1/2インチの肉の場合、レアの場合は6分、ミディアムの場合は9分、よくできている場合は12分の調理時間を確保します。

*骨付きチキンの場合、1ポンドあたり約15分かかります。

*調理時間の途中ですべての食品を回します。

*食品を焦がすには、予熱したブロイラーの1インチ下に片面1〜2分間置きます。

*簡単に掃除できるように、ブロイラー鍋にホイルを並べます。

これを試して： 風味を高め、食べ物が乾かないようにするには、1時間前に赤身のカット（さらには野菜）をマリネします。鶏の胸肉にこれを試してみてください：ニンニクのみじん切り3クローブ、オリーブオイル大さじ1、レモン1個のジュースと皮、刻んだ新鮮なバジル1/4カップ、白ワイン1カップ、塩とコショウを組み合わせて味わってください。

4.電子レンジ

「電子レンジは基本的に蒸しで調理します」と、シェフ兼著者のビクトリアワイズは言います。 十分に満たされた電子レンジ （ワークマンパブリッシング、1996年）。 「そして蒸しのように、それは低脂肪または無脂肪の料理に適しています。このようにうまくいく食品は、栄養素と一緒に色を保持する野菜と、牛肉や牛肉に比べてふっくらとした魚や鶏肉です。豚肉。"ワイズは、750ワットのパナソニックモデルとカルーセルを使用して食品を回転させ、より均一に調理できるようにします。電子レンジの出力は、内部オーブンスペースの1平方フィートあたりのワット数によって異なります。ワット数が高く、オーブンが小さいほど、より強力になります。

最良の候補者： ビート、ブロッコリー、魚、鶏肉、じゃがいも、ほうれん草、にんじん、カリフラワー、りんご。

装置： 食品を回転させるカルーセルまたはオーブン全体に波を均一に分散させる対流システムのいずれかを備えた中型の750ワット以上のモデルは、ほとんどのニーズに適合します。 （試してみるのに良いもの：1,000ワット、10の電力レベル、均一な暖房用の12.6インチのターンテーブルを備えたAmana Radarange F1340、209ドル。）

電子レンジで安全なガラス、セラミック、またはプラスチックの調理容器を使用することを忘れないでください。ワイズ氏によると、ほとんどのガラスのボウルやベーキング皿は安全であり、セラミックやプラスチックのアイテムは、電子レンジで安全であれば、底やパッケージに記載されています。金属、発泡スチロール、プラスチック製のデリ容器を電子レンジに入れないでください。

料理のコツ：

*蒸気と水分を含むように食品を覆い、食品にジューシーさを与えます。一部のマニュアルでは、ラップを使用してカバーすることを提案していますが、一部の研究では、ラップからの分子が食品に移動する可能性があることが示されています。蓋付きのキャセロール皿を使用するか、平らなガラス板で覆います。

* 2つの料理を積み重ねて一度に調理できます。

*栄養素を保持するためのフラッシュクック野菜：6つの中型ビート、カット（12分）、2つの大きなサツマイモまたはヤムイモ（14分）、中型から大型のカリフラワーまたはブロッコリー、小花にカット（6分）、2つの大きな房ほうれん草（3分）。

これを試して： ワイズはこの基本的な魚のレシピをお勧めします。13/ 4〜2ポンドの魚の切り身（オヒョウ、タラ、スナッパーなど）を電子レンジで安全な大きな皿に入れます。お好みのマリネを用意します（または、オリーブオイル、レモンジュース、ディジョンマスタード、塩、砕いた月桂樹の葉の組み合わせを試してみてください）。マリネを魚に加え、20分間取っておきます。皿に蓋をして、ジュースが透明になり、魚のフレークが中央にくるまで、4〜9分間（フィレットの厚さに応じて）電子レンジで加熱します。取り出して2分間冷まします。

すばやく自家製のアップルソースを作るために、ワイズは皮をむいたリンゴ2ポンドを1/2インチのチャンクに切り、大きなボウルに入れ、砂糖、シナモン、ライムジュースを振りかけます。電子レンジで10分間加熱します。

5.圧力鍋

圧力鍋で調理された食品は、水と時間がほとんど必要ありません。つまり、ビタミンとミネラルはそのまま維持されます。炊飯器は沸騰した液体によって生成された蒸気で密閉し、風味を強めます。これは、味や豊かさのために油や脂肪を加える必要がないことを意味します。食べ物を味付けする必要もほとんどありません。ストーブや鶏肉全体を煮るのに通常数時間かかるスープやシチューは15分で、ご飯は5分、ほとんどの野菜は約3分で調理できます。

最良の候補者： アーティチョーク、ジャガイモ、豆、牛肉、鶏肉、子羊肉、リゾット、スープ、シチュー。

装置： 圧力鍋には、昔ながらの「ジグラー」またはウェイトバルブの3種類があります。開発されたウェイトバルブ。とスプリングバルブ。これらのバルブはすべて圧力調整器として機能し、熱を調整する時期を知らせます。 （これらはすべて、過剰な圧力を逃がすことができる安全弁を備えており、ほとんどの場合、圧力が完全に下がるまで開くことができない安全ロックがあります。）スプリングバルブは、初心者にとって最も正確で最も使いやすいものです。圧力鍋の価格は30ドルから300ドルです。 （KuhnRikonのDuromaticノンスティック圧力鍋フライパンは従来のフライパンを兼ねています。2.1クォートを保持し、幅は9インチです。ステンレス鋼製のこのスプリングバルブモデルは、独自のチタンノンスティックシステムと「ヘルパーハンドル」を備えています。 「簡単に持ち上げることができ、クォートブックが付属しています。156ドル。詳細については800-662-5882までお電話ください。）

料理のコツ：

*圧力鍋の場合はタイマーを使用してください。この方法は非常に速く調理されるので、毎秒が本当に重要です。

*炊飯器を3分の2以上いっぱいにしないでください。豆や米などの膨張する食品を調理するときは、蒸気と圧力の蓄積を考慮して、半分だけ満たしてください。

*蓋を開けるときは十分注意してください。蒸気の熱のため、鍋の上に顔を置かないでください。

これを試して： オレンジとローズマリーのビーフシチュー：5クォートの圧力鍋で、大さじ1のオリーブオイルを強火で加熱します。 1インチの立方体に切り分けた11/2ポンドの赤身の牛肉を追加し、すべての面が十分に焦げ目がつくまで調理します。取り外して脇に置きます。火を弱め、玉ねぎのみじん切り1個、にんにく1個、大さじ2杯のビーフブロスを加えます。約1分煮ます。ビーフブロス1/2カップ、乾燥赤ワイン1/2カップ、トマトペースト大さじ2、乾燥ローズマリーの葉小さじ1/2、オレンジピール小さじ1、乾燥タイム小さじ1、月桂樹の葉1つ、黒胡椒を追加します。味。よくかき混ぜてトマトペーストを溶かします。牛肉を追加します。蓋を閉め、圧力を高くします。必要に応じて火を弱めます。 15分間調理します。

のレビュー