6美味しくて健康的なストーンフルーツ

コンテンツ

• 1.さくらんぼ
• 2.桃
• 3.プラム
• 4.アプリコット
• 5.ライチ
• 6.マンゴー
• 肝心なこと

絶対に美味しいだけでなく、サクランボ、桃、プラムには、もう1つの共通点があります。それらはすべてストーンフルーツです。

ストーンフルーツ、またはドリュープは、柔らかくジューシーな肉の中心に穴または「ストーン」があるフルーツです。

栄養価が高く、さまざまな健康上のメリットがあります。

美味しくて健康的な6つのストーンフルーツです。

1.さくらんぼ

さくらんぼは、甘くて複雑な風味と豊かな色彩のため、最も人気のある種類の石の果実です。

おいしい味の他に、サクランボは一連のビタミン、ミネラル、強力な植物性化合物を提供します。

ピット入りの新鮮なサクランボ1カップ（154グラム）は（1）を提供します：

• カロリー： 97
• 炭水化物： 25グラム
• タンパク質： 2グラム
• 太い： 0グラム
• ファイバ： 3グラム
• ビタミンC： 参考日摂取量（RDI）の18％
• カリウム： RDIの10％

さくらんぼは、銅、マグネシウム、マンガン、ビタミンB6およびKの優れた供給源でもあります。さらに、アントシアニン、プロシアニジン、フラボノール、ヒドロキシケイ皮酸などの強力な抗酸化物質が豊富に含まれています（2）。

これらの抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護することや、特定の慢性疾患のリスクを高める可能性のある炎症過程を減らすことなど、体内で多くの重要な役割を果たします（3）。

18人を対象とした28日間の研究によると、1日あたり2カップ（280グラム）のサクランボをわずかに摂取した人は、C反応性タンパク質（CRP）、インターロイキン18（IL-18）など、いくつかの炎症マーカーが大幅に減少した、およびエンドセリン-1（4）。

CRPなどの高レベルの炎症マーカーがあることは、心臓病、神経変性疾患、2型糖尿病などの特定の状態のリスクの増加と関連しています。したがって、炎症を軽減することはあなたの健康にとって重要です（5）。

他の研究では、サクランボを食べると睡眠が改善され、血糖値が調節され、運動後の筋肉痛、高コレステロール値、血圧、関節炎関連の症状が軽減される可能性があることが示されています（6）。

さくらんぼは非常に健康的であるだけでなく、多目的にも使用できます。彼らは、新鮮で、または様々な甘くておいしいレシピで調理されて楽しむことができます。

概要 チェリーは、印象的な栄養素プロファイルを提供するおいしいタイプのストーンフルーツです。また、アントシアニンやフラボノールなどの強力な抗炎症性抗酸化物質も含まれています。

2.桃

桃は、紀元前6,000年にさかのぼる歴史の中で世界中で栽培されてきたおいしい石の果実です（7）。

彼らはそのおいしい味だけでなく、多くの健康上の利点のためにも賞賛されています。

これらの甘い石の果物は、カロリーは低いが栄養素は豊富です。 1つの大きな（175グラム）桃は（8）を提供します：

• カロリー： 68
• 炭水化物： 17グラム
• タンパク質： 2グラム
• 太い： 0グラム
• ファイバ： 3グラム
• ビタミンC： RDIの19％
• ビタミンA： RDIの11％
• カリウム： RDIの10％

桃には、銅、マンガン、ビタミンB3（ナイアシン）、E、Kも多く含まれています。さらに、ベータカロチン、リコピン、ルテイン、クリプトキサンチン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドが豊富に含まれています（9）。

カロテノイドは桃に豊かな色を与える植物色素です。抗酸化作用と抗炎症作用があり、特定の癌や眼疾患などの症状から保護する可能性があります。

たとえば、研究では、カロテノイドを豊富に含む食事をする人は、加齢性黄斑変性症（AMD）、つまり視力を損なう眼疾患を発症するリスクが低いことが示されています（10）。

さらに、桃などのカロテノイドに富む食品は、心臓病、2型​​糖尿病、前立腺などの特定の癌から保護する可能性があります（11、12、13）。

桃の皮には、果物よりも最大27倍多くの抗酸化物質が含まれている可能性があるので、最大の健康効果を得るために皮を食べるようにしてください（14）。

概要 桃はカロテノイドの優れた供給源であり、心臓病、AMD、糖尿病、および特定の癌に対する保護を提供する可能性のある植物色素です。

3.プラム

プラムは、ジューシーでおいしい石の果物で、サイズは小さいですが、印象的な量の栄養素が詰まっています。

66グラムのプラムを2サービングすると、次のようになります（15）。

• カロリー： 60
• 炭水化物： 16グラム
• タンパク質： 1グラム
• 太い： 0グラム
• ファイバ： 2グラム
• ビタミンC： RDIの20％
• ビタミンA： RDIの10％
• ビタミンK： RDIの10％

これらの宝石のような色の果物は、プロアントシアニジンやケンフェロールなどのフェノール化合物を含む抗炎症性抗酸化物質が豊富です（16）。

フェノール化合物は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護し、神経変性状態や心臓病などの病気のリスクを軽減する可能性があります（17）。

プルーンは乾燥したプラムであり、新鮮なプラムに含まれる栄養素を濃縮して提供し、多くの点で多くの点で健康に役立ちます。

たとえば、研究では、プルーンを食べると骨ミネラル密度が増加し、便秘が緩和され、血圧が低下する可能性があることが示されています（18、19、20）。

新鮮なプラムをそのまま、またはオートミール、サラダ、ヨーグルトなどの料理に加えることができます。プルーンは、アーモンドや他のナッツや種子と組み合わせて、繊維やタンパク質が豊富なスナックにすることができます。

概要 プラムは栄養価が高く、新鮮に、または乾燥した形でプルーンとして食べることができます。

4.アプリコット

アプリコットは、健康を促進する栄養素や植物性化合物が詰まった小さなオレンジ色の果物です。

アプリコットのスライス1カップ（165グラム）は（21）を提供します：

• カロリー： 79
• 炭水化物： 19グラム
• タンパク質： 1グラム
• 太い： 0グラム
• ファイバ： 3グラム
• ビタミンC： RDIの27％
• ビタミンA： RDIの64％
• カリウム： RDIの12％

これらの甘い果物は、いくつかのビタミンBやビタミンEおよびKも豊富です。

新鮮で乾燥したアプリコットは、体内でビタミンAに変換されるカロチノイドであるベータカロチンが特に豊富です。強力な健康効果があり、アプリコットはこの強力な色素のメリットを享受するためのおいしい方法です（22）。

動物実験では、アプリコットのベータカロチンや他の強力な植物性化合物が高濃度であることから、フリーラジカルと呼ばれる反応性分子によって引き起こされる酸化的損傷から細胞が保護されることが示されています（23、24）。

さらに、アプリコットは、食物が消化管を移動する速度を改善し、酸逆流などの消化器系の問題を緩和する可能性があります。

胃食道逆流症（GERD）の1,303人を対象とした研究では、アプリコットを毎日食べた人は、そうしなかった人と比較して、消化が改善され、GERD症状が有意に少ないことがわかりました（25）。

アプリコットはそのままでも美味しいですが、サラダや焼き菓子などのおいしいレシピに追加することもできます。

概要 アプリコットには栄養素が含まれており、抗酸化物質を提供し、消化を改善することで健康に役立つ可能性があります。

5.ライチ

ライチ、またはライチは、その独特の風味と食感のために求められている石の果実の一種です。

この石の果実の甘くて白い果肉は、ピンクの食用に適さない皮で保護されており、独特の外観を持っています。

新鮮なライチ1カップ（190グラム）は（26）を提供します：

• カロリー： 125
• 炭水化物： 31グラム
• タンパク質： 2グラム
• 太い： 1グラム
• ファイバ： 3グラム
• ビタミンC： RDIの226％
• 葉酸： RDIの7％
• ビタミンB6： RDIの10％

ライチには、リボフラビン（B2）、リン、カリウム、銅も豊富に含まれています。

これらのストーンフルーツは、ビタミンCが特に豊富で、免疫システム、皮膚、骨にとって重要な栄養素です（27）。

さらに、ライチは、ルチン、エピカテキン、クロロゲン酸、カフェー酸、没食子酸などのフェノール化合物を提供します。これらはすべて強力な抗酸化特性を持っています（28）。

動物実験によると、これらの化合物は、特に肝臓の損傷に関連する炎症と酸化ストレスを大幅に軽減します。

21日間のラットの研究では、1日あたり91 mg（1ポンドあたり200 mg）のライチエキスで治療すると、グルタチオンなどの抗酸化物質レベルが上昇する一方で、肝臓の炎症、細胞の損傷、フリーラジカルの生成が大幅に減少しました（29） 。

別の研究では、ライチ抽出物を8週間摂取したアルコール性肝疾患のラットは、対照群と比較して、肝臓の酸化ストレスが大幅に減少し、肝細胞機能が改善したことがわかりました（30）。

ライチフルーツは皮をむいて生で楽しむか、サラダ、スムージー、オートミールに加えることができます。

概要 ライチは、ビタミンCとフェノール系抗酸化物質が豊富な栄養価の高い石の果実です。動物実験では、特に肝臓の健康に役立つ可能性があることが示されています。

6.マンゴー

マンゴーは鮮やかな色のトロピカルストーンフルーツで、ジューシーさと甘い味で世界中で楽しめます。栄養価の高い品種が数多く存在します。

1マンゴー（207グラム）は（31）を提供します：

• カロリー： 173
• 炭水化物： 31グラム
• タンパク質： 1グラム
• 太い： 1グラム
• ファイバ： 4グラム
• ビタミンC： RDIの96％
• ビタミンA： RDIの32％
• ビタミンE： RDIの12％

上記の栄養素以外に、マンゴーはビタミンB、ビタミンK、マグネシウム、カリウム、銅の優れた供給源です。

この記事の他の石の果物と同様に、マンゴーには、アントシアニン、カロチノイド、ビタミンCおよびEなどの抗酸化物質が含まれています（32）。

その皮はしばしば廃棄されますが、マンゴーの皮膚は非常に栄養価が高く、繊維、ミネラル、ビタミン、およびエラグ酸、ケンフェロール、マンギフェリンなどの抗酸化物質を含んでいることが研究により示されています（32）。

マンゴーは高繊維の果物であるため、健康的な消化を促進することが示されています。

慢性便秘の人々を対象とした研究では、マンゴーを毎日約2カップ（300グラム）食べると、等量の繊維サプリメントと比較して、便の頻度と一貫性が大幅に改善され、腸の炎症マーカーが減少することが観察されました（33）。

動物実験では、マンゴーを食べると腸疾患、特定の癌、メタボリックシンドロームを防ぐ可能性があることも示されています。それでも、これらの潜在的な利点を確認するには、人間での研究が必要です（34、35、36、37）。

マンゴーは、フルーツサラダやスムージーで、オートミールやヨーグルトの上で新鮮に楽しむか、美味しいサルサに変えることができます。

概要 マンゴーには、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれています。それらは消化器の健康を改善し、素晴らしい新鮮な味をしたり、サラダ、スムージー、サルサ、または他のさまざまな料理の一部として味わったりします。

肝心なこと

さくらんぼ、桃、プラム、アプリコット、ライチ、マンゴーはすべて、無数の方法であなたの健康に役立つ栄養素を豊富に提供するすべての石の果実です。

美味しいだけでなく、用途が広く、持ち運び可能なスナックとして、またはおいしい料理や甘いレシピへの追加として、まるごと楽しめます。

このリストにあるいくつかのストーンフルーツを食事に加えて、全体的な健康を改善してください。