5初心者のランニング傷害（およびそれぞれを回避する方法）

コンテンツ

• ランナーズニー
• 腸脛靭帯症候群
• 足底筋膜炎
• 梨状筋症候群
• 後脛骨筋腱炎
• のレビュー

あなたがランニングに不慣れであるならば、あなたは残念ながら、あまりにも早くあまりにも多くのマイレージを追加することから主に来る痛みと痛みの全世界にも不慣れです。ただし、実行中のルーチンを開始（または戻る）しても、問題が発生する必要はありません。結局のところ、怪我を避けるためのいくつかの基本があります-そしていくつかはあなたが舗装を打つ方法とは何の関係もありません。 （Psst！これらは怪我を引き起こす可能性が最も高い5つのエクササイズです。）

だからあなたの特定の痛みについては、私たちはそれらを解決しました。ここでは、5つの一般的な怪我に加えて、それらが攻撃されたときにそれらを回避および軽減する方法を示します。

ランナーズニー

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「ランナーズニー」としてよく知られている膝蓋大腿痛症候群は、膝蓋骨の周りを襲う痛みのキャッチオールです。腱、軟骨、膝蓋骨の下の脂肪パッド、または他の組織の炎症は、使いすぎ、筋肉の不均衡、足の問題、膝蓋骨のずれなど、さまざまな病気の原因である可能性があります。

それを避けてください： ニューヨーク市にある特別外科病院のスポーツリハビリテーションおよびパフォーマンスセンターの理学療法士であるマイクシルバーマンは、大腿四頭筋と臀筋を強化すると言います。これは、負荷を膝から脚に移動するのに役立ちます。フォームローラーを使用して、ITバンドを緩く可動性に保ち、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎを動的ストレッチで維持します（これらの6つのアクティブストレッチのように）。

それを和らげる： 「膝蓋軟骨軟化症を発症した場合、フォームローリングは症状を軽減するための優れた方法です」とシルバーマン氏は言います。さらに、膝を凍らせ、キネシオやKTテープなどの弾性治療テープを使用して、膝蓋骨を3つのアプローチで安定させます。

腸脛靭帯症候群

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腸脛靭帯-骨盤から太ももの外側に沿って輝く靭帯は、走るときに膝を安定させるのに役立ちます。きつすぎると、ひざのしつこい痛みを感じることがあります。

それを避けてください： ランナーの膝と同様に、ITバンドをこねるのにフォームローラーを使用するとともに、臀筋を強化することが重要です、とシルバーマンは言います。徐々にマイレージを増やし、使い古した靴を投げ、下り坂を走りやすくし、トラックで頻繁に方向を変えます。

それを和らげる： ITバンド症候群の前に転がっていなかった場合は、開始する時が来ました。 「フォームローリングは痛みを和らげることができます」とシルバーマンは言います。臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋も追加します。 （緩めなさい！最高のITバンドストレッチ。）

足底筋膜炎

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足底筋膜は、かかとからつま先まで伸びる足の裏の組織の繊維状の帯です。筋膜の小さな涙は炎症を引き起こし、それとともに激しいかかとの痛みを引き起こします。朝や長時間座ったり立ったりした後、それをより感じることがよくあります。

それを避けてください： アーチを強化するエクササイズに加えて、ふくらはぎと足底筋膜のストレッチで下肢と足をしなやかに保ちます。

それを和らげる： 足元に炎症が生じた場合は、ナイトスプリントが役立ちます、とシルバーマンは言います。 「ゴルフボールや凍った水筒を足の下に転がすのも効果的です。」

梨状筋症候群

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後部の梨状筋は股関節を安定させ、バランスを維持し、足から足へと移動できるようにします。筋肉が坐骨神経を過度の力で圧迫すると、臀部に痛みを感じたり、つま先まで伝わるうずきを感じることがあります。

それを避けてください： 以前にも言いましたが、もう一度言います。「梨状筋がきつくなり、炎症を起こさないように、臀筋を強化します」とシルバーマンは言います。また、腹筋、背中、骨盤の筋肉などのコアワークも重要です。

それを和らげる： ラクロスやテニスボールをつかんで臀筋を伸ばし、筋肉を深く掘り下げます。 「走る前と走った後の両方でローリングすると、症状を軽減するのに役立ちます」とシルバーマンは言います。ボールを手元に置いて、1日を通して断続的に転がるようにします。 （オーバートレーニング後の筋肉痛を和らげるこれらの6つの方法の1つを試してください。）

後脛骨筋腱炎

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後脛骨筋には、アーチサポートという重要な役割が1つあります。腱はふくらはぎの筋肉を足首の内側に接続します。イライラしたり、炎症を起こしたり、破れたりすると、足と足首の痛みに加えて、時間の経過とともにゆっくりと下がって扁平足になるアーチが見られる場合があります。

それを避けてください： これらのかわいいキックを購入する前に、地元のランニングストアにアクセスして、足を評価してもらいます。アーチの高さによって、ランニング時に足首が内側または外側にどれだけ転がるかが決まります。その結果、どの靴が最適かが決まります。足を自然に内側に転がすことができるニュートラルシューズ、または動きを制限する安定性またはモーションコントロールシューズです。ある方向または別の方向。 「正しい靴で走っていることを確認することで、腱炎を含む多くの潜在的な怪我を制限することができます」とシルバーマンは説明します。また、下腿、特にふくらはぎを強化することで、初心者のランナーを悩ます痛みの一部を防ぐことができます。

それを和らげる： 症状を和らげるためにその部分をマッサージして氷で冷やすとシルバーマンは言います。しばらく休むか、足の負担を軽減する影響の少ない運動に切り替えて、装具に適していることを検討してください。 （ワークアウトルーチンを開始したばかりの場合は、制限を超えていないことを確認してください。やりすぎている5つの兆候を確認してください。）

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