この4週間のワークアウトプランは、あなたが強くて健康であると感じさせるでしょう

コンテンツ

• あなたの4週間のトレーニングプラン
• 筋力トレーニング1
• 1.ダンベルプレススクワット
• 2.ボール腕立て伏せ
• 3.ブルガリアスプリットスクワット
• 4.ダンベルクリーンアンドプレス
• 筋力トレーニング2
• 1.ダイナミックランジ
• 2.反対側の腕/脚のリフト
• 3.ステップアップ
• 4.腹臥位のジャックナイフ
• 1週目のカーディオインターバル
• 2週目のカーディオインターバル
• 3週目のカーディオインターバル
• 第4週のカーディオインターバル
• のレビュー

あなたのフィットネスルーチンで目的がないと感じていますか？有酸素運動と筋力トレーニングを一緒にテトリスして最大の結果を得る方法が正確にわかりませんか？この4週間のトレーニングプランは、パーソナルトレーナーと説明責任の仲間のようになり、専門家によるトレーニングガイダンスと、順調に進むための確実なスケジュールを提供します。最良の部分？ほとんどのトレーニングは20分以内で完了しますが、汗をかく準備をしてください。

「実際に結果を確認するには、トレーニングを強化する必要があります」と、カリフォルニア州サンタクラリタのリザルトフィットネスのオーナーであるアルウィンコスグローヴは言います。 （それは本当です;科学はそれを確認します。）それがこれらの速いトレーニングがあなたに簡単に行かない理由です。しかし、一貫性を保つことで、ジムで時間を記録しなくても、このトレーニングプランの結果を確実に確認できます。準備？

あなたの4週間のトレーニングプラン

使い方： トレーニングプログラムのカレンダーに従って、指定された日に各筋力または有酸素運動を行います。時間がある場合は、ワークアウトの開始と終了にウォームアップとクールダウンを追加します。 （休息日を取ることを忘れないでください-あなたの体はそれらを必要としています！）

筋力トレーニングトレーニング： この4週間の女性向けトレーニングプランに含まれている筋力トレーニングは短いですが（それぞれ4回のエクササイズのみ）、激しいトレーニングです。上半身と下半身の動きを交互に行うことで（スーパーセットと呼ばれる小さなもので）、心拍数を上げたまま、体のすべての筋肉を動かしながらカロリー燃焼を最大化します。各ワークアウトについて：最初の2つのエクササイズを12〜15回続けて行い、60〜90秒間休憩します。 2〜3セット繰り返します。次の2つの演習で繰り返します。セットの終わりまでにあなたの筋肉を疲れさせるのに十分挑戦的な重りを使うことを忘れないでください。 （ストレングスの日をスキップしないでください。ウェイトを持ち上げることで、これらすべてのメリットを獲得できます。）

有酸素運動： このワークアウトプランは、有酸素運動を2つの部分に分割します。定常状態の有酸素運動とインターバルです。週末には、より長く、適度なペースのトレーニング（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を行って、アクティブな状態を保ち、持久力を向上させます。平日は、カロリーを燃焼するためにインターバルトレーニングを行います（ありがとう、HIIT！）。それらを週に2回行います。カーディオ機器（ローイング、バイク、エリプティカル）を使用できますが、以下に、トレッドミルで実行できる4週間分のインターバルランニングトレーニングをすべて示します。知覚運動率（RPE）、または1から10のスケール（10が最も難しい）で運動がどれほど難しいかを使用します。ワークアウトが簡単すぎると感じた場合は、提案されたチャレンジを追加してみてください。

筋力トレーニング1

1.ダンベルプレススクワット

ターゲット：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、肩

• 両手に5〜8ポンドのダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを前に向けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます（図には示されていません）。
• しゃがんで、腕を頭の上に伸ばします。立ち上がって腕を下げて開始位置に
• 繰り返す。

簡単に： 側面でウェイトを保持します。

自分に挑戦する： エクササイズ中は、頭の上にウェイトを置いてください。

2.ボール腕立て伏せ

ターゲット：上腕三頭筋、胸、腹筋、肩

• 腕立て伏せの位置になり、スタビリティボールで両手を肩幅に広げ、まっすぐに戻し、腹筋を引き込みます。
• 胸をボールに向けて下げ、肘を外側に向け、腹筋をしっかりと保ち、頭を腰に合わせます。
• 開始位置に押し戻し、繰り返します。

簡単に： ボールなしで床を移動します。

自分に挑戦する： 移動しながら脚を上げます。

3.ブルガリアスプリットスクワット

ターゲット：ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋

• 背もたれをベンチまたは頑丈な椅子から2〜3フィート離して立ってください。右足の上部を座席に置きます。
• 左膝を90度曲げ、膝を足首に合わせます。 2カウントを保持し、4カウントで脚をまっすぐにして繰り返します。 1セット後にサイドを切り替えます。

簡単に： ベンチなしで、交互に突進します。

自分に挑戦する： 後ろ足をベンチに置いたまま、ダンベルを横に持ちます。

4.ダンベルクリーンアンドプレス

ターゲット：肩、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋

• 太ももの前にウェイトを置き、手のひらを内側に向けて立ちます。
• しゃがんで、膝のすぐ上にウェイトを落とします。
• ウェイトを胸まで、胴体にできるだけ近づけて描画します（図には示されていません）。
• まっすぐに立ち、手のひらを回転させて前を向き、頭の上にウェイトを押します（図には示されていません）。
• 開始位置まで下げて繰り返します。

簡単に： しゃがむな。肘は肩に向かってのみ引き上げます。

自分に挑戦する： おもりを胸に向かって頭の上に引っ張るときに、動きを爆発的にします。

筋力トレーニング2

1.ダイナミックランジ

目標： ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋

• 両足を平行にして肩から離して立ち、両脇にダンベルを持ちます。
• 右足で前に突進し、右膝を90度曲げ、左膝を地面に近づけます。
• この位置から、右足を爆発的に押し出し、開始位置に戻ります。
• 足を切り替えて繰り返します。

簡単に： ウェイトは使用しないでください。動きの爆発を少なくします。

自分に挑戦する： ボディバーまたはバーベルを肩にかけます。

2.反対側の腕/脚のリフト

目標： 背中、腹筋、臀筋

• 手とつま先が床に触れた状態で、バランスボールに伏せて横になります。
• 腹筋と臀筋を締め、同時に左腕と右脚を上げます。
• 脚と腕を切り替えて、繰り返します。

簡単に： ボールなしで、四つんばいの床で運動をしてください。

自分に挑戦する： 足首と手のウェイトを追加します。

3.ステップアップ

目標： 大腿四頭筋、臀筋

• 右足をベンチまたはステップに置きます（可能であれば、膝の高さより少し上にあるベンチまたはステップを見つけます）。
• 右かかとを押し、脚をまっすぐにし、左脚を右に向けます（左足をステップに触れさせないでください）。
• 左足を床に向かって下ろし、触れずに右足をまっすぐにします。 12〜15回繰り返します。サイドを切り替えます。

簡単に： 各担当者がステップの上部と床に触れます。

自分に挑戦する： 腕を横にしてダンベルを持ちます。

4.腹臥位のジャックナイフ

目標： 腹筋

• 床に手を肩の下に合わせて腕立て伏せの姿勢にします。
• バランスボールに足を置き、足を伸ばし、腹筋を背骨に向かって引っ張ってバランスを取ります。
• 背骨をねじったり腰を動かしたりせずに、ゆっくりと膝を胸の方に引き込みます。
• 足でボールを開始位置に戻し、繰り返します。

簡単に： ボールの上に背中を向けて横になり、クランチをします。

自分に挑戦する： 逆V字型で腰を天井に向かって持ち上げます。

1週目のカーディオインターバル

示されている秒数または分数については、以下の手順に従ってください。 （ワークアウトプランをレベルアップしたい場合は、スプリントのラウンドをもう1つ追加してください！）

0:00-5:00: 時速3.5〜3.8マイルで歩く（RPE 4）

5:00-5:20: 時速6.5〜8.0マイルでスプリント（RPE 9）

5:20-6:50: 時速3.0〜3.5マイルで歩くことで回復する（RPE 3）

6:50-10:30: スプリントシリーズをさらに2回繰り返し、20秒のスプリントと90秒の回復を交互に繰り返します。

10:30-15:00: 時速3.5〜3.8マイルで歩く（RPE 4）

2週目のカーディオインターバル

示されている秒数または分数については、以下の手順に従ってください。 （ワークアウトプランをレベルアップしたい場合は、スプリントのラウンドをもう1つ追加してください！）

0:00-5:00: 時速3.5〜3.8マイルで歩く（RPE 4）

5:00-5:20: 時速6.5〜8.0マイルでスプリント（RPE 9）

5:20-6:20: 時速3.0〜3.5マイルで歩くことで回復する（RPE 3）

6:20-10:30: スプリントシリーズをさらに2回繰り返し、20秒のスプリントと60秒の回復を交互に繰り返します。

11:40-20:00: 時速3.5〜3.8マイルで歩く（RPE 4）

3週目のカーディオインターバル

示されている秒数または分数については、以下の手順に従ってください。 （ワークアウトプランをレベルアップしたい場合は、スプリントのラウンドをもう1つ追加してください！）

0:00-5:00: 時速3.5〜3.8マイルで歩く（RPE 4）

5:00-5:30: 時速6.5〜8.0マイルでスプリント（RPE 9）

5:30-6:30: 時速3.0〜3.5マイルで歩くことで回復する（RPE 3）

6:30-12:30: スプリントシリーズをさらに4回繰り返し、30秒のスプリントと60秒の回復を交互に繰り返します。

12:30-15:00: 時速3.5〜3.8マイルで歩く（RPE 4）

第4週のカーディオインターバル

示されている秒数または分数については、以下の手順に従ってください。 （ワークアウトプランをレベルアップしたい場合は、スプリントのラウンドをもう1つ追加してください！）

0:00-5:00: 時速3.5〜3.8マイルで歩く（RPE 4）

5:00-5:30: 時速6.5〜8.0マイルでスプリント（RPE 9）

5:30-6:00: 時速3.0〜3.5マイルで歩くことで回復する（RPE 3）

6:00-13:00: スプリントシリーズをさらに7回繰り返し、30秒のスプリントと30秒の回復を交互に繰り返します。

11:40-20:00: 時速3.5〜3.8マイルで歩く（RPE 4）

のレビュー