女性のための4週間のウェイトトレーニングプラン

コンテンツ

• 女性のための4週間の筋力トレーニングプログラム
• 1週目
• 2週目
• 3週目
• 4週目
• 女性のための筋力トレーニングワークアウト1
• 女性のための筋力トレーニングワークアウト2
• のレビュー

あなたは自分自身を有酸素運動で死に至らしめていますか？はい、走ったり、サイクリングしたり、エリプティカルを宗教的に叩いたりすることで、特に体重を減らしたい場合は、目標を達成するのに絶対に役立ちます。しかし、ある時点で、あなたは高原にぶつかるでしょう、とホリー・パーキンス、C.S.C.S。、の創設者は言います 女性の強さの国 との作者 リーンを得るために持ち上げる.

それを乗り越えるには、人生で筋力トレーニングが必要です。どうして？ウェイトリフティングは、ジムの時間が終わった後も長い間代謝を強化するのに役立ちます。筋肉が多いほど、ワークアウト時にトーチするカロリーが増えるからです。 と 完全にじっと座っている間。言うまでもなく、筋力トレーニングは、女性（そして、まあ、誰もが）が怪我をしないように操縦するための素晴らしい方法です。関節を取り囲み、支える筋肉が強いほど、良い形を維持し、害を及ぼさないようにすることができます。そしてもちろん、ウェイトを持ち上げることで、強力なAFを実現できます（「かさばる」こともありません）。 （関連：ウェイトリフティングの11の主な健康とフィットネスの利点）

ウエイトトレーニングに慣れていない場合でも、心配する必要はありません。パーキンスは、この4週間の女性向けの初心者向け筋力トレーニングワークアウトを作成しました。これは、筋力トレーニングの強固な基盤を構築し、有酸素運動を終えた後、体を新しい場所に移すのに役立ちます。本当に素晴らしいニュースですか？このルーチンは週に2回だけ実行する必要があります。毎週、動きは同じままですが、プログラム変数（つまり、休息、セット、担当者、または負荷）を変更することで、ルーチンは難しくなります。

筋力トレーニングの日の間に少なくとも2日間の休息を取りますが、あなたは できる それらの休息日に有酸素運動を行います（明確にするために：有酸素運動は悪くはありません、それは長期的な減量や維持、または単に健康を維持するための最良の方法ではありません）。

さて、あなたがすぐにプロのようにウェイトを持ち上げ始めることができるように、毎週のジムのトレーニングを分解しましょう。

女性のための4週間の筋力トレーニングプログラム

1週目

ストレートセットとして各ワークアウトのエクササイズを完了します。たとえば、1セットのレッグプレスを実行し、30秒間休憩し、2番目のセットを実行し、休憩し、3番目のセットを実行します。次に、次の演習に進みます。この方法で、女性の両方の筋力トレーニングのすべての動きを完了します。

それぞれ3セットのすべての動きの12回の繰り返しを完了し、各セットの間に30秒間休憩します。すべてのセットの最後の2回の繰り返しが非常に難しく、13回目の繰り返しを行うことができない重量負荷を選択します。 3つのセットすべてで12回の繰り返しを維持しながら、各セットの重量負荷を増やすことができます。 （ウェイトリフティングは初めてですか？初心者にも最適な、女性向けのこの筋力トレーニングトレーニングをチェックしてください。）

2週目

今週は、両方の筋力トレーニングワークアウトのストレートセット形式を続行します。しかし今、あなたは3セットのすべての動きの15回の繰り返しを完了し、各セットの間で15秒間だけ休むでしょう。したがって、今週は、より短い時間でより多くの作業を完了することができます。これは、フィットネスを次のレベルに引き上げるための素晴らしい刺激です。

3週目

今週はそれを混ぜる時間です。ストレートセットの代わりに、サーキットスタイルの女性のための筋力トレーニングトレーニングを完了します。

今週は、15回の繰り返しで各エクササイズの1セットを完了し、その後すぐに次の動きに進みます。間に休憩はありません。たとえば、1日目のワークアウトでは、最初のレッグプレスセットを15回実行し、すぐにゴブレットスクワットに移動して15回実行し、休憩なしで次のエクササイズに進みます。動き。これらの4つの動きの終わりに、1分間休憩してから、さらに2回回路を完成させます。

4週目

今週はサーキットスタイルのセットを続けます。今回は、各動きを12回だけ実行しますが、2つの（難しい！）変更があります。合計4つの完全な回路（両方のワークアウトの各エクササイズの4セット）を完了し、休むことはありません。各回路の間に。今週はあなたを動かし続けることがすべてです。いずれかのワークアウトの最後の動きを終えたら、すぐに最初の動きに戻り、新しいサーキットを開始します。

とった？女性の動きの筋力トレーニングについて：以下では、ワークアウト1を構成する4つのウェイトリフティングエクササイズと、ワークアウト2を構成する5つの動きのデモをご覧ください。カレンダーを見て学び、マークを付けてください。今から4週間後です。あなたがどれほど強く感じるか信じられないでしょう。

女性のための筋力トレーニングワークアウト1

レッグプレス

ゴブレットスクワット

着席ケーブル列

ダンベルハンマーカール

女性のための筋力トレーニングワークアウト2

レッグプレス

ウォーキングランジ

ダンベルベントアームサイドレイズ

横臥ダンベルチェストフライ

ストレートバー三頭筋プレスダウン

のレビュー