ケーゲル体操

コンテンツ

• なぜケーゲル体操をするのですか？
• 女性の骨盤底筋を見つける
• 男性の骨盤底筋を見つける
• ケーゲル体操の目標と利点
• 注意事項

ケーゲル体操とは何ですか？

ケーゲル体操は、骨盤底の筋肉を強くするために行うことができる簡単なクリンチアンドリリースのエクササイズです。骨盤は、生殖器官を保持する腰の間の領域です。

骨盤底は、実際には、骨盤の下部にスリングまたはハンモックを形成する一連の筋肉と組織です。このスリングはあなたの臓器を所定の位置に保持します。骨盤底が弱いと、腸や膀胱を制御できないなどの問題が発生する可能性があります。

ケーゲル体操を理解したら、いつでもどこでも、自宅のプライバシーの中で、または銀行で並んで待っている間に、それらを行うことができます。

なぜケーゲル体操をするのですか？

女性と男性の両方がケーゲル体操の恩恵を受けることができます。

妊娠、出産、加齢、体重増加など、多くの要因が女性の骨盤底を弱める可能性があります。

骨盤底筋は、子宮、膀胱、および腸を支えます。筋肉が弱い場合、これらの骨盤内臓器は女性の膣に下がる可能性があります。非常に不快であることに加えて、これはまた、尿失禁を引き起こす可能性があります。

男性はまた、加齢とともに骨盤底の筋肉が弱くなることがあります。これは、特に男性が前立腺手術を受けた場合、尿と糞便の両方の失禁につながる可能性があります。

女性の骨盤底筋を見つける

ケーゲル体操を初めて開始するときは、適切な筋肉のセットを見つけるのが難しい場合があります。それらを見つける1つの方法は、きれいな指を膣の中に置き、指の周りの膣の筋肉を締めることです。

また、尿の流れを止めようとすることで筋肉を見つけることもできます。このアクションに使用する筋肉は、骨盤底筋です。彼らが収縮してリラックスしたときの彼らの気持ちに慣れてください。

ただし、この方法は学習目的でのみ使用する必要があります。定期的に尿を出し入れしたり、膀胱がいっぱいになったときにケーゲル体操を頻繁に行ったりすることはお勧めできません。膀胱を完全に空にしないと、尿路感染症（UTI）のリスクが高まる可能性があります。

それでも正しい筋肉が見つかったかどうかわからない場合は、産婦人科医に相談してください。彼らは、膣円錐と呼ばれる物体の使用を推奨するかもしれません。膣コーンを膣に挿入し、骨盤底筋を使用して所定の位置に保ちます。

バイオフィードバックトレーニングは、骨盤底筋を特定して隔離するのにも非常に役立ちます。この手順では、医師が小さなプローブを膣に挿入するか、膣または肛門の外側に粘着性電極を配置します。ケーゲルを試してみるように求められます。モニターは、あなたが正しい筋肉を収縮させたかどうか、そしてあなたが収縮を保持することができた期間を示します。

男性の骨盤底筋を見つける

骨盤底筋の正しいグループを特定することになると、男性はしばしば同じ種類の問題を抱えています。男性の場合、それらを見つける1つの方法は、腹部、臀部、または太ももの筋肉を締めずに、指を直腸に挿入して握ろうとすることです。

もう1つの役立つトリックは、ガスの通過を妨げる筋肉を緊張させることです。

それでも問題が解決しない場合は、尿の流れを止める練習をしてください。女性と同様に、これは骨盤底筋を見つけるための信頼できる方法ですが、定期的な習慣になるべきではありません。

バイオフィードバックは、男性が骨盤底筋を見つけるのにも役立ちます。自分でそれらを見つけるのに問題がある場合は、医師に相談することをお勧めします。

ケーゲル体操の目標と利点

ケーゲル体操を行う前に、必ず膀胱を空にしてください。初心者として、エクササイズをする前に、座ったり横になったりするための静かでプライベートな場所を見つける必要があります。練習すると、どこでもできることがわかります。

ケーゲル体操を最初に始めたときは、骨盤底の筋肉を3カウント緊張させてから、3カウントリラックスさせます。 10回繰り返すまで続けます。次の数日間、筋肉を10カウント緊張させることができるまで練習します。目標は、毎日10回の繰り返しを3セット行うことです。

必要な結果がすぐに表示されなくても、がっかりしないでください。メイヨークリニックによると、ケーゲル体操は尿失禁に影響を与えるまでに数ヶ月かかる場合があります。

彼らはまた、人ごとに異なる働きをします。一部の人々は、筋肉の制御と尿失禁の大幅な改善を示しています。ただし、ケーゲルはあなたの状態が悪化するのを防ぐかもしれません。

注意事項

ケーゲル体操のセッション後に腹部や背中に痛みを感じた場合は、正しく行っていないことを示しています。骨盤底筋を収縮させても、腹部、背中、臀部、側面の筋肉は緩んでいる必要があることを常に覚えておいてください。

最後に、ケーゲル体操をやり過ぎないでください。筋肉を鍛えすぎると、筋肉が疲れて必要な機能を果たせなくなります。