2,000カロリーの食事療法：食品リストと食事計画

コンテンツ

• 2,000カロリーが標準と見なされることが多い理由
• 必要なカロリーが異なる理由
• 2,000カロリーの食事は減量を助けることができますか？
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• 食事プランの例
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 結論
• 食事の準備：鶏肉と野菜のミックスアンドマッチ

2,000カロリーの食事は、ほとんどの人のエネルギーと栄養素のニーズを満たすのに十分であると考えられているため、ほとんどの成人にとって標準と見なされています。

この記事では、2,000カロリーの食事について知っておく必要のあるすべてのことを説明します。これには、含める食品と避けるべき食品、およびサンプルの食事プランが含まれます。

2,000カロリーが標準と見なされることが多い理由

栄養所要量は個人によって異なりますが、2,000カロリーが標準と見なされることがよくあります。

この数値は、ほとんどの成人の推定栄養ニーズに基づいており、2015〜2020年の食事ガイドラインに従って食事計画の目的で使用されます（）。

さらに、栄養表示に関する推奨事項を作成するためのベンチマークとして使用されます（）。

実際、すべての栄養表示には次のフレーズが含まれています。「1日の摂取量の割合は2,000カロリーの食事に基づいています。あなたの毎日の値はあなたのカロリーの必要性に応じてより高くまたはより低くなるかもしれません」（）。

これらの1日の値により、消費者は、たとえば、特定の食品に含まれるナトリウムと飽和脂肪の量を、1日の推奨最大レベルと比較できます。

必要なカロリーが異なる理由

カロリーはあなたの体に生命を維持するために必要なエネルギーを供給します（）。

体やライフスタイルは人それぞれ違うので、必要なカロリーも人によって異なります。

活動レベルにもよりますが、成人男性の場合は2,000〜3,000カロリーであるのに対し、成人女性は1日あたり1,600〜2,400カロリーを必要とすると推定されています（）。

ただし、必要なカロリーは大幅に異なり、1日あたり2,000カロリー以上または以下を必要とする人もいます。

さらに、妊娠中の女性や10代の若者など、成長期にある個人は、多くの場合、1日あたり標準の2,000カロリー以上を必要とします。

燃焼するカロリー数が消費するカロリー数よりも多い場合、カロリー不足が発生し、体重が減少する可能性があります。

逆に、燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が増える可能性があります。重量の維持は、両方の数値が等しい場合に発生します。

したがって、体重の目標と活動レベルに応じて、消費する必要のある適切なカロリー数は異なります。

平均的な成人は1日あたり約2,000カロリーを必要とします。それでも、個々のカロリーの推奨事項は、サイズ、性別、運動レベル、体重目標、全体的な健康状態など、多くの要因によって異なります。

2,000カロリーの食事は減量を助けることができますか？

2,000カロリーの食事療法に従うと、体重を減らすのに役立つ場合があります。この目的のためのその有効性はあなたの年齢、性別、身長、体重、活動レベル、および減量の目標に依存します。

減量は、単にカロリー摂取量を減らすよりもはるかに複雑であることに注意することが重要です。減量に影響を与える他の要因には、環境、社会経済的要因、さらには腸内細菌が含まれます（、）。

とはいえ、カロリー制限は肥満の予防と管理における主要な目標の1つです（、）。

たとえば、1日のカロリー摂取量を2,500から2,000に減らすと、3,500カロリー（7日間で500カロリー節約）が体1ポンドあたりのおおよそのカロリー数であるため、1週間で1ポンド（0.45 kg）を失うことになります。太い （、 ）。

一方、2,000カロリーの食事は、一部の人々の必要なカロリーを超え、体重増加につながる可能性があります。

2,000カロリーの食事は減量に役立つ可能性がありますが、カロリーのニーズは多くの要因によって異なるため、個々のニーズに合わせて摂取量を調整することが重要です。

食べる食べ物

バランスの取れた健康的な食事には、未加工の丸ごとの食品がたくさん含まれています。

あなたのカロリーがどこから来るかはあなたが消費するカロリー数と同じくらい重要です。

十分な炭水化物、タンパク質、脂肪を確実に摂取することは重要ですが、健康的な食事を作るには、主要栄養素よりも食品に焦点を当てた方が役立つ場合があります（）。

食事のたびに、果物、野菜、全粒穀物など、高品質のタンパク質と繊維が豊富な食品に焦点を当てる必要があります。

たまにふけることもできますが、食事は主に次の種類の食品で構成する必要があります。

• 全粒穀物： 玄米、オート麦、ブルガー、キノア、ファッロ、キビなど。
• 果物： ベリー、モモ、リンゴ、ナシ、メロン、バナナ、ブドウなど。
• でんぷん質のない野菜： ケール、ほうれん草、ピーマン、ズッキーニ、ブロッコリー、チンゲン菜、スイスチャード、トマト、カリフラワーなど。
• でんぷん質の野菜： バタースカッシュ、サツマイモ、冬カボチャ、ジャガイモ、エンドウ豆、オオバコなど。
• 乳製品： 減脂肪または全脂肪のプレーンヨーグルト、ケフィア、および全脂肪チーズ。
• 赤身の肉： 七面鳥、鶏肉、牛肉、子羊肉、バイソン、子牛肉など。
• ナッツ、ナッツバター、種子： アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ヒマワリの種、松の実、天然ナッツバター
• 魚とシーフード： マグロ、サーモン、オヒョウ、ホタテ、ムール貝、アサリ、エビなど。
• マメ科植物： ひよこ豆、黒豆、カネリーニ豆、インゲン豆、レンズ豆など。
• 卵： 有機の全卵は最も健康的で最も栄養が豊富です
• 植物ベースのタンパク質： 豆腐、枝豆、テンペ、セイタン、植物由来のプロテインパウダーなど。
• 健康的な脂肪： アボカド、ココナッツオイル、アボカドオイル、オリーブオイルなど。
• スパイス： 生姜、ターメリック、黒胡椒、赤唐辛子、パプリカ、シナモン、ナツメグなど。
• ハーブ： パセリ、バジル、ディル、コリアンダー、オレガノ、ローズマリー、タラゴンなど。
• カロリーフリー飲料： ブラックコーヒー、紅茶、炭酸水など。

研究によると、食事やスナックにタンパク質源を加えることで、満腹感を促進し、減量と維持を助けることができます（、、）。

さらに、炭水化物の摂取量を監視し、適切な種類の炭水化物を選択すると、体重の維持に役立ちます。

栄養上のニーズを満たすだけでなく、健康的な体重を達成および維持し、最適な健康を促進するために、さまざまな未加工の食品を丸ごと食べることが重要です。

バランスの取れた健康的な食事は、たくさんの果物、野菜、赤身のタンパク質、豆類、全粒穀物、健康的な脂肪など、さまざまな未加工の食品で構成する必要があります。

避けるべき食品

「エンプティカロリー」としても知られる、栄養価をほとんどまたはまったく提供しない食品は避けるのが最善です。これらは通常、カロリーが高く、糖分が追加されているが栄養素が少ない食品です（）。

カロリーの必要性に関係なく、健康的な食事を避けるまたは制限する食品のリストは次のとおりです。

• 追加された砂糖： リュウゼツラン、焼き菓子、アイスクリーム、キャンディーなど-追加する砂糖を総カロリーの5〜10％未満に制限します（）
• ファストフード： フライドポテト、ホットドッグ、ピザ、チキンナゲットなど。
• 加工および精製された炭水化物： ベーグル、白パン、クラッカー、クッキー、チップス、甘いシリアル、箱入りパスタなど。
• 揚げ物： フライドポテト、フライドチキン、ドーナツ、ポテトチップス、フィッシュアンドチップスなど。
• ソーダと砂糖入り飲料： スポーツドリンク、砂糖ジュース、ソーダ、フルーツポンチ、スウィートティー、コーヒードリンクなど。
• ダイエットと低脂肪食品： ダイエットアイスクリーム、ダイエットボックススナック、ダイエットパッケージおよび冷凍ミール、スイートンローなどの人工甘味料など。

食事のほとんどは未加工の食品全体で構成する必要がありますが、健康状態の悪い食品をときどき食べてもかまいません。

ただし、このリストにある食品を定期的に食べると、健康に害を及ぼすだけでなく、減量を遅らせたり妨げたり、体重維持の努力を妨害したりする可能性があります。

揚げ物、精製された炭水化物、甘いスナックや飲み物など、栄養価がほとんどまたはまったくない食品は避けるか、制限するのが最善です。

食事プランの例

これは、1日あたり約2,000カロリーの健康的な5日間のサンプル食事プランです。

各食事には約500カロリー、各スナックには約250カロリーが含まれています（）。

月曜

朝食：野菜オムレツ

• 卵2個
• ほうれん草1カップ（20グラム）
• キノコ1/4カップ（24グラム）
• ブロッコリー1/4カップ（23グラム）
• サツマイモのソテー1カップ（205グラム）
• オリーブオイル大さじ1（15ml）

スナック：ピーナッツバター入りリンゴ

• ミディアムアップル1個
• ピーナッツバター大さじ2（32グラム）

ランチ：地中海マグロのピタポケット

• 全粒粉ピタ1個
• マグロの缶詰5オンス（140グラム）
• 赤玉ねぎのみじん切りとセロリ
• 1/4アボカド
• 砕いたフェタチーズ大さじ1（9グラム）

スナック：チーズとブドウ

• 2オンス（56グラム）のチェダーチーズ
• ブドウ1カップ（92グラム）

夕食：サーモンと野菜とワイルドライス

• 5オンス（140グラム）の焼き鮭
• オリーブオイル大さじ2（30ml）
• 調理したワイルドライス1/2カップ（82グラム）
• ローストアスパラガス1カップ（180グラム）
• 焼きなす1カップ（100グラム）

火曜日

朝食：ナッツバターとバナナトースト

• 全粒粉トースト2スライス
• アーモンドバター大さじ2（32グラム）
• スライスしたバナナ1本
• 上に振りかけるシナモン

スナック：パワースムージー

• 無糖の非乳製品ミルク3/4カップ（180ml）
• ほうれん草1カップ（20グラム）
• 植物ベースのプロテインパウダー1スクープ（42グラム）
• 冷凍ブルーベリー1カップ（123グラム）
• 大さじ1杯（14グラム）の大麻の種子

ランチ：アボカドツナサラダ

• 1/2アボカド
• マグロの缶詰5オンス（140グラム）
• チェリートマト1/2カップ（75グラム）
• ミックスグリーン2カップ（100〜140グラム）

昼食：黒豆とさつまいもブリトー

• 全粒粉トルティーヤ1個
• 玄米1/4カップ（41グラム）
• 調理したサツマイモ1/2カップ（102グラム）
• 黒豆1/4カップ（50グラム）
• サルサ大さじ2（30グラム）

スナック：野菜とフムス

• 新鮮なニンジンとセロリのスティック
• フムス大さじ2（30グラム）
• 全粒粉ピタパン1/2

夕食：鶏肉とブロッコリーの炒め物

• 5オンス（140グラム）の鶏肉
• ブロッコリー2カップ（176グラム）
• 玄米1/2カップ（82グラム）
• 新鮮なニンニクと生姜
• 醤油大さじ1（15ml）

水曜日

朝食：ベリーヨーグルトパフェ

• 7オンス（200グラム）のプレーンギリシャヨーグルト
• 新鮮なブルーベリー1/2カップ（74グラム）
• スライスしたイチゴ1/2カップ（76グラム）
• グラノーラ1/4カップ（30グラム）

スナック：バナナとアーモンドバター

• バナナ1本
• アーモンドバター大さじ11/2（24グラム）

ランチ：豆腐とエンドウ豆のピーナッツヌードル

• 焼きビーフン3/4カップ（132グラム）
• 5オンス（141グラム）の豆腐
• エンドウ豆1/2カップ（125グラム）
• クリーミーなピーナッツバター大さじ1（16グラム）
• たまり醤油小さじ2（10グラム）
• シラチャ小さじ1/2（2グラム）
• 蜂蜜小さじ2（14グラム）
• 1/2ライムのジュース

スナック：プロテインバー

• 砂糖が12グラム未満で繊維が5グラム以上の約200〜250カロリーのバーを探します。

夕食：魚のタコス

• コーントルティーヤ3個
• 6オンス（170グラム）の焼きタラ
• 1/2アボカド
• ピコデガロ大さじ2（34グラム）

木曜日

朝食：アボカドトーストと卵

• 1/2アボカド
• 全粒粉トースト2枚
• オリーブオイル大さじ1（15ml）
• 卵1個

スナック：イチゴ入りギリシャヨーグルト

• 7オンス（200グラム）のプレーンギリシャヨーグルト
• スライスしたイチゴ3/4カップ（125グラム）

ランチ：キノアと野菜のミックスとチキンのグリル

• 調理したキノア1/2カップ（93グラム）
• 5オンス（142グラム）のグリルチキン
• オリーブオイル大さじ1（15ml）
• でんぷん質のない混合野菜1カップ（180グラム）

スナック：ダークチョコレートとアーモンド

• ダークチョコレート2マス（21グラム）
• 15〜20アーモンド

夕食：ベジタリアンチリ

• 缶詰の砕いたトマト1/2カップ（121グラム）
• インゲン豆1/2カップ（130グラム）
• バターナットスカッシュ1/2カップ（103グラム）
• 調理したスイートコーン1/2カップ（75グラム）
• さいの目に切った白ねぎ1/4カップ（28グラム）
• ハラペーニョペッパーの1/4

金曜日

朝食：種子とドライフルーツのオートミール

• スチールカットオーツ麦1/2カップ（80グラム）
• 大さじ1杯（14グラム）の大麻の種子
• 亜麻仁大さじ1（12グラム）
• ドライチェリー大さじ2（20グラム）

スナック：ピーマンとニンジンとワカモレ

• 1/2ピーマン、短冊状に切る
• にんじんスティック1カップ
• ワカモレ大さじ4（60グラム）

ランチ：野菜のグリルとモッツァレラチーズのラップ

• 全粒粉トルティーヤ1個
• 赤唐辛子のグリル1/2カップ（60グラム）
• ズッキーニのグリル5スライス（42グラム）
• 3オンス（84グラム）の新鮮なモッツァレラチーズ

スナック：バナナ入りチアプリン

• 5オンス（170グラム）のチアプリン
• スライスしたバナナの1/2

夕食：ペスト、エンドウ豆、エビのパスタ

• ペスト大さじ2（30グラム）
• 全粒小麦または玄米のペンネ1/2カップ（42グラム）
• 6オンス（170グラム）のエビ
• エンドウ豆1/2カップ（80グラム）
• すりおろしたパルメザンチーズ大さじ1（5グラム）

健康的でバランスの取れた食事は、美味しくて栄養価の高いものです。この2,000カロリーのサンプルメニューは、未加工の丸ごとの食品を含む食事で構成されています。さらに、食物繊維、タンパク質、果物、野菜、健康的な脂肪が豊富です。

少しの計画と準備で、栄養価の高い食事を簡単に達成できます。また、外食時に似たような食事を見つけることもできます。

それでも、新鮮な食材を使って自宅で食事を準備するときは、より健康的な選択をしたり、部分のサイズを制御したりする方が簡単なことがよくあります。

2,000カロリーの食事は、未加工の全食品で構成され、果物、野菜、タンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪が豊富である必要があります。食事の計画と準備により、健康的でバランスの取れた食事を簡単に食べることができます。

結論

2,000カロリーの食事はほとんどの大人のニーズを満たしています。

それでも、個々のニーズは、年齢、性別、体重、身長、活動レベル、および体重の目標によって異なります。

他の健康的な食事と同様に、2,000カロリーの食事には、生鮮食品、タンパク質、健康的な脂肪などの未加工の食品全体を含める必要があります。

食事の準備：鶏肉と野菜のミックスアンドマッチ